Đại dịch COVID-19 đã chứng minh cho chúng ta thấy rằng trước virus, mọi người đều bình đẳng, dù giàu hay nghèo, nổi tiếng hay không nổi tiếng, ai cũng có thể bị nhiễm bệnh.
Nhưng cũng có sự bất bình đẳng, virus thường tìm kiếm những người dễ bị tổn thương. Qua đại dịch, chúng ta nhận ra rằng khả năng chống lại virus hiệu quả nhất là hệ miễn dịch của cơ thể.
Vì vậy, hãy chăm sóc bản thân mình tốt, bao gồm giấc ngủ, chế độ ăn uống, cảm xúc và hãy duy trì tập thể dục với mức độ hợp lý.
01
Tại sao giấc ngủ có thể nâng cao sức đề kháng của con người?
T tế bào là một loại bạch cầu rất quan trọng đối với phản ứng miễn dịch của cơ thể, số lượng càng nhiều thì sức đề kháng càng cao.
Các chuyên gia Đức đã so sánh T tế bào của những người tình nguyện khỏe mạnh giữa những người ngủ đủ và không đủ giấc,
phát hiện ra rằng mức độ hoạt hóa của integrin T tế bào ở những người ngủ đủ giấc cao hơn đáng kể so với những người thiếu ngủ.
Các chuyên gia Mỹ cũng đã tiến hành thí nghiệm “mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức đề kháng”. 153 tình nguyện viên trong độ tuổi từ 21 đến 55 tham gia thử nghiệm.
Tình nguyện viên đã hít vào virus cảm lạnh qua mũi, sau đó các nhà nghiên cứu theo dõi tình trạng sức khỏe của họ. Kết quả cho thấy: những người ngủ trung bình chưa đủ 7 giờ có nguy cơ mắc cảm lạnh gấp 3 lần so với những người ngủ từ 8 giờ trở lên. So với những người vừa đặt đầu xuống gối đã ngủ tiếp thì những người trở mình không ngủ được có nguy cơ mắc cảm lạnh cao hơn gần 5 lần.
02
Làm thế nào để có giấc ngủ chất lượng cao?
Có thể bạn đã biết nhiều kiến thức đúng về giấc ngủ, nhưng lại thường xuyên phớt lờ chúng.
Chia sẻ một bộ phim tài liệu của BBC về giấc ngủ, mặc dù những quan điểm trong bộ phim có phần cũ kỹ, nhưng đội ngũ sản xuất của BBC đã mời các chuyên gia uy tín về giấc ngủ và thể dục của Anh để ghi lại cách họ giúp bệnh nhân giải quyết các vấn đề về mất ngủ, khó ngủ, ngáy ngủ, v.v. Điều này tạo ấn tượng mạnh mẽ và chân thực, và sau khi xem xong, tôi cảm thấy rất ấn tượng và muốn ngay lập tức thay đổi những thói quen ngủ không đúng.
Kate Silverton là phóng viên của BBC News, cô đã cùng với bác sĩ Barbara Stone thực hiện một thí nghiệm đầu tiên, bằng cách giảm nhiệt độ cơ thể, nhằm giúp cơ thể từ từ ngủ thiếp đi.
Bác sĩ Barbara Stone đã cho Kate Silverton một viên thuốc có thiết bị điện tử nhỏ bên trong để theo dõi sự thay đổi nhiệt độ cơ thể của Kate trước và sau khi tắm.
Nhiệt độ cơ thể của Kate Silverton tăng từ 37.4 độ lên đến 39.6 độ thông qua việc tắm, sau khi tắm xong, cô đọc sách trên giường, khi nhiệt độ cơ thể xuống dưới 37 độ, cô cảm thấy buồn ngủ đột ngột.
Vì vậy, nếu bạn là người khó ngủ, tối nay bạn có thể thử tắm trước một giờ trước khi ngủ, để tăng nhiệt độ cơ thể, từ từ để nhiệt độ cơ thể giảm xuống để ngủ.
Phóng viên Domick Diamond đã phải chịu đựng mất ngủ trong thời gian dài, anh cảm thấy đêm là địa ngục với mình, anh cảm thấy cô đơn, bất lực, khó chịu, dễ nổi cáu, và thường xuyên nổi giận với con cái và vợ.
Domick Diamond đã thử nhiều cách để chữa trị chứng mất ngủ, thậm chí đã dùng thuốc ngủ. Nhưng triệu chứng không hề thuyên giảm.
Cho đến khi anh tham gia vào “chương trình hạn chế giấc ngủ”, giáo sư Caul Espey đã phân tích mô hình giấc ngủ của anh và đưa ra kế hoạch giấc ngủ cho anh:
Giảm thiểu thời gian nằm trên giường của anh, rút ngắn thời gian ở trong phòng ngủ, bất kể anh có cảm thấy buồn ngủ hay không, mỗi ngày chỉ được ở trong phòng ngủ 6 tiếng.
Giáo sư Caul Espey nói: Những người thường xuyên mất ngủ thường nằm rất lâu trên giường cố gắng bổ sung giấc ngủ, cách giảm thời gian nằm trên giường này là một nhiệm vụ rất khó khăn.
Domick Diamond cũng lo lắng rằng trong tình trạng thiếu ngủ, anh còn phải tuân theo hạn chế giấc ngủ, anh sợ mình sẽ phát điên.
Kế hoạch kéo dài trong 4 tuần, mỗi đêm anh phải đi ngủ lúc 2 giờ sáng, dậy lúc 8 giờ sáng. Trong thời gian còn lại, anh phải giữ cho đầu óc tỉnh táo.
Do giảm thời gian trên giường, dù chỉ ngủ vài giờ, Domick Diamond cũng phải dậy lúc 8 giờ sáng, anh cảm thấy cực kỳ mệt mỏi: Tôi sẵn sàng đánh đổi mọi thứ để có nửa giờ hoặc một giờ giấc ngủ.
Những người đã trải qua chứng mất ngủ có thể hiểu cảm giác của Domick Diamond, thức suốt đêm và gần sáng mới ngủ được nhưng lại phải dậy đúng giờ để đi làm, việc thiếu ngủ nghiêm trọng sẽ dẫn đến cảm xúc cực kỳ tồi tệ, thậm chí ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc trong suốt cả ngày.
Quay lại với Domick Diamond, khi chương trình hạn chế giấc ngủ liên tục diễn ra, hiệu ứng giấc ngủ liên tục của anh ngày càng rõ ràng hơn. Cho đến một ngày, anh đã có giấc ngủ đủ 6 tiếng mà không bị tỉnh dậy giữa chừng, điều này có nghĩa là anh có thể ngủ ngay khi nằm xuống lúc 2 giờ. Sau bốn tuần, giấc ngủ của anh đã thay đổi hoàn toàn, giấc ngủ không còn khiến anh cảm thấy lo lắng và khó chịu nữa, mà trở thành một trải nghiệm thú vị.
Nếu bạn gặp khó khăn về giấc ngủ, có thể thử phương pháp hạn chế giấc ngủ để cải thiện, có thể sau vài tuần sẽ có kết quả bất ngờ.
Nếu bạn có thể ngủ 7 giờ mỗi đêm, thì thời gian nằm trên giường nên được giới hạn trong 8 giờ, do đó thời gian lên giường ban đêm nên là 11 giờ.
Khi bạn khó ngủ và than phiền với bạn bè, có phải bạn thường nghe một lời khuyên:
Uống một chút rượu vang trước khi ngủ.
BBC đã thực hiện một thí nghiệm cho thấy rượu vang cùng với cà phê, không chỉ có thể thay đổi cảm xúc mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.
Cà phê ảnh hưởng đến giấc ngủ, điều này không thể bàn cãi, nhưng rượu vang lại có hai mặt.
Đội ngũ sản xuất của BBC đã tìm hai tình nguyện viên, James và Charles, họ sẽ ở lại cùng nhau qua đêm, không phải trong một khách sạn lãng mạn, mà là trong phòng thí nghiệm giấc ngủ của Đại học Surrey, đây là một trong những phòng thí nghiệm hàng đầu của Anh.
James và Charles đã uống 3 ly cà phê và rượu vang trước khi đi ngủ, sau đó họ bị khóa trong từng phòng đơn, các chuyên gia giấc ngủ đã sử dụng thiết bị để kiểm tra cách hai chất này ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ.
Cuối cùng, qua việc kiểm tra sóng não cho thấy cà phê khiến Charles gặp khó khăn trong việc ngủ, và trong quá trình ngủ, thời gian ngủ sâu của anh giảm. Còn James sau khi uống rượu vang cũng cho biết mình cảm thấy thiếu ngủ. Mặc dù dưới tác động của rượu cồn mà nhanh chóng ngủ thiếp đi, nhưng đêm đầu tiên sẽ có nhiều giấc ngủ sâu hơn, nhưng vào nửa đêm lại thức dậy nhiều lần, không thể giúp chúng ta có giấc ngủ tốt, mà ngược lại làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ.
Rượu và cà phê có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, vậy còn thực phẩm thì sao? Aldo Cilli là một đầu bếp hàng đầu của Anh, ông đã phối hợp cùng đội sản xuất để tìm ra hai loại thực phẩm tốt nhất cho thí nghiệm, để xem loại thực phẩm nào giúp ngủ ngon, loại nào giúp giữ tỉnh táo.
Một cặp song sinh có nhiều gen giống nhau và chuyển hóa giống nhau đã thử nghiệm hai món ăn mà đầu bếp chuẩn bị, một là bánh bao khoai tây chứa nhiều tinh bột, một là món cá tuyết chứa nhiều protein.
Các nhà khoa học từ Đại học Westminster đã kiểm tra mức độ tỉnh táo sau khi ăn của cặp song sinh bằng một phương pháp khoa học, trước bữa ăn họ đã được kiểm tra để có kết quả so sánh tốt hơn.
Thí nghiệm cho thấy, Sandy sau khi ăn bánh bao khoai tây chứa nhiều tinh bột thì mức độ tỉnh táo thấp hơn, bởi vì khi tinh bột tiêu hóa trong dạ dày, chúng sẽ giải phóng insulin. Insulin giúp tryptophan vào não, tryptophan sẽ chuyển hóa thành serotonin, serotonin khiến người ta cảm thấy buồn ngủ.
Trong khi Duncan ăn cá tuyết chứa nhiều protein, trong kết quả thí nghiệm anh thể hiện sự tỉnh táo hơn, bởi vì protein sẽ tạo ra tác động ngược lại so với tinh bột, protein chuyển hóa thành axit amin, axit amin sẽ ngăn chặn tryptophan vào não, vì vậy serotonin khiến người cảm thấy buồn ngủ tương đối ít hơn, khiến người ta tỉnh táo hơn.
Điều này giải thích tại sao người ta thường xuyên cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn no, nếu vào một buổi chiều trong tuần làm việc mà bạn có công việc quan trọng cần làm, hãy cố gắng ăn ít thực phẩm chứa tinh bột hơn và nhiều thực phẩm chứa protein hơn.
Trong bộ phim tài liệu này thực sự còn nhiều kiến thức nhỏ về giấc ngủ khoa học, do giới hạn về dung lượng nên không thể viết chi tiết, hãy điểm qua những điều chính:
1. Tắm nước ấm một giờ trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ khi nhiệt độ cơ thể giảm.
2. Ngủ và dậy vào giờ cố định.
3. Không nên chợp mắt vào buổi sáng và buổi tối, thời gian phù hợp để chợp mắt là từ 2 giờ chiều đến 5 giờ chiều.
4. Đặt khăn ẩm có thể giảm tiếng ngáy.
5. Rượu không thể giúp giấc ngủ.
6. Sau mắt có một nhóm tế bào nhận ánh sáng giúp điều chỉnh giấc ngủ.
7. Để giữ tỉnh táo vào ban ngày, hãy kiểm soát lượng tinh bột.
8. Khi thay đổi múi giờ, nhịn ăn 16 giờ có thể nhanh chóng điều chỉnh đồng hồ sinh học.
9. Vấn đề giấc ngủ do áp lực có thể thực hiện các bài tập thư giãn cơ bắp trước 15 phút khi đi ngủ.
10. Hương liệu tự nhiên từ oải hương và valerian có thể giúp thư giãn.
Thành viên trong nhóm chuyên gia Quốc gia về Y tế Zhang Bo Li đã từng nói trong một cuộc họp báo:
Thực tế, việc chúng ta bệnh tật là kết quả của cuộc đối đầu giữa virus và hệ miễn dịch của cơ thể, thường thì virus thắng thì mới bị bệnh, vì vậy nếu nâng cao sức đề kháng thì sẽ ít bị nhiễm bệnh hơn, nếu bị nhiễm thì cũng nhẹ hơn.
Dù ở đâu, hãy yêu thương bản thân, ăn uống, làm việc và ngủ đủ giấc, trở thành một người bình tĩnh, hiền hòa và nỗ lực vì sức khỏe.