Vào mùa thu vàng, không khí trong lành và thời tiết có phần khô ráo, nhưng nước ép từ quả lê phong phú, hương vị giòn ngọt khiến nó trở thành trái cây bổ sung nước cần thiết cho mùa thu. Với hương vị và kết cấu tinh tế, cùng hình dáng đẹp mắt, lê còn được gọi là “vua của các loại trái cây”.
Ăn một quả lê mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích!
Lê là một đại gia đình với nhiều giá trị dinh dưỡng khác nhau
Cây lê được trồng rộng rãi trên toàn thế giới và có hơn 3000 năm lịch sử trồng trọt tại Trung Quốc, là loại trái cây đứng thứ ba tại đây, chỉ sau táo và cam. Trên thế giới có khoảng 30 loài lê, trong đó hệ lê Đông có 15 loài và hệ lê Tây có 12 loài. Các giống lê chủ yếu tại Trung Quốc bao gồm lê trắng, lê cát, lê mùa thu, lê phương Tây, lê Tân Cương và các loại lai giữa các giống.
Người ta thích ăn lê vì hương vị đặc biệt của nó
。Thịt của quả lê rất nhiều nước và giòn ngọt, chứa nhiều “tế bào sỏi” giàu chất xơ, mang lại cảm giác giòn khi ăn; hương thơm đặc trưng của lê đến từ “ester lê” và nhiều thành phần lipid khác. Đặc biệt, hàm lượng ester trong lê Crown khá cao, làm cho hương vị của nó trở nên đậm đà hơn.
Bảng dữ liệu dinh dưỡng của hơn 20 loại lê khác nhau được liệt kê trong “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc”, hãy cùng xem xét sự khác biệt về dinh dưỡng của một số loại lê thường ăn.
Ghi chú: Chất xơ trong bảng là chất xơ không hòa tan
Từ bảng dữ liệu, có thể thấy rằng lê đỏ có lượng calo thấp nhất, lê tuyết có hàm lượng carbohydrate cao nhất, lê Kuerle có lượng chất xơ không hòa tan phong phú nhất, lê chua có hàm lượng vitamin C cao nhất, và lê táo có hàm lượng kali cao nhất.
Về loại lê được gọi là lê đen, thực ra nó không phải là lê, mà là nghĩa “thích bạn”.
Lợi ích của việc ăn lê nhiều hơn bạn nghĩ
Bổ sung nước và làm dịu cổ họng
：Hàm lượng nước trong lê thường trên 85%, cực kỳ bổ sung nước. Mặc dù ăn lê không có tác dụng “làm ẩm phổi và giảm ho”, nhưng vì lê rất nhiều nước, có thể giúp làm dịu cổ họng và giảm cảm giác khô rát, từ đó làm giảm ho do khô.
Ngăn ngừa táo bón
：Trong số các loại trái cây, hàm lượng chất xơ trong lê còn khá tốt, đứng ở vị trí hàng đầu. Đặc biệt là lê Kuerle, hàm lượng chất xơ không hòa tan của nó thuộc loại xuất sắc, lên đến 6.7g/100g, tức là gần gấp 4 lần so với táo. Chất xơ không hòa tan giúp thúc đẩy vận động cơ học của đường tiêu hóa, giúp cải thiện nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, tốt cho sức khỏe đường ruột.
Điều quan trọng là, lê chứa nhiều sorbitol. Sorbitol có tính hút ẩm cao và có tác dụng thẩm thấu, có thể tăng lượng nước trong phân, kích thích nhu động ruột, thúc đẩy việc đi tiêu, thay đổi hệ vi sinh đường ruột. Thông thường, ăn khoảng 5 gram sẽ gây ra cảm giác khó chịu ở bụng, còn trên 10 gram sẽ dẫn đến tiêu chảy.
Nghiên cứu đã kiểm tra hàm lượng sorbitol trong các loại lê khác nhau, kết quả cho thấy: hàm lượng sorbitol trong lê trắng, lê mùa thu, lê cát, lê phương Tây và lê Tân Cương lần lượt là 2.6g/100g, 1.9g/100g, 2.2g/100g, 2.9g/100g và 1.9g/100g. Hơn nữa, 5 giống lê địa phương: Kinh Ngọc, Thiên Đường, lê cát Choujirou, lê sớm trong lê trắng đều có hàm lượng sorbitol vượt quá 5g/100g. “Chỉ số tiêu chảy” của những loại lê này không thua kém gì mận, nên nếu không muốn bị khó tiêu, nhất định phải kiểm soát lượng ăn vào.
Dĩ nhiên cũng có loại lê, hàm lượng sorbitol thấp hơn 1g/100g như: lê cát của Jin Village, lê muộn, lê hoàng tử thế kỷ 20, lê mùa thu của Bạch Liệu và giống lê địa phương Tiết Đoạn.
Giảm cân, kiểm soát trọng lượng
：Hầu hết lê có lượng calo khoảng 50kcal/100g, mức calo không cao, tương đương với táo. Một quả lê to bằng nắm tay chỉ khoảng 100 gram, ăn một quả trước bữa ăn sẽ giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn, giúp giảm cân và kiểm soát trọng lượng.
Một quả lê to như bóng chày, phần ăn được khoảng 100 gram, nguồn: do tác giả cung cấp
Chống oxy hóa và kháng viêm
：Lê chứa nhiều hợp chất polyphenol và flavonoid làm các chất chống oxy hóa, không chỉ giúp loại bỏ các gốc tự do thừa trong cơ thể mà còn có tác dụng chống viêm.
Hơn nữa, lớp vỏ của lê có hàm lượng tổng phenolic và flavonoid cao nhất, khả năng chống oxy hóa mạnh nhất, tiếp theo là phần lõi và phần thịt thấp nhất. Do đó, để hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa hơn, tốt nhất là không vứt bỏ vỏ khi ăn lê, hãy rửa sạch và ăn cùng vỏ.
Bệnh nhân tiểu đường có thể ăn lê không?
Lê có vị ngọt, nhiều bệnh nhân tiểu đường không dám ăn, lo sợ kiểm soát đường huyết không tốt. Thực ra không cần phải lo lắng, GI là chỉ số đo lường phản ứng của thực phẩm đối với đường huyết sau bữa ăn, nếu giá trị này dưới 55, nó thuộc loại thực phẩm GI thấp.
GI của lê là 36, thuộc loại thực phẩm GI thấp.
Điều này bởi vì mặc dù lê có vị ngọt, nhưng đường hòa tan trong quả chủ yếu là fructose, sorbitol, glucose và sucrose, trong đó hàm lượng fructose cao nhất với giá trị trung bình là 5.4g/100g, chiếm 49.77% tổng hàm lượng đường, tiếp theo là sorbitol và glucose, hàm lượng sucrose thấp nhất với giá trị trung bình là 1.4g/100g, chiếm 13.04% tổng hàm lượng đường. Fructose trong thân thể có thể chuyển hóa mà không cần sự tham gia của insulin, ảnh hưởng đến đường huyết không lớn.
Cần lưu ý đến cả ảnh hưởng của tải lượng đường huyết (GL), GL <10 thuộc loại thực phẩm GL thấp, cho thấy ảnh hưởng đối với đường huyết khá nhỏ. Công thức tính GL= lượng carbohydrate có thể sử dụng trong thực phẩm (gram) × GI ÷ 100
Theo dữ liệu trong “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc”, lượng carbohydrate có thể sử dụng trong lê là 10.5g/100g, do đó nếu ăn một quả lê lớn 200 gram, GL sẽ chỉ khoảng 7.6.
Lê thuộc loại thực phẩm GL thấp, ảnh hưởng đến đường huyết không lớn, bệnh nhân tiểu đường có thể ăn với lượng vừa phải
.
Nếu thực sự lo lắng, có thể ăn giữa buổi 100 gram vào buổi sáng và chiều. Còn đối với lê tuyết có hàm lượng carbohydrate cao, không nên ăn quá nhiều, tốt nhất là giữ trong mức 100 gram, tức chỉ một nửa quả.
Nguồn: unsplash.com Nhiếp ảnh gia: Rebecca Matthews
Lê để lạnh sẽ ngọt hơn
Những ai thích ăn lê sẽ nhận thấy rằng nếu cho lê vào tủ lạnh một thời gian trước khi ăn, hương vị sẽ ngọt hơn.
Điều này xảy ra vì đường hòa tan trong lê chủ yếu là fructose, chiếm một nửa tổng hàm lượng đường. Fructose ngọt hơn khoảng 1.2-1.8 lần so với sucrose, độ ngọt phụ thuộc vào trạng thái cấu trúc của fructose, fructose dạng pyran có độ ngọt cao hơn fructose dạng furan.
Khi fructose ở trạng thái tinh thể, nó là dạng pyran, trong dung dịch nước thì có trạng thái cân bằng giữa pyran và furan, độ ngọt sẽ giảm; trong điều kiện nhiệt độ thấp, điểm cân bằng có xu hướng chuyển sang dạng pyran, và pyran trong dung dịch nước ngọt gấp ba lần so với furan. Vì vậy, ở nhiệt độ trên 40℃, độ ngọt của dung dịch fructose giảm xuống thấp hơn sucrose; khi dưới 40℃, độ ngọt của dung dịch fructose sẽ tăng cao hơn, có thể cao đến 1.7 lần soh sucrose.
Có nghĩa là,
cho lê vào tủ lạnh một thời gian trước khi ăn sẽ giúp hương vị ngọt hơn!
Cách bảo quản lê
Nếu để lê ở nhiệt độ phòng, chỉ sau nửa tháng, trái có thể bị thối. Hầu hết các giống lê nên được bảo quản ở nhiệt độ 0-1℃, có thể cho vào tủ lạnh và có thể bảo quản trên một tháng, không quá 30 ngày. Tuy nhiên, một số giống như lê ngỗng khá nhạy cảm với nhiệt độ thấp, không thể cho trực tiếp vào tủ lạnh, cần giảm nhiệt độ từ từ để bảo quản tránh tình trạng hỏng rễ.
Tóm lại, trong không khí thu se lạnh, đừng bỏ lỡ cơ hội ăn lê. Hiện tại đang là mùa lê vào vụ, hãy nhanh chóng chuẩn bị cho mình, nếu không bạn sẽ tiếc nuối! Bạn thích ăn loại lê nào?
Tài liệu tham khảo
[1] Li Qingqing. Phân tích hình thái của 203 nguồn tài nguyên giống lê [D]. Đại học Nông nghiệp Sơn Đông, 2023.DOI:10.27277/d.cnki.gsdnu.2023.001068.
[2] Harold Maki[Hoa Kỳ]. Tài liệu dịch: Cai Chengzhi. Thực phẩm và nghệ thuật nấu ăn. Rau, trái cây, gia vị, ngũ cốc. Nhà xuất bản Mỹ thuật Bắc Kinh. 2013.8
[3] Zhao Xin, Liang Kehong, Zhu Hong, Liu Li, Wang Jing. Nghiên cứu so sánh giá trị dinh dưỡng và các chất tạo hương vị trong các giống lê khác nhau [J]. Tạp chí Kiểm định chất lượng thực phẩm và an toàn, 2020, 11(21):7797-7805
[4] Yang Yuexin. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc phiên bản thứ 6, quyển 1 [M]. Nhà xuất bản Y học Đại học Bắc Kinh, 2018
[5] Hyams, J. S. (1983). Sự không dung nạp sorbitol: một nguyên nhân chưa được nhận thức về các triệu chứng tiêu hóa chức năng. Gastroenterology, 84(1), 30-33.
[6] Fan Jinbu. Phân tích hàm lượng axit và đường trong quả lê thuộc các giống khác nhau [D]. Đại học Nông nghiệp Nam Kinh, 2022.DOI:10.27244/d.cnki.gnjnu.2020.001251.
[7] Zhao Xiwuy, He Yulian. Đặc điểm và ứng dụng của fructose [J]. Ngành công nghiệp đồ uống, 2006(04):4-9.
[8] Ma Wei, Tian Yuting, Zhao Tingting, v.v. Thay đổi tỷ lệ mất nước của trái trong quá trình bảo quản giữa các giống (hệ) lê [J]. Cây ăn quả miền Bắc, 2019(04):5-8+12.DOI:10.16376/j.cnki.bfgs.2019.04.002.
[9] Wang Xia. Công nghệ bảo quản lê [J]. Trung Quốc quả và rau, 2020, 40(08):5-7+22.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2020.08.002.
Lập kế hoạch và sản xuất
Tác giả: Xue Qingxin, Thành viên Hội Din h dưỡng Trung Quốc, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Chuyên gia quản lý sức khỏe, Chuyên gia dinh dưỡng công cộng
Phê duyệt: Nguyen Quang Phong, Phó Giám đốc Trung tâm Trao đổi Thông tin Thực phẩm và Sức khỏe Khoa học
Kế hoạch: Lin Lin
Biên tập: Lin Lin