Aerobic exercise là gì?
Aerobic exercise không chỉ đơn thuần là “đổ mồ hôi”. Từ góc độ chuyên môn, nó đề cập đến các bài tập cường độ trung bình đến thấp kéo dài trong điều kiện cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Đặc điểm cốt lõi của nó là lượng oxy hít vào và lượng oxy tiêu thụ đạt đến trạng thái cân bằng sinh lý. Nó có đặc điểm cường độ thấp, nhịp nhàng và thời gian kéo dài, giúp nâng cao chức năng tim phổi, thúc đẩy tuần hoàn máu và đốt cháy mỡ trong cơ thể. Trong quá trình này, cơ thể chủ yếu lấy năng lượng từ việc phân giải mỡ và glycogen.
I. Cơ chế tác động của aerobic exercise đối với giảm cân
Tiêu hao calo:
Các bài tập aerobic cường độ trung bình thấp (như đi bộ nhanh, chạy chậm) có thể trực tiếp tiêu thụ mỡ làm năng lượng; nếu duy trì lâu dài, có thể tạo ra khoảng cách calor. Điều chỉnh chuyển hóa: Tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tăng cường tiêu hao năng lượng trong trạng thái nghỉ ngơi. Cân bằng hormone: Thúc đẩy sự tiết adrenaline, hormone tăng trưởng, ức chế sự tiết insulin quá mức, giảm tích trữ mỡ. Phạm vi nhịp tim lý tưởng cho aerobic exercise nên nằm trong khoảng 65%-75% của nhịp tim tối đa. Công thức tính: Nhịp tim tối đa = 220 – tuổi. Thời gian kéo dài: Mỗi buổi tập nên kéo dài trên 15 phút, khuyến nghị từ 20-60 phút, mỗi tuần duy trì từ 3-5 lần. Ví dụ: Một người 30 tuổi có thể có nhịp tim đốt mỡ lý tưởng từ 123-142 nhịp/phút. Cảm nhận chủ quan: Thở gấp nhưng vẫn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát liên tục.
Nhiều người không biết rằng việc đốt mỡ trong aerobic exercise thực sự được chia thành hai giai đoạn:
1. Đốt mỡ trong quá trình tập luyện:
• 20 phút đầu tiên chủ yếu tiêu tốn glycogen
• Từ 20-40 phút tiếp theo là giai đoạn vàng để đốt mỡ (thời gian quan trọng nhất)
• Sau 40 phút, hiệu quả bắt đầu giảm
2. Đốt mỡ sau khi tập luyện:
• Hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện)
• Tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Hiệu ứng “nhiệt dư” kéo dài từ 12-24 giờ
II. Gợi ý aerobic exercise hiệu quả cho giảm cân
Lựa chọn loại hình
Bài tập tác động thấp: Bơi lội, đạp xe (thích hợp cho người thừa cân hoặc nhạy cảm với khớp)
Bơi lội: Là một bài tập toàn thân, áp lực lên khớp rất thấp, phù hợp với hầu hết mọi người. Mỗi kiểu bơi có thể tiêu tốn từ 300 – 600 kcal mỗi giờ, thực hiện từ 3 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 40 – 60 phút.
Đạp xe: Có thể chọn đạp xe ngoài trời hoặc xe đạp thể dục trong nhà. Đối với đạp xe ngoài trời, tốc độ nên giữ ở mức từ 15 – 20 km/h, mỗi lần đạp từ 45 – 90 phút, mỗi tuần từ 3 – 5 lần.
Bài tập cường độ trung bình đến cao: Chạy bộ, nhảy dây, aerobic (cần kết hợp sức mạnh)
Chạy bộ: Nâng cao nhanh chóng nhịp tim và cải thiện chức năng tim phổi, tiêu tốn nhiều năng lượng. Tốc độ từ 5 – 10 km/h, mỗi lần chạy từ 30 – 60 phút, mỗi tuần từ 3 – 5 lần.
Aerobic: Như Zumba, bài tập đối kháng, kết hợp với âm nhạc, tạo sự thú vị. Mỗi giờ tiêu tốn từ 400 – 600 kcal, thực hiện từ 3 – 5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30 – 60 phút.
Huấn luyện ngắt quãng (HIIT): Tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, nghỉ ngơi xen kẽ, nâng cao hiệu quả đốt mỡ (ví dụ: chạy nhanh 1 phút, đi bộ chậm 2 phút, lặp lại 6-8 lần). Tần suất và thời gian ít nhất là 150 phút cường độ trung bình (như đi bộ nhanh) hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần, chia thành 3-5 lần. Mỗi lần duy trì trên 30 phút (tỷ lệ năng lượng từ mỡ tăng lên khi thời gian tập tăng).
III. Nguyên tắc chính để giảm cân an toàn
Tạo ra sự thiếu hụt calo hợp lý: Nên tiêu thụ ít hơn 500-750 kcal mỗi ngày so với lượng tiêu hao, giảm từ 0.5-1 kg mỗi tuần (giảm quá nhanh dễ bị tăng cân trở lại). Kiểm soát lượng calo nạp vào, bảo đảm lượng calo thấp hơn lượng calo tiêu hao, duy trì cân bằng dinh dưỡng, ăn nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, ít ăn thực phẩm có lượng calo, chất béo và đường cao.
Phối hợp chế độ ăn: Nên tiêu thụ thực phẩm giàu protein (như ức gà, đậu) và carbohydrate phức hợp (yến mạch, gạo lứt), cũng như chất xơ, tránh chế độ ăn kiêng cực đoan. Kết hợp tập luyện kháng lực: Tập lực 2 lần mỗi tuần (như squat, chống đẩy), tăng cường khối lượng cơ để nâng cao tỷ lệ trao đổi chất.
Tránh thời kỳ ổn định: Thường xuyên điều chỉnh loại hình và cường độ tập luyện.
IV. Những lưu ý
Những người thừa cân/béo phì: Nên chọn bơi lội, máy chạy bộ để giảm áp lực lên khớp gối.
Bổ sung sau khi tập: Đủ lượng protein và carbohydrate (như chuối, sữa chua) để hỗ trợ phục hồi.
Duy trì lâu dài: Sau khi giảm cân, giữ mỗi tuần ít nhất 150 phút tập luyện để tránh tăng cân trở lại.
Sắp xếp hợp lý cường độ và thời gian tập luyện: Tuân theo nguyên tắc từ từ tăng cường độ và thời gian tập luyện, tránh mệt mỏi quá mức và chấn thương.
Aerobic exercise là phương pháp hiệu quả để giảm cân, nhưng cần kết hợp chế độ ăn hợp lý và sinh hoạt đều đặn, mới đạt được hiệu quả giảm cân lý tưởng và duy trì sức khỏe.
Tóm lại: Aerobic exercise cần kết hợp cường độ cá nhân, chế độ ăn hợp lý và tập luyện sức mạnh để đạt được hiệu quả giảm cân khỏe mạnh và bền vững. Nên bắt đầu từ cường độ thấp và dần thích nghi, cũng như thường xuyên theo dõi sự thay đổi tỷ lệ mỡ trong cơ thể.