Chuyên gia đánh giá: 彭国球, Phó Giám đốc Bệnh viện Trung Quốc Nhân dân Giải phóng quân.
Rõ ràng là thức khuya không tốt, nhưng trong thực tế vẫn có nhiều người thức khuya vì làm thêm giờ, chơi điện thoại giải trí, và nhiều lý do khác, dẫn đến thời gian ngủ bị rút ngắn nghiêm trọng. Họ thường hy vọng vào cuối tuần để bù đắp giấc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài sẽ gây ra những tổn hại gì cho cơ thể? Nếu đi ngủ muộn cùng với việc dậy muộn nhằm đảm bảo thời gian ngủ tổng thể đủ thì có phải là không vấn đề? Bù lại giấc ngủ vào cuối tuần có thật sự có thể bù đắp cho những tổn hại do thức khuya không?
Thiếu ngủ gây ra những tổn hại gì cho cơ thể?
Thoái hóa cảm giác thèm ăn
Cơ thể chúng ta có một hệ thống điều chỉnh cảm giác thèm ăn phối hợp giữa leptin và ghrelin. Leptin làm chúng ta cảm thấy no, trong khi ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn. Khi thiếu ngủ, sự tiết leptin giảm, do đó chúng ta dễ cảm thấy đói hơn; trong khi sự tiết ghrelin tăng sẽ càng thêm kích thích cảm giác thèm ăn, khiến chúng ta có xu hướng tìm kiếm thực phẩm và tiêu thụ nhiều calo hơn, dẫn đến vấn đề béo phì.
Da bị lão hóa
Giấc ngủ là thời gian vàng cho da tự phục hồi và tái tạo. Trong quá trình ngủ, chuyển hóa của da được tăng tốc, giúp thúc đẩy sự tổng hợp collagen, giữ cho da đàn hồi và sáng bóng. Thiếu ngủ kéo dài sẽ làm chậm quá trình chuyển hóa của da, giảm sản xuất collagen, da dần mất đi độ đàn hồi và xuất hiện nếp nhăn, chảy xệ và xỉn màu. Hơn nữa, thức khuya còn có thể dẫn đến rối loạn tiết dầu trên da, làm tắc nghẽn lỗ chân lông và phát sinh mụn, mụn trứng cá.
Giảm sức đề kháng
Thiếu ngủ sẽ làm suy yếu chức năng của hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị vi rút và vi khuẩn tấn công, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Nghiên cứu của Đại học Chicago cho thấy, những người chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm sẽ giảm 50% kháng thể so với người ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu trong Tạp chí Y học Anh cũng đã chỉ ra rằng thiếu ngủ gây ra sự giảm sút miễn dịch và thay đổi chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Chức năng não bộ bị tổn hại
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Boston, Mỹ đã phát hiện ra rằng giấc ngủ là quá trình quan trọng trong việc làm sạch chất thải chuyển hóa (như β-amyloid) khỏi não. Thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến sự tích tụ của các chất độc hại trong não, gây ra suy giảm trí nhớ, khó tập trung và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Hơn nữa, thiếu ngủ còn có thể làm tổn hại đến các vùng của não như vỏ não trước trán, hồi hải mã và hạch hạnh nhân, dẫn đến các vấn đề về tâm trạng, lo âu và trầm cảm.
Dù ngủ đủ thời gian, liệu có còn nguy cơ sức khỏe?
Nhiều người có thể nghĩ rằng chỉ cần đảm bảo tổng thời gian ngủ đủ thì việc đi ngủ muộn cũng không có gì nghiêm trọng. Nhưng thực sự có phải như vậy không?
Đi ngủ muộn sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, can thiệp vào sự tiết melatonin trong não, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Dù có ngủ đủ thời gian, hôm sau vẫn sẽ cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi. Đi ngủ muộn kéo dài còn làm cơ thể ở trong trạng thái căng thẳng, dẫn đến sự tiết quá mức adrenaline, cortisol và các hormone căng thẳng khác, làm tăng huyết áp và nhịp tim, từ đó gia tăng gánh nặng cho tim mạch và tăng nguy cơ bệnh tật. Do đó, nói chung, chỉ cần đi ngủ muộn là đã có hại!
Đảm bảo thời gian ngủ, tổn hại vẫn còn lớn
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Northwestern Mỹ và Đại học Surrey Anh đã thực hiện một nghiên cứu quy mô lớn với 430.000 người, kết quả cho thấy, những người đi ngủ muộn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, rối loạn chức năng đường tiêu hóa, bệnh lý hệ thần kinh và nhiều căn bệnh khác cao hơn so với những người đi ngủ sớm. Trong suốt giai đoạn theo dõi dài 6.5 năm, nguy cơ tử vong sớm của những người đi ngủ muộn cao hơn 10% so với những người đi ngủ sớm. Điều này cho thấy rằng, ngay cả khi thời gian ngủ đủ, việc đi ngủ muộn vẫn gây tổn hại lâu dài và nghiêm trọng cho sức khỏe.
Có thể bù giấc để khắc phục tổn hại do thức khuya?
Trước những tổn hại do thức khuya mang lại, việc bù giấc vào cuối tuần trở thành “cứu tinh” của nhiều công nhân. Vậy việc bù giấc có thực sự có thể khắc phục tổn hại do thức khuya không? Nghiên cứu mới nhất chỉ ra: có, nhưng cần chú ý đến thời gian.
Lợi ích tích cực của việc bù giấc
Một nghiên cứu do các học giả tại Đại học Y khoa Nam Kinh công bố cho thấy, việc bù giấc ở một mức độ nào đó có thể giảm thiểu tổn hại do thức khuya đối với hệ thống tim mạch. Đối với những người thường xuyên ngủ dưới 6 giờ mỗi ngày, việc bù giấc 2 giờ vào cuối tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 70%. Hơn nữa, việc bù giấc còn có lợi trong việc phục hồi chức năng não, quản lý cân nặng và sức khỏe tâm lý.
Bù giấc cũng có thời gian tối ưu
Việc bù giấc không thể hoàn toàn khắc phục tất cả những tác động tiêu cực do thức khuya gây ra. Dù đã bù giấc, cũng không thể giải quyết hoàn toàn các vấn đề như mất tập trung, giảm tốc độ phản ứng, suy giảm trí nhớ do thức khuya.
Hơn nữa, bù giấc không phải là càng nhiều càng tốt; thời gian bù giấc quá dài sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone và chất dẫn truyền thần kinh. Vậy chúng ta nên bù giấc như thế nào cho hợp lý? Theo nghiên cứu hiện tại, để giảm thiểu nguy cơ sức khỏe do thức khuya và nâng cao cảm giác hạnh phúc trong cuộc sống, hiệu quả tốt nhất là bù giấc 2 giờ. Ngoài ra, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, cần chú ý đến thời gian ngủ: trẻ em cần ngủ ít nhất 12 giờ, trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ đủ 8-10 giờ, người lớn cũng cần ngủ ít nhất 7 giờ.