Đôi khi, thực sự không thể không cảm thán trước sự sáng tạo của mọi người khi đặt tên cho món ăn.
Chẳng hạn như khi ăn đồ ăn nhẹ, thì được gọi là “tiếng bò kêu rồi bắt đầu ăn”, hay như gần đây, món cá hồi được gán cho cái tên yêu thích “cá heo béo đại dương”.
Nguồn ảnh: mạng
Ban đầu có một người dùng chia sẻ trải nghiệm làm cá hồi chiên của mình, rõ ràng chỉ cho một chút dầu ô liu, nhưng cuối cùng cá hồi càng chiên càng tiết ra nhiều dầu, và cuối cùng hoàn toàn chìm trong dầu.
Nguồn ảnh: mạng
Cũng có người dùng khi ăn sashimi cá hồi nhìn vào dải mỡ dày, vừa thưởng thức vừa hỏi: “Bạn hoàn toàn không tập thể dục phải không?”
Nguồn ảnh: mạng
Người ta nói cá hồi là thực phẩm lành mạnh, ăn cá hồi có thể giảm cân, nhưng nhiều dầu như vậy thật sự có ổn không?
“Cá heo béo đại dương”
Mặc dù có phần ph exag, nhưng không hẳn là vô lý
Xét một cách khách quan, cá hồi thực sự không mảnh mai.
Hãy cùng xem nó so với lượng chất béo của các loại thịt khác:
Bảng 1. Chú thích: Dữ liệu trích từ “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc” phiên bản thứ 6
So với thịt lợn, hàm lượng chất béo trong cá hồi chỉ bằng một nửa, nhưng so với các loại hải sản khác như cá bè hay tôm, lượng chất béo trong cá hồi thì cao hơn nhiều lần. Ngay cả khi so với thịt bò, thịt cừu, hay thịt gà với hàm lượng chất béo tương đối cao, cá hồi cũng chiếm ưu thế hơn, chỉ thấp hơn một phần năm so với lượng chất béo của vịt béo.
Thêm vào đó, cá hồi mềm ngọt nhưng không ngấy, nếu không tính đến khả năng của ví tiền, một bữa ăn có thể dễ dàng ăn tới 200 gram, điều này đã chiếm lấy một nửa “giới hạn” lượng chất béo hàng ngày được khuyến nghị trong “Hướng dẫn chế độ ăn uống của người dân Trung Quốc (phiên bản 2022)” (theo lượng calo hàng ngày là 2000 kcal, chất béo nên là 50-70 gram).
Cá hồi nuôi có hàm lượng chất béo còn cao hơn cá hồi hoang dã
, điều này liên quan đến lượng vận động của nó.
Thường khi nói đến “cá hồi” (Salmon), chúng ta thường chỉ một số loài trong họ cá hồi (Salmonidae), chẳng hạn như cá hồi Đại Tây Dương (Salmo salar) và cá hồi Thái Bình Dương (Oncorhynchus spp.).
Cá hồi là loài cá di cư nước lạnh, cứ mỗi mùa sinh sản, cá hồi hoang dã sẽ tập trung ngược dòng về khu vực nước ngọt nơi nó sinh ra để sinh sản, sau đó sức lực cạn kiệt mà chết, cá con nở ra sẽ trở lại biển, sau khi trưởng thành sẽ lặp lại quy trình này (tên tiếng Anh của cá hồi “salmon” có nguồn gốc từ từ Latin “salmo” nghĩa là “nhảy lên”). Trong khi đó, cá hồi nuôi không cần phải vất vả ngược dòng để sinh sản, lượng chất béo tự nhiên cũng cao hơn (một cách nhìn có thể thấy thực sự là hoàn toàn không vận động).
Hình ảnh thuộc bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền
Nhưng, hãy để tôi bào chữa—
Cá hồi tuy béo
nhưng béo một cách lành mạnh
Hàm lượng chất béo của cá hồi
tuy
cao, nhưng axit béo bão hòa chỉ chiếm 15%, axit béo không bão hòa chiếm tới 76,6%, trong đó axit béo không bão hòa đa chiếm gần một nửa
(tham khảo Bảng 1 ở trên).
So với đó, mặc dù axit béo bão hòa trong cá bè và tôm thấp, nhưng vẫn cao hơn cá hồi, lần lượt là 23%, 25%, còn axit béo không bão hòa là 41%, 50%. Tỷ lệ axit béo bão hòa của thịt bò, thịt lợn cao hơn, lần lượt là 47%, 36%, axit béo không bão hòa chỉ chiếm 43%, 51%. Tỷ lệ axit béo bão hòa trong gia cầm nằm giữa hải sản và thịt gia cầm.
Như vậy, nói về cấu trúc axit béo, cá hồi có lợi thế vượt trội. Hàm lượng axit béo không bão hòa phong phú (đặc biệt là chuỗi axit béo không bão hòa đa Omega-3, như DHA, EPA, v.v.) không chỉ đã được chứng minh là
có lợi cho chuyển hóa lipid, giúp ngăn ngừa mỡ máu cao và các bệnh tim mạch, mà còn là chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của tế bào thần kinh não, tế bào thị giác
[2-5]. Đây cũng chính là lý do mà cá hồi thường được khuyến cáo cho phụ nữ mang thai, trẻ em và người già.
Ngoài ra, **axit béo không bão hòa đa còn có tác dụng chống viêm trong cơ thể.** Nghiên cứu cho thấy, DHA, EPA có thể chống lại nhiều thành phần gây viêm như prostaglandin và leukotriene. Đều có lợi trong việc chống tập hợp tiểu cầu, ngăn ngừa huyết khối, giảm huyết áp cao [3].
Hiện tại, lượng tiêu thụ DHA + EPA của người dân Trung Quốc vẫn thấp hơn so với khuyến nghị hàng ngày từ “Hướng dẫn tham khảo lượng dinh dưỡng cho người dân Trung Quốc (phiên bản 2023)” là 250-2000 mg, trong đó lượng DHA trung bình tiêu thụ chưa đến 40 mg [7]. Thực ra, chỉ cần ăn một miếng cá hồi 100 gram là có thể đạt yêu cầu.
Theo “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc” phiên bản thứ 6 và dữ liệu từ Cục Nông nghiệp Hoa Kỳ, hàm lượng DHA trong cá hồi vượt quá 1000 mg/100 gram, EPA cũng nằm trên 800 mg/100 gram, **điều này đứng đầu trong số các loài cá sâu biển có hàm lượng DHA, EPA thường cao, còn cao hơn hầu hết các loại cá nước ngọt.** Chỉ có cá mòi, cá ngừ, cá hương Na Uy (cá thu), cá tuyết, cá lóc, cá hồi mới có thể sánh ngang [1][6], trong số hải sản chỉ có cá bè, cá chình là có hàm lượng DHA, EPA cao, nhưng vẫn còn cách xa cá hồi.
Hình ảnh thuộc bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền
Cá hồi,
một trong những thực phẩm giàu vitamin D hiếm có
Ngoài axit béo không bão hòa đa,
cá hồi cũng là một trong số ít thực phẩm giàu vitamin D, mỗi 100 gram chứa 11 microgram vitamin D.
Người dân Trung Quốc thường thiếu vitamin D (hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị vitamin D cho người lớn đạt 10 mg/ngày), thiếu vitamin D ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi, nghiêm trọng có thể gây ra bệnh mềm xương, loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương. Hầu hết các thực phẩm thông thường có hàm lượng vitamin D cao rất ít, ngoài các loại cá biển giàu chất béo (như cá hồi), chỉ có lòng đỏ trứng, gan động vật mới có thể bổ sung vitamin D.
Dù hàm lượng canxi trong cá hồi không thể so với các sản phẩm từ sữa (13 mg/100 gram), nhưng sự hiện diện của vitamin D có thể tăng cường khả năng hấp thụ canxi,
nếu có thể bổ sung cả sản phẩm từ sữa và cá hồi, hiệu quả bổ sung canxi sẽ tốt hơn.
Nguồn cung cấp protein chất lượng tuyệt vời
Hàm lượng protein trong cá hồi
có thể
đạt 21 gram/100 gram
[8], tương đương với thịt bò, cao hơn các loại thịt lợn, thịt cừu và cá nước ngọt. Hàm lượng protein trong thịt gà tuy cao hơn cá hồi một chút, nhưng hương vị không thể so sánh với cá hồi, điểm này bạn chắc chắn đã cảm nhận rõ ràng.
Bảng 2 So sánh hàm lượng dinh dưỡng giữa cá hồi và các loại thịt khác
Chú thích: Dữ liệu trích từ “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc” phiên bản thứ 6
Tổng thể mà nói,
cá hồi rất phù hợp cho trẻ em, phụ nữ mang thai, người già, cũng rất thích hợp cho
những ai
muốn cải thiện trao đổi chất, giảm mỡ và tạo hình cơ thể
:axit béo không bão hòa không chỉ điều chỉnh chuyển hóa lipid máu, mà còn giảm phản ứng viêm sau khi tập luyện, tăng tốc độ phục hồi, vitamin D thúc đẩy hấp thụ canxi, cải thiện độ bền và ổn định của xương, giảm nguy cơ chấn thương thể thao; protein chất lượng cao cung cấp nguồn năng lượng cho sự tăng trưởng cơ bắp, nâng cao hiệu quả tăng cơ giảm mỡ, thật hoàn hảo.
Cá hồi
**Ngoài việc ăn sống,**
các cách chế biến này cũng rất tuyệt
Nhắc đến cá hồi, phản ứng đầu tiên của nhiều người có thể sẽ là sashimi cá hồi, nhưng nếu cho trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người già ăn, có thể nhiều người sẽ lo lắng về nguy cơ giun sán, vi khuẩn gây bệnh. **Nấu chín thực sự an toàn hơn. Hơn nữa, cá hồi dùng để nấu ăn,**
giá cả thường thấp hơn nhiều so với chế độ ăn sống, đáng giá hơn nhiều.
Tuy nhiên, việc nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể làm mất một số axit béo không bão hòa đa, vì vậy,
ăn cá hồi nấu chín, càng khuyến nghị chế biến ở nhiệt độ thấp như luộc, hấp
, chỉ cần chú ý một số kỹ thuật nấu ăn, vẫn có thể ngon như thường!
1
Súp cá hồi với rau theo mùa
**Ưu điểm:** Có thể cho vào tất cả các loại rau mình thích, súp tươi ngon, dinh dưỡng được giữ lại tốt.
**Điểm chính:** Để cảm giác mềm mại, nhớ nấu cá hồi trong 2 phút rồi vớt ra, cá chưa chín thì cho rau vào nấu đến gần chín sau đó cho lại cá hồi nấu từ 3 đến 5 phút.
Hình ảnh thuộc bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền
2
Chiên cá hồi ở nhiệt độ thấp
**Ưu điểm:** Nhiệt độ thấp, thời gian ngắn, cố gắng không làm hỏng axit béo không bão hòa.
**Điểm chính:** Đầu tiên, vớt cá hồi ra và đun nước trong 3-4 phút, rồi để ráo nước, sau đó cho vào chảo đã được làm nóng trước và xịt một ít dầu ô liu, chiên mỗi mặt khoảng nửa phút.
3
Nướng cá hồi trong giấy thiếc bằng nồi chiên không dầu
**Ưu điểm:** Giấy thiếc tăng tỷ lệ nhiệt, giảm thời gian nướng, còn có thể giữ nước.
**Điểm chính:** Bọc cá hồi đã ướp vào giấy thiếc, không cần nhiệt độ quá cao (160-180 độ C).
Lưu ý: **Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị ăn cá 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 100-150 gram.**
Để đảm bảo sức khỏe và ví tiền, đừng ăn quá nhiều nhé.
Tài liệu tham khảo
[1] Yang Yuexin. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc: Phiên bản tiêu chuẩn[M]. Phiên bản thứ 6. Bắc Kinh: Nhà xuất bản y học Bắc Kinh, 2018.
[2] Ủy ban chuyên gia bệnh tim mạch quốc gia. Công nhận vai trò của omega-3 trong phòng ngừa và điều trị bệnh tim mạch [J]. Tạp chí tuần hoàn Trung Quốc, 2023, 38(2):116-130.
[3] Sherratt S C R, Libby P, Budoff M J và cộng sự. Vai trò của axit béo omega-3 trong bệnh tim mạch: cuộc tranh luận tiếp tục [J]. Báo cáo xơ vữa động mạch hiện tại, 2023, 25(1):1-17.
[4] S.C. Dyall, H.K. Mandhair, M. Roche, F. Các tác động đặc biệt của axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic trong việc điều chỉnh số phận của tế bào gốc thần kinh được trung gian qua các con đường tín hiệu endocannabinoid, Dược lý thần kinh, 2016, 107:87-395.
[5] Eisuke Arai, Vipul M. Parmar, Akiko Maeda. Axit docosahexaenoic thúc đẩy sự phân hóa của tế bào cảm quang trong võng mạc thần kinh ba chiều, Nghiên cứu thần kinh, 2017, 123:1-7.
[6] Cơ sở dữ liệu thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA FoodData Central)
[7] Pang Shaojie, Jia Shanshan, Fang Wei, và cộng sự. Phân tích tình hình tiêu thụ axit béo trong chế độ ăn uống của cư dân 18-59 tuổi ở Trung Quốc và nguồn thực phẩm [J]. Tạp chí Dinh dưỡng học, 2022, 44(4):366-370.
[8] Liu Yanling, Deng Lin. So sánh thành phần dinh dưỡng giữa cá hồi nuôi và cá hồi Na Uy [J]. Khoa học thực phẩm và lên men, 2011, 47(6):84-86.
Lập kế hoạch và thực hiện
Tác giả | Vương Lu, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Xét duyệt | Nguyễn Quang Phong, Phó Giám đốc Trung tâm Thông tin Thực phẩm và Sức khỏe Khoa học Trung Quốc, Ủy viên thường vụ Hội y tế dự phòng Trung Quốc
Kế hoạch | Dương Nhã Bình
Biên tập | Dương Nhã Bình
Xem lại | Từ Lai, Lâm Lâm
Hình ảnh bìa bài viết và hình ảnh trong bài đều thuộc về thư viện bản quyền
Việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền