Trong cuộc sống làm việc bận rộn hiện đại, ngồi lâu dường như trở thành trạng thái khó tránh của nhiều nhân viên văn phòng. Ngồi nhiều giờ trước bàn làm việc không chỉ khiến cơ thể dễ cảm thấy mệt mỏi mà còn kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe. Đừng lo, những bài tập văn phòng dưới đây đơn giản và dễ học, có thể giúp bạn dễ dàng khôi phục năng lượng trong khoảng thời gian bận rộn, hiệu quả trong việc ngăn ngừa các rủi ro sức khỏe do ngồi lâu gây ra.
Một, thư giãn cổ, tạm biệt “cổ cứng”
Nhìn xuống màn hình máy tính lâu, cơ cổ chịu áp lực lớn, dễ trở nên cứng và đau. Trong thời gian làm việc, bạn có thể thực hiện vài bài tập cổ đơn giản.
1. Cổ nghiêng: Ngồi thẳng người, dùng tay phải nhẹ nhàng kéo đỉnh đầu về phía bên phải, cảm nhận sự kéo căng của cơ cổ bên trái, giữ trong 15 – 30 giây, đổi bên trái lặp lại. Động tác này có thể giúp thư giãn cơ cổ hai bên.
2. Cổ xoay vòng: Từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ, để cổ vẽ một vòng tròn đầy đủ, sau đó lặp lại theo chiều ngược lại. Chú ý thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng và chậm rãi, tránh làm tổn thương cổ, mỗi nhóm thực hiện 5 – 8 lần.
Hai, kéo dãn vai, giải phóng “vai căng”
Vai là một bộ phận khác dễ gặp vấn đề ở những người ngồi lâu, duy trì cùng một tư thế trong thời gian dài có thể làm cho cơ vai căng thẳng, thậm chí dẫn đến bệnh viêm bao khớp vai. Hãy thử những bài tập vai này.
1. Nhún vai: Nâng cả hai vai lên gần tai, giữ trong 2 – 3 giây rồi từ từ thả xuống, lặp lại 10 – 15 lần. Động tác này có thể rèn luyện cơ thang, giảm mệt mỏi ở vai.
2. Kéo tay phía sau: Hai tay bắt chéo phía sau lưng, tay phải nắm lấy cổ tay tay trái, kéo tay trái lên, cảm nhận sự kéo căng ở vai bên phải, giữ trong 15 – 30 giây rồi đổi bên. Động tác này có thể giúp kéo dài cơ vai ở phía trước và sau.
Ba, xoay eo, tạm biệt “đau lưng”
Ngồi lâu, áp lực lên lưng tăng cao, dễ dẫn đến tình trạng đau nhức. Những bài tập lưng đơn giản có thể giúp bạn giảm tải cho lưng.
1. Xoay thân trên khi ngồi: Ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng vai, hai tay để trên đùi, từ từ xoay thân trên về phía bên phải, mắt nhìn về phía sau bên phải, giữ trong 15 – 30 giây rồi đổi bên trái. Động tác này có thể rèn luyện cơ lưng, tăng tính linh hoạt cho lưng.
2. Xoay eo đứng: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt hông, từ từ xoay eo sang trái và phải, thực hiện theo biên độ lớn nhất có thể, mỗi nhóm thực hiện 10 – 15 lần.
Bốn, tập chân, loại bỏ “chân nặng”
Ngồi lâu, lưu thông máu ở chân kém, dễ dẫn đến tình trạng chân sưng hoặc tê. Những bài tập chân thích hợp có thể thúc đẩy lưu thông máu, giúp chân bạn nhẹ nhàng hơn.
1. Nhón gót chân: Ngồi trên ghế, nâng gót chân lên, cố gắng giữ cơ thể bằng đầu ngón chân, giữ trong 2 – 3 giây rồi thả xuống, lặp lại 15 – 20 lần. Động tác này có thể rèn luyện cơ bắp chân, thúc đẩy lưu thông máu ở chân.
2. Nâng chân: Ngồi trên ghế, duỗi thẳng một chân, từ từ nâng chân đó lên cho đến khi song song với mặt đất, giữ trong 5 – 8 giây rồi thả xuống, đổi bên còn lại lặp lại. Mỗi nhóm thực hiện 10 – 15 lần.
Năm, duỗi toàn thân, khôi phục năng lượng
Ngoài việc thực hiện các bài tập cho từng bộ phận, việc duỗi toàn thân cũng rất quan trọng, giúp bạn nhanh chóng hồi phục năng lượng và nâng cao hiệu quả làm việc.
1. Duỗi người: Ngồi trên ghế, hai tay giơ thẳng lên, cố gắng duỗi cơ thể, hít thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn của cơ thể, giữ trong 5 – 8 giây rồi thả lỏng. Động tác này có thể duỗi toàn bộ cơ bắp, thúc đẩy lưu thông máu.
2. Nhảy tại chỗ: Tìm một nơi thoáng đãng, thực hiện những bước nhảy đơn giản tại chỗ, mỗi lần nhảy 1 – 2 phút, sau khi nhảy xong có thể đi bộ thư giãn. Động tác này có thể nâng cao nhịp tim, cải thiện chức năng tim mạch.
Những người ngồi lâu, đừng để công việc ràng buộc cơ thể bạn, hãy sử dụng các bài tập văn phòng này để vận động trong giờ làm việc. Kiên trì tập luyện không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh mà còn nâng cao hiệu quả làm việc, giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho những thử thách trong cuộc sống. Hãy cùng nhau tạm biệt các vấn đề sức khỏe do ngồi lâu gây ra và đón nhận cuộc sống làm việc đầy năng lượng!