Ngày 29 tháng 5 là Ngày Sức Khỏe Tiêu Hóa Thế Giới, thường được gọi là Ngày Sức Khỏe Đường Ruột Thế Giới, nhằm nhắc nhở mọi người chú ý đến sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu về sức khỏe đường ruột của mình.
Cùng ăn một bữa, có người đi tiêu rất nhanh, có người lại rất chậm, vậy loại nào là khỏe mạnh hơn?
Thời gian thực phẩm từ miệng vào (miệng) đến đầu ra (đi tiêu) được gọi là ”
Thời Gian Vận Chuyển Đường Ruột
“, việc vận chuyển quá nhanh có thể dẫn đến hấp thụ dinh dưỡng kém, trong khi quá chậm có thể khiến các chất có hại tích tụ, gây ra các vấn đề về đường ruột.
Nói cách khác, thời gian từ khi thức ăn vào đến khi được loại bỏ tốt nhất không quá chậm cũng không quá nhanh, thường được cho là trong khoảng 12 đến 73 giờ.
Làm thế nào để biết thời gian vận chuyển đường ruột của bạn? Bây giờ tôi sẽ chỉ cho bạn hai cách,
không cần thiết bị y tế phức tạp, có thể tự kiểm tra tại nhà
, từ đó bạn có thể hiểu một phần nào về sức khỏe đường ruột của mình!
Hình ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.
Tại sao thời gian vận chuyển đường ruột lại quan trọng?
Hệ tiêu hóa là nơi chính của cơ thể để tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng, còn được gọi là “thước đo” sức khỏe của cơ thể. Thời gian vận chuyển đường ruột chủ yếu bao gồm
thải dạ dày, vận chuyển ruột non và vận chuyển đại tràng
. Thời gian vận chuyển này liên quan chặt chẽ đến việc điều chỉnh đường huyết, kiểm soát cảm giác no, tiết hormone đường ruột và hình thành cũng như chức năng của hệ vi sinh đường ruột.
1
Thải dạ dày: Ảnh hưởng tới đường huyết và cảm giác no
Tốc độ thải dạ dày quyết định tốc độ glucose vào ruột non, từ đó ảnh hưởng đến sự biến đổi đường huyết và phản ứng insulin. Nếu thải quá nhanh, đường huyết sau bữa ăn sẽ tăng cao, làm tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường loại 2; nếu thải chậm hơn, sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định, kéo dài cảm giác no và giảm lượng thức ăn. Chất xơ hòa tan (như β-glucan, pectin) giúp làm chậm quá trình thải dạ dày và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
2
Vận chuyển ruột non: Quyết định hấp thụ dinh dưỡng và tiết hormone
Tốc độ vận chuyển ruột non ảnh hưởng đến sự hấp thụ glucose và sự giải phóng các hormone đường ruột như GLP-1, PYY. Nếu vận chuyển quá nhanh, sẽ giảm sự hấp thụ glucose, đồng thời thúc đẩy việc tiết hormone, tăng cường tính nhạy insulin và cảm giác no; nếu quá chậm, có thể dẫn đến mức đường huyết tăng cao hơn sau bữa ăn, lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa. Chất xơ hòa tan như alginate, pectin có thể điều chỉnh quá trình vận chuyển ruột non và cải thiện kiểm soát đường huyết.
3
Vận chuyển đại tràng: Ảnh hưởng đến hệ vi sinh và sức khỏe chuyển hóa
Vận chuyển đại tràng nhanh giúp loại bỏ các chất chuyển hóa có hại, thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi (như Bacteroides), nâng cao mức acid béo chuỗi ngắn (SCFA), tăng cường tính nhạy insulin và giảm viêm. Vận chuyển đại tràng chậm hơn có thể dẫn đến sự mất cân bằng hệ vi sinh, tăng nguy cơ viêm và kháng insulin. Chất xơ không hòa tan (như ngũ cốc nguyên hạt, cám) có thể tăng tốc quá trình vận chuyển đại tràng, tối ưu hóa hệ vi sinh và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
4
Thời gian vận chuyển đường ruột của bạn có bình thường không?
Thời gian vận chuyển thực phẩm trong cơ thể thường là 12~73 giờ, trung bình khoảng 23-24 giờ
, nhưng có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân, phụ thuộc vào chế độ ăn uống, lối sống, căng thẳng và các yếu tố khác. Bạn muốn biết nhịp điệu đường ruột của mình? Hãy thử bài kiểm tra ngô ngọt hoặc bài kiểm tra phân màu xanh, dễ dàng nắm bắt tình trạng sức khỏe tiêu hóa!
Cách tự kiểm tra thời gian vận chuyển đường ruột?
Chia sẻ hai phương pháp cực kỳ đơn giản
Bài kiểm tra ngô ngọt và phân màu xanh là những bài kiểm tra đơn giản có thể thực hiện tại nhà, cho phép bạn tính toán thời gian vận chuyển đường ruột, để nhanh chóng hiểu được cách hoạt động của hệ tiêu hóa.
1
Bài kiểm tra ngô ngọt – Trực quan và đơn giản
Vỏ ngô ngọt chứa chất xơ không dễ tiêu hóa
, có thể hoàn toàn qua hệ tiêu hóa và xuất hiện trong phân, do đó có thể dùng để đo thời gian vận chuyển đường ruột.
Phương pháp kiểm tra: Trước tiên đảm bảo rằng bạn không ăn ngô ngọt trong vòng 48 giờ trước bài kiểm tra, sau đó chọn một bữa ăn gồm một bát nhỏ ngô ngọt đã nấu chín (khoảng 75g), và ghi lại thời gian ăn. Sau đó quan sát khi nào những hạt ngô lần đầu tiên xuất hiện trong phân,
ghi lại khoảng thời gian, đó chính là thời gian vận chuyển đường ruột của bạn
.
Hình ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.
2
Bài kiểm tra “phân màu xanh” – Trực quan và thú vị
Phương pháp này sử dụng
phẩm màu xanh
để theo dõi thời gian vận chuyển thực phẩm trong hệ tiêu hóa, dễ hiểu hơn.
Phương pháp kiểm tra: Trước khi kiểm tra, cần giữ trạng thái nhịn ăn, trong 10 phút, tiêu thụ bánh kem xanh, thạch vị việt quất hoặc nước uống thể thao màu xanh, và ghi lại thời gian ăn.
Khi phân lần đầu tiên chuyển sang màu xanh, bạn sẽ biết được thời gian vận chuyển đường ruột của mình
.
Hình ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.
3
Cách giải thích kết quả kiểm tra?
Dù sử dụng phương pháp nào, bạn có thể đánh giá sơ bộ tình trạng sức khỏe đường ruột dựa trên thời gian:
· Dưới 12 giờ
: có thể gặp vấn đề với việc vận chuyển đường ruột quá nhanh, có thể liên quan đến tiêu chảy, mất cân bằng vi khuẩn và các yếu tố khác.
· Trên 73 giờ hoặc đi tiêu dưới 3 lần/tuần
: vận chuyển đường ruột có thể chậm, khuyến nghị tăng cường chất xơ trong chế độ ăn, tăng lượng nước và tập thể dục để thúc đẩy nhu động ruột.
· 12~73 giờ
: chức năng tiêu hóa bình thường.
Cả hai phương pháp đều đơn giản và dễ thực hiện, giúp bạn nhanh chóng hiểu rõ nhịp điệu đường ruột của mình. Bạn cũng có thể ghi lại thời gian vận chuyển đường ruột của mình nhiều lần, tìm ra khoảng giá trị bình thường của mình làm tham khảo. Nếu phát hiện thời gian vận chuyển bất thường, bạn có thể
điều chỉnh cấu trúc chế độ ăn uống và thói quen sống, giảm căng thẳng
, giúp đường ruột hoạt động trơn tru hơn!
Tất nhiên, phương pháp này chỉ có thể giúp bạn hiểu rõ tình trạng đường ruột của mình một cách tổng quát. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về tình trạng hệ tiêu hóa của mình và kiểm tra rủi ro, hãy đến bệnh viện.
Tài liệu tham khảo
[1]Nandhra GK, Chaichanavichkij P, Birch M, Scott SM. Thời gian vận chuyển đường tiêu hóa ở sức khỏe do hệ thống viên uống xác định: Một đánh giá toàn diện. J Clin Med. 2023;12(16):5272.
[2]Procházková N, Laursen MF, La Barbera G, và các tác giả. Sinh lý học đường ruột và môi trường giải thích sự biến đổi trong thành phần và chuyển hóa của hệ vi sinh đường ruột của con người. Nat Microbiol. 2024;9(12):3210-3225.
[3]Keendjele TPT, Eelu HH, Nashihanga TE, và các tác giả. Ngô? Khi nào tôi đã ăn ngô? Thời gian vận chuyển đường tiêu hóa ở sinh viên khoa học sức khỏe. Adv Physiol Educ. 2021;45(1):103-108.
[4]Asnicar F, Leeming ER, Dimidi E, và các tác giả. Phân màu xanh: Tác động của thời gian vận chuyển đường ruột đến hệ vi sinh đường ruột sử dụng một dấu hiệu mới. Gut. 2021;70(9):1665-1674.
Kế hoạch sản xuất
Tác giả丨Giang Vĩnh Nguyên Thạc sĩ Nội Khoa, Đại Học Quân Y Thứ Ba
Kiểm tra丨Tôn Dịch Phi Trưởng phòng nghiên cứu lịch sử giáo dục y học, Đại Học Y Hàng Bắc
Kế hoạch丨Hà Thông
Biên tập丨Chân Hi
Kiểm duyệt丨Từ Lai, Lâm Lâm