Người ta thường nói rằng “muối” là vị của tất cả các vị, nếu không có “muối”, nhiều món ăn sẽ trở nên vô vị. Mặc dù muối có thể thỏa mãn nhu cầu ăn uống của chúng ta, nhưng tiêu thụ quá nhiều sẽ gây hại cho cơ thể.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị
người lớn không nên tiêu thụ quá 5g muối mỗi ngày
, điều này phù hợp với khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới.
Báo cáo Nghiên cứu Khoa học về hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (2021) đã chỉ ra rằng, vào năm 2002, 2012 và 2015,
lượng muối tiêu thụ trong chế biến thức ăn tại các hộ gia đình Trung Quốc lần lượt là trung bình 12.0 g/ngày, 10.4 g/ngày và 9.3 g/ngày
, mặc dù lượng muối tiêu thụ đã có sự giảm rõ rệt, nhưng vẫn cao hơn 86% so với lượng khuyến cáo tối đa là 5g. Do đó, cư dân nước ta cần nỗ lực hơn nữa trong việc kiểm soát lượng muối.
Tiêu thụ muối quá mức không chỉ gây hại cho cơ thể mà còn làm tăng nguy cơ
huyết áp cao
và có thể ảnh hưởng đến
chức năng nhận thức ở người cao tuổi
.
Tiếp theo, chúng ta sẽ nói chi tiết về những tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều muối và đưa ra một số phương pháp để kiểm soát lượng muối.
Có hại cho sức khỏe tim mạch
Hiện nay, số người bị huyết áp cao ở nước ta đang gia tăng. Báo cáo về dinh dưỡng và tình trạng bệnh mãn tính của cư dân Trung Quốc (2020) cho biết tỷ lệ bệnh nhân huyết áp cao ở người trên 18 tuổi là 27.5%. Đừng coi nhẹ huyết áp cao, huyết áp cao nghiêm trọng có thể dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe, như tổn thương tim, não và thận; bệnh nhân huyết áp cao ác tính có thể gặp suy thận trong thời gian ngắn, thậm chí tử vong.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn mặn sẽ làm tăng lượng natri, từ đó
làm tăng huyết áp và thúc đẩy quá trình lão hóa của mạch máu
. Một nghiên cứu cho thấy nếu giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày từ 9.4g xuống 4.4g, huyết áp tâm thu sẽ giảm 4.18 mmHg và huyết áp tâm trương có thể giảm 2.06 mmHg.
Ngoài ra, chế độ ăn mặn còn
làm tăng nguy cơ đột quỵ
, mỗi khi lượng muối tiêu thụ tăng lên 1.15g/ngày, nguy cơ đột quỵ sẽ tăng 6%.
Do đó, để có sức khỏe tim mạch tốt, nhất định phải kiểm soát lượng muối tiêu thụ.
Khiến bạn dễ bị gãy xương
Một khảo sát cho thấy hơn 30% cư dân nước ta có chỉ số sức khỏe xương không đạt yêu cầu, phụ nữ trên 50 tuổi gặp phải vấn đề loãng xương còn nghiêm trọng hơn. Điều này có nghĩa là nhiều người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, khiến họ dễ gặp gãy xương. Đối với người cao tuổi có chức năng cơ thể giảm sút, gãy xương nghiêm trọng còn có thể đe dọa đến tính mạng.
Nguyên nhân giảm chỉ số xương không chỉ là do thiếu hụt “canxi”, mà natri cao cũng sẽ làm tăng thêm nguy cơ này.
Chế độ ăn mặn sẽ dẫn đến lượng natri cao, trong khi đó, natri cao sẽ ức chế sự phân hóa và chức năng của tế bào xương, trong khi tế bào xương có thể tiết ra nhiều chất sinh học khác nhau, điều chỉnh sự hình thành xương và thúc đẩy sự phát triển của xương. Các thí nghiệm trên động vật cho thấy chế độ ăn natri cao sẽ làm giảm mật độ và độ bền của xương ở chuột, làm tăng nguy cơ gãy xương.
Tăng nguy cơ viêm dạ dày
Sự xuất hiện của viêm dạ dày có liên quan chặt chẽ đến chế độ ăn mặn.
Việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ kích thích niêm mạc dạ dày
, có thể dẫn đến sự rụng của các tế bào thành dạ dày. Các tế bào thành dạ dày là hàng rào bảo vệ sức khỏe dạ dày, một khi bị phá hủy sẽ làm tăng nguy cơ mắc viêm dạ dày, nghiêm trọng có thể dẫn đến ung thư dạ dày.
Ảnh hưởng đến khả năng nhận thức
Theo các nghiên cứu mới nhất, chế độ ăn mặn có thể
gây hại cho một số chức năng nhận thức của não
. Việc tiêu thụ muối cao trong thời gian dài có thể dẫn đến sự gia tăng stress oxy hóa trong tổ chức hải mã và phản ứng viêm từ đường ruột, gây tổn thương trí nhớ, đặc biệt là ảnh hưởng nhiều hơn đến người cao tuổi.
Hơn nữa, ngay cả khi hiện tại huyết áp không có bất thường, nhưng nếu vẫn duy trì chế độ ăn nhiều muối, cũng sẽ gây hại cho chức năng nhận thức.
Việc kiểm soát muối không khó, hãy tham khảo 6 điểm sau
Nếu chế độ ăn mặn có nhiều tác hại như vậy, thì hãy tìm cách kiểm soát lượng muối! Nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc giữ lượng muối dưới 5g mỗi ngày, nhưng thực tế bạn chỉ cần nắm vững phương pháp. Dưới đây là 6 mẹo nhỏ giúp kiểm soát lượng muối mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện.
● 1. Sử dụng
thìa đo muối
: Thìa đo muối có thang đo rõ ràng và nhiều kích cỡ khác nhau. Ví dụ, 0.5g, 1g, 2g, 5g, bạn có thể mua theo nhu cầu của mình. Nếu có hai người ăn, tổng lượng muối mỗi ngày tối đa là 10g, trung bình mỗi bữa ăn là khoảng 3g, bạn có thể sử dụng thìa đo muối 2g hoặc 1g.
● 2.
Thêm muối khi ra khỏi bếp
: Đừng cho muối trong quá trình xào nấu, vì muối sẽ bị hấp thụ vào nguyên liệu, khiến món ăn bị nhạt và buộc bạn phải cho thêm muối. Khi cho muối khi ra khỏi bếp, muối có thể bám đều lên bề mặt nguyên liệu, giúp lưỡi cảm nhận được vị mặn và giảm lượng muối.
● 3.
Sử dụng giấm để gia vị
: Vị mặn có thể được tăng cường nhờ một lượng nhỏ axit acetic, nhưng không được cho quá nhiều giấm, nếu không sẽ làm giảm vị mặn, bạn có thể cho một ít và từ từ điều chỉnh.
● 4. Sử dụng
gia vị tự nhiên
: Khi nấu ăn hoặc hầm canh, hãy khéo léo sử dụng các loại gia vị như hồi, lá thơm, mười ba gia vị, tiêu, hạt tiêu, gừng, tỏi… để giảm bớt lượng muối sử dụng.
● 5. Chú ý đến
muối ẩn
: Nếu sử dụng xì dầu, đậu phụ, cần giảm bớt hoặc không thêm muối. 10ml xì dầu có khoảng 1.6g muối, 20g đậu phụ có khoảng 1.5g muối.
● 6. Xem
nhãn dinh dưỡng
: Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy chú ý đến hàm lượng natri trên nhãn dinh dưỡng, hãy chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp nhất trong cùng loại thực phẩm và từ chối các thực phẩm có hàm lượng natri cao (≥ 800mg/100g). Bạn có thể chuyển đổi nó thành hàm lượng muối để đo lượng muối tiêu thụ của mình, bằng cách chia hàm lượng natri trên nhãn cho 400, rồi nhân với kích cỡ tương ứng.
Ngoài ra, cũng cần chú ý
giảm ăn dưa, kim chi, giăm bông, mì ăn liền, thịt xông khói
và các thực phẩm chế biến khác.
Mặc dù món ăn có ngon miệng hay không có quan hệ chặt chẽ với lượng muối, nhưng không phải “càng mặn càng ngon”. Chế độ ăn nhiều muối không chỉ gây ra huyết áp cao mà còn làm tăng nguy cơ đột quỵ, loãng xương, ung thư dạ dày, suy giảm khả năng nhận thức và nhiều rủi ro khác. Vì vậy, chế độ ăn nhất định phải kiểm soát muối hợp lý.
Tác giả｜Xué Qìngxīn Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Kiểm tra｜Zhāng Yǔ Nghiên cứu viên Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Trung Quốc
Nguồn: Bộ Khoa học và Giáo dục Y tế Trung Quốc