Đậu hũ là một loại thực phẩm đậu được nhiều người yêu thích, đặc biệt là những tín đồ của lẩu và món cay. Đặc biệt trong mùa hè sắp tới, món đậu hũ trộn lạnh sẽ thường xuất hiện trên bàn ăn.
Nhưng có thể bạn chưa biết,
loại thực phẩm đậu này trông có vẻ nhẹ nhàng nhưng thực tế lại có lượng calo cao hơn cả ruột heo!
Ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây tranh chấp bản quyền
Hàm lượng calo và chất béo trong đậu hũ
So với ruột heo
Hãy cùng xem qua một bộ số liệu trong “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc (phiên bản chuẩn)”:
·
Đậu hũ khô: mỗi 100 gram có 461 kcal, hàm lượng chất béo là 21.7 gram;
·
Ruột heo: mỗi 100 gram có 196 kcal, hàm lượng chất béo là 18.7 gram.
Bạn sẽ thấy rằng:
Hàm lượng calo và chất béo trong đậu hũ cao hơn nhiều so với ruột heo!
Tại sao đậu hũ lại có hàm lượng chất béo và calo cao như vậy? Điều này có liên quan lớn đến cách chế biến của nó.
Nguồn ảnh: tài liệu tham khảo
Đậu hũ được làm từ đậu nành nấu sôi, sau một thời gian giữ ấm, lớp dầu sẽ hình thành trên bề mặt. Sau khi được lấy ra, lớp dầu sẽ rủ xuống như hình nhánh, và sau khi làm khô sẽ được chế biến thành đậu hũ.
Nghĩ về lớp sữa hoặc dầu gạo, không khó để hiểu rằng đậu hũ thực chất là sự tinh chất hóa các thành phần như protein và chất béo trong đậu nành, vì vậy hàm lượng calo và dinh dưỡng cũng cao tự nhiên.
Ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây tranh chấp bản quyền
Đậu hũ khi ngâm nước
,
hàm lượng calo sẽ giảm
Có thể thay thế thịt và trứng
Dù hàm lượng calo và chất béo của đậu hũ khô có vẻ đáng sợ, nhưng không thể ăn đậu hũ khô trực tiếp. Sau khi ngâm nước, do hàm lượng nước tăng lên, nên hàm lượng calo và chất béo sẽ giảm.
Thông thường, sau khi ngâm nước, trọng lượng của đậu hũ có thể tăng gấp 2~3 lần. Ví dụ, 40 gram đậu hũ khô sau khi ngâm có thể đạt khoảng 95 gram.
Nguồn ảnh: tài liệu tham khảo
Theo sự so sánh trọng lượng trước và sau khi ngâm, tỷ lệ chất rắn trong đậu hũ sau khi ngâm là 42%, hàm lượng calo và chất béo đã giảm ở mức độ khác nhau.
Dữ liệu sau khi ngâm được chuyển đổi dựa trên tỷ lệ chất rắn
Đậu hũ sau khi ngâm có hàm lượng calo khoảng 194 kcal mỗi 100 gram, hàm lượng chất béo khoảng 9.1 gram. Mặc dù thấp hơn so với đậu hũ khô, nhưng so với các loại rau khác, hàm lượng calo và chất béo vẫn cao. Qua đó,
Đậu hũ sau khi ngâm có thể coi là thực phẩm có hàm lượng calo cao, protein cao và chất béo vừa phải, có thể thay thế thịt hoặc trứng, nhưng không phù hợp để dùng như rau.
Giá trị dinh dưỡng của đậu hũ khá tốt
1
Chất đạm chất lượng cao
Hàm lượng protein trong đậu hũ sau khi ngâm tương đương với thịt, thậm chí còn cao hơn cả thịt lợn (protein 15.1g/100g), thuộc nhóm thực phẩm giàu protein (protein trên 12g trong mỗi 100g thực phẩm).
Ngoài việc có hàm lượng cao, protein trong đậu hũ thuộc protein chất lượng cao, cấu trúc axit amin gần giống với nhu cầu của cơ thể. Nó giàu lysine, loại axit amin dễ thiếu trong các nguồn thực phẩm chính, giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thụ protein từ các thực phẩm chính.
Đậu hũ còn chứa một lượng lớn axit glutamic, mỗi 100g đậu hũ khô có 7649mg, gấp 2-5 lần so với các loại đậu hoặc thực phẩm động vật khác. Axit glutamic đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não, có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Nguồn ảnh: tài liệu tham khảo
2
Giàu canxi và kali
Mỗi 100 gram đậu hũ khô chứa 77 mg canxi, tương đương 2/3 lượng trong sữa, có thể được coi là nguồn bổ sung canxi ngoài sản phẩm từ sữa. Đối với những người không thích uống sữa, đây là thực phẩm bổ sung canxi quan trọng, giúp củng cố xương.
Đậu hũ chứa nhiều kali, mỗi 100 gram đậu hũ khô chứa 553mg kali, gấp khoảng 2 lần so với chuối cùng trọng lượng, hữu ích cho việc duy trì huyết áp ổn định và đảm bảo chức năng tim mạch bình thường.
3
Lecithin và isoflavone đậu nành
Lecithin và isoflavone trong đậu hũ là các hợp chất thực vật có lợi cho tim mạch, với hàm lượng dồi dào.
Trong đó, lecithin từ đậu nành có khả năng làm chậm quá trình lão hóa, giảm mỡ máu, có lợi cho việc ngăn ngừa và điều trị gan nhiễm mỡ. Hơn nữa, so với thực phẩm động vật, đậu hũ không chứa cholesterol, phù hợp cho người ăn chay bổ sung dinh dưỡng.
Hàm lượng isoflavone trong đậu hũ khô đạt 196mg/100g, cấu trúc phân tử tương tự với estrogen của cơ thể, có khả năng điều chỉnh mức hormone theo cả hai chiều. Trong “Hướng dẫn dinh dưỡng cho cư dân Trung Quốc (phiên bản 2022)”, tóm tắt những lợi ích sức khỏe của đậu nành và sản phẩm của nó, tác dụng “giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh và giảm tỷ lệ mắc bệnh loãng xương” đều có liên quan đến isoflavone đậu nành.
Nguồn ảnh: tài liệu tham khảo
Giá trị dinh dưỡng của đậu hũ dù tốt
Nhưng 3 nhóm người phải cẩn thận khi tiêu thụ
1
Gout
Purine có thể chuyển hóa thành axit uric trong cơ thể, và mức axit uric cao có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng gout, vì vậy người bị gout cần kiểm soát lượng purine trong chế độ ăn.
“Hướng dẫn dinh dưỡng cho người bị tăng axit uric máu và gout (phiên bản 2024)” phân loại thực phẩm theo hàm lượng purine, thực phẩm nào có hàm lượng purine trên 150mg mỗi 100g được coi là thực phẩm giàu purine. Trong khi đó, đậu hũ khô có hàm lượng purine 160mg mỗi 100 gram, thuộc nhóm thực phẩm giàu purine.
Việc tiêu thụ quá mức đậu hũ có thể làm tăng sản xuất axit uric trong cơ thể, từ đó khiến tình trạng gout trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, người bị gout trong giai đoạn tấn công tốt nhất không nên ăn đậu hũ, trong giai đoạn thuyên giảm có thể tiêu thụ một lượng vừa phải nhưng cần tránh kích thích tình trạng gout tái phát.
Nguồn ảnh: tài liệu tham khảo
2
Giảm cân
Đối với những người đang giảm cân, hàm lượng calo cao của đậu hũ cần được chú ý. Nếu không kiểm soát lượng tiêu thụ, dễ dàng dẫn đến việc nạp vào quá nhiều calo, làm cản trở kế hoạch giảm cân. Khuyên rằng trong thời gian giảm cân, có thể sử dụng đậu hũ thay thế cho thịt, không nên ăn lượng lớn như rau.
3
Bệnh nhân suy thận
Để giảm bớt gánh nặng cho thận, người bệnh suy thận cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng protein và kali nạp vào.
Mặc dù đậu hũ giàu protein chất lượng cao và kali, nhưng việc tiêu thụ quá mức sẽ làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho thận, không có lợi cho việc phục hồi bệnh thận.
Nguồn ảnh: tài liệu tham khảo
Tất nhiên, các loại bệnh thận khác nhau, triệu chứng khác nhau, giai đoạn khác nhau, khuyên cáo người bệnh nên tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ khi tiêu thụ đậu hũ, hợp lý kiểm soát lượng tiêu thụ.
Ẩn dụ là ăn đậu hũ như thế nào thì tốt cho sức khỏe
Đậu hũ là thực phẩm kết hợp giữa dinh dưỡng và calo, không ăn thì thật lãng phí nhưng nếu ăn quá nhiều lại dễ bị nạp vào năng lượng dư thừa. Vậy nên làm thế nào?
1
Kiểm soát lượng ăn
“Hướng dẫn dinh dưỡng cho cư dân Trung Quốc (phiên bản 2022)” khuyên rằng, người lớn nên tiêu thụ 15~20 gram đậu nành hoặc tương đương với lượng sản phẩm đậu mỗi ngày. Tính theo lượng đậu nành, lượng đậu hũ khô nên được kiểm soát trong khoảng 12~20 gram mỗi ngày, sau khi ngâm kiểm soát trong khoảng 28~48 gram. Tất nhiên, nếu bạn không ăn sản phẩm đậu mỗi ngày, thì thỉnh thoảng ăn 100 gram cũng nên kiểm soát để tránh tăng lượng thịt tiêu thụ trong ngày. Như vậy, vừa có thể thưởng thức hương vị của đậu hũ, vừa có thể tránh nạp quá nhiều calo và chất béo.
2
Kết hợp nguyên liệu
Khi nấu đậu hũ, bạn có thể kết hợp với một số loại rau có hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ như rau chân vịt, cần tây, nấm, từ đó có thể cân bằng thành phần dinh dưỡng cho món ăn, giảm mật độ calo tổng thể. Đồng thời, nên tránh nấu cùng các nguyên liệu giàu chất béo và calo như thịt ba chỉ hay thực phẩm chiên rán, để không làm tăng lượng calo.
Ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây tranh chấp bản quyền
3
Một số gợi ý khi chế biến
Khi chuẩn bị đậu hũ, nên cố gắng sử dụng các phương pháp nấu nướng nhẹ nhàng như luộc, hầm, hấp, tránh chế biến bằng phương pháp chiên rán nhiều dầu. Trong việc nêm nếm, có thể giảm lượng dầu và muối, thêm một số gia vị tự nhiên như hành, gừng, tỏi để tăng hương vị.
Tóm lại, mặc dù đậu hũ có hàm lượng calo cao, nhưng chỉ cần kiểm soát hợp lý lượng tiêu thụ, kết hợp với nguyên liệu phù hợp và sử dụng phương pháp nấu ăn lành mạnh, vẫn có thể hiện diện như một nguyên liệu ngon và bổ dưỡng trên bàn ăn của chúng ta. Mọi người có thể thưởng thức món ăn ngon mà vẫn duy trì lối sống lành mạnh.
Tài liệu tham khảo
[1] Yang Yuexin. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc phiên bản 6, tập 1. Nhà xuất bản y học Đại học Bắc Kinh, 2018
[2] Yang Yuexin. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc phiên bản 6, tập 2. Nhà xuất bản y học Đại học Bắc Kinh, 2019
[3] Chu Thạch Long. Tối ưu hóa quy trình sản xuất đậu hũ chất lượng cao. Đại học Nam Xương, 2011. DOI:10.7666/d.y1943210.
[4] GB28050-2011 Tiêu chuẩn An toàn thực phẩm Quốc gia Quy định nhãn dinh dưỡng thực phẩm đóng gói sẵn
[5] Yang Yuexin. Đậu hũ là người chiến thắng dinh dưỡng trong thực phẩm đậu. Tạp chí vui vẻ: Người già, 2009(5):1. DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.
[6] Ma Quân Sinh. Đậu hũ là “người vô địch dinh dưỡng” trong thực phẩm đậu. Công nghệ mới trong nông thôn, 2021, 000(003):64.
[7] Hội Khoa học Dinh Dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn dinh dưỡng cho cư dân Trung Quốc phiên bản 2022. Nhà xuất bản y tế nhân dân, 2022
[8] Ủy ban Y tế Quốc gia. Hướng dẫn dinh dưỡng cho người trưởng thành bị tăng axit uric máu và gout (phiên bản 2024)
[9] Hội Khoa học Dinh Dưỡng Trung Quốc. Toàn bộ sách khoa học dinh dưỡng Trung Quốc phiên bản 2 (tập 1). Nhà xuất bản y tế nhân dân, 2019
Kế hoạch sản xuất
Tác giả丨Lý Thuần, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Kiểm tra丨Trương Na, Phó nghiên cứu viên Khoa Y tế Cộng đồng Đại học Bắc Kinh
Kế hoạch丨Phù Tư Gia
Biên tập丨Phù Tư Gia
Kiểm duyệt丨Từ Lai, Lâm Lâm