“Chấn thương bất kỳ sẽ cần 100 ngày hồi phục, uống một bát súp xương để bổ sung canxi”, nhưng súp xương có thực sự cung cấp canxi không? Nghiên cứu cho thấy, với mỗi bát súp xương 200ml, lượng canxi trong một bát súp xương dao động từ 4mg đến 10mg. Để đạt được 800mg canxi mà người trưởng thành cần hàng ngày, cần uống ít nhất 100 bát súp xương.
Một nghiên cứu về súp xương cho thấy: trong 160 gram súp xương, protein, khoáng chất và một lượng nhỏ đường chỉ chiếm 0.5%, còn lại 99.5% là nước. Mặc dù xương chứa rất nhiều “canxi”, nhưng “canxi” này rất khó bị cơ thể hấp thụ; hơn nữa, bất kể nấu súp xương bằng cách nào, “canxi” trong xương cũng khó hòa tan vào nước súp; thêm vào đó, súp xương có vẻ là thực phẩm bổ dưỡng, nhưng bên trong lại chứa nhiều chất béo, muối và purin, những chất này không chỉ không bổ sung canxi mà còn dẫn đến béo phì và làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như mỡ máu cao, huyết áp cao.
Theo “Hướng dẫn tham khảo lượng dinh dưỡng cho cư dân Trung Quốc (phiên bản 2023)”, người trưởng thành nên tiêu thụ 800mg canxi nguyên tố mỗi ngày, và đối với người từ 50 tuổi trở lên, lượng canxi hàng ngày nên từ 1000mg đến 1200mg. Làm thế nào để bổ sung canxi một cách khoa học và hiệu quả?
1. Ưu tiên bổ sung canxi từ chế độ ăn: Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn bình thường là 800mg. Để có được số lượng này, theo khuyến nghị từ hướng dẫn dinh dưỡng, cần ăn khoảng 300ml-500ml sữa + 250g rau lá xanh + 50g đậu phụ + 50g cá + 1 quả trứng.
2. Tiết kiệm canxi, đừng để canxi thất thoát: Khi chọn viên uống canxi, tốt nhất nên chọn loại có hàm lượng canxi dưới 500mg và uống nhiều lần trong ngày, như 2-3 lần, để nâng cao hiệu quả hấp thụ. Để hấp thụ canxi tốt, có một dưỡng chất quan trọng là vitamin D. Nguồn thực phẩm chứa vitamin D khá hạn chế, vì vậy, việc tắm nắng để có vitamin D (da có thể tổng hợp vitamin D dưới tác động của tia UV) là một cách khá hiệu quả. Nếu trong cuộc sống hàng ngày không thể cung cấp đủ vitamin D, có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung vitamin D. Phải đảm bảo hấp thụ canxi, đồng thời không thể bỏ qua sự mất mát canxi trong cơ thể. Tuổi tác cao, phụ nữ mãn kinh, và giảm hoạt động thể chất đều có thể làm gia tăng sự mất mát canxi.
3. Để canxi thực sự đến được xương: Vitamin K2 giúp đưa canxi vào xương, để canxi đi đến nơi cần thiết. Một số nghiên cứu đã phát hiện rằng: lượng vitamin K đầy đủ có liên quan đến mật độ xương. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu đã công bố tuyên bố rằng việc tiêu thụ vitamin K từ chế độ ăn có mối quan hệ nguyên nhân với việc duy trì xương khỏe mạnh. Vitamin K rất quan trọng cho sự hình thành và chuyển hóa xương, nó có mặt nhiều trong rau lá xanh, đậu, gan lợn và các thực phẩm khác. Nếu chế độ ăn hàng ngày không đủ cân bằng, đặc biệt là không đủ rau xanh, có thể dẫn đến việc không đủ vitamin K, nên có thể bổ sung thêm.
Mẹo bổ sung canxi:
1. Canxi vô cơ (chủ yếu là canxi cacbonat, hàm lượng canxi cao) thích hợp dùng ngay trong bữa ăn hoặc sau bữa ăn, vì acid dạ dày có thể giúp phân hủy canxi, giúp ruột non hấp thụ tốt hơn. Canxi hữu cơ (bao gồm canxi gluconat, canxi citrate, canxi lactate, v.v., hàm lượng canxi thấp), việc hấp thụ của nó không cần có sự tham gia của acid dạ dày, có thể sử dụng bất cứ lúc nào, dùng trước khi đi ngủ cũng là một lựa chọn hợp lý.
2. Hạn chế ăn thực phẩm có chứa nhiều natri hoặc protein dư thừa, vì natri và amoniac từ protein cũng sẽ được thận bài tiết cùng với canxi.
3. Hàng ngày không tiêu thụ quá nhiều caffeine, vì lượng lớn caffeine sẽ gia tăng sự mất mát canxi, bao gồm cà phê, trà, sô cô la, v.v.
4. Ruột non mỗi lần chỉ có thể hấp thụ tối đa 500mg canxi, việc bổ sung nhiều lần trong ngày sẽ hiệu quả hơn, có thể uống mỗi sáng và tối một cốc sữa.
5. Tăng cường các bài tập thể dục chịu trọng lượng kích thích sự phát triển của xương, như đi bộ, chạy bộ, thái cực quyền, yoga, khiêu vũ và đánh bóng bàn để canxi có thể giúp bổ sung sự phát triển của xương.
Y tá chỉnh hình Lý Liên, Bệnh viện Nhân dân thành phố Lạc Khê, tỉnh Chiết Giang