Bà Xú, 73 tuổi, một lần trong bếp cầm bát mì, đã bị trượt chân và gãy xương đùi khi cố gắng giữ một sợi mì sắp rơi xuống. Sau khi nằm viện, phẫu thuật và trải qua hơn ba tháng phục hồi, cuối cùng xương cũng đã lành nhưng trong lòng bà vẫn bị ám ảnh bởi nỗi sợ hãi. Bà Xú nói: “Bây giờ đi như bước trên bông, luôn lo sợ rằng sẽ bị ngã nữa.” Khi con cái đi làm, bà ngồi “hàn” trên ghế sofa, thậm chí không dám vào bếp.
Tuy nhiên, nỗi sợ ngã không phải là chuyện đùa. Nếu không dám di chuyển trong thời gian dài, cơ bắp sẽ giống như “ngủ nướng”, ngày càng yếu đi (trong y học gọi là “giảm cơ” hoặc “teo cơ”), từ đó càng dễ bị ngã hơn. Vì vậy, cần phải nhìn nhận “rủi ro”, mới có thể vượt qua nỗi sợ này.
Một, tự kiểm tra rủi ro “combo vàng”: kiểm tra tại nhà trong 3 phút, tự tin không lo lắng!
Để tránh lo lắng, bạn có thể thực hiện hai bài kiểm tra đơn giản và khoa học này tại nhà để hiểu rõ tình trạng của mình.
1. 【Thử thách “vững không”】Kiểm tra đứng lên – di chuyển (phiên bản an toàn)
Giữ bàn vững → từ từ đứng dậy → đặt chân vững → đi đến tủ lạnh (cách khoảng 2m) → quay lại → đi về → từ từ ngồi xuống.
Chấm thời gian:
≤10 giây: rất vững, cho bạn một ngón cái!
10-20 giây: cần chú ý, nên luyện tập thôi.
Trên 20 giây (như bà Xú 22 giây và đã phải bám vào bàn 3 lần): rủi ro sáng “đèn đỏ”, hãy hành động nhanh!
Mẹo nhỏ: Khi quay lại, đừng vội vàng, hãy học cách của chú cua, di chuyển bằng những bước nhỏ, an toàn và vững chắc.
2. 【Cuộc thi “đứng không”】Kiểm tra gà vàng
Đặt hai tay lên tường hoặc một cái tủ vững → nhẹ nhàng nâng một chân lên (chỉ cần cách mặt đất một chút, khoảng 5 cm), xem có thể giữ được bao lâu.
Xem kết quả:
Có thể đứng vững 10 giây: khả năng cân bằng rất tốt.
Lảo đảo như cọng cỏ trong gió: cơ bắp cần “nạp điện” rồi.
Như bà Xú, vừa nâng chân thương tích thì đã rơi xuống: đừng ngao ngán! Tình huống này không phải là chân hết sức mà chỉ là cơ bắp đang lười biếng “ngủ quên”, chúng ta cần “đánh thức” nó để luyện tập cho vững chắc.
Hai, vượt qua nỗi sợ và luyện tập cho vững: “Bài thể dục ba cấp chống ngã”, dễ dàng luyện tập tại nhà!
Bà Xú đã lấy lại sự tự tin đi lại nhờ bộ “thể dục ba cấp” đơn giản và hiệu quả này. Ghi nhớ các câu lệnh chính: tay giữ vững → chân đặt chắc → mắt nhìn về phía trước → lòng không lo lắng, bước nhỏ hàng ngày luyện tập, vững vàng giữ gìn sức khỏe.
Cấp độ 1: Ngồi “đánh thức” sức lực chân (ghế sofa chính là phòng gym)
Bài tập “đứng vững”: Ngồi trên ghế, tay bám bàn hoặc mặt ghế → nghĩ trong lòng “để chân chắc” → từ từ đứng dậy → rồi từ từ ngồi xuống. Bà Xú tưởng tượng “tay bám bàn, từ từ đứng lên, bát canh nóng kia không bao giờ đổ!”. Mỗi ngày 8-10 lần, nếu khó khăn đứng dậy, hãy chào tạm biệt.
“Nhón chân nhào bột”: Ngồi, nhẹ nhàng đặt chân thương hoặc chân yếu lên một chiếc khăn cũ cuộn lại, lăn chân tới lăn lui như nhồi bột. Mỗi ngày 5 phút, cảm giác ở bàn chân được đánh thức, đi lại sẽ tự tin hơn!
Cấp độ 2: Đứng luyện tập “gáy ổn” (có thể luyện ở bếp, ban công)
“Chim vàng điểm nước” không sợ ngắn: Mang giày chống trượt, đứng trên thảm chống trượt trong bếp, hai tay bám vào mặt bàn → thử nhẹ nhàng nâng một chân lên (chỉ cần 1 giây) → hạ xuống và đổi chân khác. Làm lần lượt trái phải. Bà Xú hô to: “Nâng chân một giây không thấy ít, giữ vững hàng ngày chính là báu vật!”, mỗi ngày nâng thêm một giây, đều là bước tiến lớn!
“Luyện tập lấy đồ an toàn”: vẫn bám vững vào tủ, nhẹ nhàng nhón chân (cao bao nhiêu thì cao, an toàn là trên hết) → dùng tay lấy một chiếc bát trống trên cùng (bát quấn một miếng vải mềm bên ngoài, rơi xuống cũng không sợ phát ra tiếng) → từ từ đặt xuống. Tiêu diệt “nỗi sợ vị trí cao”, bếp sẽ không còn là “vùng cấm”.
Cấp độ 3: Đi lại lấy lại “tự do” (từ phòng khách đến hành lang, đi nhẹ nhàng hơn)
“Bước đi vững chãi”: Hai tay cầm một chiếc bát trống (sẽ có thể thay bằng chiếc gối nhỏ), luyện tập đi lại. Nhìn thẳng về phía trước → chân đặt chắc, gót chân chạm đất trước → bước nhỏ đi từ từ → trong lòng thầm nhẩm: “Nhìn về phía trước, chân chạm đất, bước nhỏ từ từ, bát không bị nghiêng.” Bà Xú bắt đầu từ việc cầm bát trống, bây giờ đã có thể mang bánh trôi cho cháu nội rồi.
“Kế hoạch đi cùng bạn”: Tìm một người bạn để cảm thấy an tâm hơn! Tuần đầu tiên có thể bám tường đi; tuần thứ hai thử nhẹ nhàng bám gậy; tuần thứ ba có thể tay trong tay đi bộ với bạn đời! Bà Xú cười nói: “Có người cùng luyện tập, đi càng nhiều trái tim càng ngọt, và dũng khí cũng càng dày!”
Ba, xây dựng “tấm khiên đa chiều an toàn” để đuổi nỗi sợ đi!
Kết hợp kinh nghiệm thành công của bà Xú, gửi đến bạn một câu thơ đơn giản, chuyên khắc chế “nỗi sợ ngã”:
Thái độ cần “thả lỏng”: “Sợ ngã ≠ nhất định sẽ ngã, càng không vận động thì càng nguy hiểm!” Mỗi sáng thức dậy, nhìn gương cười một chút rồi nói: “Tôi có thể vững, tôi có thể làm được! Hôm nay lại tiến bộ một chút nữa!”
Nhà ở cần “hỗ trợ”: Lót thảm chống trượt trong bếp, để đèn ngủ nhỏ vào ban đêm, bỏ thảm trơn trong phòng khách, dọn dẹp dây điện và các đồ vật, lắp tay vịn kiểu L cho bồn cầu – biến “thung lũng nguy hiểm” thành “cảng an toàn”!
Dinh dưỡng cần “tiếp sức”: Mỗi ngày một ly sữa, một quả trứng, thỉnh thoảng ra nắng đi dạo, để xương được “tăng cường”, giúp cơ “có sức mạnh”!
Công nghệ đến “cứu trợ” (tùy chọn, cảm thấy an tâm hơn): Trang bị một chiếc đồng hồ báo động khi ngã (có thể tự động gọi cứu hộ), cài đặt phím tắt cho con cái trên điện thoại – giống như có một “vệ sĩ an toàn” bên cạnh! Trong túi cũng nên để một cái kẻng nhỏ, sử dụng trong tình huống khẩn cấp!
Bốn, nếu không vững? Nhớ “hạ cánh an toàn” bí quyết nhỏ
“Hạ cánh mềm” là điều quan trọng nhất: Cảm thấy sẽ ngã, ngay lập tức buông tay, bỏ những thứ đang cầm (bảo vệ bản thân là hàng đầu) → nhanh chóng gập đầu gối → cố gắng nằm nghiêng, cho mông và vai chạm đất! Bảo vệ đầu và cổ là điều cần thiết! Nhất định không dùng cổ tay để chống đỡ!
“Cứu hộ ba bảo bối” không thể thiếu:
Mang theo một cái kẻng (tiết kiệm sức hơn là la hét).
Bỏ một tấm thẻ nhỏ trong túi (viết rõ bệnh tình của bạn, thuốc đang uống, số điện thoại người liên hệ khẩn cấp).
Cài đặt phím gọi khẩn cấp trên điện thoại (chỉ cần một lần nhấn có thể gọi cho con cái hoặc 120).
Chuyên gia chăm sóc sức khỏe nhắc nhở ân cần:
Trước khi bắt đầu luyện tập, đặc biệt là các cụ đã phẫu thuật, hoặc có huyết áp cao, bệnh tim, hoặc loãng xương nghiêm trọng, nhất định hỏi ý kiến bác sĩ, chọn động tác và cường độ phù hợp nhất với bản thân.
An toàn là trên hết! Tất cả các bài tập nên được thực hiện trong điều kiện ánh sáng đầy đủ, mặt đất khô ráo, có tay vịn vững chắc hoặc có người đi cùng.
Tiến bộ chính là chiến thắng! Đừng so sánh với người khác, chỉ cần so sánh với chính mình, hôm nay đứng thêm một giây, đi thêm một bước hơn hôm qua, đó đều là thành công đáng kể!
Hãy hành động nào! Ngăn ngừa ngã là thái độ thời trang của người già! Thực hiện theo bài “thể dục ba cấp”, chúng ta có thể sống khỏe mạnh và ổn định, mở ra một cuộc sống mới tràn đầy sức sống trong tuổi vàng.
□ Trợ lý trưởng khoa Thần kinh – Trung tâm Y học Người cao tuổi Bệnh viện số 1 thuộc Đại học Y Wenzhou, Lý Vân