Tại sao kết hợp ăn uống và vận động vẫn không kiểm soát được lượng đường trong máu? Nguyên nhân nằm ở đây…

Bệnh tiểu đường đang ngày càng trẻ hóa, có thời gian bệnh kéo dài, nhiều biến chứng, gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe và chi phí điều trị tốn kém. Điều này đã trở nên quen thuộc với mọi người. Đặc biệt, triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường là “ba nhiều một ít”, nghĩa là uống nhiều, ăn nhiều, tiểu nhiều và giảm cân.

Nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường liên quan đến thói quen ăn uống không hợp lý, bao gồm chế độ ăn nhiều đường, chất béo và năng lượng trong thời gian dài. Việc khắc phục lối sống xấu, thực hiện chế độ ăn uống hợp lý và vận động tích cực luôn là các biện pháp hiệu quả trong việc phòng ngừa và kiểm soát sự phát triển của bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nhiều người mắc bệnh tiểu đường vẫn thường thắc mắc: “Tôi đã kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục, tại sao đường huyết vẫn không giảm?”

Vậy, bạn đã lựa chọn thực phẩm, thứ tự bữa ăn, cách thức vận động và thời gian vận động đúng chưa?

1. Cách ăn kiêng kiểm soát đường huyết có quy tắc

① Nên chọn thực phẩm như thế nào?

Nên đa dạng hóa sự lựa chọn thực phẩm, mỗi ngày bữa ăn nên bao gồm ngũ cốc, rau củ, trái cây, thịt, cá, trứng và đậu. Khuyến nghị mỗi ngày nên tiêu thụ trên 12 loại thực phẩm, hàng tuần nên có trên 25 loại.

Bởi vì thực phẩm càng đơn điệu, đường huyết sẽ tăng càng nhanh.

Lưu ý, số lượng thực phẩm hàng ngày phải đa dạng nhưng không được nhiều.

Vì vậy, đồ ăn chính cần phải định lượng, không nên quá nhiều, nên biết kết hợp giữa ngũ cốc thô và tinh, đồng thời chọn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm có chỉ số GI thấp; trong đó, ngũ cốc nguyên hạt và đậu thấp GI nên chiếm trên 1/3 bữa ăn chính. Cần lưu ý rằng, nếu ăn quá nhiều thực phẩm có GI thấp cũng sẽ làm tăng gánh nặng đường huyết sau bữa ăn, trong khi thực phẩm có GI cao không nhất thiết phải hoàn toàn hạn chế, ăn ít nhưng hợp lý cũng có thể giúp duy trì sự ổn định của đường huyết.

▶ Thực phẩm có GI cao (GI>70) nên ít ăn: cơm trắng, cơm nếp, cơm nhanh, cháo gạo tức thì, bánh bao, bánh tráng, bánh gạo, bánh mì trắng, bánh quy soda, bánh phồng, khoai tây nghiền, khoai lang (luộc), bí ngô, dưa hấu.

▶ Thực phẩm có GI trung bình (55

▶ Thực phẩm có GI thấp (GI≤55) nên được chọn có chừng mực: lúa mì, đại mạch, lúa mạch đen, kiều mạch, gạo lứt, yến mạch, ngô, bột xay, mì cối, mì Ý, bánh ngô, bánh mì lúa mạch đen, khoai môn, khoai lang (hấp), bún khoai tây, bột củ sen, đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu chickpea, đậu đỏ, đậu hũ, măng tây, súp lơ, bông cải xanh, cần tây, dưa chuột, cà tím, xà lách, ớt xanh, cà chua, rau bina, táo, lê, đào, mận, anh đào, nho, kiwi, cam, xoài, chuối, dâu tây, sữa, sữa chua, đậu phộng, hạt điều.

② Sắp xếp bữa ăn và thứ tự ăn uống có quy tắc

Mỗi ngày ít nhất nên có ba bữa, theo thời gian biểu của Tân Cương, bữa sáng cố gắng hoàn thành trước 10:00, bữa tối cố gắng ăn xong trước 20:00. Những người tiêm insulin hoặc dùng thuốc hạ đường huyết dễ gặp phải tình trạng hạ đường huyết cần phải ăn thêm, lượng ăn thêm cần trừ từ tổng lượng calo của các bữa chính để không gia tăng lượng calo. Duy trì tâm lý lạc quan, thời gian biểu hợp lý sẽ giúp đường huyết ổn định.

Đối với những người có đường huyết cao, khuyến nghị chú ý đến thứ tự ăn uống, mười miếng đầu nên chỉ ăn rau củ và thịt, từ miếng thứ mười trở đi, mỗi miếng sẽ là một miếng thức ăn chính và một miếng thịt. Lượng rau mỗi bữa ít nhất phải ≥ lượng thức ăn chính, tổng lượng rau khuyến nghị hàng ngày là 500g, trong đó rau màu sẫm chiếm trên một nửa.

Trái cây cần được giới hạn, tốt nhất nên ăn vào ban ngày khi không đói, không nên ăn trước khi đi ngủ hoặc khi thấy đói.

③ Tốc độ ăn cũng sẽ ảnh hưởng đến đường huyết

Có nhà nghiên cứu đã thực hiện một thí nghiệm trên một người có tốc độ ăn rất nhanh. Họ đã gắn thiết bị đo đường huyết liên tục trước bữa ăn để theo dõi sự thay đổi đường huyết trong các cách ăn nhanh và ăn chậm, với khối lượng thức ăn, trọng lượng và đường huyết trước bữa ăn đều giống nhau.

Kết quả như trên hình, trước khi ăn, giá trị đường huyết là 5.5mmol/l. Theo tần suất nhai mỗi miếng bốn lần và nuốt, sau 5 phút anh ấy đã ăn xong một bữa, sau khi ăn nhanh, giá trị đường huyết tăng đột ngột, cao nhất lên đến 11mmol/l! Khi một miếng yêu cầu nhai (28 lần) và ăn trong 30 phút, chúng ta thấy rằng suốt quá trình ăn, giá trị đường huyết duy trì ổn định, cao nhất chỉ là 7.2mmol/l.

Bằng cách làm chậm tốc độ ăn, không chỉ giá trị đường huyết có thể giảm, mà lượng thức ăn cũng sẽ giảm theo. Bởi vì khi cơ thể cảm nhận thấy giá trị đường huyết tăng, “bộ điều khiển no” sẽ hoạt động, có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, để cho “bộ điều khiển no” hoạt động, ít nhất cần phải đợi (sau khi bắt đầu ăn) 15 phút, nếu bạn ăn quá nhanh, “bộ điều khiển no” chưa kịp “hoạt động”, kết quả sẽ dẫn đến việc ăn nhiều!

Vì vậy, khuyến nghị mỗi bữa ăn kéo dài từ 20-30 phút là thích hợp.

④ Phương pháp nấu ăn rất quan trọng

Nên chế biến bằng cách hầm, hấp, ninh, xào, chiên,… để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ, cần tránh thực phẩm chiên, xông khói, vì nhiều dầu và muối cũng sẽ ảnh hưởng đến đường huyết.

Ngô ngọt, ngô nếp cái nào làm tăng đường huyết nhanh hơn? Ngô nếp!

Nguyên nhân là do ngô nếp chứa một lượng lớn tinh bột nhánh. Tinh bột nhánh có cấu trúc như nhánh cây, chứa rất nhiều phân tử glucose, và liên kết lỏng lẻo, mỗi phân tử glucose đều dễ dàng tiếp xúc với enzym tiêu hóa, hấp thụ vào máu nhanh chóng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bánh gạo có nhiều tinh bột nhánh, chỉ số đường huyết thậm chí còn cao hơn khi ăn trực tiếp glucose.

Dữ liệu cho thấy, chỉ số đường huyết GI của khoai lang luộc là 77, trong khi khoai lang nướng thì chỉ số GI tăng vọt lên 94, gần bằng glucose (100), điều này là bởi khi nướng, một phần sucrose chuyển hóa thành maltose, làm tăng nhanh đường huyết.

2. Vận động hợp lý là rất quan trọng

① Cách chọn hình thức vận động như thế nào?

Vận động aerobic là những bài tập sử dụng nhóm cơ lớn để thực hiện các hoạt động liên tục hoặc gián đoạn, bao gồm đi bộ nhanh, chạy chậm, đánh bóng bàn, cầu lông, đạp xe,… trong đó đi bộ nhanh là hình thức vận động được khuyến nghị rộng rãi nhất. Thái cực quyền, ngũ thú khúc và bát đoạn cẩm là các hình thức vận động được y học cổ truyền ghi nhận, được “Hướng dẫn điều trị bệnh tiểu đường ở người lớn” xem như hình thức aerobic được khuyến nghị.

Vận động anaerobic là các bài tập kháng lực bằng một hình thức nào đó, có thể thúc đẩy khối lượng cơ và sức mạnh, thường bao gồm tạ tay, chống đẩy, tập với thiết bị,… Cả hai hình thức aerobic và anaerobic đều có thể giảm thiểu tình trạng giảm dung nạp glucose ở bệnh nhân và tình trạng đường huyết lúc fasting, tăng cường chức năng tim mạch, điều chỉnh chức năng tế bào tụy, cải thiện đường huyết, lipid huyết và tình trạng kháng insulin, đồng thời có thể tích cực điều chỉnh tâm lý và chức năng xã hội của bệnh nhân tiểu đường, nâng cao chất lượng cuộc sống của bệnh nhân.

Có thể chọn 1-2 loại hình aerobic kết hợp với anaerobic theo sở thích bản thân, tránh sự đơn điệu và nhàm chán trong vận động, tăng cường sự tuân thủ tập luyện.

② Cách chọn cường độ vận động?

Theo nguyên tắc “tăng dần từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, kiên trì, căn cứ vào khả năng, tuần tự và phục hồi vừa phải”, cường độ giữa mức độ trung bình phải chiếm trên 50%.

Nghiên cứu cho thấy, việc thực hiện các bài tập thể dục cường độ trung bình ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 là an toàn và hiệu quả nhất. Hướng dẫn NICE đã đề xuất một phương pháp ước lượng cường độ tập luyện khá đơn giản, đó là khi tập luyện có cảm giác hơi nặng, nhịp tim và nhịp thở tăng nhưng không gấp gáp, cơ thể cảm thấy ấm áp và có thể thoải mái trò chuyện. Vận động hàng ngày có thể được đánh giá theo phương pháp đơn giản do hướng dẫn NICE đưa ra để bảo đảm an toàn.

③ Thời gian vận động bao lâu là hợp lý?

Tần suất vận động hợp lý là từ 3-7 lần/tuần, tần suất vận động có thể căn cứ vào khối lượng vận động mà điều chỉnh, nếu mỗi lần khối lượng vận động nhỏ và bệnh nhân cho phép, có thể duy trì một lần mỗi ngày; nếu mỗi lần khối lượng vận động lớn có thể cách nhau 1-2 ngày, nhưng không quá 3 ngày.

Thời gian duy trì vận động có thể điều chỉnh theo tần suất vận động, thời gian vận động <30 phút sẽ không có lợi cho việc cải thiện chức năng tim phổi, trong khi thời gian >60 phút sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương khớp. Do đó, thời gian mỗi lần vận động duy trì trong khoảng 30-45 phút là hợp lý nhất (không bao gồm thời gian khởi động và thời gian giãn cơ sau khi kết thúc).

Nếu điều kiện về cơ thể, thời gian không cho phép, có thể chia nhỏ thời gian tập luyện, vận động vẫn sẽ tốt hơn là không vận động.

④ Khi nào thì vận động là tốt nhất?

Có thể vận động ngay sau khi ăn không? Không khuyến nghị!

Bởi vì vận động ngay sau khi ăn không chỉ dễ dàng gây ra bệnh đường ruột mà còn làm tăng tiết hormone kháng insulin trong cơ thể, làm giảm tác dụng của insulin, có thể dẫn đến tình trạng đường huyết tạm thời tăng cao sau bữa ăn.

Ngoài ra, cũng không khuyến nghị vận động cường độ cao khi đói, đặc biệt là tập luyện vào buổi sáng khi đói, rất dễ dẫn đến hạ đường huyết và có thể xuất hiện triệu chứng như tim đập, ra mồ hôi lạnh, mặt tái nhợt, chóng mặt, ngất xỉu, sốc hoặc thậm chí tử vong.

Nghiên cứu cho thấy, hoạt động nhẹ nhàng trong khoảng thời gian 0.5-1 tiếng sau bữa ăn rất có lợi cho việc hạ đường huyết, bởi vì đường huyết đạt đỉnh, vận động thích hợp có thể gia tăng độ nhạy cảm của các mô ngoại biên, đặc biệt là mô cơ đối với insulin. Đồng thời, nó còn thúc đẩy mô cơ sử dụng glucose, giảm lượng glycogen từ gan, nhằm đạt được hiệu quả hạ đường huyết.

Nhân dân có thực phẩm làchúa tể, thực phẩm là nền tảng sinh dưỡng

Kết hợp giữa ăn uống và vận động là cốt lõi trong việc kiểm soát đường huyết của bệnh nhân tiểu đường. Nên tích cực thực hiện các khuyến nghị trong “Hướng dẫn dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường ở người lớn (phiên bản 2023)”, tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng cân bằng, đảm bảo thực phẩm đa dạng, định lượng bữa chính, rau củ, sản phẩm từ sữa và đậu phong phú, ít dầu, ít muối và ít đường, vừa kiểm soát đường huyết vừa đảm bảo năng lượng hàng ngày và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Chú trọng đến từng chi tiết, học cách ăn và vận động đúng cách, sẽ giúp cải thiện kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Nhắc nhở: “Tôi không ngừng đào sâu trên con đường kiểm soát đường huyết, chỉ mong bạn có thể tưới mát những bông hoa chiến thắng trong vườn kiểm soát đường huyết.”

Tài liệu tham khảo:

[1] Hướng dẫn phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2 tại Trung Quốc (phiên bản 2020) [J]. Tạp chí Nội khoa thực dụng Trung Quốc, 2021, 41(08):668-695.

[2] Viện Quốc gia về sức khỏe và chăm sóc, quản lý bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn [EB/OL]. (2015-12-02) [2019-04-08].

[3] Triệu Miêu Miêu, Phàn Hồng Anh, Lý Tư Gia, Nguyên Hồng Đị, Từ Ngọc Lan. Tóm tắt chứng cứ tốt nhất cho chương trình vận động của bệnh nhân tiểu đường loại 2 [J]. Tạp chí Điều dưỡng Trung Quốc, 2019, 54(12):1887-1893.

[4] Viện Quốc gia về sức khỏe và chăm sóc, quản lý bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn [EB/OL]. (2015-12-02) [2019-04-08].

[5] Văn phòng Ủy ban Y tế Quốc gia. Hướng dẫn dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường ở người lớn (phiên bản 2023) [Z]. [2023-02-01].

Tác giả: Lý Thái Hồng, trưởng ban dinh dưỡng bệnh viện nhân dân số một Tân Cương, thành viên Hội Dinh dưỡng Trung Quốc, thư ký Ủy ban Thanh niên Hội Dinh dưỡng Tân Cương.

Kiểm duyệt: Trần Bội Bội, Ủy viên thường vụ Hội Dinh dưỡng Tân Cương, phó trưởng khoa dinh dưỡng lâm sàng bệnh viện số một Y học Tân Cương, chuyên gia giáo dục khoa học cho thanh thiếu niên Tân Cương.

Chú thích: Tất cả hình ảnh đều lấy từ Baidu và dữ liệu lâm sàng.