Trong xu hướng tìm kiếm chế độ ăn uống lành mạnh hiện nay, ngũ cốc thô với thành phần dinh dưỡng phong phú như chất xơ, vitamin, khoáng chất đã trở thành ” thần dược” trên bàn ăn của nhiều người chăm sóc sức khỏe. Nhiều người cho rằng, ăn nhiều ngũ cốc thô sẽ càng tốt cho sức khỏe, vì vậy họ tiêu thụ chúng một cách thái quá nhằm đạt được mục tiêu chăm sóc sức khỏe.
Tuy nhiên, nhận thức này không chính xác.
Ăn ngũ cốc thô không phải lúc nào cũng tốt
, mà cần nắm vững cách tiêu thụ đúng để ngũ cốc thô thực sự phát huy giá trị dinh dưỡng của nó, hỗ trợ cho sức khỏe.
Mặc dù ngũ cốc thô cực kỳ giàu dinh dưỡng, nhưng việc tiêu thụ quá mức sẽ gây gánh nặng cho cơ thể
. Chất xơ trong ngũ cốc thô thường thô ráp, thừa chất xơ sẽ làm tăng gánh nặng tiêu hóa cho đường ruột. Đối với người có chức năng tiêu hóa yếu, như người già, trẻ em và những người mắc bệnh như loét dạ dày, loét tá tràng, việc tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc thô có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu như tiêu hóa kém, đầy hơi, đau dạ dày.
Chất xơ cũng có thể kết hợp với các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm trong ruột, hình thành các hợp chất khó hấp thu, từ đó ảnh hưởng đến việc hấp thu những khoáng chất này. Việc ăn ngũ cốc thô quá nhiều trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm, gây ra các vấn đề sức khỏe như loãng xương, thiếu máu. Thêm vào đó, ngũ cốc thô có lượng calo tương đối thấp, ăn quá nhiều có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác, gây mất cân bằng dinh dưỡng.
Làm thế nào để ăn ngũ cốc thô đúng cách
?
Kiểm soát lượng tiêu thụ
Theo khuyến nghị của hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc, người lớn nên tiêu thụ từ 50-150 gram ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu mỗi ngày. Có thể
phân bổ ngũ cốc thô hợp lý trong ba bữa ăn trong ngày
, ví dụ, ăn một bát cháo yến mạch vào bữa sáng, dùng cơm nâu thay cho cơm trắng vào bữa trưa, và ăn kèm một miếng khoai lang hấp vào bữa tối. Đối với những người có chức năng tiêu hóa yếu, nên giảm lượng ngũ cốc thô tiêu thụ và từ từ tăng lên, để đường ruột có thời gian thích ứng.
Kết hợp cả thô và mịn
Kết hợp ngũ cốc thô với ngũ cốc mịn
, vừa đảm bảo hương vị vừa có thể tạo ra sự bổ sung dinh dưỡng. Chẳng hạn, khi nấu cơm có thể thêm một chút gạo nâu, gạo đen; khi làm món từ bột mì có thể trộn một lượng bột kiều mạch, bột nguyên cám. Thông thường, tỷ lệ kết hợp giữa ngũ cốc thô và ngũ cốc mịn nên là 1:3, như vậy sẽ phát huy giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc thô mà vẫn không làm ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Xử lý trước
Để nâng cao tỷ lệ hấp thụ dinh dưỡng của ngũ cốc thô, có thể xử lý chúng một cách hợp lý. Đối với ngũ cốc thô có kết cấu cứng như gạo nâu, đậu đỏ, nên ngâm trong nước vài giờ trước khi nấu để chúng mềm và dễ tiêu hóa; ngô, khoai lang có thể hấp chín rồi ăn, như vậy cũng dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, xay ngũ cốc thô thành bột hoặc làm thành hỗn hợp cũng là một lựa chọn tốt, chẳng hạn như xay bột yến mạch để pha chế, hoặc trộn nhiều loại ngũ cốc để làm thành bột dinh dưỡng, vừa tiện lợi khi sử dụng, vừa giảm bớt gánh nặng cho đường ruột.
Kết hợp hợp lý
Khi tiêu thụ ngũ cốc thô, cần chú ý kết hợp với thực phẩm giàu protein và vitamin để
đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng
. Ví dụ, khi ăn cháo ngũ cốc thô có thể kết hợp với một quả trứng, một phần rau trộn; khi ăn bánh mì nguyên cám, có thể uống một cốc sữa, ăn một ít trái cây. Đồng thời, cần uống nhiều nước, vì chất xơ có khả năng hút nước mạnh mẽ, uống nhiều nước có thể giúp chất xơ phát huy tác dụng trong đường ruột, ngăn ngừa táo bón.
Lưu ý: Hình ảnh chỉ mang tính chất tham khảo, nếu có vi phạm bản quyền, xin vui lòng liên hệ với chúng tôi để xóa.