“Đèn đỏ dừng lại, đèn xanh thì đi, đèn vàng nhắc nhở bạn phải chú ý” từ nhỏ chúng ta đã ghi nhớ câu khẩu hiệu giao thông này. Chúng ta đều quen thuộc với đèn tín hiệu giao thông, nhưng bạn đã nghe nói về đèn tín hiệu thực phẩm chưa? Hãy cùng nhau tìm hiểu về khái niệm thú vị và hữu ích này.
Đèn tín hiệu thực phẩm có cốt lõi là chỉ số đường huyết (Glycemic Index, viết tắt là GI). Đây là một chỉ số đo lường tốc độ tăng mức đường huyết trong cơ thể sau khi ăn thực phẩm. Giá trị GI càng cao, nghĩa là thực phẩm gây tăng mức đường huyết càng nhanh; ngược lại, giá trị GI càng thấp, nghĩa là thực phẩm gây tăng mức đường huyết càng chậm. Hãy tưởng tượng rằng đường huyết giống như hệ thống cung cấp năng lượng cho “thành phố lớn” trong cơ thể. Glucose là “nhiên liệu” chính do “nhà máy năng lượng” sản xuất, đảm bảo rằng các “nhà máy” tế bào của chúng ta hoạt động bình thường. Chúng đến từ thức ăn như bánh mì, cơm, trái cây, v.v., được chuyển hóa thành glucose thông qua hệ tiêu hóa, rồi đi vào máu. Máu giống như những con đường cao tốc, glucose chảy tràn trong đó. Khi bạn ăn một bữa ăn thịnh soạn, mức đường huyết sẽ tăng nhanh chóng. Lúc này, “cơ quan quản lý năng lượng” của cơ thể – tuyến tụy bắt đầu hoạt động. Nó gửi “đội dọn dẹp” insulin để dẫn hướng glucose dư thừa vào các tế bào, biến chúng thành năng lượng hoặc lưu trữ để sử dụng khi cần. Tuy nhiên, nếu cơ thể không thể sử dụng hiệu quả các “đội dọn dẹp” này, hoặc nếu số lượng insulin không đủ, thì glucose sẽ “tắc nghẽn” trong máu, dẫn đến mức đường huyết quá cao. Tình huống này giống như ùn tắc giao thông trong thành phố, nếu kéo dài sẽ gây tổn hại đến “đường” – mạch máu và cơ quan, dẫn đến bệnh tiểu đường và các biến chứng của nó.
Trong cuộc sống hàng ngày, để tránh ùn tắc giao thông, chúng ta dựa vào đèn tín hiệu giao thông để điều khiển lưu thông, đèn tín hiệu như là “chỉ huy” của thành phố, đảm bảo rằng các phương tiện di chuyển một cách có trật tự, giảm thiểu ùn tắc giao thông. Trong máu của chúng ta cũng cần có những tín hiệu giao thông như vậy để hỗ trợ ổn định mức đường huyết, đó chính là đèn tín hiệu thực phẩm. Đèn tín hiệu thực phẩm là việc chúng ta phân loại thực phẩm dựa trên giá trị GI của nó, với đèn xanh biểu thị thực phẩm GI thấp (thực phẩm an toàn), đèn vàng đại diện cho GI trung bình (sử dụng vừa phải), và đèn đỏ cho GI cao (cần tránh).
Làm thế nào để phân loại GI thấp, GI trung bình và GI cao? Chúng ta tưởng tượng giá trị GI như một thước đo từ 0 đến 100, thực phẩm có giá trị GI trên 70 thì được coi là thực phẩm GI cao, thực phẩm có giá trị GI từ 56 đến 69 thuộc về GI trung bình, và thực phẩm có giá trị GI dưới 55 được coi là thực phẩm GI thấp. Khu vực đèn xanh: thực phẩm GI thấp (GI ≤ 55)
Rau: rau xanh lá (như rau chân vịt, xà lách, bắp cải), bông cải, cà chua, cà rốt, okra
Trái cây: táo, lê, anh đào, cam, dâu tây, việt quất
Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, quinoa, đại mạch
Đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu garbanzo, đậu xanh
Hạt và hạt giống: hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh
Sản phẩm từ sữa: sữa ít béo, sữa chua (không đường).
Khu vực đèn vàng: thực phẩm GI trung bình (GI 56-69)
Rau: ngô ngọt, khoai môn
Trái cây: chuối, nho, xoài, dứa
Ngũ cốc nguyên hạt: bánh mì nguyên cám, kê, gạo lứt
Đậu: đậu fava, đậu phụ
Sản phẩm từ sữa: sữa nguyên kem, một phần sữa chua có đường.
Khu vực đèn đỏ: thực phẩm GI cao (GI ≥ 70)
Rau: khoai tây (trắng và đỏ), bí ngô
Trái cây: dưa hấu, dưa lưới
Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, cơm trắng, gạo nếp
Đường và đồ ngọt: thức uống có đường, kẹo, món tráng miệng (như bánh, bánh quy)
Thực phẩm chế biến: khoai tây chiên, khoai tây fritte, ngũ cốc ăn liền.
Trong chế độ ăn hàng ngày, chúng ta có thể tham khảo bảng GI đèn tín hiệu này, ưu tiên lựa chọn thực phẩm màu xanh, vì thực phẩm xanh ít gây biến động đường huyết hơn, là nền tảng cho chế độ ăn GI thấp. Tiếp theo là tiêu thụ vừa phải thực phẩm màu vàng, nhưng cần lưu ý kiểm soát tổng lượng để không ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết. Cuối cùng cần cố gắng tránh thực phẩm màu đỏ, vì chúng dễ gây tăng đường huyết nhanh chóng, cần hạn chế hoặc chỉ sử dụng trong những tình huống đặc biệt.
Thực tế, chế độ ăn GI thấp đã trở thành một mảng mới trong xu hướng thực phẩm lành mạnh hiện nay, từ kệ hàng siêu thị đến các nền tảng mua sắm trực tuyến, các loại thực phẩm GI thấp phong phú xuất hiện như sữa chua probiotic GI thấp, sữa bột cho người lớn, bột chế biến bữa ăn hoặc bánh quy, bánh trung thu, bánh mì GI thấp, tất cả đều đáp ứng nhu cầu của người tiêu dùng về chế độ ăn ít đường và dinh dưỡng. Ngay cả ngành trà sữa cũng đã phát hành trà sữa GI thấp. Chế độ ăn đèn xanh GI thấp đã âm thầm đi vào cuộc sống hàng ngày của mọi người, vậy việc ăn thực phẩm GI thấp có lợi ích gì?
1. Kiểm soát đường huyết: thực phẩm GI thấp có thể giải phóng glucose từ từ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giảm thiểu biến động đường huyết, đặc biệt quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường.
2. Quản lý cân nặng: thực phẩm GI thấp thường giàu chất xơ, có thể mang lại cảm giác no lâu hơn, giảm tần suất ăn uống, hỗ trợ kiểm soát trọng lượng.
3. Giảm nguy cơ bệnh tim: nghiên cứu cho thấy chế độ ăn GI thấp có thể giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (“cholesterol xấu”) và tổng mức cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh tim.
4. Tăng cường mức năng lượng: mức đường huyết ổn định có thể tránh tăng giảm năng lượng đột ngột, giữ gìn năng lượng và sự tập trung hàng ngày.
5. Cải thiện hệ tiêu hóa: chất xơ phong phú trong thực phẩm GI thấp giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề đường ruột.
“Đèn đỏ dừng lại, đèn xanh đi, đèn vàng nhắc nhở chú ý”, đèn tín hiệu thực phẩm giống như đèn tín hiệu giao thông, không thể giữ mãi đèn xanh, cũng không thể giữ mãi đèn đỏ, nếu không sẽ rối loạn. Vì vậy, mặc dù chế độ ăn GI thấp có nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng không có nghĩa là hoàn toàn từ chối thực phẩm GI cao, bởi vì như dưa hấu, khoai lang là thực phẩm GI cao nhưng rất bổ dưỡng, việc tiêu thụ vừa phải mới là chìa khóa để duy trì năng lượng của cơ thể, chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng toàn diện mới có thể tạo ra bức tranh sức khỏe hoàn hảo. Ngoài ra, mọi người có phản ứng khác nhau với thực phẩm, đặc biệt là bệnh nhân tiểu đường, trước khi bắt đầu hành trình ăn kiêng GI thấp, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Sử dụng hiệu quả đèn tín hiệu thực phẩm, chọn lựa thực phẩm GI thấp phù hợp, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, giữ thái độ sống tích cực, mọi người đều có thể trở thành người điều khiển sức khỏe của chính mình. Thông qua việc lựa chọn thực phẩm hợp lý và lối sống lành mạnh, chúng ta có thể dẫn dắt một làn sóng sức khỏe mới thuộc về mình.
(Tác giả: Trường Cao đẳng Nghề Quang Châu, Ngô Tiểu Nghiên, Tạ Khả Linh)