Chuyên gia đánh giá: Thẩm Yến Kiến
Trưởng khoa dinh dưỡng Bệnh viện Yến Đạt, tỉnh Hà Bắc
Gần đây, bài tập giảm mỡ đã gây sốt trên mạng, nhiều người đã bắt đầu “đánh bay mỡ bụng” tại nhà theo các blogger thể hình.
Hôm nay, bạn đã tập luyện chưa?
Việc chú trọng sức khỏe cơ thể là điều đáng ghi nhận, đặc biệt là trong thời đại mọi người đều chú ý rèn luyện thể chất. Điều này cũng cho thấy con người đã bắt đầu chăm sóc sức khỏe bản thân sau khi đã thoả mãn nhu cầu sinh hoạt vật chất.
Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện cũng tồn tại một số vấn đề cần chú ý, nhất là việc tập thể dục cần phải nhấn mạnh rằng “3 phần luyện tập, 7 phần ăn uống”. Do đó, chế độ ăn uống trong quá trình tập luyện rất quan trọng.
Tác hại của việc ăn uống đơn điệu trong thời gian dài
Một chế độ ăn uống cân bằng là khoa học và lành mạnh. Ngược lại, việc ăn uống đơn điệu trong thời gian dài sẽ gây ra một số tác hại. Ví dụ, có một số tin tức hot trên Weibo gần đây liên quan đến một người yêu thích tập luyện, để duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, người này đã ăn 160 gói ức gà trong một tháng, kết quả kiểm tra sức khỏe cho thấy có protein trong nước tiểu, gây tổn thương thận. Bác sĩ cho rằng nguyên nhân là do người này tiêu thụ quá nhiều protein dẫn đến gánh nặng quá mức cho quá trình chuyển hóa ở thận, và từ đó gây tổn thương thận.
Một ví dụ tương tự là một nữ nhân viên văn phòng trẻ tuổi bị chẩn đoán mắc bệnh thận mãn tính do hàng ngày chỉ ăn vitamin và bột protein. Thực tế, những hành vi này có thể trông như là hành vi chăm sóc sức khỏe, nhưng không phải như vậy.
Chế độ ăn uống giàu protein và nghèo carbohydrate trong thời gian dài không phải là một lựa chọn khoa học, vì cấu trúc chế độ ăn này có thể dẫn đến sự bất thường trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Nguồn năng lượng chính của cơ thể là carbohydrate, trong khi trong chế độ ăn nghèo carbohydrate và giàu protein, một phần năng lượng lại được cung cấp từ protein.
Trong chế độ ăn uống như vậy, protein không phải là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Việc tiêu thụ quá nhiều protein thay thế carbohydrate có thể dẫn đến quá trình đường sinh ra trong cơ thể quá nhiều, và kết quả là chuyển hóa thành glucose, cũng sẽ gây tích tụ mỡ. Hơn nữa, quá trình phân giải và tổng hợp protein sẽ tăng gánh nặng làm việc cho gan, sản phẩm chuyển hóa của protein cần được thải ra ngoài cơ thể qua thận, và việc thải ra quá nhiều sản phẩm chuyển hóa cũng làm gia tăng gánh nặng cho thận; khi những công việc này vượt quá gánh nặng làm việc của gan và thận, sẽ dẫn đến tổn thương chức năng của gan và thận, cuối cùng gây ra bệnh tật. Nói cách khác, cách ăn uống không hợp lý có thể gây ra những tổn thương cho cơ thể, lợi bất cập hại.
Bạn có bao giờ “tính toán chính xác” lượng năng lượng mình tiêu thụ không?
Do đó, chỉ cần ăn uống bình thường sẽ có thể đáp ứng đủ nhu cầu protein cho cơ thể. Nếu tiêu thụ quá nhiều protein sẽ làm tăng gánh nặng cho cơ thể, không đáng. Để tránh những sự cố do chế độ ăn uống không phù hợp gây tổn hại cho cơ thể xảy ra một lần nữa, mọi người nên học cách ăn uống một cách khoa học và hợp lý.
Cấu trúc chế độ ăn uống hợp lý trông như thế nào?
Thông thường, cơ thể cần tiêu thụ 5 loại thực phẩm sau đây để đạt được sự cân bằng dinh dưỡng: ngũ cốc và củ, rau quả, thực phẩm động vật, sản phẩm từ sữa, đậu nành và hạt khô, muối và dầu mỡ.
Trong cuộc sống hàng ngày, con người nên có một chế độ ăn uống cân bằng, có nghĩa là không thiếu bất kỳ loại dinh dưỡng nào, vì chỉ có chế độ ăn uống cân bằng mới có thể đáp ứng nhu cầu bình thường của con người, đảm bảo sức khỏe cơ thể. Hiện nay, “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (2022)” đã được công bố, đây là sự cập nhật lần thứ hai sau phiên bản kim tự tháp vào năm 2016.
Hướng dẫn này có nguyên tắc cốt lõi là: Đa dạng thực phẩm, kết hợp hợp lý. Từ hình ảnh có thể thấy, nó đã mô tả khá chính xác các loại thực phẩm mà cơ thể cần. Dựa vào kim tự tháp dinh dưỡng này, mọi người có thể ăn uống theo đúng yêu cầu khoa học, từ đó đảm bảo nhận đủ chất dinh dưỡng cân bằng.
So sánh kĩ lưỡng có thể thấy: trong Hướng dẫn dinh dưỡng phiên bản 2022, yêu cầu đối với các loại thực phẩm đã có một số thay đổi. Ví dụ: lượng sữa và sản phẩm từ sữa được yêu cầu nhiều hơn so với trước đây, đây cũng là một sự nhắc nhở quan trọng, vì sữa là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và canxi quan trọng.
Salad
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng: về việc tiêu thụ protein phải ở mức độ vừa phải. Hiện nay, nhiều nghiên cứu cơ bản và lâm sàng đã chứng minh: chế độ ăn giàu protein có thể gây tổn thương chức năng thận. Bởi vì các sản phẩm chuyển hóa của protein cao được thải ra ngoài qua thận, và một lượng lớn sản phẩm chuyển hóa protein cao tăng gánh nặng cho thận, do đó dễ dẫn đến bệnh thận mãn tính.
Ngoài ra, cần cung cấp ít nhất hai lần hải sản mỗi tuần, điều này cũng rất dễ hiểu. Người dân chủ yếu tiêu thụ thịt từ gia súc, bò, cừu hoặc heo chiếm phần lớn, trong khi tiêu thụ hải sản lại tương đối ít. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo trong hải sản tương đối thấp, và nó chứa một số axit béo có lợi cho việc bảo vệ hệ thống tim mạch.
Hơn nữa, ăn một trái trứng hàng ngày cũng không cần phải lo lắng về cholesterol quá cao. Bởi vì các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng: việc ăn một trái trứng mỗi ngày có lợi ích dinh dưỡng cao hơn. Tất nhiên, việc hoạt động 6000 bước mỗi ngày cũng không thay đổi, vì vậy chế độ ăn hợp lý cũng cần phải được kết hợp với việc luyện tập thích hợp để khỏe mạnh hơn.
Phương pháp kiểm soát chế độ ăn uống đúng cách khi tập thể dục
Khi trở lại chủ đề tập luyện, cần phải nhắc đến câu “3 phần luyện tập, 7 phần ăn uống”, tuy nhiên, nhiều người khi nhắc đến tập luyện lại nghĩ đến việc nhịn ăn hoặc không ăn, điều này là rất không khoa học. Nhưng không thể phủ nhận rằng tập luyện thực sự cần kiểm soát chế độ ăn uống một cách hợp lý. Đối với những người tập thể dục, việc kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý cũng có một số mẹo nhỏ.
Trong khi tập luyện cũng cần phải kiểm soát chế độ ăn uống đúng cách.
Đầu tiên, khi đã có hiểu biết nhất định về cấu trúc chế độ ăn uống hợp lý, có thể tính toán lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho mỗi ngày và nhận biết các thành phần chính của thực phẩm mình ăn hàng ngày, điều này thuận lợi cho việc cơ thể hấp thụ chính xác các chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó tự mình thực hiện một thực đơn.
Thứ hai, thay đổi cách nấu ăn trong quá khứ, sử dụng cách hấp, luộc, hầm, nấu sẽ có tác dụng giảm dầu và đường. Cũng cần kiểm tra kỹ lượng dầu sử dụng, không nên đổ trực tiếp dầu vào nồi nấu hoặc rải lên thực phẩm.
Thứ ba, chỉ ăn đủ khẩu phần, không nên ăn quá nhiều. Khi ăn ngoài, cũng cần kiểm soát nghiêm ngặt, có thể thay nước ngọt bằng sữa.
Thứ tư, lắng nghe tiếng nói lý trí. Nghe khi cảm thấy đói mới ăn, dừng lại khi cảm thấy no. Cố gắng ăn đúng giờ và không thêm bữa.
Một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với việc tập luyện khoa học mới là lựa chọn hợp lý cho cơ thể. Vì vậy, chúng ta cần nghiêm túc với hai vấn đề này và cũng cần học cách kết hợp cả hai, như vậy mới có thể có một cơ thể khỏe mạnh và một cuộc sống khỏe mạnh, điều này cũng là lối sống được khuyến khích trong thời đại này.