Mùa hè sắp đến, nhiều người bắt đầu lên kế hoạch giảm cân. Hôm nay tôi muốn giới thiệu đến mọi người một thực phẩm được xem là “áo khoác ấm áp” cho những người giảm mỡ – cà chua bi.
Hạt giống trông có vẻ bình thường này chứa đựng giá trị dinh dưỡng bất ngờ. Vậy giá trị dinh dưỡng của nó có gì đặc biệt? Sự khác biệt của nó với cà chua thông thường chỉ là kích thước hay còn điều gì khác? Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Bản quyền hình ảnh thư viện, việc sao chép có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền
“Trái cây vàng giảm cân” ít calo và nhiều chất xơ
Cà chua bi mặc dù thuộc nhóm rau củ trong bảng thành phần thực phẩm, nhưng thật ra nó mang nhiều đặc tính của trái cây, như có thể ăn ngay sau khi rửa sạch, và thường được dùng như trái cây trong bữa ăn hàng ngày.
1
Calo siêu thấp, cảm giác no cao, ăn thoải mái không lo “bụng”
Khi giảm cân, kiểm soát calo là rất quan trọng. Trong vấn đề này, cà chua bi thật sự là “vị vua”. Theo dữ liệu từ “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc (phiên bản tiêu chuẩn)”,
100 gram cà chua bi chỉ có 25 kcal
.
So sánh với các loại trái cây thông thường, 100g nho chứa 45 kcal, táo có 53 kcal, chuối là 93 kcal, và táo tươi lên đến 125 kcal. Sự khác biệt này thật rõ ràng.
Hơn nữa,
cà chua bi chứa nhiều chất xơ, mỗi 100g có khoảng 2.1g
. Chất xơ giúp tăng cảm giác no và giảm cơn thèm ăn các thực phẩm có nhiều calo. Chỉ cần ăn vài quả cà chua bi, cảm giác đói sẽ giảm ngay, nhưng lượng calo lại rất thấp, một cân (100g, 116kcal) tương tự như năng lượng của một bát cơm.
Cà chua bi không chỉ ít calo mà còn là trái cây thân thiện với đường huyết. Chỉ số đường huyết của cà chua chỉ có 15, do đó cà chua bi mặc dù không có số liệu chính thức, nhưng vì hàm lượng đường khoảng 3.5%, thấp hơn nhiều trái cây khác, ước tính GI không vượt quá 30.
2
Bối cảnh sử dụng đa dạng
Cà chua bi có nhiều cách chế biến khác nhau.
Khi làm đồ ăn nhẹ: Nếu giữa hai bữa ăn bạn có chút đói, bạn có thể dễ dàng cầm một nắm cà chua bi làm đồ ăn nhẹ, tiện lợi và lành mạnh, giúp giảm cơn đói mà không làm rối loạn chế độ ăn kiêng.
Khi làm món chính: Khi làm salad, thêm một ít cà chua bi làm tăng giá trị mỹ quan và kích thích sự thèm ăn, cũng như làm tăng giá trị dinh dưỡng. Khi nấu súp, thêm vài quả cà chua bi vào, kết cấu và giá trị dinh dưỡng của súp sẽ phong phú hơn.
3
Dinh dưỡng tuyệt vời, VC + lycopene, khả năng chống oxy hóa mạnh
Cà chua bi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
Trong mỗi 100 gram cà chua bi có khoảng 33mg vitamin C, tương đương với cam
. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do, giảm thiểu tổn thương tế bào và làm chậm quá trình lão hóa.
Ngoài ra, hàm lượng lycopene trong cà chua bi cũng rất phong phú, khoảng 811μg/g. Lycopene là một carotenoid, mặc dù không giống như các carotenoid khác có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, nhưng cũng có tác dụng chống oxy hóa. Hơn nữa, nó giúp giảm rủi ro bệnh tim mạch và tốt cho sức khỏe tuyến tiền liệt, có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại ung thư.
Cà chua bi và cà chua, có mối liên hệ gì?
Cà chua bi trông giống như cà chua nhỏ, vậy thực tế có đúng thế không?
1
Cà chua bi là một loại cà chua
Cà chua bi được gọi là cà chua anh đào ở Trung Quốc, thuộc giống biến thể của cà chua. Ở nước ngoài, dựa vào hình dáng của cà chua bi, còn có thể phân loại thành cà chua anh đào, cà chua nho, cà chua mận và các loại khác, các tên gọi này tương ứng với kích thước và hình dáng của trái cây mà chúng giống.
Nguồn hình ảnh: Thực vật thông minh
Cà chua bi có nguồn gốc từ Nam Mỹ, đã được nhân giống và chọn lọc cẩn thận để trở thành một giống cà chua phổ biến. Cà chua thông thường chủ yếu được trồng như một giống rau, mặc dù cả hai đều là cà chua, nhưng hình dáng và công dụng có phần khác nhau.
2
Dinh dưỡng tương tự nhưng có ưu điểm riêng
Về thành phần dinh dưỡng, cà chua bi và cà chua có sự tương đồng lớn, nhưng hàm lượng hơi khác nhau.
Vì hàm lượng đường trong cà chua bi cao hơn cà chua, nên calo cũng cao hơn chút. Như đã đề cập ở trên, hàm lượng vitamin C trong cà chua bi tương đối cao hơn, với 33mg mỗi 100gram, gấp 2.4 lần cà chua. Ngoài ra, hàm lượng kali và lycopene trong cà chua bi cũng cao hơn.
3
Cảm giác và cách dùng, mỗi loại đều có ưu điểm riêng
Về cảm giác, cà chua bi ngọt và nhiều nước, nhỏ gọn và dễ sử dụng; trong khi cà chua thông thường có vị chua nhiều hơn và thịt quả dày hơn.
Về cách dùng, cà chua bi thường được ăn như một loại trái cây, cũng thường xuất hiện trong salad hoặc các món pasta phương Tây; trong khi cà chua thông thường đa số được dùng để nấu các món ăn như trứng xào cà chua, súp cà chua, là những món ăn phổ biến trong gia đình.
Đỏ, vàng, xanh và nâu,
Cà chua bi màu khác nhau có gì khác nhau?
Nhiều người khi đi chợ và siêu thị thường thấy cà chua bi nhiều màu sắc. Cà chua vàng, cà chua nghìn năm, cà chua mini, cà chua tình nhân, cà chua ngọt, cà chua Tương Bác Hổ, cà chua ánh sáng… Vậy những loại cà chua bi nhiều màu sắc này có khác biệt lớn không?
Cà chua nhiều màu sắc trong giỏ thực phẩm (ảnh tự chụp)
Hãy cùng xem tập dữ liệu này↓
Sự khác biệt về hàm lượng vitamin C và lycopene trong các loại cà chua bi màu khác nhau (Tham khảo tài liệu [5])
Cà chua bi có nhiều màu sắc khác nhau có sự khác biệt lớn về dinh dưỡng, về độ cảm nhận hợp tác phân tích hương vị và đánh giá chủ quan của gia đình tôi, sự khác biệt giữa cà chua bi đỏ, xanh, vàng và nâu được tóm tắt như sau:
1
Đỏ: Hàm lượng lycopene cao nhất, sự khác biệt về cảm giác lớn
Cà chua bi đỏ rất phổ biến,
hàm lượng lycopene cao nhất, có khả năng chống oxy hóa và chống viêm vượt trội.
Về cảm giác, có sự khác biệt lớn giữa các giống, phần lớn các giống có vị chua nhiều hơn vị ngọt,
không thích hợp cho những ai thích vị chua. Nếu bạn muốn ăn ngọt, hãy thử ăn thử khi mua hoặc chọn các loại trên các nền tảng thương mại điện tử mà
có sự ghi chú về độ ngọt tương đối cao
, thường sẽ ngọt hơn.
Ảnh chụp từ nền tảng thương mại điện tử tươi sống
2
Xanh: Hàm lượng vitamin C cao nhất
Cà chua bi xanh có
hàm lượng vitamin C cao nhất
, vitamin C có thể thúc đẩy tổng hợp collagen và duy trì độ đàn hồi của mạch máu. Nó có vị tươi mát, hơi ngọt và không có vị cà chua mạnh, nhưng
có một chút hương vị trái cây khác, vị chua thì nhẹ
, thích hợp cho những ai không thích ăn chua. Ở nhà tôi, cà chua xanh rất được ưa chuộng.
3
Nâu: Hàm lượng kali cao nhất, cũng có một số vitamin C
Cà chua bi nâu
có hàm lượng kali cao nhất
, đồng thời cũng có một số vitamin C, tổng dinh dưỡng cao.
Tuy nhiên, có một vấn đề nhỏ, đó là cảm giác không tốt. Cà chua bi nâu mà tôi mua ở chợ có kích thước lớn, vỏ rất dày và cứng, đặc biệt là giống có đầu nhọn, ăn khá khó nhai. Tuy nhiên, cà chua nâu mà tôi mua từ nền tảng thương mại điện tử lại có kích thước khá nhỏ, vỏ mỏng hơn. Nhưng dù vỏ dày hay mỏng,
hầu như không ngọt, hoàn toàn chua , cả gia đình tôi đã thử cảm thấy rằng chúng không ngon.
Nguồn hình ảnh: Tự chụp
4
Vàng: Hàm lượng đường hòa tan cao, cảm giác ngon nhất
Cà chua bi vàng có
hàm lượng đường hòa tan cao nhất, do đó khi ăn sẽ ngọt hơn cà chua bi đỏ, vị chua nhẹ, cảm giác mịn màng, những người thích đồ ngọt sẽ yêu thích. Ngoài sự đánh giá chủ quan, các thí nghiệm qua phân tích 30 chỉ số hương vị cũng chứng minh cà chua vàng có hương vị tốt nhất.
Tóm lại, nếu bạn quan tâm đến dinh dưỡng và cảm giác, hãy chọn cà chua bi xanh, một số loại cà chua bi đỏ; nếu chú trọng vào dinh dưỡng thì nên chọn cà chua bi nâu và đỏ, còn nếu chú trọng cảm giác, cà chua bi vàng và xanh sẽ không làm bạn thất vọng.
Mô tả cảm giác từ một nền tảng thương mại điện tử tươi sống
Cách ăn cà chua bi tốt nhất là gì?
1
Lượng ăn hàng ngày: 10-15 quả
“Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (phiên bản 2022)” khuyến nghị người trưởng thành nên ăn từ 200-350 gram trái cây mỗi ngày. Cà chua bi có ít calo và giá trị dinh dưỡng tốt, ăn khoảng 10-15 quả mỗi ngày là hợp lý, vừa bổ sung dinh dưỡng vừa không ảnh hưởng đến lượng thức ăn khác. 15 quả cũng chỉ khoảng 200g, phần còn lại có thể ăn thêm các loại trái cây hoặc rau củ khác để cân bằng dinh dưỡng.
2
Gợi ý nấu ăn: Đơn giản là tốt nhất
Cà chua bi ăn sống ít mất dinh dưỡng, rửa sạch và ăn trực tiếp sẽ giữ được vitamin C và các chất dinh dưỡng khác ở mức tối đa. Nếu bạn muốn, có thể cho vào một chút dầu mỡ khi nấu nhẹ, điều này cũng giúp tăng cường khả năng hấp thụ lycopene; hoặc làm súp trứng cà chua bi, vừa ngon vừa bổ dưỡng.
3
Lựa chọn và bảo quản: Tươi là trên hết
Khi chọn cà chua bi, hãy chọn những quả tròn đều, màu sắc tươi sáng, bề mặt nhẵn và không có đốm hoặc vết đen. Những quả có cuống mà vẫn tươi cho biết thời gian thu hoạch ngắn và rất tươi.
Khi bảo quản, nếu cà chua bi đã chín, bạn muốn ăn sau hai ngày, tốt nhất là để trong tủ lạnh ở nhiệt độ 2-4℃, có thể bảo quản từ 3-5 ngày. Nếu còn hơi cứng, có thể để ở nhiệt độ thường để tiếp tục chín, tốt nhất để ở nơi mát mẻ và thông thoáng.
Tóm tắt:
Cà chua bi có ít calo và giá trị dinh dưỡng cao, thực sự là loại trái cây “tốt bụng” nhất cho những người giảm cân! Khi giảm cân, thay vì đói bụng và đếm calo, hãy cầm một nắm cà chua bi để xử lý cơn thèm ăn mà không cảm thấy đói. Mọi người có thể chia sẻ những loại cà chua bi mà bạn đã thử trong phần bình luận nhé!
Tài liệu tham khảo
[1] Yang Yuexin. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc phiên bản thứ 6, tập 1. Nhà xuất bản Y học Đại học Bắc Kinh, 2018
[2] Cơ sở dữ liệu thực phẩm Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Cà chua nho.
[3] Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc. Toàn bộ sách Khoa học Dinh dưỡng Trung Quốc, phiên bản thứ 2. Nhà xuất bản Y tế Nhân dân, 2019
[4] Cui Shuang, Bai Jie, Li Guojing, và các tác giả khác. Nghiên cứu phương pháp kiểm tra HPLC lycopene trong cà chua và cà chua bi. Tạp chí Đại học Nông nghiệp Nội Mông: Phiên bản Khoa học tự nhiên, 2016, 37(2):5.DOI:10.16853/j.cnki.1009-3575.2016.02.011.
[5] Chang Y, Zhang X, Wang C, Ma N, Xie J, Zhang J. Phân tích chất lượng trái cây và đánh giá tổng hợp hương vị của cà chua anh đào các màu khác nhau. Thực phẩm. 2024 Jun 17;13(12):1898. doi: 10.3390/foods13121898.
[6] Hướng dẫn Michelin. Kho nguyên liệu: Cà chua.
[7] Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (phiên bản 2022). Nhà xuất bản Y tế Nhân dân, 2022
Lập kế hoạch và sản xuất
Tác giả | Li Chẩn, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Kiểm duyệt | Trương Na, Phó nghiên cứu viên Học viện Y tế công cộng Đại học Bắc Kinh
Kế hoạch | Vương Mộng Như
Biên tập | Vương Mộng Như
Kiểm duyệt | Từ Lai, Lâm Lâm