Tác giả: Nguyễn Quang Phong, Giám đốc Trung tâm Thông tin Thực phẩm và Dinh dưỡng Khoa học, Bộ Khoa học và Công nghệ
Người biên tập: Hàn Hồng Vĩ, Nghiên cứu viên, Trung tâm Đánh giá Rủi ro An toàn Thực phẩm Quốc gia
Tin đồn
Uống một tách cà phê đã trở thành nghi thức thức dậy của ngày càng nhiều người. Hương thơm nồng nàn và hương vị đậm đà của cà phê luôn khiến mọi người cảm thấy lưu luyến. Đối với những người làm việc, cà phê còn được gọi là “vũ khí duy trì sự sống”, một ngày không uống vài tách, cảm thấy thật khó chịu.
“Uống ba đến bốn tách cà phê mỗi ngày”, đã có nhiều tin đồn về cà phê. Có người nói cà phê có nhiều lợi ích, trong khi người khác lại nói
uống cà phê không tốt cho tim, dễ gây loãng xương
. Vậy ai đúng ai sai?
Phân tích
Uống cà phê, những lợi ích này là có thật
Lợi ích sức khỏe của việc uống cà phê hiện tại có bằng chứng khá rõ ràng chỉ có ba loại:
01
Thức tỉnh
Đây là cảm nhận trực quan của nhiều người – uống một chút cà phê sẽ không còn buồn ngủ, có thể tỉnh táo hơn, tăng hiệu quả công việc và cuộc sống. Vì vậy, nhiều người đi làm và sinh viên đều thích uống cà phê.
Caffeine thực sự có tác dụng trong việc tỉnh táo. Khi cơ thể mệt mỏi, nó sẽ giải phóng một chất tín hiệu gọi là adenosine để thông báo cho não “tôi đã mệt”. Càng mệt, lượng chất này càng nhiều.
Tuy nhiên, để não biết “tôi đã mệt”, phải để chất này kết nối với một thụ thể đặc biệt trong não, và caffeine trong cà phê có thể kết hợp với thụ thể này, ngăn chặn các tín hiệu truyền đi, giống như chặn việc kết nối bình thường giữa các thụ thể khác. Như vậy, não sẽ không nhận được tín hiệu từ chất gây mệt mỏi, và cũng sẽ không cảm thấy mệt, có thể vượt qua 4-6 giờ mà không có vấn đề gì, đạt được hiệu quả “tỉnh táo”.
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
02
Cà phê có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư
Trước đây, có người lo lắng rằng “cà phê có acrylamide, có thể gây ung thư”. Thực tế, Tổ chức Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) và Quỹ Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (WCRF) sau khi tổng hợp phân tích các nghiên cứu hiện có, cho rằng không có đủ bằng chứng cho thấy việc uống cà phê làm tăng nguy cơ ung thư ở người.
Không chỉ thế,
còn có một số bằng chứng cho thấy cà phê có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung và ung thư gan.
03
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Uống cà phê đen nguyên chất còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tài liệu “Thực phẩm và sức khỏe – Đồng thuận khoa học” chỉ ra rằng, việc uống cà phê vừa phải (khoảng 3-4 tách mỗi ngày) có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các tổ chức như Liên đoàn Tiểu đường Quốc tế, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho rằng, bệnh nhân tiểu đường có thể uống cà phê đen một cách vừa phải, cà phê đen có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Ngoài ra, còn nhiều nghiên cứu cho thấy việc uống cà phê có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, sỏi mật, bệnh gan, trầm cảm và tự tử. Tuy nhiên, những kết quả nghiên cứu này vẫn còn khá sơ bộ và cần được xác minh thêm.
Mọi người có thể yên tâm rằng, hiện nay cộng đồng khoa học vẫn tin rằng cà phê có lợi cho sức khỏe hơn là hại.
Năm câu hỏi thường gặp về cà phê
01
Uống cà phê có gây loãng xương không?
Thực sự có nghiên cứu cho rằng, caffeine và axit oxalic trong cà phê có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi, làm tăng mất canxi.
Nhưng lượng canxi mà mỗi tách cà phê làm mất đi có thể được bổ sung bằng vài ngụm sữa.
Thêm vào đó, cũng không cần lo lắng rằng cà phê sẽ gây loãng xương. Hiệp hội Loãng xương Quốc tế và Hiệp hội Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ khuyên rằng,
lượng cà phê hàng ngày nên được kiểm soát dưới 3 tách (mỗi tách chứa khoảng 100 mg caffeine) là chấp nhận được. Nếu vẫn lo lắng, có thể thêm nhiều sữa vào cà phê.
02
Cà phê gây nghiện?
Việc tiêu thụ caffeine thường xuyên có thể tạo ra sự phụ thuộc nhẹ trong cơ thể. Nếu đột ngột không uống, có thể xuất hiện triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi, lo âu và khó tập trung.
Tuy nhiên, những triệu chứng này sẽ tự khỏi trong vài ngày, không nghiêm trọng như những triệu chứng cai nghiện của thuốc tinh thần hoặc ma túy khác, và không gây tác động lâu dài cho cơ thể và tinh thần. Nếu không có lý do đặc biệt, không cần phải cố gắng bỏ cà phê.
03
Cà phê là thức uống nhiều calo không?
Không phải tất cả cà phê đều là thức uống nhiều calo.
Hiện nay trên thị trường có nhiều loại cà phê hòa tan hoặc cà phê phong cách, thường được thêm nhiều đường kính trắng và bột béo, những loại cà phê này thực sự có hàm lượng calo cao và không tốt cho sức khỏe. Thêm vào đó, những loại đồ uống “có chứa caffeine” được trang trí bởi một lớp kem dày, còn có hàm lượng calo cao ngất ngưỡng và có thể gây ra nhiều tác hại do lượng đường cao, nên hạn chế uống.
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
Tuy nhiên,
nếu là cà phê đen nguyên chất không thêm gì, thì không có calo.
04
Cà phê có làm nhịp tim nhanh không?
Điều này là bình thường.
Một số người có thể cảm thấy nhịp tim nhanh, buồn nôn, chóng mặt sau khi uống cà phê, được gọi là “nhạy cảm với caffeine”.
Thực tế, đây là hiện tượng bình thường, liên quan đến độ nhạy cảm của từng người đối với caffeine. Những người này có thể nhạy cảm hơn với caffeine và tốc độ chuyển hóa caffeine cũng chậm hơn.
Nhưng điều này không có nghĩa là phải từ bỏ cà phê, mà là phải điều chỉnh tần suất và lượng cà phê theo tình trạng của mình. Ví dụ, nếu trước đây uống 2 tách mỗi ngày, có thể giảm xuống 1 tách mỗi ngày để cơ thể làm quen với caffeine.
05
Uống cà phê có thể khiến bạn đi tiểu nhiều hơn?
Nhiều người đã có trải nghiệm đi tiểu nhiều lần sau khi uống cà phê, điều này là do caffeine là một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, nếu trước kỳ thi mà muốn tỉnh táo bằng cách uống cà phê, thì hãy nhớ uống ít nước.
Ngoài ra, một số người sau khi uống cà phê, một lúc sau lại muốn đi đại tiện,甚至如有 tiêu chảy. Thực tế có nghiên cứu cho rằng khoảng 29% người uống cà phê có tác dụng nhuận tràng. Nhưng hiện tại chưa rõ liệu đây có phải là tác dụng của caffeine hay không, bởi vì có nghiên cứu phát hiện rằng cà phê không chứa caffeine cũng có hiệu ứng tương tự.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa, hãy thử cà phê, có thể bạn là một trong số 29% đó.
Làm thế nào để uống cà phê lành mạnh hơn?
01
Cố gắng uống cà phê đen
Đối với những ai thích uống cà phê, nếu muốn uống,
hãy ưu tiên cà phê đen không thêm gì
– nghiên cứu ủng hộ cà phê lành mạnh đang nói về cà phê đen không thêm gì. Trên thị trường có nhiều loại cà phê hòa tan ba trong một hoặc cà phê phong cách được thêm nhiều đường và bột béo, loại cà phê này thực sự không khỏe mạnh.
Nếu cảm thấy cà phê đen quá đắng, có thể thêm một chút sữa hoặc sữa bột.
Hình ảnh bản quyền, không được phép sao chép
02
Uống vừa đủ
Các nhà khoa học hiện nay cho rằng, người lớn khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 210-400 mg caffeine mỗi ngày. Nếu dùng cà phê Mỹ cỡ trung bình (khoảng 355 ml), đó là khoảng 1-2 tách mỗi ngày.
Ngoài cà phê,
nhiều đồ uống trong cuộc sống cũng chứa caffeine, chẳng hạn như cola, trà, trà sữa, nếu uống những đồ uống này, hãy nhớ giảm lượng cà phê.
03
Nếu cảm thấy không thích hợp, hãy điều chỉnh kịp thời
Mọi người có khả năng chịu đựng caffeine khác nhau, có người uống vài tách vẫn không sao, nhưng có người chỉ cần uống vài ngụm đã cảm thấy khó chịu, một số người uống vào buổi sáng nhưng lại không ngủ được vào buổi tối, hoặc buổi chiều uống vài tách vẫn ngủ ngon. Vì vậy, tôi muốn nhắc nhở mọi người hãy theo cảm nhận của bản thân, vì bạn luôn hiểu rõ cảm xúc của mình nhất.
Nếu sau khi uống cà phê xuất hiện các triệu chứng như mất ngủ, lo âu, run, khó chịu dạ dày, nhịp tim nhanh, đau đầu, buồn nôn và khó chịu,
điều đó có thể cho thấy có thể đã vượt quá khả năng chịu đựng, nên điều chỉnh cho phù hợp, ví dụ như uống ít hơn hoặc không uống vào buổi chiều.
Kết luận
Uống một tách cà phê sẽ mất một lượng canxi rất ít, có thể chọn thêm sữa vào cà phê để bổ sung, không cần lo lắng về tình trạng loãng xương; cà phê không khiến người ta nghiện, các triệu chứng khó chịu sau khi ngừng uống cà phê sẽ tự giảm trong vài ngày; cà phê đen nguyên chất không có calo; nhịp tim tăng sau khi uống cà phê là hiện tượng bình thường, có thể điều chỉnh lượng cà phê theo tình trạng cơ thể; caffeine là một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, thực tế nhiều người đều có nhu cầu đi tiểu sau khi uống cà phê.
Để uống cà phê một cách lành mạnh, tốt nhất chọn cà phê đen nguyên chất, có thể cho thêm sữa và lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày không quá 400 mg.
Tài liệu tham khảo:
[1] Trung tâm Thông tin Thực phẩm và Dinh dưỡng Khoa học Trung Quốc, Viện Dinh dưỡng và Sức khỏe Trung Quốc, Hội Y tế Dự phòng Trung Quốc, v.v. Nhận thức khoa học liên quan đến cà phê và sức khỏe [J]. Tạp chí Y tế Dự phòng Trung Quốc, 2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.
[2] WCRF. Báo cáo chuyên gia thứ ba – Chế độ ăn uống, dinh dưỡng, hoạt động thể chất và ung thư từ một góc nhìn toàn cầu. 2017.
Nguồn: Dự án Sao Băng
Bài viết này được xuất bản bởi Khoa học phổ biến Trung Quốc – Dự án Sao Băng (nuôi dưỡng sáng tạo), vui lòng ghi rõ nguồn khi sao chép.
Hình ảnh bìa bài viết và hình ảnh trong văn bản đều từ thư viện bản quyền, việc sao chép có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.