Ngày 20 tháng 5 năm 2025 là Ngày Dinh Dưỡng Học Sinh Trung Quốc lần thứ 36, chủ đề năm nay là “
Cân bằng dinh dưỡng và vận động cho sức khỏe thể chất và tinh thần
”, nhằm khuyến khích “giảm dầu, tăng đậu, thêm sữa” và “tăng cường tiêu thụ rau, trái cây, ngũ cốc thô và hải sản”.
Chúng ta đều biết rằng dinh dưỡng và sức khỏe là một chủ đề không thể tránh khỏi trong quá trình phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên. Do đó, việc cân bằng giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất là vô cùng quan trọng.
I. Cách ăn uống đúng là rất quan trọng với trẻ em!
1
, tăng cường tiêu thụ sản phẩm từ sữa và đậu. Sữa và sản phẩm từ sữa rất giàu dinh dưỡng, có thể cung cấp protein chất lượng cao, canxi dồi dào và dễ hấp thụ. Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển quan trọng, đặc biệt cần uống sữa đủ lượng hàng ngày. Khuyến nghị trẻ em nên uống từ 300 đến 500ml sữa hoặc một lượng tương đương sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Đối với những người có cholesterol cao, huyết áp cao hay thừa cân béo phì, nên chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Nếu có các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy sau khi uống sữa, có thể chọn sữa chua, phô mai ít muối hoặc các sản phẩm chứa lactose thấp khác, cũng có thể thử sữa tươi, sữa nguyên chất hay bột sữa với số lượng ít và nhiều lần, lưu ý không nên uống sữa khi đói. Đậu và các sản phẩm từ đậu đa dạng, giàu dinh dưỡng, có thể cung cấp protein chất lượng cao, axit béo không bão hòa, canxi, kali, vitamin E và nhiều chất thực vật hóa học khác, khuyến nghị trẻ ăn từ 10 đến 20 gram đậu hoặc một lượng tương đương sản phẩm từ đậu mỗi ngày, chẳng hạn như đậu phụ Bắc 30-60 gram, đậu phụ Nam 55-110 gram, đậu hủ khô 25-45 gram, sữa đậu nành 150-300 gram.
2
, ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc thô. Rau và trái cây là nguồn quan trọng của vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất thực vật hóa học. Khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên nên ăn ít nhất 300-500 gram rau tươi mỗi ngày, trong đó rau màu tối chiếm hơn một nửa; mỗi ngày nên ăn từ 150-350 gram trái cây tươi, không khuyến nghị dùng nước trái cây thay thế trái cây tươi; ngũ cốc thô là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B quan trọng, việc tiêu thụ hợp lý có thể đảm bảo sức khỏe đường ruột. Khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên nên ăn từ 30-100 gram ngũ cốc nguyên hạt và đậu mỗi ngày, từ 25-100 gram các loại củ. Đối với những trẻ không thích ăn rau, trái cây và ngũ cốc thô, phụ huynh có thể làm cho trẻ những món salad nhiều màu sắc, như sử dụng cà chua bi, cải bắp, cà rốt, xà lách, hạt ngô, đậu đỏ, diêm mạch, trứng gà, thịt ức gà, thêm một chút giấm hoặc sốt salad ít béo, tạo thành một đĩa salad hấp dẫn, vừa giảm lượng dầu và muối, vừa giữ lại vitamin trong rau củ quả, đảm bảo cung cấp chất xơ và protein chất lượng cao, đồng thời giảm lượng chất béo và calo, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng.
II. Làm thế nào để cân bằng dinh dưỡng và vận động?
1
, đa dạng thực phẩm và chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ ăn hàng ngày nên bao gồm ngũ cốc, rau củ, thực phẩm từ thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và các loại đậu, hạt. Khuyến nghị mỗi ngày ăn hơn 12 loại thực phẩm, mỗi tuần ăn hơn 25 loại.
2
, ăn uống có quy tắc. Ba bữa ăn hàng ngày nên được thực hiện đúng giờ và đúng lượng, khi ăn nên nhai kỹ, phân phối năng lượng giữa ba bữa ăn hợp lý: bữa sáng chiếm 30% tổng năng lượng trong ngày, bữa trưa 40%, bữa tối 30%, tránh cảm giác đói quá mức hay ăn uống thái quá.
3
, ăn sáng đầy đủ. Không ăn sáng hoặc ăn sáng với thực phẩm đơn điệu có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của trẻ, tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh mãn tính liên quan. Năng lượng và dinh dưỡng của bữa sáng không chỉ đáp ứng nhu cầu phát triển thể chất mà còn duy trì năng lực nhận thức của não bộ. Việc ăn sáng đều đặn có ảnh hưởng tích cực đến hành vi học tập, khả năng nhận thức và kết quả học tập của trẻ em. Do đó, trẻ em và thanh thiếu niên cần đảm bảo ăn sáng mỗi ngày và ăn sáng đầy đủ. Phụ huynh nên chuẩn bị cho trẻ những bữa sáng đa dạng, màu sắc phong phú, kích thích sự thèm ăn của trẻ. Bữa sáng nên bao gồm ít nhất 3 trong 4 loại thực phẩm: ngũ cốc, rau củ, thực phẩm từ thịt gia cầm, cá, trứng, sản phẩm từ sữa và đậu, chẳng hạn như: 1 cốc sữa + 1 quả trứng + 2 lát bánh mì nguyên cám + 10 quả cà chua bi, 50 gram mì kiều mạch + 100 gram xà lách + 50 gram thịt nạc + 10 quả óc chó.
4
, lựa chọn đồ ăn vặt và đồ uống hợp lý, uống đủ nước. Trẻ em có thể chọn đồ ăn vặt hợp lý trên cơ sở ba bữa chính, ưu tiên các sản phẩm từ sữa, trái cây tươi, hạt nguyên chất, rau củ ăn sống như cà chua, dưa leo, ớt ngọt làm đồ ăn phụ. Không nên ăn hoặc hạn chế ăn khoai tây chiên, đồ cay, bánh quy, bánh kem có nhiều muối và dầu. Uống đủ nước là điều kiện cơ bản để đảm bảo sức khỏe. Nó giúp duy trì hoạt động thể chất, sự nhận thức và khả năng học tập. Nước trắng được ưu tiên, không uống hoặc hạn chế đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa, và không dùng đồ uống có đường thay thế cho nước. Trẻ em từ 6-10 tuổi nên uống từ 800-1000ml nước mỗi ngày, trẻ từ 11-13 tuổi nên uống 1100-1300ml mỗi ngày, trẻ từ 14-17 tuổi nên uống 1200-1400ml mỗi ngày, trong thời tiết nóng bức hoặc khi hoạt động nhiều và đổ mồ hôi nên tăng lượng nước uống. Trẻ không thích nước trắng, phụ huynh có thể thêm lát chanh, lá bạc hà để làm nước uống thơm ngon.
5
, hạn chế ăn thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn, khi ăn ngoài phải đảm bảo kết hợp hợp lý. Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều dầu, muối, đường, nếu ăn lâu dài có thể dẫn đến tăng calo và béo phì. Hơn nữa, dinh dưỡng của thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn thường đơn điệu, thiếu vitamin và khoáng chất, có quá nhiều gia vị thì lâu dài sẽ tăng nguy cơ dinh dưỡng không đầy đủ, làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa, gan và thận của trẻ. Nếu cần ăn ngoài, hãy chọn những cửa hàng thực phẩm đảm bảo vệ sinh, chú ý đến sự đa dạng và kết hợp hợp lý của thực phẩm, lựa chọn các món có nhiều rau xanh, trái cây, và thực phẩm từ gia cầm, cá, trứng nên chọn món hấp, luộc, chần, hầm; hạn chế chọn hoặc ít chọn các món chiên xào nhiều đường, muối, dầu.
6
, tích cực tham gia các hoạt động thể chất, duy trì tốc độ tăng trưởng cân nặng phù hợp. Trẻ trong độ tuổi học đường nên tham gia ít nhất 60 phút hoạt động thể chất với cường độ trung bình đến cao mỗi ngày (khi hoạt động hô hấp nhanh, nhịp tim nhanh, có thể giao tiếp nhưng không hát, cảm thấy hơi mệt), như đi bộ nhanh, chạy chậm, các môn thể thao khác nhau, khiêu vũ. Trong đó, mỗi tuần nên có 3 ngày hoạt động cường độ cao (hô hấp sâu và nhanh, nhịp tim tăng mạnh, khó giao tiếp, cảm thấy mệt mỏi), như chạy nhanh, bơi lội, tập thể dục nhịp điệu, chơi đuổi bắt. Ngoài ra, cần thực hiện 3 lần nâng cao sức mạnh cơ bắp mỗi tuần (cách ngày) với các bài tập như gập bụng, plank, kéo xà, nhảy dây, nhảy xa, sử dụng dây kháng lực, tạ. Hạn chế thời gian sử dụng điện thoại, máy tính và xem tivi dưới 2 giờ mỗi ngày, càng ít càng tốt. Khuyến nghị phụ huynh thường xuyên đo chiều cao của trẻ, từ 1-3 tháng một lần; đồng thời, trẻ nên tự theo dõi cân nặng hàng tuần hoặc hai tuần một lần để nắm bắt kịp thời sự变化 trong quá trình phát triển của trẻ. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng phát triển bất thường và điều chỉnh kịp thời chế độ ăn uống và kế hoạch hoạt động. Nếu cần, hãy thăm khám bác sĩ để được hướng dẫn chuyên môn.
7
, đảm bảo ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc là điều kiện bảo đảm hiệu quả học tập và hoạt động trong suốt cả ngày của trẻ. Trẻ từ 6-12 tuổi cần đảm bảo ngủ từ 9 đến 12 giờ mỗi ngày, thanh thiếu niên từ 13-17 tuổi cần ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi ngày.
Trong quá trình phát triển của trẻ, vai trò của phụ huynh là rất quan trọng. Tại gia đình, phụ huynh cần tạo ra một môi trường lành mạnh, thực hiện thói quen sinh hoạt đều đặn, chọn chế độ dinh dưỡng cân bằng, không kén ăn, uống thuốc đúng cách, duy trì hoạt động thể chất đều đặn và nấu ăn gia đình với lượng dầu, muối, đường tối thiểu, đồng thời khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động thể chất và hình thành thói quen sống tốt.
Nhân Ngày Dinh Dưỡng Học Sinh Trung Quốc, hãy cùng nhau học cách cân bằng dinh dưỡng và vận động, dẫn dắt trẻ phát triển sức khỏe thể chất và tinh thần!
Tác giả bài viết:
Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Phụ nữ và Trẻ em tỉnh Quảng Đông, Bác sĩ chủ nhiệm, Phó chủ tịch Ủy ban Tăng trưởng và Phát triển Trẻ em thuộc Hiệp hội Ứng dụng Y học Chính xác tỉnh Quảng Đông, Hạ Yên Khánh.