“Cuộc chiến trợ giá trên nền tảng giao đồ ăn đang diễn ra sôi nổi, trà sữa 1 đồng, combo nửa giá khiến người ta không thể cưỡng lại đơn hàng! Nhưng bạn đã bao giờ nghĩ về những món ăn có vẻ hợp lý này ẩn chứa bao nhiêu dầu mỡ và muối đang âm thầm xâm hại sức khỏe?”
Trưởng khoa Ung bướu 2, Bệnh viện kết hợp Đông Tây Y tỉnh Hồ Nam Đặng Thiên Hảo
nhắc nhở: Khi đồ ăn mang đi trở thành thói quen hàng ngày, chủ động lựa chọn và xử lý đơn giản sẽ giúp giảm đáng kể rủi ro về sức khỏe.
Cảnh giác với những “sát thủ dầu mỡ và muối ẩn danh”
1. Món ăn có sốt đặc: “quả bom dầu mỡ và muối” dưới vẻ ngoài hấp dẫn
Ví dụ: Lẩu cay, món kho, cà ri, sốt salad, v.v. dựa vào lượng lớn dầu mỡ và muối để tăng hương vị. Một phần lẩu cay 300g có thể chứa đến 45g dầu (gần 1.5 lần so với mức khuyến nghị 25-30g mỗi ngày theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc”), tương đương với việc uống trực tiếp 3 thìa dầu!
Cạm bẫy: Những nguyên liệu như cà tím, đậu phụ có cấu trúc nhiều lỗ giống như “bọt biển” hấp thụ nước sốt, 100g cà tím kho thực tế có thể chứa đến 20g dầu, gấp 10 lần so với phương pháp hấp!
2. Thịt chế biến sẵn: “sát thủ natri” đằng sau hương vị mặn mà
Ví dụ: Xúc xích, thịt xông khói, gà rán, v.v. chứa lượng natri đáng kinh ngạc, một chiếc xúc xích nướng 50g có thể chứa 780mg natri (chiếm 39% giới hạn natri hàng ngày).
Cạm bẫy: Các hương vị như “mật ong” hay “nướng” dựa vào lượng lớn đường trắng và nước tương để điều chỉnh, khiến người ta không nhận ra là đã tiêu thụ quá nhiều natri.
3. Món ăn chính: “Bẫy dầu mỡ” ngoài carbohydrate
Ví dụ: Cơm chiên, bún xào, pizza, v.v. trong quá trình chế biến thường xuyên thêm dầu. Một phần cơm rang có nước tương 200g thường sử dụng khoảng 15g dầu (chiếm 50% lượng khuyến nghị hàng ngày), nếu sử dụng mỡ lợn để xào, lượng chất béo bão hòa sẽ trực tiếp tăng gấp đôi.
Cạm bẫy: Món cơm rang rau củ “trong xanh” dường như nhẹ nhàng nhưng lại đi kèm với dưa chua, giá đỗ, v.v. có hàm lượng muối cao tới 6%-8%.
4. Súp và món ăn nhẹ: Uống một ngụm tương đương với việc ăn “nửa gói muối”
Ví dụ: Súp mì, súp chua cay, nước dùng ninh, v.v. một bát súp mì 300ml có thể chứa 1800mg natri (vượt quá 90% khuyến nghị 2000mg hàng ngày của Tổ chức Y tế Thế giới).
Cạm bẫy: Súp trứng rau “ít béo” thường bổ sung quá nhiều tinh bột ngọt (nồng độ natri chiếm 40%), khi uống lại nhẹ nhàng nhưng thực tế hàm lượng natri đã vượt qua quy định.
Danh sách “thâm hụt sức khỏe” từ việc tiêu thụ đồ ăn mang đi nhiều dầu mỡ và muối lâu dài
1. Hệ thống tim mạch: Mạch máu bị “muối làm hỏng”
Việc tiêu thụ natri hàng ngày tăng lên 1g (khoảng 2.5g muối) sẽ làm tăng 17% nguy cơ huyết áp cao (nghiên cứu từ “Tạp chí Hội Tim mạch Hoa Kỳ”); chế độ ăn nhiều muối lâu dài sẽ làm tăng 23% nguy cơ bệnh mạch vành trong 10 năm.
2. Hệ thống trao đổi chất: Các cơ quan bị “phình” do dầu
Chế độ ăn nhiều dầu mỡ dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng, liên tục tiêu thụ hơn 50g dầu mỗi ngày trong 3 tháng có thể có tỷ lệ mắc bệnh gan nhiễm mỡ lên đến 60%; việc tiêu thụ quá nhiều dầu cũng có thể làm gia tăng dao động đường huyết, làm tăng 40% nguy cơ tiền đái tháo đường; thường xuyên cảm thấy buồn ngủ sau bữa ăn, vòng bụng tăng tốc độ lớn hơn vòng ngực, da suddenly mọc mụn có thể là dấu hiệu cảnh báo rối loạn trao đổi chất.
3. Hệ thống vị giác: Lưỡi bị “thuần hóa” bởi hương vị nặng
Thức ăn nhiều chất béo và muối kích thích não tiết ra dopamine, hình thành sự phụ thuộc vào hương vị, sau 2 tuần ăn đồ mang đi, đầu lưỡi giảm 50% độ nhạy với thực phẩm tự nhiên, cảm thấy cá hấp “nhạt nhẽo” và dưa chuột trộn “không có vị”. Khi vị giác bị gia vị công nghiệp chi phối, rất khó để cảm nhận hương vị thực sự của món ăn.
Bốn cách để giải quyết vấn đề đồ ăn mang đi nhiều dầu mỡ và muối
1. Kỹ thuật đặt hàng: Lựa chọn món ăn ít dầu và muối
(1) Lựa chọn món ăn có ghi “ít dầu ít muối”, hoặc chú thích “xào sạch hoặc chia nhỏ nước sốt”.
(2) Ưu tiên các món có phương pháp chế biến đơn giản như hấp, trần, hoặc trộn lạnh, tránh các món có từ “khô” hoặc “chiên”.
(3) Thay cơm xào bằng cơm ngũ cốc hoặc cơm gạo lứt, giảm lượng chất béo hấp thụ, tăng lượng chất xơ giúp hỗ trợ nhu động ruột.
2. Kết hợp nguyên liệu: Tối ưu hóa cấu trúc dinh dưỡng
(1) “Kế hoạch thay thế món mặn”: Thay thế một nửa món mặn bằng đậu hũ, trứng và các nguyên liệu protein thực vật khác, giữ lại chất protein chất lượng trong khi giảm tỷ lệ chất béo.
(2) “Kế hoạch tự cứu” cho món phụ: Mong muốn mua sẵn rau sống, dưa chuột, cà chua nhỏ, v.v. để ăn kèm với đồ mang đi. Những loại rau có hàm lượng nước và chất xơ cao này không chỉ làm loãng độ mặn của món ăn, mà còn tạo cảm giác no.
3. Phản ứng trong bữa ăn: Giảm hấp thụ dầu và muối
(1) Rửa qua nước nóng để loại bỏ dầu và muối: Dùng nước nóng rửa món ăn dầu mỡ, có thể hiệu quả loại bỏ 30%-40% lượng dầu trên bề mặt.
(2) Kết hợp thực phẩm giàu kali: như chuối, rau chân vịt, bơ và các thực phẩm giàu kali khác để thúc đẩy quá trình trao đổi và bài tiết natri.
4. Tự chuẩn bị gia vị: Kiểm soát sức khỏe trong chế biến
Chuẩn bị các loại gia vị lành mạnh trong chai nhỏ dễ mang theo (như dầu ô liu, hạt tiêu đen, nước chanh, bột thì là, v.v.), thay thế gia vị dầu mỡ trong đồ mang đi bằng gia vị tự nhiên, điều chỉnh mặn ngọt theo sở thích, thật sự kiểm soát sức khỏe dinh dưỡng của mình.
Các chuyên gia nhắc nhở
Trưởng khoa Ung bướu 2, Bệnh viện kết hợp Đông Tây Y tỉnh Hồ Nam Đặng Thiên Hảo nhắc nhở rằng ăn uống lành mạnh là chìa khóa của sự cân bằng lâu dài, không cần lo lắng vì thỉnh thoảng buông thả. Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh không phải là việc trong ngày một ngày hai, mà bắt đầu từ mỗi đơn hàng, mỗi sự kết hợp, dần dần điều chỉnh sở thích vị giác và cấu trúc chế độ ăn uống. Nên thiết lập cho bản thân “ngày ít muối” mỗi tuần, dần dần thích ứng với chế độ ăn thanh đạm, khoảng 2 tuần sau, vị giác có thể được điều chỉnh.
Tác giả đặc biệt Hunan Y Liao: Bệnh viện kết hợp Đông Tây Y tỉnh Hồ Nam, Khoa Ung bướu 2, Tưởng Minh Na, Hùng Ý Như
Theo dõi @Hunan Y Liao để nhận thêm thông tin về sức khỏe!
(Biên tập viên ZS)