Theo thông tin được công bố trên trang web của Tổng cục Thể dục thể thao Quốc gia: Báo cáo điều tra của Tổ chức Y tế Thế giới cho thấy,
Trẻ em phát triển nhanh nhất trong khoảng thời gian từ tháng 3 đến tháng 5, trung bình đạt 7,3mm
. Do đó, mùa xuân là thời điểm lý tưởng để trẻ em phát triển thể chất, việc khuyến khích trẻ tham gia thể dục thể thao vào mùa xuân sẽ giúp trẻ khỏe mạnh và cao lớn.
Hôm nay, biên tập viên đã chuẩn bị một hướng dẫn thể thao mùa xuân cho các bậc phụ huynh, hãy cùng trẻ tập thể dục nào!
Mùa xuân thích hợp với những môn thể thao nào?
Mùa xuân ít có thời tiết cực đoan, không quá lạnh cũng không quá nóng, rất phù hợp cho các hoạt động ngoài trời. Mọi thứ đều sinh trưởng, không khí trong lành, tạo cảm giác thoải mái cho các hoạt động thể thao ngoài trời. Trong mùa này, có rất nhiều cách hoạt động ngoài trời để lựa chọn, chẳng hạn như:
Đi bộ nhanh, đạp xe, leo núi, thả diều.
Đi bộ nhanh
Đối với những người thiếu hoạt động thể chất, đi bộ nhanh ngoài trời là một lựa chọn tuyệt vời. Đi bộ nhanh có thể cải thiện chức năng tim phổi của cơ thể, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, cao huyết áp, đồng thời giúp ổn định cảm xúc, xua tan mệt mỏi và hỗ trợ tiêu hóa. Đặc biệt, việc đi bộ nhanh ở ngoại ô không chỉ giúp đốt cháy mỡ mà còn cho phép hít thở không khí trong lành và thư giãn tâm trạng.
Lưu ý:
► Chuẩn bị giày đi bộ thoải mái và thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi đi bộ.
► Trước khi đi bộ nhanh, nên đi bộ chậm khoảng 5 phút.
► Cố gắng chọn đi bộ trên mặt đất phẳng, điều này sẽ giảm thiểu tổn thương cho khớp.
► Khi đi bộ cần mở rộng vai, thẳng lưng và giữ trọng tâm cơ thể trên chân.
► Mỗi ngày có thể đi bộ nhanh từ 30 đến 40 phút, cảm thấy “mồ hôi nhẹ” là đủ.
Đạp xe
Đạp xe là một môn thể thao aerobic điển hình, trong khi ngắm cảnh xung quanh và thư giãn, nó cũng giúp cải thiện sức bền tim phổi, sức mạnh cơ bắp và khớp chân, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng cường tổ chức vi mạch.
Đạp xe cũng có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác; khuyến nghị thời gian đạp xe mỗi lần khoảng 20 đến 40 phút để tránh tổn thương do mệt mỏi.
So với nhiều môn thể thao ngoài trời khác, đạp xe rất phổ biến, không cần chuẩn bị nhiều, chỉ cần một chiếc xe đạp, bất kỳ con đường nào đều có thể trở thành nơi tập thể dục ngoài trời.
Lưu ý:
► Yên xe không nên quá cao và phải có độ đàn hồi.
► Khi đạp xe, cần phân bổ lực đều cho cả hai chân, ngồi thẳng lưng.
► Khi đạp xe trong thời gian dài, cần điều chỉnh tư thế ngồi.
Leo núi
Leo núi là một môn thể thao ngoài trời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không khí trên núi trong lành, rất có lợi cho việc tăng cường dung tích phổi và cải thiện chức năng tim phổi, đồng thời leo núi còn giúp làm dày sợi cơ và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Ngoài ra, khi đứng trên đỉnh núi nhìn xa, nó cũng giúp giảm mệt mỏi cho mắt và thư giãn não bộ.
Lưu ý:
► Chuẩn bị quần áo thoải mái và giày vừa vặn.
► Khi leo núi, cơ thể nên nghiêng về phía trước, nhưng lưng và cổ phải thẳng để tránh tư thế cong.
► Trong khi leo núi cần bổ sung nước kịp thời để phục hồi sức lực.
► Trước khi leo núi, cần kiểm tra tình trạng đường đi và chú ý đến thời tiết để tránh bất ngờ.
Thả diều
Thả diều có một lịch sử lâu dài tại Việt Nam. Trong thời tiết đẹp, việc chạy nhảy khi thả diều giúp nâng cao chức năng tim phổi và trao đổi chất, đồng thời hoạt động các khớp trong cơ thể. Nhìn diều bay cao cũng giúp thư giãn thần kinh mắt, giúp giảm mệt mỏi cho mắt.
Lưu ý:
► Nên chọn địa điểm rộng rãi và bằng phẳng, tránh thả diều ở nơi có đường dây điện.
► Khi thả diều, cần tránh việc cúi đầu quá lâu.
► Chú ý đến sự thay đổi thời tiết, nếu có sấm sét nên dừng ngay việc thả diều.
► Nếu dây diều bất ngờ đứt, hãy thu tất cả dây lại để tránh gây hại cho người khác.
Phối hợp các môn thể thao hợp lý và từ từ
Phối hợp môn thể thao hợp lý
Mùa xuân là thời điểm vàng để trẻ phát triển chiều cao, một số môn thể thao nhảy có lợi cho sự phát triển của trẻ như: nhảy cao, nhảy, chạy chậm, nhảy dây, đạp xe, đá cầu, bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội, thể dục giãn cơ và hít xà. Những môn thể thao này có thể kéo giãn cơ và dây chằng, kích thích sự tăng trưởng của sụn, rất tốt cho sự phát triển xương ở cột sống và chi.
Khi chọn môn thể thao và kiểm soát cường độ hoạt động, cần tuân theo “Nguyên tắc ba toàn”:
Thứ nhất, tất cả các bộ phận cơ thể cần được rèn luyện trong quá trình tập luyện.
Thứ hai, tất cả các yếu tố sức khỏe cần vận động, bao gồm tốc độ, sức bền, sức mạnh, sự linh hoạt, và nhạy bén.
Thứ ba, cường độ hoạt động không nên cố định.
Bơi lội, đạp xe, nhảy dây, thể dục giãn cơ… có thể thúc đẩy sự tăng trưởng chiều cao của thanh thiếu niên trong mùa xuân. Tuy nhiên, mỗi môn thể thao đều có những hạn chế riêng, để đạt được hiệu quả tốt, cần có sự kết hợp hợp lý.
Bơi lội: Thiếu các hoạt động tăng cường xương, vì vậy thanh thiếu niên có thể kết hợp với việc nhảy dây.
Đạp xe: Thiếu rèn luyện phần trên cơ thể.
Thể dục giãn cơ: Thiếu các môn thể thao về sức bền tim phổi.
Tóm lại, phụ huynh có thể áp dụng “Nguyên tắc ba toàn” để phối hợp các hoạt động thể chất cho trẻ.
Khởi động trước khi tập, kéo giãn sau khi tập
Quan tâm đến bài khởi động, sau khi bắt đầu mùa xuân, cơ thể trẻ cần thời gian chuyển tiếp, lúc này, cơ bắp trở nên lỏng lẻo, hệ thần kinh trung ương và các cơ quan nội tạng hoạt động kém hơn so với mùa hè và mùa thu, dây chằng thì cứng, dễ bị thương. Do đó, trẻ em không nên bắt đầu ngay với hoạt động thể dục mạnh mẽ trong giai đoạn đầu của mùa xuân, vì nếu không khởi động trước có thể dễ dẫn đến chấn thương khi tập luyện, vì vậy cần phải chú trọng đến việc khởi động, trong khi khởi động trẻ cần chú ý đến cổ, vai, tay, lưng, đầu gối, chân và cũng như mắt cá chân, để đảm bảo an toàn trong các hoạt động thể thao.
Trong quá trình tập luyện, cần chú ý đến cường độ hoạt động, tránh đổ mồ hôi nhiều. Mùa xuân là thời điểm năng lượng dương phát triển, nếu tập thể dục một cách quá mức sẽ gây ra mất năng lượng dương, dễ dẫn đến mệt mỏi cho trẻ, làm nặng thêm triệu chứng mệt mỏi mùa xuân. Do đó, cường độ vận động cần phải vừa phải, trong quá trình tập luyện, nếu cảm thấy hơi mệt và ra một chút mồ hôi có thể xác định rằng cường độ tập luyện đã đạt mức trung bình.
Kéo giãn sau khi tập luyện, mục đích của bài kéo giãn là giúp cơ bắp phục hồi nhanh nhất sau khi tập luyện, tăng cường tính linh hoạt của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và thư giãn các cơ căng thẳng, tạo không gian “thoải mái” hơn cho bảng tăng trưởng.
Trẻ em không chỉ có thể thực hiện các bài tập kéo giãn sau khi tập mà cũng có thể duy trì thường xuyên ít nhất ba lần mỗi ngày, mỗi lần kéo dài từ 5 đến 10 phút.
Thời gian tập luyện không nên quá sớm
Một số bậc phụ huynh có thể sắp xếp để trẻ dậy sớm tập thể dục, để trẻ có thời gian nhiều hơn trong ngày để học tập. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thời gian tập luyện vào mùa xuân cũng cần có sự hợp lý, không nên để trẻ tập thể dục quá sớm vào buổi sáng, vì sáng mùa xuân thường có nhiệt độ thấp, trẻ dễ bị cảm lạnh sau khi tập vì ra mồ hôi.
Khuyến nghị thời gian tập luyện mùa xuân cho trẻ nên được sắp xếp từ 2 giờ chiều đến 8 giờ tối, nghiên cứu cho thấy, sau 2 giờ chiều, chức năng cơ thể bắt đầu tăng lên, từ 5 giờ đến 7 giờ tối là thời gian tốt nhất để tập luyện.
Những lưu ý trước và sau khi tập luyện
Trước và sau khi tập luyện, cần có đánh giá đơn giản về tình trạng cơ thể của mình.
1. Quan sát xem cơ thể có triệu chứng khó chịu nào không.
2. Có mong muốn tập luyện không? Có thực sự muốn tập không?
3. Giấc ngủ có đủ không, người thiếu ngủ không nên tập thể dục.
4. Khi tập luyện, tốt nhất không nên để bụng đói. Nên bổ sung năng lượng trước khi tập, như chuối, carbohydrate.
5. Nếu lựa chọn tập thể dục ngoài trời, điều kiện thời tiết cũng rất quan trọng. Thời tiết cực đoan không thích hợp tập luyện, chẳng hạn như lạnh, gió lớn, sương mù. Trong thời tiết quá lạnh, khi tập thể dục ngoài trời cần chú ý giữ ấm.
6. Nếu lựa chọn chạy bộ, hãy thực hiện một số động tác kéo giãn trước khi chạy, và không bắt đầu chạy với tốc độ quá nhanh, hãy điều chỉnh từ từ.
7. Sau khi tập luyện xong, không nên dừng lại ngay lập tức, hãy thực hiện một số hoạt động kéo giãn và thư giãn. Đặc biệt là sau khi chạy, hãy xem phản ứng nhịp tim, cảm nhận xem nhịp tim có nhanh không, có thể nhanh chóng phục hồi nhịp tim bình thường hay không. Đồng thời cũng cần đánh giá cảm giác mệt mỏi của cơ thể sau khi tập có thể kiểm soát được hay không. Đánh giá tình trạng cơ thể sau khi tập luyện, giúp quyết định lựa chọn các loại hình thể thao, số lượng vận động và thời gian tập luyện lần tiếp theo.
Gần đây, trẻ em nhà bạn có tập thể dục không?
Bạn có những gợi ý gì về thể dục mùa xuân?
Chào mừng bạn chia sẻ với mọi người trong phần bình luận.
Hãy cùng nhau vận động nào!
Nguồn: Giáo dục thủ đô, Giáo dục sức khỏe Bắc Kinh
Bản quyền thuộc về tác giả, nếu có vi pham quyền tác giả, vui lòng liên hệ kịp thời, chúng tôi sẽ xóa ngay lập tức, cảm ơn.