“Trứng bỏ lòng đỏ, lòng đỏ có cholesterol cao, ảnh hưởng đến tim mạch.”
“Mỗi ngày ăn 1 quả trứng, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cao huyết áp sẽ tăng đáng kể!”
Điều này khiến nhiều người nghi ngờ thói quen ăn uống của mình, việc mỗi ngày ăn 1 quả trứng có tốt hay xấu cho sức khỏe?
01
Nghiên cứu: Ăn ≥5 quả trứng mỗi tuần,
Nguy cơ tiểu đường và cao huyết áp đều giảm
Ngày 18 tháng 1 năm 2023, nhóm nghiên cứu từ Đại học Boston, Mỹ, công bố nghiên cứu mới trên tạp chí Nutrients cho thấy, việc tiêu thụ ≥5 quả trứng mỗi tuần làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cao huyết áp lần lượt là 28% và 32%! Nếu có thể kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh khác, lợi ích về sức khỏe sẽ càng mạnh mẽ hơn.
Nghiên cứu dựa trên lượng trứng tiêu thụ khác nhau, tổng cộng 2349 người tham gia được chia thành 3 nhóm:
Nhóm 1: <0.5 quả trứng/tuần
Nhóm 2: 0.5-5 quả trứng/tuần
Nhóm 3: ≥5 quả trứng/tuần
Trong đó, người tham gia ăn ≥5 quả trứng/tuần thường có chỉ số BMI và lượng cholesterol trong chế độ ăn cao hơn, nhưng nhóm này lại có mức đường huyết lúc đói thấp hơn. Dữ liệu cho thấy, sau khi điều chỉnh nhiều biến, nồng độ đường huyết lúc đói trung bình của người tham gia ăn ≥5 quả trứng/tuần thấp hơn 3.7 mg mỗi decilit so với những người gần như không ăn trứng, và sự khác biệt này rõ rệt hơn ở nhóm thừa cân.
Kết quả cho thấy, so với nhóm <0.5 quả trứng/tuần, nguy cơ bị tổn thương đường huyết lúc đói hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở nhóm ≥5 quả trứng/tuần giảm 28%, nguy cơ mắc cao huyết áp cũng giảm 32%.
Tóm lại, nghiên cứu tiên tiến này cho thấy,
việc tiêu thụ năm quả trứng hoặc nhiều hơn mỗi tuần sẽ không có tác động tiêu cực đến kết quả liên quan đến glucose hoặc huyết áp; ngược lại, việc tiêu thụ trứng một cách hợp lý còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cao huyết áp, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì hiệu quả sẽ tốt hơn
.
02
Ăn một quả trứng mỗi ngày có làm tăng cholesterol không?
Nghiên cứu: Không
Ăn một quả trứng mỗi ngày có làm tăng cholesterol không? Vào tháng 3 năm 2022, nhóm nghiên cứu từ Đại học Bắc Kinh đã tiến hành nghiên cứu đối chứng theo trường hợp phát hiện rằng, việc tiêu thụ trứng một cách hợp lý (khoảng 1 quả mỗi ngày) có liên quan đến nồng độ protein có lợi và cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-C, còn được gọi là “cholesterol tốt”) cao hơn trong máu; đặc biệt là nồng độ apolipoprotein A1 (APOA1) cao hơn đáng kể so với người bình thường; trong khi đó, protein có hại và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL-C, còn được gọi là “cholesterol xấu”) lại ít hơn, do đó có tác dụng bảo vệ tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy, những người ăn trứng ở mức độ phù hợp (khoảng 4-7 quả/tuần) có nồng độ protein có lợi như apolipoprotein A1, HDL-C cao hơn; trong khi tổng cholesterol, lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL) và LDL-C lại thấp hơn.
Lấy apolipoprotein A1 làm ví dụ, apolipoprotein A1 giúp vận chuyển chất béo đến gan để phân hủy, loại bỏ cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh tim, đột quỵ.
Một trong những tác giả nghiên cứu, giáo sư Lý Lập Minh cho biết, nghiên cứu này có thể hướng dẫn “thói quen ăn trứng của người dân nước ta”. Hiện tại, hướng dẫn chế độ ăn của nước ta khuyến nghị mỗi ngày ăn một quả trứng; nhưng dữ liệu cho thấy, lượng trứng tiêu thụ trung bình của người dân nước ta vẫn còn xa so với lượng khuyến nghị. Do đó,
cần khuyến khích nhiều hơn người dân tiêu thụ trứng một cách hợp lý để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tổng thể
.
03
Cách ăn trứng dinh dưỡng nhất!
1. Trứng luộc: Luộc rồi hấp
Trứng luộc là cách ăn trứng đơn giản và lành mạnh, không cần thêm dầu hay muối, dễ tiêu hóa và dễ hấp thụ. Trứng luộc nên cho vào nước lạnh, khi nước sôi thì vặn nhỏ lửa luộc khoảng 5-6 phút rồi tắt bếp, sau đó hấp thêm khoảng 3-4 phút để có được độ mềm mại và trứng chín đều. Nếu trứng lớn hoặc vừa lấy từ tủ lạnh, thời gian luộc có thể lâu hơn một chút để trứng chín hoàn toàn.
Thông thường, không nên luộc trứng quá 15 phút, nếu luộc quá lâu, axit béo không bão hòa trong lòng đỏ sẽ giảm, các chất dinh dưỡng khác cũng có thể bị phá hủy.
2. Trứng ốp la: Cho vào nước ấm
Trứng ốp la cũng là một cách ăn trứng tương đối lành mạnh. Để làm ra một quả trứng ốp la hoàn hảo cũng là một kỹ thuật, vì chỉ cần một chút cẩu thả là bạn có thể làm vỡ trứng.
Trứng ốp la nên cho vào nước ấm, từ từ, nhẹ nhàng thả vào nước. Khi nấu trứng ốp la, hãy dùng lửa nhỏ. Nước nhẹ sủi bọt, lửa lớn dễ làm vỡ trứng. Một số người thích ăn trứng ốp la lòng đào, nhưng thực tế tốt nhất nếu nấu trứng ốp la chín hoàn toàn.
3. Trứng trà: Cho thêm chút trà đỏ
Trứng trà mặc dù tên có trà nhưng khi chế biến không chỉ có trà mà còn có hoa hồi, tiêu, quế, xì dầu, muối và các gia vị khác. Luộc trứng cho thêm chút trà sẽ tạo ra mùi trà nhẹ nhẹ. Khi làm trứng trà, hãy luộc trứng đến 8-9 phần chín, sau đó nhẹ nhàng đập vỏ trứng; lúc này, lòng trắng đã đông lại, sau đó từ từ cho vào nước để ngâm cho thấm vị.
Có thể cho thêm chút trà đỏ khi làm trứng trà, có tính ấm, tốt cho dạ dày, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác ngán. Ngoài ra, khi ăn trứng trà, cần chú ý đến lượng muối ẩn bên trong.
4. Trứng hấp: Tỷ lệ nước: Dung dịch trứng=1:2
Trứng hấp là trạng thái lỏng hơn, so với trứng luộc, trứng trà, trứng hấp phù hợp cho người già và trẻ nhỏ hơn vì dễ nuốt và dễ tiêu hóa. Những người có chức năng tiêu hóa kém, ăn trứng theo cách hấp sẽ thích hợp hơn.
Khi hấp trứng tốt nhất nên dùng nước ấm hoặc nước nguội, nước ấm sẽ tốt hơn, tỷ lệ nước và dung dịch trứng khoảng 1:2. Có một mẹo nhỏ là có thể cho thêm một chút muối vào dung dịch trứng và nước, như vậy lớp mặt trứng hấp sẽ bóng hơn. Ngoài ra, khi hấp trứng nhất định phải dùng lửa nhỏ, để tránh trong quá trình hấp xuất hiện quá nhiều bọt khí, ảnh hưởng đến chất lượng trứng hấp.
5. Trứng muối: Ăn vừa phải
Nước luộc trứng tạo màu sắc hấp dẫn và có mùi thơm, hơn 60% hương vị của trứng muối đến từ gia vị. Sau khi ướp qua nước luộc, lòng trắng trứng muối sẽ có độ dai hơn, lòng đỏ cũng nhẹ hơn. Bạn có thể tự chế biến một số nước luộc tại nhà, như tiêu, hoa hồi, đường, xì dầu, muối, v.v. Sau khi luộc chín, bóc vỏ trứng và cho vào nước luộc để ngâm cho có màu sắc và hương vị.
Thông thường, trứng muối đều có hương vị mặn thường chứa nhiều muối, đối với những người cần kiểm soát lượng muối như bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch và bệnh thận, không nên ăn trứng muối thường xuyên. Trứng muối nên ăn ngay sau khi làm. Nếu chưa ăn hết hiểu thì nên bảo quản lạnh, trước khi ăn ngày hôm sau nên hâm nóng lại.
6. Trứng mặn: Chỉ nên ăn một nửa
Trứng mặn với lớp dầu đỏ, cảm giác xốp rất thơm ngon. Trứng muối được chế biến theo nhiều phương pháp như dùng tro thực vật, bôi đá muối hoặc ngâm nước muối, thông thường sau khoảng một tháng ướp sẽ hoàn thành. Trong quá trình ướp, lượng muối cao sẽ làm đông đặc protein và làm chặt lại, đẩy chất béo trong trứng ra ngoài, xung quanh lòng đỏ sẽ xuất hiện nhiều chất béo. Thông thường, trứng vịt lớn hơn trứng gà, thời gian ướp lâu hơn và lượng dầu cũng nhiều hơn.
Một quả trứng vịt có kích thước phổ biến, bất kể phương pháp chế biến nào, chứa khoảng 3-5 gam muối, thuộc thực phẩm chứa nhiều muối, khuyến nghị mỗi ngày chỉ nên ăn một nửa. Đối với phụ nữ mang thai, nên hạn chế đến mức thấp nhất hoặc không ăn thực phẩm chứa nhiều muối.
7. Canh trứng: Hãy gõ lớp tinh bột mỏng trước
Canh trứng là loại canh phổ biến nhất trong cuộc sống, có thể kết hợp với cà chua, rau mùi, bí ngòi, dưa leo, rong biển, v.v., như một loại canh đơn giản, dinh dưỡng phong phú, rất được mọi người yêu thích. Ngay cả khi là món canh đơn giản này, khi nấu cũng cần có phương pháp phù hợp.
Trước khi làm canh trứng, hãy gõ một lớp tinh bột mỏng rất loãng, sau đó mở lửa nhỏ, đập một quả trứng để tạo một lỗ nhỏ, rồi cho lòng trắng vào nồi. Bạn cũng có thể đập trứng vào bát, khuấy đều lòng đỏ và lòng trắng, từ từ cho vào canh; lúc này lòng trắng trứng dễ tạo thành từng mảnh, mềm và ngon hơn.
8. Trứng rán: Chiên đến chín hoàn toàn
Trứng rán là món yêu thích của nhiều gia đình, cách làm rất đơn giản. So với trứng hấp và trứng luộc, việc rán trứng sẽ mất nhiều dinh dưỡng hơn. Khi rán trứng không nên làm thành trứng lòng đào, trừ khi bạn chắc chắn trứng là mới, bởi vì trứng không mới sẽ chứa nhiều vi khuẩn, nếu làm trứng lòng đào, nhiệt độ không đều, dễ để lại nguy cơ an toàn.
Khi làm trứng rán, có thể thêm một chút rượu nấu ăn hoặc tinh bột để trứng mềm hơn, hạn chế dầu, muối. Rau hẹ, cà chua, mướp đắng, đậu hủ, v.v. đều là những món ăn kèm tuyệt vời cho trứng rán. Chẳng hạn như, axit glutamic trong đậu có hàm lượng cao, trong khi hàm lượng methionine trong trứng lại phong phú, hai loại này kết hợp với nhau bổ sung cho nhau về axit amin, rất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Tài liệu tham khảo:
[1]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Tiêu thụ trứng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng đường huyết lúc đói và cao huyết áp trong nghiên cứu về con cháu Framingham. Nutrients. 2023; 15(3):507.
[2]Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; Nhóm hợp tác Biobank Kadoorie Trung Quốc. Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng, các dấu hiệu chuyển hóa và nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Một nghiên cứu đối chứng theo trường hợp. Elife. 2022 ngày 24 tháng 5;11:e72909.
[3]2018-05-04 Thời báo sức khỏe “Cuộc sống đa sắc của một quả trứng”
Nguồn: Thời báo sức khỏe
Hình ảnh bìa bài viết và hình ảnh trong bài viết đến từ thư viện bản quyền
Nội dung hình ảnh không được phép sao chép