Kỳ nghỉ Tết Nguyên Đán trôi qua như một cơn lốc
Bảy ngày nghỉ lễ nói hết là hết
Haha
Sau kỳ nghỉ
Bạn có ổn không trong ngày đầu tiên làm việc?
Tôi muốn nghỉ ngơi, không muốn làm việc
Tin rằng mọi người vẫn đang có
Nỗi nhớ chưa nguôi về kỳ nghỉ
Không có tinh thần
Không thể tập trung
Trong tình trạng này
Bạn có thể đã gặp một đối thủ rồi
Đồng hồ sinh học
Đồng hồ sinh học liên quan mật thiết đến sức khỏe của chúng ta. Khi đồng hồ này không “đồng bộ”, chúng ta có thể gặp đủ loại tình trạng. Làm thế nào để vượt qua chúng, thậm chí tận dụng chúng một cách khéo léo? Hãy cùng tìm hiểu về đối thủ này trước nào!
Phần 1
Hãy để tôi xem khuôn mặt của bạn
Đồng hồ sinh học tồn tại rất phổ biến trong sinh quyển.
Các yếu tố môi trường như ánh sáng, nhiệt độ, từ trường, khí hậu và nguồn thực phẩm đều có ảnh hưởng theo chu kỳ, cho phép nó thể hiện các đặc điểm nhịp điệu theo ngày, tháng, năm và hơn thế nữa. Từ lâu, tổ tiên của chúng ta đã nhận ra tầm quan trọng của đồng hồ sinh học, như phương pháp dưỡng sinh theo mười hai khung giờ.
Vậy trong bối cảnh ngày nay, nơi mà môi trường, chế độ ăn uống, hệ thống làm việc, tình trạng giao thông, và áp lực xã hội có sự khác biệt quá lớn, chúng ta sẽ làm thế nào để tương tác với chiếc đồng hồ này?
Minh họa: Châu Nghệ Tuấn
Phần 2
Hãy để tôi xem khuôn mặt của bạn
Hệ thống đồng hồ sinh học có cấu trúc phân cấp.
Đồng hồ sinh học ở hạch xoắn thị giác của não (SCN) giống như vị vua, nó điều chỉnh và điều phối hoạt động của các đồng hồ sinh học khác. Các khu vực khác của não, bao gồm tuyến tùng, võng mạc, tuyến yên, hạch bên não, v.v., cũng có đồng hồ sinh học của riêng chúng. Chúng giống như những quan chức của chính phủ trung ương, nghe mệnh lệnh từ SCN, đồng thời phát đi lệnh cho các đồng hồ sinh học bên ngoài não (chẳng hạn như gan, tim, mạch máu và mô mỡ), tức là các quan chức địa phương. Những quan chức địa phương này sẽ điều chỉnh sự biểu hiện chu kỳ của các gen nhịp trong các tế bào dưới quyền quản lý của họ, từ đó hoàn thành việc phản ứng với môi trường và hành vi.
Cách hoạt động của toàn bộ hệ thống đồng hồ sinh học cơ bản là “viết báo cáo – truyền đạt – thi hành – phản hồi”. Hệ thống khen thưởng và trừng phạt trong quốc gia này rất nghiêm ngặt, một lỗi xảy ra, có thể toàn bộ hệ thống sẽ bị phạt. Điều này xảy ra vì chức năng sinh lý của cơ thể có thể bị đảo lộn do sự rối loạn của một đồng hồ sinh học nào đó, dẫn đến các tình trạng như rối loạn chuyển hóa, lão hóa, tổn thương tâm trạng, bệnh tim mạch và rối loạn nội tiết.
Hệ thống đồng hồ sinh học có cấu trúc phân cấp. Minh họa: Lý Tân Lỗi
Phần 3
Từng đối mặt
Đồng hồ sinh học của võng mạc:
Ánh sáng buổi sáng sẽ tăng tốc độ đồng hồ sinh học của võng mạc, giúp chúng ta dậy sớm, trong khi ánh sáng buổi tối sẽ làm chậm đồng hồ sinh học của võng mạc, duy trì sự hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định cho đến khi đi ngủ.
Người cao tuổi có vấn đề về giấc ngủ phần lớn là do sự thoái hóa của mắt và sự lão hóa của đồng hồ sinh học võng mạc. Đảm bảo họ nhận đủ ánh sáng sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, nâng cao khả năng nhận thức, trí nhớ và tâm trạng của họ. Ngoài ra, việc bảo vệ sức khỏe của mắt cũng sẽ tăng cường chất lượng giấc ngủ của chúng ta rất nhiều. Vậy nên, đừng lười biếng, hãy làm bài tập bảo vệ mắt đi!
Đồng hồ sinh học tuyến tùng và đồng hồ sinh học tuyến yên:
Tuyến tùng sẽ tiết melatonin và serotonin một cách tuần hoàn.
Melatonin là loại thảo dược tự nhiên có tác dụng làm đẹp da và chống lão hóa, nó tiết ra melatonin vào ban đêm, thúc đẩy giấc ngủ. Sáng sớm, lượng melatonin tiết ra giảm xuống, cơ thể bắt đầu thức dậy. Còn serotonin là chất hỗ trợ tạo ra cảm xúc vui vẻ, được tiết ra nhiều vào ban ngày và ít hơn vào ban đêm. Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến nó: lựa chọn bữa trưa có hàm lượng protein cao sẽ giúp chúng ta làm việc hiệu quả trong suốt cả ngày, trong khi bữa tối nên có nhiều carbohydrate để đảm bảo giấc ngủ tốt hơn.
Hormone tăng trưởng do tuyến yên tiết ra thường đạt đỉnh từ 1 đến 3 giờ sáng. Nó rất quan trọng cho việc gia tăng mật độ xương, cải thiện lipid máu, bảo vệ tim mạch, tăng cường chức năng miễn dịch và cải thiện làn da.
Vì vậy, trẻ em và thanh thiếu niên cần đảm bảo ít nhất 8 giờ ngủ. Còn với người lớn, ngủ ngon và ăn đúng cách có thể khiến bạn không cần phải dùng mặt nạ và caffeine nữa!
Nhịp sống não bộ:
Thông thường, khoảng thời gian từ 10 đến 12 giờ sáng là thời điểm tốt nhất để nghĩ ngợi. Đó là khi bạn nên sắp xếp những công việc phức tạp và quan trọng nhất. Điều này là do lượng cortisol (hormone được tiết ra từ tuyến thượng thận) lớn nhất vào buổi sáng, nó có tác dụng rất mạnh đến não. Chỉ vì thời gian không kéo dài lâu, nên chúng ta thường cần nghỉ trưa một chút vào buổi chiều.
Bạn có biết không? Tỉ lệ tai nạn xe ô tô do buồn ngủ vào buổi chiều chiếm khoảng 25% tai nạn giao thông trên cao tốc, vì vậy nếu bạn định lái xe sau 2 giờ chiều, tốt nhất là hãy chợp mắt khoảng 20 phút hoặc uống vài tách cà phê trước đó.
Đồng hồ thực phẩm:
Nó nằm ở phần dưới của đồi thị, thường ở trạng thái nghỉ ngơi, không bị SCN kiểm soát, nhưng có thể ảnh hưởng tới chức năng của SCN, giống như Chính hậu quản lý Hoàng đế.
Vì vậy, với những người cần điều chỉnh giờ giấc, có thể bắt đầu bằng cách nhịn đói khoảng 16 giờ, khởi động lại đồng hồ thực phẩm, sau đó ăn uống theo quy luật của địa phương. Điều này cho phép đồng hồ này vượt lên trên đồng hồ sinh học cốt lõi, đưa cơ thể nhanh chóng vào trạng thái tốt nhất.
Đồng hồ sinh học tim:
Trái tim chúng ta thực sự nhạy cảm và mỏng manh. Nhiều loại hormone và yếu tố viêm sẽ khiến chúng ta “buồn lòng”. Chẳng hạn như adrenaline, noradrenaline và hormone cortisol, chúng sẽ điều chỉnh chu kỳ co và giãn của tim và mạch máu. Sự tăng tiết adrenaline do cảm xúc hồi hộp trong thời gian ngắn có thể dẫn đến sự co bóp mạnh của tim, đây thực sự là một quả bom nguy hiểm đối với những bệnh nhân cao huyết áp. Những cảm xúc như trầm cảm, lo âu, bi quan cũng sẽ làm rối loạn tiết hormone này và những yếu tố miễn dịch khác, làm rối loạn nhịp làm việc của tim, tăng nguy cơ mắc bệnh.
Vì vậy, hãy cười lên, trái tim không già, hãy hoạt động một chút, trái tim sẽ khỏe mạnh!
Đồng hồ sinh học huyết áp:
Huyết áp của người bình thường thường đạt đỉnh trong vòng ba giờ sau khi thức dậy, và sẽ giảm dần đến mức thấp nhất sau khi chìm vào giấc ngủ. Hơn nữa, độ nhớt của máu vào buổi sáng cũng là cao nhất, vì vậy đối với những người mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim, áp lực cung cấp máu từ tim và ảnh hưởng đến độ đàn hồi của mạch máu là lớn nhất vào thời điểm này, mối đe dọa đến tính mạng cũng cao nhất. Dữ liệu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tim vào buổi sáng từ 6 giờ đến trưa là ít nhất gấp ba lần so với các khoảng thời gian khác.
Đối với những bệnh nhân cao huyết áp cần phải uống thuốc lâu dài, thời gian uống thuốc tốt nhất là ngay sau khi tỉnh dậy vào buổi sáng. Tuy nhiên, đối với những bệnh nhân cao huyết áp nghiêm trọng, nhịp huyết áp của họ đã bị rối loạn hoàn toàn và họ cần xác định thời gian uống thuốc dựa theo chỉ số thể chất của bản thân. Điều này không chỉ đạt được hiệu quả hạ huyết áp tốt mà còn giảm tác dụng phụ của thuốc.
Một cách khác để cải thiện huyết áp là tập thể dục, tuy nhiên cần nhớ rằng tập thể dục vào khoảng 7 giờ tối sẽ cải tiến huyết áp tốt hơn.
Đồng hồ sinh học gan:
Nếu bạn thích uống rượu hoặc thường xuyên phải tham dự các sự kiện có rượu, hoặc không kiểm soát chế độ ăn uống, hãy chú ý đến gan của bạn.
Là trung tâm của chuyển hóa, giải độc, dự trữ năng lượng và giải phóng năng lượng, chức năng của gan thường đạt đỉnh trong quá trình ngủ. Vì vậy, những người không thể ngủ bình thường từ 11 giờ đêm đến 5 giờ sáng sẽ không thể chuyển hóa hiệu quả các độc tố trong cơ thể, cũng như không thể điều chỉnh phân phối chuyển hóa tổng thể. Người có lối sống không quy củ, ăn uống thái quá và thiếu ngủ lâu ngày có thể dẫn tới gan nhiễm mỡ, xơ gan, gan nhiễm độc, thậm chí là ung thư gan. Và đừng trách mụn cứ mọc trên mặt bạn.
Điều đáng lưu ý là, vì chức năng gan lên cao vào ban đêm, nên việc uống cùng một lượng rượu vào khoảng 7 hoặc 8 giờ tối sẽ ít gây tổn hại cho cơ thể, đặc biệt là não, hơn so với việc uống vào buổi trưa. Uống rượu vào buổi trưa không chỉ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và thiếu sức sống mà còn gây hại lớn cho gan. Còn chờ gì nữa, hãy đẩy những buổi tiệc rượu vào buổi tối, nhưng nhớ là phải có mức độ!
Đồng hồ sinh học chuyển hóa:
Yêu cái đẹp là bản năng của con người, mà việc ăn uống là bản năng của con người. Trước những món ăn phong phú, tôi ăn gì? Hoặc là ăn? Hay vẫn là ăn?
Bạn có biết đến “leptin” không? Đó là chìa khóa cho nhiều sản phẩm giảm cân. Nó có thể điều chỉnh chuyển hóa chất và năng lượng trong cơ thể, giảm ăn uống, thúc đẩy tiết năng lượng, ức chế sự phát triển của tế bào mỡ, là một phương thuốc giảm cân tốt. Leptin được tiết ra và hoạt động cao nhất trong giai đoạn ngủ, vì vậy thiếu ngủ sẽ dẫn đến giảm lượng leptin trong máu, làm tăng cân.
Phải làm thế nào? Đầu tiên, bữa sáng tuyệt đối không được bỏ qua. Sau khi ăn sáng, lượng leptin tăng cao, có thể ức chế cơn thèm ăn của bạn;
Thứ hai, ngủ đủ giấc – đúng như câu nói, ngủ đủ thì cơ thể tự nhiên thon thả;
Thứ ba, giảm căng thẳng và tăng cường vận động. Căng thẳng có thể khiến cơ thể bỏ qua tín hiệu của leptin, trong khi béo phì sẽ ức chế việc sản xuất leptin. Vận động không chỉ có thể giảm cân mà còn giải tỏa stress, vì vậy đừng lười biếng;
Thứ tư, chế độ ăn ít chất béo. Các thực phẩm ít chất béo không chỉ có năng lượng thấp hơn mà còn kích thích sản xuất nhiều leptin hơn. Ngoài ra, không nên nhịn ăn, người béo có thể giảm calo tiêu thụ xuống từ 25% đến 60% so với chế độ ăn trước đây. Còn với những người không béo, nếu loại bỏ chất béo và protein khỏi thực đơn của bạn, sẽ có hại cho việc sản xuất leptin, và cũng sẽ gây hại đến chức năng thần kinh và miễn dịch, vì vậy nên ăn ít và thường xuyên;
Thứ năm, uống ít rượu, vì rượu sẽ ức chế sự tiết leptin.
Thực ra, những cách này không chỉ có lợi cho leptin mà còn có ý nghĩa quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng của các hormone chuyển hóa quan trọng khác như adiponectin, insulin, và ghrelin. Chỉ khi duy trì sự cân bằng của nhịp sinh học của tất cả những hormone này, bạn mới có thể giữ gìn vóc dáng, tự tin hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vậy tại sao không thử chứ?
Có một câu nói của phương Tây: Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử, và ăn tối như một kẻ ăn xin. Có thể bạn nên thử xem.
Hình: Thời khóa biểu sinh lý của con người (áp dụng cho những người có nhịp sống ngày đêm bình thường “từ 6-7 giờ sáng đến 10-11 giờ tối” của cơ thể khỏe mạnh) (Minh họa: Tiêu Nguyên)
Câu chuyện về đồng hồ sinh học không chỉ dừng lại ở đây.
Trong suốt 20 năm qua, trị liệu bằng thời gian ngày càng được nhiều nghiên cứu chú ý. Chẳng hạn như việc sử dụng đặc điểm của đồng hồ sinh học để điều trị ung thư đã cho kết quả khả quan trong việc giảm thiểu tổn thương cho tế bào bình thường trong quá trình hóa trị, tăng khả năng tiêu diệt tế bào ung thư và cải thiện tình trạng của bệnh nhân ung thư.
Hơn nữa, một số trường học đã áp dụng kiến thức về đồng hồ sinh học của học sinh vào thiết kế chương trình, từ đó nâng cao hiệu quả học tập của học sinh. Nói chung, ngày càng có nhiều người nhận thức được tầm quan trọng của đồng hồ sinh học đối với sức khỏe con người. Hãy nhanh chóng điều chỉnh đồng hồ sức khỏe của bạn và xây dựng kế hoạch sức khỏe riêng cho mình nhé.
Sản xuất: Khoa học phổ thông Trung Quốc
Sản xuất: Hàn Phi Phi (Viện Nghiên cứu động vật Côn Minh, Viện Hàn lâm Khoa học Trung Quốc)
Giám sát: Trung tâm Thông tin Mạng máy tính Trung Quốc
(Tất cả hình ảnh có nguồn trong bài đều đã được cấp phép)
Bài viết này được trích từ tài khoản công khai “Khoa học phổ cập Trung Quốc” (kepubolan), vui lòng ghi rõ nguồn gốc khi reup.
Tái bản phải ghi rõ nguồn gốc, không được tái bản khi chưa có sự cho phép.
Thông tin về việc cấp phép tái bản, hợp tác, và gửi bài viết, vui lòng liên hệ [email protected].