Tăng huyết áp được gọi là “kẻ giết người thầm lặng”, vì nó thường không có triệu chứng rõ ràng, nhưng nếu không được kiểm soát trong thời gian dài có thể dẫn đến các bệnh tim mạch, tổn thương thận và những hậu quả nghiêm trọng khác. Theo thống kê, trên toàn cầu có khoảng 1 tỷ người mắc tăng huyết áp, trong khi nhiều người không biết mình mắc bệnh. Bài viết này sẽ giới thiệu chi tiết cách quản lý huyết áp một cách khoa học, giúp người bệnh tăng huyết áp kiểm soát bệnh tốt hơn.
I. Tăng huyết áp là gì?
Định nghĩa: Huyết áp là áp lực của máu khi lưu thông trong các mạch máu. Tăng huyết áp là trạng thái huyết áp liên tục cao hơn mức bình thường (thường là huyết áp tâm thu ≥ 140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương ≥ 90 mmHg).
Phân loại:
Tăng huyết áp nguyên phát: chiếm hơn 90%, nguyên nhân không rõ, liên quan đến di truyền và lối sống.
Tăng huyết áp thứ phát: do các bệnh lý khác (như bệnh thận, bệnh nội tiết) gây ra.
Mối nguy hại: Tăng huyết áp lâu dài có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy thận.
II. Các yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp
Yếu tố không thể kiểm soát:
Tuổi tác: Khi tuổi tăng, độ đàn hồi của mạch máu giảm, huyết áp dễ dàng tăng cao.
Di truyền: Những người có lịch sử tăng huyết áp trong gia đình có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Yếu tố có thể kiểm soát:
Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống nhiều muối và chất béo là nguyên nhân chính.
Thiếu vận động: Ngồi lâu không vận động sẽ dẫn đến tăng cân và huyết áp tăng cao.
Hút thuốc và uống rượu: Nicotine và rượu trực tiếp làm tăng huyết áp.
Căng thẳng: Căng thẳng tâm lý lâu dài kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến dao động huyết áp.
III. Làm thế nào để quản lý huyết áp một cách khoa học?
Theo dõi huyết áp định kỳ:
Tự đo huyết áp tại nhà: Khuyến nghị đo huyết áp vào cùng một thời điểm mỗi ngày và ghi lại dữ liệu.
Theo dõi huyết áp động: Sử dụng theo dõi huyết áp 24 giờ để hiểu rõ quy luật dao động huyết áp.
Chế độ ăn hợp lý:
Chế độ ăn ít muối: Kiểm soát lượng muối tiêu thụ dưới 5 gram mỗi ngày.
Ăn nhiều thực phẩm giàu kali: Như chuối, rau chân vịt, khoai tây, giúp làm giảm huyết áp.
Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa: Ăn ít thịt đỏ, thực phẩm chiên rán, ăn nhiều cá và các loại hạt.
Vận động hợp lý:
Tập thể dục aerobic: Như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe, ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Tập luyện sức mạnh: 2 lần mỗi tuần, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện chuyển hóa.
Ngừng thuốc lá và hạn chế rượu:
Ngừng hút thuốc: Hút thuốc gây co mạch, làm tăng huyết áp.
Hạn chế tiêu thụ rượu: Nam giới tiêu thụ không quá 25 gram rượu mỗi ngày, nữ giới không quá 15 gram.
Kiểm soát cân nặng:
Chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) giữ trong khoảng 18.5-24.9.
Vòng eo: Nam < 90 cm, nữ < 85 cm.
Điều chỉnh tâm lý:
Học cách thư giãn: Giảm căng thẳng qua thiền, hít thở sâu.
Giữ giấc ngủ tốt: Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày, tránh thức khuya.