Tác giả: Tả Tiểu Hạ, Bác sĩ trưởng Khoa Dinh Dưỡng, Trung tâm Y tế Thứ tám của Quân đội Giải phóng Nhân dân Trung Quốc
Kiểm duyệt: Đường Tăng, Phó Thư ký Hội Y học Trung Quốc, Ủy ban Chuyên gia Khoa học và Phổ biến Kiến thức
Phụ nữ để sở hữu vóc dáng thon gọn, họ đã cố gắng đến mức nào? Hãy nhìn vào các sản phẩm giảm cân và thiết bị giảm cân đa dạng trên thị trường để hiểu điều đó.
Tuy nhiên, nhiều huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp và chuyên gia dinh dưỡng đều cho rằng các sản phẩm và thiết bị giảm cân này không đáng tin cậy. Để giảm cân khoa học và hợp lý, ngoài việc tập thể dục, còn cần có chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. “Bảy phần ăn, ba phần tập” chính là chìa khóa để giảm cân an toàn.
Hôm nay, chúng ta sẽ xem xét cách ăn uống giúp dễ dàng giảm cân.
I. Tháp dinh dưỡng cân bằng
Để ăn uống mà vẫn giảm cân, bạn cần hiểu tháp dinh dưỡng cân bằng cơ bản, biết được các chất dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung hàng ngày, số lượng nên tiêu thụ bao nhiêu để hợp lý và tốt cho sức khỏe. Bởi vì giảm cân không có nghĩa là giảm sức khỏe.
Hình 1: Ảnh bản quyền – Không được phép sao chép
Tầng đầu tiên của tháp: Thực phẩm nhóm ngũ cốc, mỗi người mỗi ngày cần 200-300 gram. Trong đó, ngũ cốc nguyên hạt và đậu khô nên tiêu thụ khoảng 50-150 gram mỗi ngày. Khoai củ mỗi người từ 50-100 gram mỗi ngày.
Tầng thứ hai: Rau củ và trái cây, 300-500 gram (trong đó rau màu xanh đậm chiếm hơn một nửa), trái cây từ 200-350 gram.
Có thể thấy từ tháp dinh dưỡng rằng, hàng ngày ngoài nước, lượng rau, trái cây và ngũ cốc là cao nhất. Bạn có biết tại sao cần ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc không? Bởi vì những loại thực phẩm này là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng; đồng thời cũng là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật có hiệu quả sức khỏe quan trọng, giúp phòng ngừa hiệu quả ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và kiểm soát trọng lượng, ngăn ngừa táo bón. Vì vậy, Hội Dinh Dưỡng Trung Quốc khuyên mỗi bữa ăn nên có rau và hàng ngày nên ăn trái cây.
Tầng thứ ba: Thực phẩm có nguồn gốc động vật, mỗi ngày 120-200 gram, ít nhất 2 lần/tuần nên có hải sản, khuyến nghị dùng thịt gia súc hàng ngày từ 40-75 gram, hải sản từ 40-75 gram, mỗi ngày 1 quả trứng, không nên bỏ lòng đỏ.
Tầng thứ tư: Sữa, đậu nành và các loại hạt.
Sữa: 300-500 gram sữa lỏng; đậu và các loại hạt 25-35 gram, trong đó các loại hạt 50 gram/tuần (nếu dùng hàng ngày, khoảng 10 gram/ngày).
Tầng thứ năm: Dầu ăn, muối, mỗi người mỗi ngày nên tiêu thụ 25-30 gram dầu ăn, hạn chế dầu động vật; lượng muối hàng ngày nên dưới 5 gram; lượng đường tinh chế không vượt quá 50 gram/ngày, tốt nhất là dưới 25 gram.
Nhìn vào tháp dinh dưỡng, có thể bạn sẽ cảm thán, “Ăn cơm sao mà phức tạp vậy, làm sao nhớ nổi!” Vậy nên, tiếp theo tôi sẽ chỉ cho bạn một quy tắc phối hợp bữa ăn đơn giản và dễ nhớ.
II. Cách ăn trong mỗi bữa
Bữa ăn giảm cân là rất đơn giản, bạn chỉ cần nhớ một công thức phối hợp: 1/2 rau + 1/4 tinh bột + 1/4 protein.
Nói cách khác, tỉ lệ phân chia trong mỗi bữa ăn là 1/2 phần rau, 1/4 phần cơm hoặc các loại tinh bột khác, và 1/4 phần là thịt, trứng, cá tôm, đậu hũ giàu protein.
Hình 2: Ảnh bản quyền – Không được phép sao chép
Thực tế, nguyên nhân chính khiến chúng ta không giảm cân là do lượng calo nạp vào quá cao, đặc biệt là từ thịt và thực phẩm chứa tinh bột. Chỉ cần tiêu thụ vượt mức thì dễ dàng bị tăng cân.
Chúng ta thường thấy trên truyền hình, những ngôi sao giảm cân đều “kiêng tinh bột”, không ăn cơm, mì. Điều này có thể giúp giảm cân nhưng từ góc độ dinh dưỡng, việc không ăn tinh bột lại có hại lớn cho sức khỏe, vì vậy không khuyến khích các bạn thử nghiệm.
Một cách tốt để kiểm soát lượng tinh bột nạp vào là hạn chế ăn gạo tinh, như cơm, bánh bao, mì, mà thay thế bằng ngũ cốc thô hoặc rau củ chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như yến mạch, bắp, kiều mạch, quinoa, đậu xanh, khoai tây, khoai môn, đây là những lựa chọn thực phẩm chính khá tốt trong thời gian giảm cân.
Cần lưu ý rằng nhiều loại rau như khoai tây, khoai môn, bí ngô có hàm lượng tinh bột khá cao nên trong thời gian giảm cân, những loại rau này có thể được xem như thực phẩm chính.
Cuối cùng, trên cơ sở công thức phối hợp này, bạn hãy đảm bảo ăn 1 quả trứng mỗi ngày, nhưng không nên bỏ lòng đỏ; uống một ly sữa hoặc sữa đậu nành và ăn thêm ít trái cây ít đường. Như vậy bạn sẽ “ăn nhẹ mà giảm cân dễ dàng”.
III. Học cách lựa chọn thực phẩm
Để có thân hình đẹp, việc lựa chọn thực phẩm rất quan trọng. Bởi vì thực phẩm chính, protein và rau củ cũng có sự khác biệt.
1. Về thực phẩm chính
Nên chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp. Chỉ số GI là chỉ số đường huyết, nó phản ánh mức độ tăng của đường huyết. Thực phẩm chính có chỉ số GI thấp sẽ mang lại cảm giác no lâu hơn, giúp người dùng không dễ cảm thấy đói, từ đó giúp kiểm soát trọng lượng. Những thực phẩm được khuyến nghị bao gồm yến mạch, bắp, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, khoai tím, và ngó sen.
2. Về protein
Nên lựa chọn thực phẩm động vật theo nguyên tắc hải sản tốt hơn gia cầm, gia cầm tốt hơn gia súc. Nghĩa là, ưu tiên bổ sung protein từ hải sản như cá và tôm, tiếp theo là gà vịt, tiếp theo nữa là thịt bò và cừu, cuối cùng là thịt heo. Trứng, sữa và các loại đậu cũng là lựa chọn tốt cho protein, vì vậy ăn một quả trứng và uống sữa đậu nành hoặc sữa mỗi ngày sẽ có lợi cho sức khỏe.
Hình 3: Ảnh bản quyền – Không được phép sao chép
3. Về rau củ
Cần phải yên tâm để ăn nhiều rau, thậm chí nếu hàng ngày tiêu thụ hơn 1 kg cũng không vấn đề. Bởi vì lượng calo từ rau rất thấp, chỉ cần bạn không sử dụng phương pháp chế biến quá nhiều dầu mỡ thì không cần lo lắng về việc ăn rau sẽ tiêu thụ lượng calo cao. Tuy nhiên, cần nhớ rằng, một nửa số rau nên là rau có màu xanh đậm, như bông cải xanh, cà chua, cà rốt, bắp cải tím, rau dền đỏ, rau chân vịt.
4. Về trái cây
Nên chọn những loại trái cây ít calo, chẳng hạn như bưởi, ổi, việt quất, khế, táo, đào, lê, và dâu tây; hạn chế chọn các loại trái cây nhiệt đới có nhiều calo như sầu riêng, chuối, và thanh long. Hơn nữa, bất kể ăn loại trái cây nào, cũng không nên ăn quá nhiều, vì một số loại trái cây có lượng calo thấp nhưng lại có chứa nhiều đường, ăn nhiều cũng dễ dẫn đến tăng cân, chẳng hạn như dưa hấu.
Một người trong suốt cuộc đời có thể tiêu thụ khoảng 60-70 tấn thực phẩm, bạn chính là “hình dáng do bạn tạo ra từ thực phẩm”. Có thể một bữa ăn không ảnh hưởng nhiều, nhưng ba bữa mỗi ngày, rồi mỗi tháng, mỗi năm, qua nhiều bữa ăn, điều này quyết định tình trạng sức khỏe của bạn. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn ăn ngon trong mỗi bữa.
Tất nhiên, uống đủ nước hàng ngày, đảm bảo hoạt động thể chất hợp lý sẽ giúp bạn tăng cường chuyển hóa. Kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ càng ăn càng gầy, càng ăn càng đẹp và càng khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo
[1] Lý Sáng Ngọc, Chương Lĩnh, Diên Đại Khuy. Trở thành người phụ nữ khỏe mạnh và xinh đẹp – 100 câu hỏi về sức khỏe phái đẹp. Bắc Kinh: Nhà xuất bản Điện tử Y học Trung Quốc, 2020.
[2] Hướng dẫn chế độ ăn của công dân Trung Quốc năm 2022, Tháp dinh dưỡng cân bằng của công dân Trung Quốc năm 2022.
