Khi chúng ta nói về việc kiểm soát đường, thực chất là đang thảo luận về tổng lượng đường khuyến nghị hàng ngày. Mỗi người đều có một “tài khoản cơ thể” phát hành những “phiếu đường” vô hình, có hạn mức hàng ngày, vượt quá sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Một, “kỹ thuật quản lý sức khỏe” mà ai cũng phải nắm vững
Quan niệm truyền thống thường quy lý do phát sinh các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch là do chất béo. Tuy nhiên, ngày càng nhiều nghiên cứu y học cho thấy, dư thừa lượng đường có tác động xáo trộn hệ thống chuyển hóa mạnh mẽ hơn nhiều so với chất béo trong chế độ ăn. Ngành y tế đã xác nhận rằng nó liên quan chặt chẽ đến béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, rối loạn lipid máu và các hội chứng chuyển hóa khác. Nó còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe thứ cấp như sâu răng, béo phì do dinh dưỡng kém và giảm mật độ xương. Kiểm soát đường không chỉ là đặc quyền của bệnh nhân tiểu đường, mà là một “kỹ thuật quản lý sức khỏe” mà mỗi người hiện đại đều cần phải nắm vững.
Hai, “hạn mức phiếu đường hàng ngày” của bạn là bao nhiêu?
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị rằng người lớn khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 50 gram đường bổ sung mỗi ngày (khoảng 10 muỗng cà phê), và tốt nhất là chỉ nên kiểm soát ở mức 25 gram. Điều này có nghĩa là hạn mức “phiếu đường” hàng ngày là rất hạn chế. Đường bổ sung là đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình sản xuất, chẳng hạn như đường trắng, đường nâu, siro ngô, mật đường, mật ong, nước trái cây cô đặc và glucose, nhưng không bao gồm các thực phẩm tự nhiên chứa đường như trái cây, sữa và rau củ.
Ba, cảnh giác với các sản phẩm “cảnh báo phiếu đường”
1. Nước uống có đường: Nước ngọt thông thường, đồ uống thể thao, nước mơ ngâm, trà sữa trân châu, v.v., thường có lượng đường trong khoảng 10% – 20%.
2. Bánh ngọt: Dù là bánh ngọt phương Tây hay phương Đông, đều có lượng đường cao!
3. Đường dùng trong nấu ăn: Đường được thêm vào trong quá trình chế biến, hoặc một số gia vị có chứa đường.
Bốn, làm thế nào để quản lý “phiếu đường” hiệu quả?
1. Sử dụng điện thoại di động để tải xuống một số ứng dụng quản lý sức khỏe, quét thực phẩm để tính toán lượng calo, kiểm soát hiệu quả lượng đường tiêu thụ hàng ngày.
2. Chú ý đến những “quả bom đường” ẩn nấp trong danh sách thành phần. Nếu năm thành phần đầu tiên xuất hiện đường trắng, siro fructose, maltose hoặc nếu mục “carbohydrate” mỗi 100g lớn hơn 15g, đều là thực phẩm cao đường. Cảnh giác với các sản phẩm “0 calo, 0 đường”, loại thực phẩm này chỉ không thêm đường mía, nhưng không phải là thực phẩm thực sự “không đường”, vì những thực phẩm này thường sẽ thêm các loại chất tạo ngọt khác.
3. Thay đổi thói quen ăn uống. Hãy ăn rau củ nhiều chất xơ trước, tạo thành hàng rào hấp thụ đường; tiếp theo là protein, kích thích tiết hormone co bóp túi mật để giảm cảm giác thèm ăn; cuối cùng ăn tinh bột, lúc này cảm giác no sẽ làm giảm tốc độ hấp thụ đường.
Nếu bạn lập kế hoạch chế độ ăn uống bằng “tư duy phiếu đường”, bạn sẽ nhận ra rằng kiểm soát đường không phải là sự kiêng khem cực đoan, mà là một khoản đầu tư sức khỏe thông minh.
□ Điều dưỡng trưởng khu điều trị tại Bệnh viện Y học Cổ truyền Wenzhou, Hoàng Cận