Người ta thường nói, người già thường có bệnh về chân đầu tiên, khớp gối là một trong những khớp chịu lực chính của cơ thể, có cấu trúc phức tạp và linh hoạt, vì vậy cũng là khớp dễ “bệnh” nhất trong toàn bộ các khớp trên cơ thể.
Theo thống kê, 60% đến 70% nam giới trên 60 tuổi mắc bệnh viêm khớp, tỷ lệ mắc bệnh ở nữ giới còn cao hơn. Viêm khớp gối có thể dẫn đến đau khớp, đặc biệt là khi hoạt động, và trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến chức năng khớp bị hạn chế, thậm chí là tàn tật, gây cản trở cho cuộc sống hàng ngày và giảm chất lượng cuộc sống nghiêm trọng.
Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người chưa nhận thức đầy đủ về các bệnh liên quan đến khớp gối, dẫn đến tình trạng khớp gối bị hao mòn quá mức, tổn thương gia tăng, thậm chí là chậm trễ trong việc điều trị.
Khi đầu gối bắt đầu có cảm giác ma sát, lạnh, căng, đau, đó chính là dấu hiệu nhắc nhở bạn cần chú ý.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Một động tác nhỏ có thể giúp bạn kiểm tra
Khớp gối của bạn có vấn đề hay không
Nếu không biết tình trạng khớp gối của mình ra sao, hãy thử đi hai bước theo cách dưới đây.
“Bước vịt” kiểm tra tình trạng khớp gối. Nguồn ảnh: Men’s Health.
Bạn cần từ từ hạ thấp cơ thể xuống sâu nhất có thể, sau đó di chuyển về phía trước bằng cách ngồi xổm với hai chân giống như một con vịt.
Nếu
trong quá trình ngồi xổm
có cảm giác
đau như châm chích ở phía trước khớp gối
, hoặc cảm thấy khớp gối rất
đau nhức
, đó có nghĩa là
sụn khớp gối có thể bị tổn thương
.
Nếu trong quá trình đi lại
khớp gối bị kẹt không thể cử động
, hoặc cảm thấy
đau rõ rệt ở bên trong hoặc bên ngoài khớp gối
, điều đó có nghĩa là
sụn ménisc có thể bị tổn thương
. Nếu sau khi kiểm tra mà không có bất kỳ cảm giác khó chịu nào, chúc mừng bạn! Bạn vẫn có một đôi khớp gối khỏe mạnh, hãy chú ý bảo vệ nhé! Nếu cảm thấy có vấn đề, nên sớm đến bác sĩ chuyên khoa về khớp để khám, nếu cần thiết nên thực hiện các kiểm tra như X-quang, MRI, siêu âm, CT về khớp gối để tránh tình trạng chậm trễ trong điều trị.
Lưu ý:
: Phương pháp này yêu cầu sức mạnh cơ bắp của đùi và khả năng phối hợp cơ thể nhất định, không khuyến cáo người từ 50 tuổi trở lên thử nghiệm. Trước khi kiểm tra, cần chuẩn bị bảo hộ, hoặc thực hiện cùng người khác, nếu khớp đã có triệu chứng đau, sưng nghiêm trọng, cũng không khuyến cáo thử nghiệm này để tránh làm tăng tổn thương khớp gối.
Nếu bước vịt vẫn chưa đủ để thỏa mãn mong muốn tự kiểm tra của bạn, hãy thử nghiệm chính xác cao dưới đây:
Kiểm tra Thessaly.
Đầu tiên, đứng trên mặt đất phẳng, uốn cong khớp gối được kiểm tra khoảng 20 độ, nâng nhẹ một chân còn lại lên, cũng có thể đặt một chân lên chân kia để giữ thăng bằng.
Nguồn ảnh: Phòng khám vật lý trị liệu Samarpan.
Hãy để người thân nắm lấy tay của người được kiểm tra, giúp giữ thăng bằng, và kiểm tra trong tư thế này bằng cách xoay khớp gối, một bên khớp gối xoay vào trong, bên còn lại xoay ra ngoài. Trong quá trình xoay, người được kiểm tra cần cảm nhận xem có đau hoặc khó chịu không, đồng thời cần lưu ý xem có cảm giác bị kẹt hoặc không ổn định không.
Thực hiện kiểm tra cho cả sụn ménisc bên trong và bên ngoài, mỗi cách xoay thực hiện 3 lần, mỗi lần xoay kéo dài khoảng 5 giây.
Nếu việc kiểm tra gây ra đau hoặc cảm giác kẹt, thì bài kiểm tra này được coi là dương tính.
Đau do xoay vào trong: cho thấy có tổn thương sụn ménisc bên ngoài; đau do xoay ra ngoài: cho thấy có tổn thương sụn ménisc bên trong.
Trong quá trình kiểm tra, hãy lưu ý đến hai vấn đề sau:
Có thể trước tiên thực hiện xoay ở vị trí khớp gối bình thường để huấn luyện người được kiểm tra.
Trong suốt quá trình kiểm tra cần duy trì góc gập khớp không thay đổi.
Cuối cùng, một lần nữa nhắc nhở mọi người,
các phương pháp tự kiểm tra không thể hoàn toàn thay thế chẩn đoán của bác sĩ chuyên nghiệp,
vì vậy, khuyến cáo
nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn nếu có triệu chứng ở khớp gối, và thực hiện kiểm tra và chẩn đoán toàn diện.
Những thói quen gây hại cho khớp gối cần tránh
Vậy, làm thế nào để chúng ta bảo vệ khớp gối của mình?
1
Ngồi lâu đứng nhiều
Ngồi lâu đứng nhiều có thể nói là kẻ thù số một của ngành xương khớp, thói quen này
gây ra tổn thương mãn tính cho cột sống, khớp háng và khớp gối
. Tại sao lại như vậy?
Bởi vì khớp gối hoạt động bằng cách đè nén để đưa các chất dinh dưỡng trong dịch khớp vào các tế bào sụn, khi ngồi yên một chỗ, tuy khớp không phải chịu trọng lượng, nhưng dịch khớp cũng không trải qua các quá trình nén-giãn giống như một miếng bọt biển hút nước, do đó tự nhiên không thể hấp thụ đủ dinh dưỡng. Tương tự, bất kỳ tư thế nào khi giữ lâu cũng sẽ có tác động tương tự lên khớp gối.
Theo thời gian, việc hấp thụ dinh dưỡng kém liên tục sẽ khiến sụn khớp trở nên xốp và yếu. Hiện nay, nhiều người trẻ tuổi không làm gì nhiều, nhưng lại cảm thấy đau nhức ở khớp gối mà không rõ nguyên nhân, và khi tìm hiểu thì thấy phần lớn là do ngồi lâu trong văn phòng.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Ngoài ra,
ngồi lâu cũng khiến cơ chân bị teo
, bởi vì cơ là cơ quan chính duy trì sự ổn định của khớp gối, khi cơ yếu đi, chỉ cần đi bộ nhiều hay chạy bộ một chút, khớp gối sẽ trở nên kém ổn định, dễ dàng bị mài mòn, và khớp gối sẽ đau.
2
Ngồi xổm và tư thế quỳ
Khi người ta làm động tác quỳ, ngồi xổm (như tập thái cực quyền) hoặc leo cầu thang, xương bánh chè sẽ phải chịu một áp lực rất lớn, lực này thường có thể
đạt từ 4 đến 5 lần trọng lượng cơ thể, và trong tư thế quỳ có thể lên đến 8 lần
!
Sự căng thẳng lặp đi lặp lại và liên tục tác động lên khớp gối sẽ làm cho xương, sụn và dây chằng của khớp gối phải làm việc quá tải, do đó gây ra sự khó chịu hoặc đau ở khớp gối.
Nếu
khớp gối ở trong trạng thái áp lực cao trong thời gian dài, sẽ làm tăng sự mài mòn của sụn
, một khi sụn bị tổn thương, khớp gối sẽ mất đi sự bảo vệ của lớp đệm, xương sẽ bắt đầu cọ xát vào nhau, và sẽ
nảy sinh đau đớn và có thể phát triển thành viêm khớp
. Vì vậy, bất kể là làm việc hay nghỉ ngơi, tốt nhất nên tránh tư thế ngồi xổm hay quỳ.
3
Ngồi khoanh chân
Những người thích ngồi khoanh chân cần lưu ý! Dây chằng bên của khớp gối giống như dây thun, có tính đàn hồi. Khi ngồi khoanh chân, dây chằng bên của khớp gối liên tục bị kéo căng, lâu dần, dây chằng sẽ bị lỏng ra, giảm tính ổn định của khớp gối,
tăng nguy cơ mài mòn khớp gối
.
Ngoài ra, ngồi khoanh chân còn làm tăng áp lực trong khoang bên trong của khớp gối, sụn trong khoang bên cũng sẽ bị tổn thương nếu chịu áp lực cao trong thời gian dài.
4
Nhảy dây trên mặt đất cứng
Khi nhảy dây trên mặt đất cứng, mặt đất bê tông không có sức đệm, lực va chạm khi rơi sẽ trực tiếp tác động lên khớp gối, và tốc độ càng nhanh, trọng lượng càng lớn thì lực phản tác động càng mạnh.
Tương tự, việc tập thể dục tại nhà không mang giày hoặc dùng giày thể thao thông thường khi chơi bóng rổ cũng sẽ gây ra lực va chạm lớn cho khớp gối. Nếu thực hiện như vậy lâu dài hoặc thường xuyên sẽ làm gia tăng tổn thương cho khớp gối.
5
Khớp gối không được giữ ấm trong mùa đông
Bởi vì nhiệt độ thấp sẽ ảnh hưởng đến tốc độ lưu thông máu, khi lưu thông máu chậm lại, các chất gây viêm do tổn thương khớp không thể được đưa đi kịp thời, sẽ kích thích khớp gối, làm nặng thêm các triệu chứng như đau, sưng ở viêm khớp.
Do đó, trong mùa đông lạnh giá, không chỉ nên giữ ấm cho cơ thể, mà còn cần chú ý giữ ấm cho khớp gối, khi ngồi lâu hãy đắp một chiếc chăn lên khớp gối, người già cũng có thể đeo băng gối lên khớp. Cần lưu ý rằng băng gối phải được điều chỉnh độ chặt vừa phải, nếu quá chặt sẽ cản trở lưu thông máu cục bộ, làm nặng thêm tình trạng bệnh.
6
Leo dốc, leo cầu thang
Người trẻ khỏe leo cầu thang hoặc leo núi thì không có vấn đề gì, nhưng những người bị tổn thương khớp gối, thừa cân hoặc người cao tuổi không nên coi leo núi hay cầu thang là phương pháp tập luyện.
Bởi vì
khi lên và xuống núi
,
khối lượng chịu tải của khớp gối là 3 đến 4 lần trọng lượng cơ thể
, đặc biệt là khi xuống dốc thiếu sự đệm của trọng lực, trọng lực đột ngột sẽ dồn vào một bên khớp, làm tăng tổn thương cho khớp gối. Những người có vấn đề về khớp gối thường cảm thấy leo núi xuống dốc khó hơn leo lên, xuống cầu thang còn không thoải mái bằng lên cầu thang.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
7
Béo phì
Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng gây ra viêm khớp. Những người béo phì thường
có trọng lượng vượt quá mức bình thường mà khớp gối có thể chịu đựng
, dẫn đến khớp gối bị chịu lực không đều, tăng tải trọng cho khớp, làm tăng ma sát ở rìa sụn, làm mất sụn nhanh chóng và hình thành xương tổn thương. Béo phì còn có thể dẫn đến sự thay đổi về tư thế, cách đi lại và thói quen vận động.
Thực tế, trong quá khứ, một số người làm công việc nặng nhọc, như vận chuyển hàng nặng hoặc khiêng gánh, dù họ rất gầy nhưng cũng là lớp người dễ mắc viêm khớp.
Ngoài ra, béo phì cũng có thể gián tiếp ảnh hưởng đến khớp qua các biến chứng chuyển hóa khác, như rối loạn glucose, rối loạn lipid máu… tất cả những điều này có thể gây rối loạn môi trường bên trong khớp, gián tiếp thúc đẩy sự xuất hiện và phát triển của viêm khớp.
Những động tác này nên được thực hiện nhiều hơn
1
Nâng chân thẳng khi nằm ngửa
Nếu bạn cảm thấy khớp gối của mình không trong trạng thái tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập tăng cường đơn giản cho nhóm cơ tứ đầu (cơ ở phía trước đùi). Động tác này gần như không tạo áp lực lên khớp gối.
Nằm ngửa trên sàn hoặc bề mặt phẳng khác. Uốn cong một bên khớp gối, để bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ thẳng chân còn lại rồi nâng lên đến độ cao của khớp gối bên kia.
Thực hiện 3 bộ, mỗi bộ 10 đến 15 lần.
Nguồn ảnh: Phòng khám vật lý trị liệu Samarpan.
2
Nâng chân thẳng khi nằm sấp
Nằm sấp, hai chân thẳng. Siết chặt cơ mông và gân kheo một chân, sau đó nâng lên hướng về trần nhà, giữ trong 3 đến 5 giây, sau đó hạ xuống.
Lặp lại 10 đến 15 lần.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
3
Nâng chân thẳng khi nằm nghiêng
Nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau, chân gần mặt đất cong để tăng cường sự hỗ trợ, chân trên thẳng và nâng lên 45 độ. Giữ trong 5 đến 10 giây, hạ xuống và nghỉ ngơi trong chốc lát.
Lặp lại 10 đến 15 lần.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
4
Ngồi xổm dựa vào tường
Đứng cách tường khoảng 50cm, hai chân mở rộng ngang vai, từ từ gập đầu gối sao cho lưng và mông chạm vào tường trong tư thế ngồi xổm, cả hai đầu gối hướng về phía trước và không vượt quá các ngón chân; hai đầu gối không được xoay vào trong.
Giữ tư thế 30 đến 60 giây cho mỗi lượt, nghỉ 1 phút giữa các lượt, tổng cộng 3 lượt; có thể tăng độ sâu của động tác ngồi xổm nhưng không vượt quá 90 độ; cũng có thể nâng lên ngón chân trong cá nhân có khả năng vận động, chỉ để gót chân chạm đất nhằm tăng cường độ tập luyện.
Những người có hiện tượng sưng hoặc đau ở khớp gối không nên thực hiện bài này.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
5
Giữa đầu gối kẹp bóng nâng chân
Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, đặt bóng hoặc chai nước giữa hai đầu gối, kẹp chặt hai chân, nhấc nhẹ gót chân lên, lúc này sẽ cảm nhận được cơ chân hoạt động. Giữ tư thế 40 giây, hạ xuống nghỉ ngơi, rồi tiếp tục, thực hiện 10 lần, mỗi ngày 2 lần vào sáng và tối.
Nguồn ảnh: wikiHow.
Các lưu ý:
1. Bất kỳ bài tập nào cũng cần lưu ý: thực hiện theo khả năng, không nên cố gắng quá sức. Nếu trong quá trình tập có cảm giác đau tăng lên, cần ngừng tập hoặc giảm lượng vận động, không nên miễn cưỡng tiếp tục.
2. Nếu khớp gối của bạn đang trong giai đoạn đau cấp tính, nên tìm bác sĩ để điều trị triệu chứng viêm và giảm đau, không nên thực hiện bất kỳ bài tập nào.
Kế hoạch thực hiện
Tác giả: Đặng Đình, Bác sĩ chuyên khoa xương khớp, Bệnh viện thứ ba thành phố Trường Sa.
Kiểm duyệt: Kỷ Cương, Bác sĩ phụ trách ngoại khoa xương khớp Bệnh viện Y khoa tỉnh Hà Bắc.
Kế hoạch: Lâm Lâm.
Biên tập: Vương Mộng Như, Hà Thông.
Sửa soạn: Hứa Lai, Lâm Lâm.
Hình ảnh trang bìa và hình ảnh trong bài viết đều lấy từ thư viện bản quyền.
Việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.