Ăn thịt thì ngon nhưng nếu không có rau củ, bạn có thể sẽ gặp vấn đề! Việc tiêu thụ nhiều rau củ không chỉ tốt cho đường ruột mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng đặc biệt, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe độc đáo.
01
Phân loại rau củ
02
Các chất dinh dưỡng đặc biệt trong rau củ
- Quercetin
Quercetin là một loại flavonoid phổ biến có trong thực phẩm, có nhiều hoạt tính sinh học như chống viêm, chống oxy hóa, và giảm mỡ.
Dưới đây là hàm lượng quercetin có trong một số loại rau củ phổ biến, hàm lượng có thể khác nhau do nguồn gốc thực phẩm và sự thay đổi theo mùa.
Đây là hàm lượng trong 100g trọng lượng tươi. Nguồn: Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc
- Phytosterol
Phytosterol có mặt trong tất cả các thực phẩm thực vật, là một chất hoạt động sinh lý tự nhiên, có tác dụng giảm mỡ, chống viêm và điều chỉnh miễn dịch.
Đây là hàm lượng trong 100g phần ăn được. Nguồn: Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc
- Glucosinolates
Glucosinolates là hợp chất chứa lưu huỳnh quan trọng trong rau thuộc họ cải, là một chất chống oxy hóa tự nhiên, sản phẩm chuyển hóa của nó có tác dụng chống viêm, điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Đây là hàm lượng trong 100g trọng lượng tươi. Nguồn: doi: 10.1016/j.chroma.2021.462060.
03
Lợi ích của việc ăn nhiều rau củ
1) Ngăn ngừa loãng xương
Hàm lượng kali và magie dồi dào trong rau lá xanh có thể giảm thiểu sự mất canxi, trong khi vitamin K là cần thiết để canxi lắng đọng vào collagen xương.
2) Cảm giác no cao
Rau củ có hàm lượng chất xơ cao, giúp tạo cảm giác no lâu hơn, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, giúp kiểm soát lượng thức ăn, rất phù hợp cho những ai muốn giảm cân. Chất xơ giúp ổn định đường huyết, giữ lại dinh dưỡng và giảm táo bón.
3) Làm chậm tăng đường huyết sau bữa ăn
Khi ăn cùng một lượng tinh bột, việc tăng cường tiêu thụ rau lá xanh có thể làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
4) Giảm phản ứng viêm trong cơ thể
Các vi lượng và khoáng chất trong rau xanh có thể ngăn ngừa và kiểm soát sự gia tăng huyết áp, giảm phản ứng viêm trong cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
Hình ảnh có bản quyền, không cho phép sao chép
Lưu ý:
“Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022)” khuyến nghị mỗi ngày nên tiêu thụ rau củ tươi, tổng lượng từ 300g đến 500g, tức là gần một kg.
Tuy nhiên, cũng cần chú ý rằng chất xơ có thể gây kích thích cho hệ tiêu hóa, những người có chức năng đường ruột kém, người cao tuổi và trẻ em cần cẩn trọng khi lựa chọn rau củ.
Đặc biệt là đối với những người có tình trạng hẹp thực quản hoặc ruột, giãn tĩnh mạch thực quản, các loại viêm đại tràng cấp tính và mãn tính, khối u đường ruột, trước và sau khi phẫu thuật ruột, bệnh trĩ, nên chọn thực phẩm ít chất xơ và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Tác giả: Vương Khả Lệ, Khoa Dinh Dưỡng Lâm Sàng, Bệnh viện Shao Yi Fu, Đại học Chiết Giang
Người biên duyệt: Phùng Lệ Quân, Khoa Dinh Dưỡng Lâm Sàng, Bệnh viện Shao Yi Fu, Đại học Chiết Giang
Nguồn: Bệnh viện Shao Yi Fu
Hình ảnh bìa và hình ảnh trong bài viết đều từ kho ảnh có bản quyền
Nội dung hình ảnh không cho phép sao chép