Trên con đường giảm cân, nhiều bạn bè đã bị cơn ác mộng của bụng mỡ hành hạ. Thử đủ mọi cách nhưng mỡ bụng vẫn dai dẳng. Thực ra, ngoài việc lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp, thời gian tập luyện cũng vô cùng quan trọng! Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu
thời điểm nào tập luyện giảm mỡ bụng là hiệu quả nhất.
Trước tiên, hãy ghi nhớ điều này: Tập luyện từ 7-9 giờ sáng có thể có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ và vòng eo. Đặc biệt là với các bạn nữ, tập vào buổi sáng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng. Còn với các bạn nam, việc tập vào sáng hay tối thì hiệu quả giảm mỡ không khác biệt nhiều, nhưng việc tập vào buổi tối lại có tác dụng giải tỏa mệt mỏi rất tuyệt vời.
Liên quan bản quyền sáng tạo của Ze Qiao
Tập luyện từ 7-9 giờ sáng có hiệu quả nhất?
Điều này không phải chỉ là lời nói suông, mà là căn cứ vào nghiên cứu. Năm 2023, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí nổi tiếng “Obesity”. Nhóm nghiên cứu đã phân tích dữ liệu sức khỏe và hoạt động của 5285 người, và nhận thấy rằng
bất kể tập khi nào, tập luyện vừa phải đến cường độ cao đều giúp kiểm soát cân nặng và vòng eo. Nhưng so sánh, những người tập từ 7-9 giờ sáng có
BMI
và vòng eo thấp hơn.
Dữ liệu rất rõ ràng: Nhóm tập vào buổi sáng có BMI là 27.4 và vòng eo 95.9 cm; nhóm buổi trưa (11-13 giờ) có BMI là 28.4 và vòng eo 97.9 cm; nhóm buổi tối (17-20 giờ) có BMI là 28.2 và vòng eo 97.3 cm. Hơn nữa, ngay cả khi điều chỉnh chất lượng chế độ ăn uống và lượng calo hấp thụ, sự khác biệt này vẫn tồn tại.
Liên quan bản quyền sáng tạo của Ze Qiao
Còn ấn tượng hơn, nhóm tập vào buổi sáng, bất kể
lượng tập luyện
có đạt yêu cầu 150 phút cường độ vừa phải mỗi tuần hay không,
BMI
và vòng eo sẽ giảm khi lượng tập luyện tăng lên; trong khi đó, nhóm tập vào buổi trưa và buổi tối, sau khi đạt yêu cầu về lượng tập luyện, BMI và vòng eo không còn thay đổi nữa.
Tại sao tập vào buổi sáng lại có hiệu quả giảm mỡ tốt như vậy?
Ngoài ảnh hưởng của đồng hồ sinh học, còn có thể liên quan đến việc tập luyện khi bụng đói. Tập luyện lúc đói vào buổi sáng có thể làm tăng lượng oxy hóa mỡ trong 24 giờ sau đó, đơn giản là giúp cho mỡ “cháy” mạnh hơn, trong khi tập luyện sau bữa trưa và bữa tối thì không có hiệu quả này. Hơn nữa, việc tập vào buổi sáng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong vài giờ sau đó. Tuy nhiên, cần lưu ý, những ai có vấn đề hạ đường huyết không nên tập khi bụng đói, vì có thể sẽ gặp nguy hiểm.
Thời gian tập khác nhau, hiệu quả giữa nam và nữ có sự khác biệt
Cũng có một nghiên cứu khác, chuyên tìm hiểu sự khác biệt về hiệu quả tập luyện giữa nam và nữ theo từng thời điểm. Nhóm nghiên cứu đã chọn 56 người trưởng thành có thói quen tập luyện và sức khỏe tốt, trong đó có 30 nữ và 26 nam, chia thành nhóm tập buổi sáng (6:30-8:30) và nhóm tập buổi tối (18:00-20:00).
Sau 12 tuần, chỉ có 84% người tham gia hoàn thành thử nghiệm, cho thấy việc duy trì tập luyện thực sự không dễ dàng. Sau khi phân tích kết quả, không phân biệt nam hay nữ, việc tập luyện vào buổi sáng hay buổi tối đều giúp giảm mỡ toàn thân, mỡ bụng và mỡ hông. Nhưng đối với nữ giới, việc tập vào buổi sáng giảm mỡ bụng rõ rệt hơn, trung bình giảm 10%, trong khi nhóm tập buổi tối chỉ giảm 3%.
Liên quan bản quyền sáng tạo của Ze Qiao
Đối với việc cải thiện chức năng cơ bắp, cả tập vào buổi sáng và buổi tối đều có hiệu quả, tuy nhiên, tập vào buổi tối lại giúp các bạn nữ tăng cường sức mạnh, cường độ và sức bền ở phần cơ trên cơ thể, trong khi tập vào buổi sáng lại có lợi cho việc cải thiện sức mạnh ở phần cơ dưới.
Ngoài ra, hiệu quả của việc tập luyện trong việc cải thiện tâm trạng ở nam giới rõ rệt hơn, việc tập vào buổi tối giúp giảm cảm giác mệt mỏi ở nam giới lên tới 55%; đối với nữ giới, cũng chính là việc tập vào buổi tối cải thiện tâm trạng tốt hơn, còn có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào, rất hữu ích cho những bạn nữ trong giai đoạn giảm mỡ.
Tóm lại
Tổng thể lại, chỉ cần đảm bảo tập luyện đều đặn với cường độ vừa phải, đều có thể giúp chúng ta giảm mỡ và giảm bụng.
Nếu các bạn nữ muốn giảm mỡ và giảm bụng, tập vào buổi sáng là một lựa chọn không tồi;
Nếu muốn cải thiện sức mạnh và sức bền của chi, có thể tập chân vào buổi sáng và tay vào buổi tối;
Nếu muốn cải thiện tâm trạng và kiểm soát cảm giác thèm ăn, thì tập vào buổi tối là lựa chọn hoàn hảo.
Đối với các bạn nam, mặc dù hiệu quả giảm mỡ giữa sáng và tối không khác biệt nhiều, nhưng nếu muốn giảm mệt mỏi sau một ngày dài, tập vào buổi tối chắc chắn là lựa chọn lành mạnh hơn so với việc uống rượu hay chơi game.