Khi chúng ta thấy những người đam mê thể thao chia sẻ video luyện tập hàng ngày trong hai giờ, hay vận động viên marathon công bố số km chạy trong một tháng lên tới 500 km, nhiều người sẽ cảm thấy lo lắng: Liệu mình có tập thể dục quá ít không? Nhưng nghiên cứu y tế đã chỉ ra một sự thật trái ngược – hoạt động thể lực giống như món tráng miệng, không phải lúc nào cũng ăn nhiều thì tốt. Một nghiên cứu trên 1,2 triệu người do tạp chí The Lancet thực hiện năm 2021 cho thấy, khi thời gian tập thể dục hàng tuần vượt quá 13,8 giờ, lợi ích sức khỏe thực sự bắt đầu giảm xuống. Điều này giống như việc sạc điện thoại, sạc quá nhiều sẽ làm hỏng pin. Cơ thể chúng ta cũng cần tìm kiếm điểm cân bằng giữa tập luyện và phục hồi. Tìm ra “lượng tập thể dục tối ưu” phù hợp với bản thân, để việc tập luyện thực sự trở thành một yếu tố tăng cường sức khỏe thay vì tiêu hao.
I. Quá nhiều không tốt: Dấu hiệu “nguy hiểm” của việc tập luyện quá mức
Lợi ích của tập thể dục đối với cơ thể là điều không cần bàn cãi, nhưng nếu hoạt động thể lực quá mức, cơ thể sẽ phát đi những ” cảnh báo”. Hãy tưởng tượng, cơ thể như một ngân hàng thông minh, tập luyện vừa phải là cách “gửi tiền” vào cơ thể, tích lũy sức khỏe và năng lượng; trong khi tập luyện quá mức thì giống như “rút tiền”, làm hỏng chức năng cơ thể.
Khi thời gian tập luyện cường độ cao hàng tuần vượt quá 10 giờ, cơ thể sẽ xuất hiện nhiều vấn đề. Nghiên cứu trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng, tập luyện quá mức sẽ gây ra những tổn thương nhỏ cho cơ tim, giống như một sợi dây thép bị gập liên tục, cuối cùng sẽ dẫn đến hiện tượng mỏi kim loại. Một nghiên cứu trên tạp chí y học thể thao ở Anh cũng phát hiện rằng, những người tập quá mức có hệ miễn dịch yếu hơn 30% so với những người tập vừa phải. Điều này là bởi vì cơ thể luôn ở trạng thái căng thẳng cao độ, hệ miễn dịch cũng sẽ bị “kiệt quệ”, giống như một chiếc máy tính luôn hoạt động, dễ bị “treo máy”.
Một tín hiệu rõ ràng là, vào buổi sáng hôm sau sau khi tập thể dục, nếu nhịp tim của bạn tăng hơn 5 lần/phút so với bình thường, đó là “thư phản đối” từ cơ thể, nhắc nhở bạn rằng bạn có thể đã tập luyện quá mức.
II. Công thức vàng: Tìm ra “liều lượng tập luyện” của bạn
Vậy, làm thế nào để tìm ra lượng tập thể dục phù hợp với mình? Tổ chức Y tế Thế giới đã đưa ra một “đơn thuốc tập thể dục”. Nó khuyến cáo người lớn mỗi tuần nên thực hiện 150-300 phút hoạt động thể lực vừa phải (như đi bộ nhanh, chạy chậm, có thể nói chuyện nhưng không thể hát trong khi tập), hoặc 75-150 phút hoạt động thể lực mạnh (như chạy nước rút, nhảy dây, không thể nói trọn câu trong khi tập). Tính ra, điều này tương đương với việc tập từ 20-40 phút mỗi ngày, như là một “đầu tư sức khỏe” cho cơ thể.
Nếu bạn muốn tính toán lượng tập thể dục một cách chính xác hơn, có thể áp dụng công thức này: (220 – tuổi) × 60%-80% là khoảng nhịp tim. Ví dụ, nếu bạn 35 tuổi, nhịp tim của bạn trong khi tập luyện nên duy trì trong khoảng (220 – 35) × 0.6 = 111 nhịp/phút đến (220 – 35) × 0.8 = 148 nhịp/phút. Khoảng nhịp tim này giống như chế độ ECO tiết kiệm năng lượng trên ô tô, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và an toàn.
III. Tùy chỉnh cá nhân: Tìm ra “điểm ngọt ngào” của bạn trong tập luyện
Mỗi người có tình trạng cơ thể và nhu cầu luyện tập khác nhau, vì vậy lượng tập cũng cần được “đo lường theo kích thước”. Cơ thể của phụ nữ mang thai khá đặc biệt, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị, phụ nữ mang thai nên giảm cường độ tập luyện xuống 70% so với trước khi mang thai. Những người mắc bệnh mãn tính cũng có thể tập luyện theo “phương pháp chia nhỏ 10 phút”, chia nhỏ bài tập thành 3 phần 10 phút, như vậy vừa đảm bảo được khối lượng tập luyện vẫn vừa không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.
Một cách thông minh hơn là quan sát nhịp tim nghỉ vào buổi sáng khi thức dậy. Nếu trong 3 ngày liên tiếp nhịp tim nghỉ buổi sáng tăng hơn 10% so với mức trung bình hàng ngày, điều đó cho thấy cơ thể cần nghỉ ngơi và nên khởi động “chương trình giảm lượng tập”. Điều này giống như quản lý sức khỏe pin của điện thoại thông minh, cần điều chỉnh chiến lược tập luyện một cách linh hoạt dựa trên tình trạng sử dụng của cơ thể.
Tập thể dục là phương pháp tốt để duy trì sức khỏe, nhưng nhất định phải tìm ra lượng hoạt động phù hợp với bản thân. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn tìm được “điểm ngọt ngào” trong việc tập luyện, để hoạt động thể chất thực sự trở thành một “liều thuốc tốt” cho sức khỏe.
IV. Kết luận: Tìm ra nhịp điệu của bạn
Hoạt động thể chất không phải là cuộc thi thể thao, lượng tập thể dục tốt nhất = mức độ thoải mái của cơ thể × công thức khoa học. Khuyên mỗi người nên áp dụng “quy tắc 3-5-2”: 3 lần tập thể dục ở cường độ vừa phải mỗi tuần (như đi bộ nhanh/bơi), 5 ngày hoạt động hàng ngày (8000 bước mỗi ngày), và 2 ngày hoàn toàn nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng sau khi tập luyện nên cảm thấy vui vẻ, không phải đau khổ, như việc thưởng thức món tráng miệng kiểu Pháp. Khi bạn có thể ngân nga bài hát sau khi tập, và cảm thấy tươi tỉnh khi thức dậy vào ngày hôm sau, thì bạn đã tìm ra “lượng tập thể dục vàng” của mình.
Nguồn dữ liệu hỗ trợ
1. Nghiên cứu mối liên hệ giữa thời gian hoạt động thể chất và tỷ lệ tử vong trong tạp chí The Lancet 2021 (kích thước mẫu 1,2 triệu)
2. Báo cáo nghiên cứu tổn thương cơ tim của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (JACC) năm 2020
3. Hướng dẫn hoạt động cơ thể 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới
4. Dữ liệu nghiên cứu phục hồi sau tập thể dục của Trường Y Harvard năm 2022