Con người hiện đại ngày càng chú trọng đến sức khỏe dinh dưỡng, trong ba bữa ăn hàng ngày sẽ chú ý đến sự kết hợp giữa rau và thịt, cũng như cân bằng dinh dưỡng. Tuy nhiên, trong cuộc sống, không thể tránh khỏi việc mua một số thực phẩm đóng gói sẵn, chẳng hạn như đồ uống, đồ ăn vặt, bánh mì, v.v. Nhiều người cho rằng những nhãn thực phẩm với các chữ nhỏ li ti rất khó đọc, dễ khiến người ta cảm thấy choáng ngợp…
Hình ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền
Hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn mọi người một số mẹo để đọc nhãn thực phẩm, nhanh chóng tránh xa những thực phẩm không lành mạnh.
3 mẹo để hiểu nhãn thực phẩm
1
Xem thứ tự thành phần
Để hiểu rõ về bảng thành phần, cách đơn giản nhất là xem thứ tự: các thành phần đứng ở vị trí cao hơn trong danh sách có hàm lượng lớn hơn trong thực phẩm, tuy nhiên, các thành phần có lượng không quá 2% có thể không được sắp xếp theo thứ tự giảm dần. Dựa trên nguyên tắc này, chúng ta có thể lựa chọn được thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân từ những miêu tả đầu tiên trong phần thành phần.
Ví dụ, nếu trong 3 thành phần đầu tiên có đường cát trắng, siro fructose, đường mía, thì nên nhắc nhở bản thân rằng đây là tín hiệu để hạn chế mua và tiêu thụ.
Chẳng hạn, khi chọn bánh mì nguyên cám/hạt, chúng ta nên đặc biệt chú ý đến 1-3 thành phần đầu tiên, nếu bột nguyên cám/bột hạt nằm ở vị trí đầu tiên thì hàm lượng ngũ cốc thô cao hơn, thường thì hàm lượng chất xơ cũng cao hơn.
Còn về một số danh sách thành phần dài dằng dặc với các phụ gia khó đọc khó nhớ, các bạn không cần lo lắng, việc sử dụng phụ gia thực phẩm hợp quy định sẽ không gây hại cho sức khỏe, thậm chí còn đảm bảo an toàn thực phẩm.
Hai sản phẩm mang tên “bánh mì nguyên cám” trên một nền tảng thương mại điện tử, bảng thành phần và bảng dinh dưỡng | Hình ảnh từ internet
2
Xem tỷ lệ dinh dưỡng
Bảng thành phần dinh dưỡng chủ yếu hiển thị một số dưỡng chất chính như protein, chất béo, carbohydrate và natri. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ phần NRV% trong bảng thành phần dinh dưỡng có nghĩa là gì. Chúng ta có thể hiểu đơn giản rằng “khi ăn 100 gram hoặc 100 ml thực phẩm này, bạn sẽ hoàn thành bao nhiêu phần trăm nhiệm vụ tiếp nhận dinh dưỡng hàng ngày”.
Ví dụ: hàm lượng NRV% canxi trong một loại sữa là 15%, có nghĩa là khi uống 100 ml sữa này, bạn đã hoàn thành 15% nhu cầu canxi hàng ngày, trong khi một hộp sữa có dung tích 250 ml, uống một hộp bạn đã dễ dàng hoàn thành 37.5% nhu cầu canxi hàng ngày.
Hình ảnh từ internet
Khi đối mặt với một sản phẩm thực phẩm, chúng ta mong muốn tỷ lệ của protein, chất xơ, canxi và các thành phần dinh dưỡng khác cao hơn, trong khi tỷ lệ natri, chất béo, axit béo bão hòa, axit béo chuyển hóa cần thiết phải hạ thấp hơn. Dựa trên quy tắc này, chúng ta có thể chọn ra sản phẩm lành mạnh hơn trong cùng một loại thực phẩm.
Ví dụ, hai sản phẩm phô mai tươi nguyên chất sau đây, sản phẩm đầu tiên có NRV% của protein, canxi, natri lần lượt là 32%, 50%, 28%; sản phẩm thứ hai lần lượt là 51%, 144%, 23%. Điều này có nghĩa là, khi ăn 100 gram, sản phẩm đầu tiên có thể cung cấp 1/3 nhu cầu tiếp nhận protein hàng ngày, trong khi sản phẩm thứ hai có thể cung cấp 1/2; sản phẩm đầu tiên có thể cung cấp 1/2 nhu cầu canxi hàng ngày, sản phẩm thứ hai có thể cung cấp khoảng 1.5 ngày nhu cầu canxi đã được khuyến nghị. Đồng thời, lượng natri trong sản phẩm thứ hai thấp hơn một chút so với sản phẩm đầu tiên. Như vậy, với cùng một khối lượng, phô mai loại thứ hai có giá trị dinh dưỡng tốt hơn.
Hai sản phẩm phô mai tươi nguyên chất trên nền tảng thương mại điện tử, bảng thành phần dinh dưỡng | Hình ảnh từ internet
3
Chú ý đến 3 yếu tố chính
Các tiêu chuẩn an toàn thực phẩm quốc gia mới được ban hành yêu cầu các doanh nghiệp phải công khai hàm lượng đường và axit béo bão hòa, cùng với hàm lượng natri đã có, giúp chúng ta dễ dàng lựa chọn các thực phẩm ít đường, ít axit béo bão hòa và ít muối hơn.
Sau khi ghi rõ mức độ đường, chúng ta có thể biết rõ đã tiêu thụ bao nhiêu đường bổ sung | Hình ảnh từ internet
Theo khuyến nghị của “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (phiên bản năm 2022)”, lượng đường bổ sung hàng ngày của người lớn không nên vượt quá 50 gram, tốt nhất nên kiểm soát dưới 25 gram; lượng axit béo bão hòa hàng ngày nên được kiểm soát dưới 10% tổng năng lượng, tương đương với khoảng 18.9 gram – 23.9 gram; lượng muối hàng ngày không vượt quá 5 gram. Dựa trên những số liệu này, kết hợp với nhãn dinh dưỡng, chúng ta có thể đánh giá được thực phẩm này có phải là thực phẩm lành mạnh hay không.
Theo “Dữ liệu tham khảo về lượng dinh dưỡng cho người dân Trung Quốc (phiên bản năm 2023)”, lượng axit béo bão hòa có thể tính toán. Đối với người lớn ở Trung Quốc (từ 18-49 tuổi), người lao động nhẹ, khuyến nghị lượng năng lượng hàng ngày cho nam là 2150 kilocalorie, và cho nữ là 1700 kilocalorie.
Do đường và axit béo bão hòa sẽ được hiển thị trực tiếp bằng gram, nên ở đây cần chỉ ra natri. Do nguồn natri trong thực phẩm còn lại rất ít, có thể cho rằng có thể bỏ qua, thành phần NRV% về natri có thể được xem như NRV% về muối, chỉ cần nhìn vào tỷ lệ phần trăm của nó để có được con số trong đầu.
Dựa trên việc tiêu thụ 5 gram muối mỗi ngày, hàm lượng natri hàng ngày nên là 5 gram × 39.3% ≈ 1.965 gram. Do đó, NRV% natri được tính dựa theo 1965 miligam mỗi ngày.
Nhãn thực phẩm
“Ngày càng hấp dẫn hơn”
Các tiêu chuẩn an toàn thực phẩm quốc gia vừa đề cập còn nâng cấp thêm các nội dung khác trên nhãn thực phẩm, một số thông tin quan trọng được hiển thị một cách quy định, mô-đun hoá, và dễ đọc hơn. Chúng ta không cần phải vất vả tìm kiếm thông tin mình cần từ đống chữ trên nhãn, thật sự thân thiện hơn với đôi mắt.
1
Quét mã là có thể xem và nghe thông tin thực phẩm
Quy tắc mới khuyến khích các doanh nghiệp thêm nhãn thực phẩm số trên bao bì, quét mã QR là có thể xem và nghe thông tin liên quan, và yêu cầu khi quét mã, trang đầu tiên phải hiển thị nội dung trọng yếu và không có quảng cáo làm cản trở. Điều này cực kỳ phù hợp cho người cao tuổi khó đọc chữ, cũng như những người như tôi, khi mắt khó chịu khi đọc.
2
Nhìn biết ngày hết hạn
Quy tắc mới yêu cầu các doanh nghiệp phải ghi rõ ngày sản xuất và ngày hết hạn. Hơn nữa, còn yêu cầu phải thông báo cho người tiêu dùng biết cụ thể nơi ghi “ngày sản xuất để ý” nếu có. Ai hiểu, cuối cùng, không phải không cần lật đi lật lại tìm cái số nhỏ bé đó nữa!
3
Ghi rõ 8 loại dị ứng nguyên, an toàn hơn
Hiện tại có không ít bạn bè bị dị ứng thực phẩm, quy định mới bắt buộc ghi ít nhất 8 loại dị nguyên gây dị ứng ở vị trí rõ ràng trên bao bì sản phẩm, bao gồm: gluten, động vật giáp xác và sản phẩm của chúng, cá và sản phẩm của chúng, trứng và sản phẩm của chúng, đậu nành và sản phẩm của chúng, sữa và sản phẩm từ sữa, đậu phộng và các loại hạt khác cùng sản phẩm của chúng. Đây là biện pháp cần thiết để đảm bảo an toàn tính mạng cho những người bị dị ứng.
Hình ảnh từ internet
4
Quảng cáo “không thêm” đã trở thành quá khứ, không còn hoảng sợ mù quáng
Khi chúng ta mua thực phẩm, có thể bị thu hút bởi các từ như “không thêm”, “không bổ sung”, nhưng nhiều lúc lại gặp phải những cái bẫy tiềm ẩn. Ví dụ, quảng cáo ghi “không thêm đường mía”, nhưng lại có nhiều siro fructose trong danh sách thành phần.
Những lời lẽ lừa dối người tiêu dùng này sẽ trở thành quá khứ, chúng ta cũng sẽ có cách nhìn hợp lý hơn về phụ gia, tránh tạo ra lo lắng về an toàn thực phẩm.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng quy định quốc gia đã đưa ra các quy định rõ ràng về không có đường, không calo, không axit béo chuyển hóa, miễn là sản phẩm đáp ứng tiêu chuẩn quốc gia, có thể ghi là không đường, không calo, không axit béo chuyển hóa.
Không đường: lượng đường trong 100 gram thực phẩm rắn hoặc 100 ml thực phẩm lỏng ≤ 0.5 gram.
Ít đường: lượng đường trong 100 gram thực phẩm rắn hoặc 100 ml thực phẩm lỏng ≤ 5 gram.
Không calo: năng lượng trong 100 gram thực phẩm rắn hoặc 100 ml thực phẩm lỏng ≤ 17 kJ.
Ít calo: năng lượng trong 100 gram thực phẩm rắn ≤ 170 kJ, hoặc trong 100 ml thực phẩm lỏng ≤ 80 kJ.
Không có axit béo chuyển hóa: hàm lượng axit béo chuyển hóa trong 100 gram thực phẩm đóng gói rắn hoặc 100 ml thực phẩm lỏng ≤ 0.3 gram.
Mặc dù quy tắc mới sẽ chính thức có hiệu lực vào ngày 16 tháng 3 năm 2027, nhưng khoảng thời gian chuyển đổi hai năm này cũng sẽ cho chúng ta một “chỉ số bổ sung” khi chọn thực phẩm đóng gói: các công ty nào thực hiện quy tắc mới nhanh chóng và tốt hơn, có thể cho thấy sự chú trọng đến an toàn thực phẩm và sức khỏe, cũng như sự tự tin về chất lượng sản phẩm của họ.
Cần đề phòng một số “cái bẫy”
Kỹ năng tinh mắt
Để hoàn toàn làm chủ nhãn thực phẩm, tránh những cái bẫy không gây nhầm lẫn cho người tiêu dùng, cần hiểu một số mẹo nhỏ, làm quen với một số tên thực phẩm, cụm từ mô tả trong nhãn, rèn luyện kỹ năng tinh mắt.
1
Nguyên cám/Ngũ cốc thô
Có một số sản phẩm được cho là nguyên cám nhưng thực tế hàm lượng bột nguyên cám chưa chắc đã cao, khi lựa chọn không những xem tên sản phẩm, mà còn phải xem bảng thành phần và bảng dinh dưỡng.
2
Bánh ngọt, bánh nướng
Cách chế biến của các loại bánh nướng thường dẫn đến tổng hợp lượng chất béo cao. Vì vậy, có thể sử dụng từ “bánh ngọt” để nhanh chóng loại bỏ một số thực phẩm giàu chất béo và calo cao.
Hình ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền
3
Chiên ngập dầu
Thực phẩm chiên ngập dầu có vị giòn ngon, nhưng phương pháp chiên ở nhiệt độ cao không chỉ làm tăng hàm lượng chất béo mà còn có thể làm tăng hàm lượng các chất gây ung thư như benzo[a]pyrene, PAH trong thành phẩm trong thời gian dài khi chiên.
4
Nhiều lớp
Trong quy trình truyền thống để tạo ra cấu trúc nhiều lớp, thường cần đến kem, siro hoặc mứt như ngăn cách, điều này làm cho sản phẩm cuối cùng thường có hàm lượng đường, chất béo và calo cao.
Hình ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền
Người tiêu dùng nắm vững một số kiến thức về nhãn thực phẩm, như thể đã trang bị cho mình một “cây đũa ma thuật” để làm sáng tỏ các thực phẩm đóng gói, giúp chúng ta tránh được “bẫy”, nhanh chóng chọn ra thực phẩm lành mạnh thực sự phù hợp với bản thân. Một chút cố gắng nhỏ nhoi, có thể ăn uống an toàn và lành mạnh hơn, tại sao không làm?
Biên soạn
Tác giả | Vương Lộ, Chuyên gia dinh dưỡng đăng ký
Kiểm duyệt | Nguyễn Quang Phong, Phó giám đốc Trung tâm trao đổi thông tin thực phẩm và sức khỏe Khoa học
Biên kịch | Chân Tư
Biên tập | Chân Tư
Kiểm tra bản thảo | Từ Lai, Lâm Lâm