Khi chúng ta thấy những người đam mê thể thao chia sẻ video tập luyện hai giờ mỗi ngày, hoặc những vận động viên marathon công bố số liệu chạy 500 km trong một tháng, nhiều người sẽ cảm thấy lo lắng: liệu mình có tập luyện quá ít không? Nhưng nghiên cứu y học đã chỉ ra một sự thật trái ngược – việc tập thể dục giống như ăn món tráng miệng, không phải lúc nào cũng tốt khi tiêu thụ nhiều. Một nghiên cứu năm 2021 trên 1,2 triệu người đăng trên tạp chí The Lancet cho thấy, sau khi thời gian tập thể dục vượt quá 13,8 giờ mỗi tuần, lợi ích sức khỏe thực sự bắt đầu giảm xuống. Điều này giống như việc sạc điện thoại, sạc quá mức sẽ gây hại cho tuổi thọ pin. Cơ thể của chúng ta cũng cần tìm ra điểm cân bằng giữa tập luyện và phục hồi. Tìm ra “liều lượng tập luyện tối ưu” phù hợp với bản thân, sẽ giúp việc tập thể dục trở thành chất xúc tác cho sức khỏe thay vì trở thành gánh nặng.
Một, thừa thải không tốt: “dấu hiệu nguy hiểm” của việc tập luyện quá mức
Lợi ích của việc tập thể dục đối với cơ thể là điều hiển nhiên, nhưng nếu tập luyện quá mức, cơ thể sẽ phát đi tín hiệu “cảnh báo”. Hãy tưởng tượng, cơ thể như một ngân hàng thông minh, tập thể dục vừa đủ giống như việc “gửi tiền” vào cơ thể, tích lũy sức khỏe và sức sống; còn việc tập luyện quá nhiều lại giống như “rút tiền quá mức”, làm tổn hại đến chức năng cơ thể.
Khi thời gian tập thể dục cường độ cao mỗi tuần vượt quá 10 giờ, cơ thể sẽ gặp phải một số vấn đề. Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ chỉ ra rằng việc tập luyện quá mức gây ra tổn thương vi mô cho tim, giống như việc một dây thép bị uốn cong liên tục, cuối cùng sẽ dẫn đến mỏi kim loại. Nghiên cứu trên tạp chí Y học Thể thao Anh cũng phát hiện rằng hệ miễn dịch của những người tập luyện quá mức thấp hơn 30% so với những người tập luyện vừa phải. Điều này bởi vì cơ thể luôn trong trạng thái căng thẳng cao độ, hệ miễn dịch sẽ nhanh chóng “hụt hơi”, giống như một chiếc máy tính luôn hoạt động, dễ gặp phải tình trạng “đình trệ”.
Dấu hiệu rõ ràng nhất là vào sáng hôm sau sau khi tập, nếu nhịp tim nhanh hơn 5 nhịp/phút so với bình thường, đó là tín hiệu mà cơ thể phát ra “thư phản đối”, nhắc nhở bạn rằng mức độ tập luyện có thể đã quá cao.
Hai, công thức vàng: tìm ra “liều lượng tập luyện” của bạn
Vậy, làm thế nào để tìm ra mức độ tập luyện phù hợp với bản thân? Tổ chức Y tế Thế giới đã đưa ra một “đơn thuốc tập thể dục”. Họ khuyên người lớn nên tập 150-300 phút thể dục cường độ vừa (chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy chậm, trò chuyện trong khi vận động nhưng không thể hát) mỗi tuần, hoặc 75-150 phút thể dục cường độ cao (chẳng hạn như chạy nước rút, nhảy dây, không thể hoàn toàn nói một câu trong khi vận động). Chuyển đổi thành mỗi ngày sẽ tương đương với 20-40 phút tập luyện, giống như bạn đang “đầu tư” vào “tài khoản sức khỏe” của mình mỗi ngày.
Nếu bạn muốn tính toán chính xác hơn về mức độ tập luyện, có thể sử dụng công thức này: (220- tuổi) × 60%-80% trong khoảng nhịp tim. Ví dụ, nếu bạn 35 tuổi, nhịp tim khi tập luyện nên duy trì ở mức (220-35)×0.6=111 nhịp/phút đến (220-35)×0.8=148 nhịp/phút. Khoảng nhịp tim này giống như chế độ tiết kiệm năng lượng ECO của ô tô, giúp cơ thể hoạt động một cách hiệu quả và an toàn.
Ba, tùy chỉnh cá nhân: tìm ra “điểm ngọt” trong tập luyện
Tình trạng sức khỏe và nhu cầu vận động của mỗi người là khác nhau, vì vậy mức độ tập luyện cũng cần được “đặt may riêng”. Phụ nữ có thai có tình trạng cơ thể đặc biệt, Tổ chức Y tế Thế giới khuyên họ nên giảm cường độ tập luyện xuống 70% so với mức trước khi mang thai. Những người mắc bệnh mãn tính cũng có thể tập luyện bằng cách “phân đoạn 10 phút”, chia nhỏ tập luyện thành 3 khoảng 10 phút, vừa đảm bảo đủ lượng tập, lại không gây quá tải cho cơ thể.
Cách thông minh hơn là quan sát nhịp tim khi nghỉ ngơi vào buổi sáng. Nếu trong 3 ngày liên tiếp nhịp tim khi nghỉ ngơi vào buổi sáng tăng hơn 10% so với mức trung bình hàng ngày, thì đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể cần nghỉ ngơi, và cần khởi động “chương trình giảm cường độ tập luyện”. Điều này giống như quản lý tình trạng pin trên smartphone, cần điều chỉnh chiến lược tập luyện một cách linh hoạt dựa trên tình trạng sử dụng của cơ thể.
Tập thể dục là phương pháp tốt để duy trì sức khỏe, nhưng cần phải tìm ra mức độ tập luyện phù hợp với bản thân. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra “điểm ngọt” trong tập luyện của mình, để việc tập thể dục thực sự trở thành “thuốc hay” nâng cao sức khỏe.
Bốn, kết luận: tìm ra nhịp độ của bạn
Tập thể dục không phải là một cuộc thi, mức độ tập luyện tối ưu = cảm giác thoải mái của cơ thể × công thức khoa học. Khuyến khích mọi người áp dụng “quy tắc 3-5-2”: mỗi tuần 3 lần tập thể dục cường độ vừa (như đi bộ nhanh/bơi), 5 ngày hoạt động hàng ngày (8000 bước mỗi ngày), 2 ngày nghỉ hoàn toàn. Nhớ rằng, sau khi tập nên cảm thấy như đang thưởng thức món tráng miệng Pháp – cảm thấy vui vẻ chứ không phải đau đớn. Khi bạn có thể tắm trong niềm vui sau khi tập, và cảm thấy sảng khoái vào sáng hôm sau, bạn đã tìm ra “liều lượng vàng” của mình.
Nguồn dữ liệu tham khảo
1. Nghiên cứu liên quan giữa thời gian tập thể dục và tỷ lệ tử vong đăng trên tạp chí The Lancet năm 2021 (với mẫu 1,2 triệu người)
2. Báo cáo nghiên cứu tổn thương cơ tim của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (JACC) năm 2020
3. Hướng dẫn hoạt động thể chất phiên bản 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới
4. Dữ liệu nghiên cứu phục hồi sau tập thể dục của Trường Y Harvard năm 2022