Ngủ ngáy có vẻ như chỉ là chuyện nhỏ, thậm chí nhiều người nghĩ rằng điều này thể hiện họ đang ngủ ngon. Tuy nhiên, thực tế không phải vậy. Ngáy không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chính mình, mà còn có thể gây phiền hà cho những người xung quanh, thậm chí tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe. Nếu bạn đang lo lắng vì ngáy khi ngủ, hãy thử những cách sau đây.
Một, điều chỉnh thói quen sinh hoạt
Thay đổi tư thế ngủ
Hầu hết mọi người ngủ ngái khi nằm ngửa, tư thế này làm cho gốc lưỡi bị rơi trở lại, làm hẹp đường thở và gây ra ngáy. Hãy thử ngủ nghiêng, bạn có thể đặt một cái gối ở bên để giúp duy trì tư thế nghiêng. Khi nằm nghiêng, đường thở sẽ thông thoáng hơn, tình trạng ngáy sẽ được cải thiện rõ rệt.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy ngủ nghiêng có thể giảm tần suất ngáy từ 30% đến 50%, đồng thời cũng giảm số lần xảy ra ngừng thở trong khi ngủ.
-
Kiểm soát cân nặng
Béo phì là một trong những nguyên nhân quan trọng gây ngáy. Mỡ thừa ở cổ tạo áp lực lên đường thở, làm hẹp không gian. Kiểm soát cân nặng thông qua chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm mỡ cổ và cải thiện tình trạng ngáy.
Chẳng hạn, hãy tập thể dục aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội ít nhất 30 phút mỗi ngày và từ 3 đến 5 lần mỗi tuần. Đồng thời, hạn chế lượng calo trong bữa ăn, ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc, và hạn chế thực phẩm có hàm lượng calo và chất béo cao.
Tránh uống rượu và dùng thuốc an thần
Rượu và thuốc an thần sẽ làm cho cơ bắp ở họng thư giãn, khiến ngáy trở nên nghiêm trọng hơn. Nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ và không tự ý sử dụng thuốc an thần. Nếu bạn cần dùng thuốc vì mất ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Ví dụ, quá trình chuyển hóa rượu trong cơ thể sẽ làm giảm độ căng thẳng của cơ bắp họng, giống như dây cao su mềm, không thể hỗ trợ đường thở bình thường, dẫn đến ngáy.
Hai, cải thiện yếu tố môi trường
Giữ không khí trong phòng ẩm ướt
Không khí quá khô có thể làm cho niêm mạc mũi và họng trở nên khô, gây tắc nghẽn đường thở và dẫn đến ngáy. Sử dụng máy phun sương có thể tăng độ ẩm không khí trong phòng, giúp niêm mạc đường thở giữ được độ ẩm, giảm thiểu tình trạng ngáy.
Thông thường, độ ẩm lý tưởng trong phòng nên duy trì từ 40% đến 60%. Bạn có thể đặt một chiếc máy đo độ ẩm trong phòng ngủ để dễ dàng theo dõi và điều chỉnh mức độ sử dụng máy phun sương.
Dọn dẹp môi trường ngủ
Các tác nhân gây dị ứng như bụi bẩn, phấn hoa và lông thú cưng có thể gây ra dị ứng mũi, dẫn đến tắc nghẽn mũi và gây ngáy. Hãy dọn dẹp phòng ngủ thường xuyên, giặt giũ chăn ga gối, tránh để quá nhiều đồ trang trí và cây xanh trong phòng để giảm thiểu tác nhân gây dị ứng.
Chẳng hạn, hãy giặt những chiếc ga trải giường, chăn và vỏ gối bằng nước nóng một lần mỗi tuần, với nhiệt độ tối thiểu 60 độ C, điều này có thể hiệu quả trong việc tiêu diệt bụi và giảm thiểu tác nhân gây dị ứng.
Ba, can thiệp y tế
Sử dụng thuốc xịt mũi
Nếu ngáy do tắc nghẽn mũi, bạn có thể sử dụng thuốc xịt mũi trước khi đi ngủ. Thuốc xịt này có thể thu hẹp niêm mạc mũi, giúp thông mũi và giảm ngáy. Tuy nhiên, khi sử dụng thuốc xịt mũi, hãy tuân theo hướng dẫn sử dụng để tránh sử dụng quá liều lâu dài, vì có thể gây viêm mũi do thuốc.
Ví dụ, một số loại thuốc xịt mũi có thành phần hydroxyamphetamin có thể nhanh chóng làm giảm tắc nghẽn mũi, nhưng thường chỉ nên sử dụng liên tục không quá một tuần.
Khung chỉnh răng miệng
Đối với những người có tình trạng ngáy nhẹ hoặc có hàm dưới bị tụt, có thể sử dụng khung chỉnh răng miệng. Khung này có thể kéo hàm dưới về phía trước, mở rộng không gian họng và giảm ngáy. Việc sử dụng khung chỉnh răng miệng cần có sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả.
Khung chỉnh răng miệng có nhiều chất liệu và thiết kế khác nhau, một số có thể điều chỉnh vị trí hàm dưới, một số khác còn có thể điều chỉnh sự sắp xếp của răng để cải thiện thông khí.
Phẫu thuật điều trị
Nếu ngáy do lệch vách ngăn mũi, viêm amidan hoặc phì đại adenoid và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống và sức khỏe, có thể xem xét phẫu thuật. Phẫu thuật có thể sửa chữa những bất thường trong cấu trúc giải phẫu và giải quyết vấn đề ngáy một cách triệt để.
Ví dụ, phẫu thuật chỉnh hình vách ngăn mũi có thể làm cho đường thở mũi thông thoáng hơn; phẫu thuật cắt amidan có thể loại bỏ áp lực do viêm amidan gây ra. Tuy nhiên, phẫu thuật có một số rủi ro và chỉ định, vì vậy cần thực hiện một kiểm tra và đánh giá chi tiết, chỉ định của bác sĩ chuyên môn.
Ngủ ngáy không phải là vấn đề không thể giải quyết. Thông qua các phương pháp trên, nhiều người có thể giảm thiểu hoặc thậm chí thoát khỏi nỗi lo ngáy. Tuy nhiên, nếu tình trạng ngáy nghiêm trọng hoặc kèm theo ngừng thở, hãy lập tức tìm kiếm sự chăm sóc y tế để tiến hành kiểm tra và điều trị chuyên môn nhằm tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.