Ngày 20 tháng 5 năm 2025 là Ngày Dinh Dưỡng Học Sinh Trung Quốc lần thứ 36, chủ đề năm nay là ”
Cân bằng ăn uống và vận động, sức khỏe tâm thể
“, nhằm khuyến khích “giảm dầu, tăng đậu, thêm sữa” và “tăng cường tiêu thụ rau quả, ngũ cốc thô và thủy sản”.
Chúng ta đều biết rằng dinh dưỡng và sức khỏe là chủ đề không thể tránh khỏi trong quá trình phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên, vì vậy việc cân bằng giữa chế độ ăn uống và vận động là rất quan trọng.
1. Cách ăn uống lành mạnh rất quan trọng đối với trẻ em!
1
, Tăng cường tiêu thụ sản phẩm từ sữa và đậu. Sữa và các sản phẩm từ sữa rất giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao, canxi cao và dễ hấp thụ. Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần uống đủ sữa mỗi ngày, khuyến nghị trẻ em uống từ 300 đến 500ml sữa hoặc tương đương lượng sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Đối với những người có cholesterol cao, huyết áp cao và thừa cân, hãy chọn sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Nếu xảy ra các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy sau khi uống sữa do không dung nạp lactose, có thể chọn sữa chua, phô mai ít muối hoặc các sản phẩm ít lactose khác, cũng có thể thử sữa tươi, sữa nguyên kem và sữa bột với một lượng nhỏ nhiều lần, chú ý không nên uống sữa khi đói. Đậu và các sản phẩm từ đậu rất phong phú về chủng loại và dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao, axit béo không bão hòa, canxi, kali, vitamin E và nhiều hóa chất thực vật khác. Khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên ăn từ 10 đến 20 gram đậu mỗi ngày hoặc tương đương sản phẩm từ đậu, như đậu phụ miền Bắc từ 30 đến 60 gram, đậu phụ miền Nam từ 55 đến 110 gram, đậu phụ khô từ 25 đến 45 gram, sữa đậu nành từ 150 đến 300 gram.
2
, Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc thô. Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ diet và hóa chất thực vật quan trọng, khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên ăn 300 đến 500 gram rau tươi mỗi ngày, trong đó hơn một nửa là rau màu sẫm; ăn 150 đến 350 gram trái cây tươi mỗi ngày, không khuyến nghị thay trái cây tươi bằng nước trái cây; ngũ cốc thô là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B quan trọng, tiêu thụ hợp lý đảm bảo sức khỏe đường ruột, khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên ăn từ 30 đến 100 gram ngũ cốc nguyên hạt và đậu trộn, 25 đến 100 gram khoai tây; những trẻ không thích ăn rau, trái cây và ngũ cốc, phụ huynh nên làm nhiều món salad màu sắc cho trẻ, như sử dụng cà chua bi, cải bắp, cà rốt, xà lách, hạt ngô, đậu đỏ, quinoa, trứng, ức gà… và thêm một chút giấm hoặc sốt salad ít béo để tạo thành món “rau đẹp mắt”, vừa giảm lượng dầu và muối tiêu thụ, vừa giúp bảo vệ vitamin trong rau quả, đảm bảo cung cấp chất xơ diet và protein chất lượng cao, còn giúp giảm lượng chất béo và calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
2. Làm thế nào để cân bằng chế độ ăn uống và vận động?
1
, Đa dạng thực phẩm, chế độ ăn cân bằng. Chế độ ăn hàng ngày cần bao gồm ngũ cốc, rau và trái cây, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và đậu, hạt. Đưa ra khuyến nghị ăn trung bình hơn 12 loại thực phẩm mỗi ngày và hơn 25 loại thực phẩm mỗi tuần.
2
, Thói quen ăn uống đều đặn. Bữa ăn ba bữa mỗi ngày cần được thực hiện đúng giờ đúng lượng, khi ăn phải nhai kỹ và từ từ, phân bổ năng lượng hợp lý cho ba bữa, bữa sáng chiếm 30% năng lượng tổng cả ngày, bữa trưa 40%, bữa tối 30%, tránh đói quá mức hoặc ăn uống thái quá.
3
, Ăn sáng đúng cách. Không ăn sáng hoặc có loại thực phẩm ăn sáng đơn nhất sẽ ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của trẻ, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh mãn tính liên quan. Năng lượng và dinh dưỡng mà bữa sáng cung cấp không chỉ đáp ứng nhu cầu phát triển thể chất, mà còn duy trì khả năng nhận thức của não bộ. Việc ăn sáng đúng cách có Impact tích cực lên hành vi học tập, nhận thức và hiệu suất ở trường của trẻ. Do đó, trẻ em và thanh thiếu niên cần bảo đảm ăn sáng mỗi ngày và ăn sáng đúng cách. Phụ huynh nên chuẩn bị bữa sáng đa dạng, nhiều màu sắc cho trẻ, kích thích sự thèm ăn của trẻ. Bữa sáng nên bao gồm ít nhất ba trong bốn loại thực phẩm như ngũ cốc, rau, trái cây, thịt gia cầm, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, hạt, như bữa sáng cung cấp: 1 cốc sữa + 1 quả trứng + 2 lát bánh mì nguyên hạt + 10 quả cà chua bi, 50 gram bột kiều mạch + 100 gram xà lách + 50 gram thịt nạc + 10 gram hạt óc chó.
4
, Lựa chọn hợp lý đồ ăn vặt và đồ uống, uống đủ nước. Trẻ em có thể lựa chọn đồ ăn vặt hợp lý trên cơ sở ba bữa chính, ưu tiên các sản phẩm từ sữa, trái cây tươi, hạt nguyên chất, rau sống như cà chua, dưa chuột, ớt ngọt làm đồ ăn vặt, không ăn hoặc ít ăn khoai tây chiên, bim bim, bánh quy, bánh kem phủ bơ… các loại đồ ăn vặt có nhiều muối và dầu mỡ. Uống đủ nước là một điều kiện cơ bản cho sức khỏe, rất hữu ích cho duy trì hoạt động, khả năng nhận thức và học tập, ưu tiên nước trắng, không uống hoặc ít uống nước có đường như coca-cola, trà sữa… càng không nên thay thế nước bằng nước có đường, trẻ em từ 6-10 tuổi cần uống từ 800 đến 1000ml nước mỗi ngày, trẻ em từ 11-13 tuổi uống từ 1100 đến 1300ml, trẻ em từ 14-17 tuổi uống từ 1200 đến 1400ml nước mỗi ngày. Khi thời tiết nóng, hoạt động nặng và ra nhiều mồ hôi, cần tăng thêm lượng nước. Những trẻ không thích nước trắng, phụ huynh có thể thêm lát chanh, lá bạc hà để tạo ra nước giải khát ngon miệng tự làm.
5
, Hạn chế ăn đồ mang về hoặc thực phẩm chế biến sẵn, khi ăn ở ngoài cần cân bằng hợp lý. Thực phẩm mang về và chế biến sẵn thường sử dụng nhiều dầu, muối, đường, nếu sử dụng lâu dài sẽ dẫn tới lượng calo vượt mức, dễ dẫn đến béo phì, đồng thời dinh dưỡng của thực phẩm mang về hoặc chế biến sẵn thường khá đơn điệu, vitamin và khoáng chất không đủ phong phú, thêm quá nhiều gia vị sẽ tăng nguy cơ suy dinh dưỡng và làm nặng thêm gánh nặng cho dạ dày, gan, thận của trẻ em. Nếu cần thiết phải ăn ở ngoài, hãy chọn quán ăn điều kiện vệ sinh tốt, khi đặt món, phụ huynh cần chú ý đến sự đa dạng thực phẩm và sự kết hợp hợp lý, lựa chọn món ăn có nhiều rau và trái cây, cho thực phẩm từ gia cầm, cá, trứng, ưu tiên các món hấp, luộc, chần, hầm, không đừng, ít chọn các món chiên rán có nhiều đường, muối và dầu.
6
, Tích cực thực hiện hoạt động thể chất, duy trì tăng trưởng cân nặng hợp lý. Trẻ em trong độ tuổi học đường cần tích lũy ít nhất 60 phút hoạt động thể chất với cường độ trung bình đến cao mỗi ngày (khi vận động thì thở dốc, nhịp tim nhanh, có thể giao tiếp bằng ngôn ngữ nhưng không thể hát, cảm thấy hơi mệt), như đi bộ nhanh, chạy chậm, chơi các môn thể thao khác nhau; trong đó mỗi tuần nên có 3 ngày tập thể dục cường độ cao (hơi thở sâu và nhanh, nhịp tim gia tăng đáng kể, giao tiếp bằng ngôn ngữ khó khăn, cảm thấy mệt mỏi), như chạy nhanh, bơi, tập thể dục nhịp điệu, chơi trò chơi rượt đuổi. Bên cạnh đó, mỗi tuần nên có 3 lần (cách ngày thực hiện) tăng cường sức mạnh cơ bắp như gập bụng, plank, kéo xà, nhảy dây, nhảy xa, sử dụng dây kháng, tạ. Giới hạn thời gian sử dụng điện thoại, máy tính, xem ti vi chỉ trong 2 giờ mỗi ngày, càng ít càng tốt. Phụ huynh nên thường xuyên đo chiều cao của trẻ, mỗi 1-3 tháng một lần; đồng thời, trẻ nên tự theo dõi cân nặng hàng tuần hoặc mỗi hai tuần để kịp thời nắm bắt sự thay đổi trong sự phát triển của trẻ. Hành động này giúp phòng ngừa các trường hợp phát triển bất thường và điều chỉnh kịp thời chế độ ăn uống và kế hoạch vận động. Nếu cần thiết, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được sự hướng dẫn chuyên môn.
7
, Đảm bảo ngủ đủ giấc. Giấc ngủ đầy đủ là điều kiện cần thiết cho hiệu suất học tập và hoạt động trong ngày của trẻ. Trẻ em từ 6-12 tuổi cần đảm bảo ngủ từ 9 đến 12 giờ mỗi ngày, thanh thiếu niên từ 13-17 tuổi cần ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi ngày.
Trong quá trình phát triển của trẻ, vai trò của phụ huynh là rất quan trọng. Tại gia đình, phụ huynh cần trở thành người tạo ra môi trường lành mạnh, thực hiện giờ giấc sinh hoạt có quy luật, lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, không chọn lọc thức ăn, duy trì hoạt động thể chất đều đặn, trong khi nấu ăn gia đình cố gắng giảm bớt dầu, muối, đường và khuyến khích trẻ tích cực tham gia vào các hoạt động thể chất, hình thành thói quen sống tốt.
Nhân dịp Ngày Dinh Dưỡng Học Sinh Trung Quốc, hãy cùng nhau học cách cân bằng giữa ăn uống và vận động, dẫn dắt trẻ em phát triển sức khỏe tâm thể!
Tác giả bài viết:
Giám đốc Khoa Dinh Dưỡng Bệnh viện Phụ nữ và Trẻ em tỉnh Quảng Đông, Bác sĩ trưởng, Phó Chủ tịch Hiệp hội Ứng dụng Y học Chính xác tỉnh Quảng Đông, Hội đồng Nhánh Phát triển Tăng trưởng Trẻ em