Ngủ ngáy nghe có vẻ như là chuyện nhỏ, thậm chí nhiều người nghĩ rằng đó là dấu hiệu của giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, sự thật không phải như vậy. Ngáy không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bản thân mà còn có thể làm gián đoạn giấc nghỉ của người xung quanh, thậm chí chứa đựng những rủi ro về sức khỏe. Nếu bạn đang lo lắng về việc ngủ ngáy, hãy thử những phương pháp sau.
Một, điều chỉnh thói quen sống
Thay đổi tư thế ngủ
Hầu hết mọi người ngủ ngáy khi nằm ngửa, tư thế này làm cho lưỡi tụt xuống, khiến đường thở hẹp lại, gây ra tình trạng ngáy. Hãy thử nằm nghiêng khi ngủ, bạn có thể đặt một cái gối bên cạnh cơ thể để giữ tư thế nằm nghiêng. Khi nằm nghiêng, đường thở sẽ thông thoáng hơn, tình trạng ngáy sẽ được cải thiện rõ rệt.
Ví dụ, có nghiên cứu cho thấy việc ngủ nghiêng có thể giảm tần suất ngáy từ 30% – 50%, đồng thời cũng giảm số lần ngưng thở khi ngủ.
-
Kiểm soát cân nặng
Béo phì là một trong những nguyên nhân quan trọng gây ra ngáy. Tình trạng tích tụ mỡ ở cổ có thể chèn ép đường thở, dẫn đến hẹp lại. Kiểm soát cân nặng thông qua chế độ ăn hợp lý và tập luyện thể thao có thể giảm tích tụ mỡ ở cổ, từ đó giảm thiểu tình trạng ngáy.
Chẳng hạn, hãy kiên trì tập thể dục aerobic mỗi ngày, như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, mỗi lần trên 30 phút, từ 3 – 5 lần mỗi tuần. Đồng thời, kiểm soát lượng calo trong chế độ ăn, tăng cường rau xanh, trái cây và ngũ cốc, giảm bớt thực phẩm có calo cao và nhiều chất béo.
Tránh uống rượu và sử dụng thuốc an thần
Rượu và thuốc an thần có thể làm cho cơ bắp ở họng giãn ra, làm gia tăng tình trạng ngáy. Hãy cố gắng tránh uống rượu trước khi ngủ và không dùng thuốc an thần tùy tiện. Nếu cần dùng thuốc do mất ngủ, nên thực hiện theo sự hướng dẫn của bác sĩ.
Ví dụ, quá trình chuyển hóa rượu trong cơ thể có thể làm giảm căng thẳng của các cơ ở họng, giống như một dây thun nguội, không thể hỗ trợ đường thở bình thường, dẫn đến tình trạng ngáy.
Hai, cải thiện các yếu tố môi trường
Giữ ẩm không khí trong phòng
Không khí quá khô có thể làm khô màng nhầy ở mũi và họng, dẫn đến tắc nghẽn đường thở, gây ra tình trạng ngáy. Sử dụng máy tạo độ ẩm có thể làm tăng độ ẩm trong không khí, giữ cho màng nhầy đường hô hấp luôn ẩm ướt, giảm khả năng ngáy.
Thông thường, độ ẩm lý tưởng trong nhà là từ 40% – 60%. Bạn có thể đặt một đồng hồ đo độ ẩm trong phòng ngủ để dễ dàng quan sát tình trạng độ ẩm trong phòng và điều chỉnh việc sử dụng máy tạo độ ẩm khi cần.
Dọn dẹp môi trường trong phòng ngủ
Bụi, phấn hoa, lông thú cưng trong phòng ngủ có thể gây dị ứng mũi, dẫn đến tắc nghẽn mũi và gây ra ngáy. Hãy thường xuyên dọn dẹp phòng ngủ, giặt ga trải giường và tránh đặt quá nhiều đồ trang trí và cây cối trong phòng ngủ để giảm thiểu nguyên nhân gây dị ứng.
Chẳng hạn, hãy giặt ga trải giường, chăn và gối bằng nước nóng một lần mỗi tuần, với nhiệt độ nước tốt nhất trên 60℃, để tiêu diệt bụi và giảm bớt dị nguyên.
Ba, can thiệp y tế
Sử dụng thuốc xịt mũi
Nếu tình trạng ngáy là do mũi bị tắc, bạn có thể sử dụng thuốc xịt mũi trước khi ngủ. Các loại xịt này có thể co thắt màng nhầy trong mũi, giúp thông thoáng mũi, từ đó giảm tình trạng ngáy. Tuy nhiên, khi sử dụng thuốc xịt mũi, hãy chú ý làm theo hướng dẫn, tránh sử dụng quá lâu và quá liều để tránh gây viêm mũi do thuốc.
Ví dụ, một số loại xịt mũi chứa thành phần hydrochloride của oxymetazoline có thể nhanh chóng giảm tắc nghẽn mũi nhưng thường không nên sử dụng liên tục quá một tuần.
Thiết bị niềng răng miệng
Đối với một số người có tình trạng ngáy nhẹ hoặc bị thụt cằm, có thể sử dụng thiết bị niềng răng miệng. Thiết bị này có thể kéo cằm về phía trước, mở rộng không gian hầu họng, giảm thiểu ngáy. Sử dụng thiết bị niềng răng miệng cần thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Thiết bị niềng răng miệng có nhiều loại và thiết kế khác nhau, một số có thể điều chỉnh vị trí cằm, một số còn có thể điều chỉnh cách sắp xếp của răng, giúp cải thiện đường thở.
Phẫu thuật điều trị
Nếu ngáy là do lệch vách ngăn mũi, viêm amidan, tăng trưởng hạch bạch huyết… gây ra và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống và sức khỏe, có thể xem xét can thiệp phẫu thuật. Phẫu thuật có thể điều chỉnh các cấu trúc giải phẫu bất thường này, giải quyết triệt để vấn đề ngáy.
Ví dụ, phẫu thuật điều chỉnh vách ngăn mũi có thể làm thông thoáng đường thở trong mũi; phẫu thuật cắt amidan có thể loại bỏ áp lực của amidan lớn lên đường thở. Tuy nhiên, phẫu thuật có những rủi ro và chỉ định nhất định, cần qua kiểm tra và đánh giá chi tiết trước khi bác sĩ chuyên khoa quyết định thực hiện phẫu thuật.
Ngủ ngáy không phải là vấn đề không thể giải quyết. Thông qua những phương pháp trên, nhiều người có thể giảm thiểu thậm chí thoát khỏi tình trạng ngáy. Nhưng nếu tình trạng ngáy nghiêm trọng, hoặc kèm theo triệu chứng ngưng thở, cần phải đến bác sĩ ngay để thực hiện kiểm tra và điều trị chuyên nghiệp, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.