Mùa xuân là thời điểm vàng để bổ sung canxi, vì lúc này quá trình trao đổi chất của cơ thể tăng nhanh, thuận lợi cho việc hấp thụ canxi. Vậy, thanh thiếu niên, người lớn và người cao tuổi nên bổ sung canxi một cách khoa học như thế nào?
1
Thanh thiếu niên: Thời kỳ vàng của sự phát triển
Thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cao độ,
Canxi là yếu tố quan trọng cho sự phát triển của xương và răng.
Trong giai đoạn này, thiếu hụt canxi có thể dẫn đến những vấn đề sau:
Hạn chế chiều cao: Thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều dài của xương, từ đó ảnh hưởng đến chiều cao;
Phát triển răng miệng không tốt: Thiếu canxi có thể dẫn đến sự chậm trễ trong sự phát triển của răng hoặc cấu trúc không tốt, thậm chí tăng nguy cơ sâu răng;
Đau mọc răng: Một số trẻ em có thể cảm thấy cơn đau ở đầu gối hoặc bắp chân khi giai đoạn phát triển nhanh chóng, một phần nguyên nhân có thể liên quan đến việc thiếu hụt canxi;
Tăng nguy cơ gãy xương: Thiếu canxi làm xương yếu, dễ xảy ra gãy xương do té ngã.
Phương pháp bổ sung canxi khoa học
01.
Chế độ ăn uống bổ trợ
☑
Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua, phô mai là lựa chọn hàng đầu, “Kim tự tháp dinh dưỡng cân bằng của người dân Trung Quốc” đề xuất, thanh thiếu niên từ 6-17 tuổi nên tiêu thụ ít nhất tương đương với 300g sữa tươi mỗi ngày.
☑
Đậu và sản phẩm từ đậu
Như đậu hũ, sữa đậu nành, màng đậu hũ, vừa giàu canxi vừa phù hợp cho trẻ em không dung nạp lactose.
☑
Sản phẩm từ biển
Như cá khô, tôm khô, những thực phẩm này vừa giàu canxi vừa dễ hấp thụ.
☑
Rau xanh
Như bông cải xanh, cải thìa, rau thơm, giàu canxi tự nhiên.
02.
Bổ sung viên canxi
Đối với những trẻ kén ăn hoặc không dung nạp lactose, có thể chọn những loại viên bổ sung canxi có khả năng hấp thụ cao hơn theo sự hướng dẫn của bác sĩ, như canxi chelat amino axit.
Lưu ý
Tránh tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung/nước ngọt có gas
Thanh thiếu niên tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung sẽ làm tổn hại đến quá trình chuyển hóa canxi, ảnh hưởng đến sự phát triển và tăng trưởng của xương. Nước ngọt có gas chứa các khoáng chất như phospho, việc tiêu thụ nhiều có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi, dẫn đến sự phát triển chậm của xương và mật độ xương giảm.
Vận động hợp lý và bảo vệ
Mặc dù vận động giúp phát triển xương, nhưng cần tránh những bài tập có tác động mạnh để tránh gãy xương.
2
Người lớn: Thời kỳ củng cố sức khỏe
Sự phát triển của xương ở người lớn
đã gần đạt đến độ trưởng thành, nhưng canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương
và ngăn ngừa mất xương.
Những tình huống dưới đây sẽ làm gia tăng việc mất canxi
Áp lực cuộc sống
Công việc căng thẳng và áp lực dễ dẫn đến mất canxi trong cơ thể;
Thói quen ăn uống không lành mạnh
Như tiêu thụ quá nhiều caffeine, nước ngọt có gas, rượu;
Giai đoạn sinh lý đặc biệt
Phụ nữ mang thai, cho con bú cần nhiều canxi hơn để đáp ứng nhu cầu của bản thân và thai nhi; phụ nữ mãn kinh do giảm estrogen, mất xương nhanh chóng hơn.
Phương pháp bổ sung canxi khoa học
01.
Chế độ ăn đa dạng
☑ Sản phẩm từ sữa: chẳng hạn như sữa, sữa chua.
☑ Sản phẩm từ đậu: đậu hũ, đậu que, màng đậu hũ…
☑ Sản phẩm từ biển: cá hồi, cá mòi, tôm khô.
☑ Các loại hạt: như hạt mè, hạnh nhân.
☑ Thực phẩm tăng cường: như nước trái cây và ngũ cốc tăng cường canxi.
02.
Vận động đều đặn
☑
Tập luyện sức mạnh
Như tập tạ, có thể kích thích quá trình chuyển hóa xương, tăng mật độ xương.
☑
Vận động có trọng số
Như chạy bộ, đi cầu thang, giúp xương chịu áp lực vừa phải, tăng cường sức mạnh của xương.
03.
Bổ sung viên canxi hợp lý
Phụ nữ trong thời kỳ mang thai, cho con bú hoặc mãn kinh có thể bổ sung viên canxi theo hướng dẫn của bác sĩ, chọn cách bổ sung phù hợp với độ tuổi và thể trạng.
3
Người cao tuổi: Thời kỳ bảo vệ sức khỏe
Tốc độ mất xương ở người cao tuổi tăng nhanh hơn, các vấn đề thường gặp bao gồm:
Loãng xương: Mật độ xương giảm, xương trở nên giòn, một cú ngã nhẹ có thể dẫn đến gãy xương;
Yếu cơ: Việc thiếu hụt canxi có thể ảnh hưởng đến chức năng co bóp của cơ bắp, làm tăng nguy cơ ngã;
Răng lung lay: Việc mất canxi ở răng có thể khiến răng lung lay thậm chí rụng.
Phương pháp bổ sung canxi khoa học
01.
Bổ sung canxi qua chế độ ăn
☑
Sản phẩm từ sữa
“Kim tự tháp dinh dưỡng cân bằng của người dân Trung Quốc” khuyến nghị mỗi ngày nên tiêu thụ ít nhất tương đương với 300g sữa tươi và sản phẩm từ sữa.
☑
Đồ ăn vặt giàu canxi
Như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, những thực phẩm này không chỉ giàu canxi mà cũng dễ cho người cao tuổi sử dụng.
☑
Cá và hải sản
Như cá hồi, cá mòi, hàu, những thực phẩm giàu canxi và vitamin có lợi cho sức khỏe của xương.
02.
Vận động và ánh nắng
Đi bộ, tập thái cực quyền có lợi cho sức khỏe của xương và cơ bắp.
03.
Bổ sung viên canxi
Người cao tuổi có thể chọn viên canxi dễ hấp thụ như canxi chelat amino axit theo hướng dẫn của bác sĩ.
Mẹo bổ sung canxi mùa xuân
Thời gian bổ sung canxi: Bổ sung canxi vào ban đêm có hiệu quả tốt hơn vì vào ban đêm, xương có tỷ lệ lắng đọng canxi cao hơn.
Tránh chế độ ăn nhiều muối: Lượng muối cao sẽ tăng cường bài tiết canxi qua nước tiểu, giảm hiệu quả sử dụng canxi.
Nấu ăn khoa học: Cố gắng giảm thiểu việc chế biến quá mức các nguyên liệu giàu canxi, như không nên luộc quá lâu, tránh mất canxi.
Mùa xuân là thời gian vàng để bổ sung canxi,
thông qua chế độ ăn uống khoa học, vận động vừa phải và bổ sung hợp lý,
chúng ta hãy cùng nhau xây dựng nền tảng vững chắc cho sức khỏe của xương trong mùa xuân này!