Béo phì đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng toàn cầu. Hiện nay, hơn một nửa số cư dân trưởng thành ở nước ta đang thừa cân hoặc béo phì. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc một loạt bệnh tật, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, hội chứng ngưng thở khi ngủ và ung thư, ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi người và gây gánh nặng kinh tế lớn.
Nói về béo phì, nhiều người cảm thấy rằng một khi bước qua ngưỡng 25 tuổi, việc quản lý cân nặng dường như trở thành một cuộc chiến khó khăn, mỡ thừa lặng lẽ tích tụ, hình dáng không còn được săn chắc như trước.
Điều này khiến người ta tự hỏi, liệu cơ thể sẽ âm thầm đặt một “ranh giới béo phì” sau tuổi 25? Tuổi tác có thực sự là thước đo vô hình phân chia giữa gầy và béo không? Liệu trước 25 tuổi chúng ta có thể ăn uống thoải mái?
Liệu có thực sự tồn tại “ranh giới tuổi tác” trong việc béo phì không?
Không thể phủ nhận rằng thực sự có một “ranh giới tuổi tác” trong việc béo phì. Từ tình hình nghiên cứu béo phì trên toàn cầu cho thấy, đối với phần lớn mọi người, cân nặng sẽ tăng dần theo từng năm trong độ tuổi thanh niên và trung niên.
Một khảo sát ở Mỹ cho thấy, trong thời kỳ chưa trưởng thành, tỷ lệ béo phì thường thấp. Tuy nhiên, sau khi trưởng thành, tỷ lệ béo phì bắt đầu tăng lên. Dữ liệu cho thấy, ở độ tuổi 18-24, tỷ lệ béo phì thấp nhất, chỉ 22,4%, nhưng 25 tuổi là một ngưỡng quan trọng; từ sau 25 tuổi, tỷ lệ béo phì bắt đầu tăng mạnh, và giai đoạn 45-74 tuổi có tỷ lệ béo phì cao nhất.
Tuy nhiên, chúng ta bắt đầu tăng cân từ khi nào? Điều này không có ngưỡng rõ ràng, không ai có thể nêu cụ thể tuổi tác; sự khác biệt giữa các cá nhân là rất lớn. Nhưng nhìn chung, hầu hết mọi người nên có trọng lượng tăng dần theo độ tuổi tăng.
Tại sao lớn tuổi dễ tăng cân?
1. Khi tuổi tác tăng lên, chế độ ăn uống tốt hơn và nhiều hơn
Sự thay đổi lớn nhất là khi tuổi tác tăng, điều kiện sống thường tốt hơn, mọi người cũng sẽ ăn ngon hơn và nhiều hơn.
Khi còn trẻ, phần lớn mọi người do vấn đề về đời sống và kinh tế, thường ăn ít. Nhưng随着年龄的增加, điều kiện kinh tế bắt đầu được cải thiện, mức sống cũng nâng cao, chế độ ăn uống cũng thay đổi rất nhiều, ăn càng nhiều và ngon hơn, cộng với việc nhiều người có thêm các cuộc tụ họp, những món ăn sang trọng trở thành bữa ăn thường nhật. Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng sẽ dẫn đến tăng năng lượng tiêu thụ, tự nhiên dễ dàng tăng cân hơn.
2. Khi tuổi tác tăng lên, mức độ vận động giảm
Khi còn trẻ, ở trường học hoặc nơi làm việc, mọi người thường hoạt động nhiều, hãy nhớ lại rằng bạn đã từng chơi bóng rổ hay đá bóng khi còn trẻ?
Nhưng随着年龄的增加, dù là trong công việc hay học tập, ít khi có thời gian để vận động. Phần lớn mọi người đã quen với lối sống ngồi lâu, lâu dài ngồi trước màn hình máy tính, ngay cả khi có chút thời gian nghỉ ngơi, cũng thích nằm chơi điện thoại hoặc xem phim, ngồi yên trong nhiều giờ mà không muốn di chuyển, đừng nói đến việc đến phòng gym để tập luyện.
Ăn nhiều nhưng vận động ít, năng lượng không được tiêu hao, tự nhiên càng dễ tăng cân.
3. Tuổi càng cao, mỡ mất đi, tỷ lệ trao đổi chất giảm
Khối lượng cơ bắp quyết định trực tiếp đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của con người. Mô cơ là nơi tiêu thụ glucose lớn nhất trong cơ thể, việc mất đi nó đồng nghĩa với việc lượng glucose trong cơ thể không có nơi tiêu thụ, tốc độ trao đổi năng lượng cũng giảm xuống đáng kể. Khi ăn cùng một loại thực phẩm, có thể năng lượng sẽ được lưu trữ nhiều hơn trong cơ thể, dẫn đến tăng cân.
Khi tuổi tác tăng lên, sự sụt giảm khối lượng cơ bắp là một nguyên nhân chính dẫn đến việc giảm tỷ lệ trao đổi chất. Cơ bắp là một trong những mô có tỷ lệ trao đổi chất hoạt động mạnh nhất trong cơ thể, nó tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mô mỡ. Thông thường từ khoảng 30 tuổi trở đi, khối lượng cơ bắp sẽ dần dần giảm, mỗi 10 năm giảm khoảng 3% đến 8%. Sự giảm sút khối lượng cơ bắp này được gọi là chứng teo cơ, nó dẫn đến việc giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
4. Thay đổi hormone trong cơ thể khiến người ta dễ tăng cân
Hormone là hóa chất truyền dẫn cho các phản ứng trao đổi chất trong cơ thể, điều chỉnh hầu hết các chức năng cơ thể. Khi tuổi tác tăng lên, hormone trong cơ thể cũng sẽ thay đổi, gây ra việc dễ dàng tăng cân hơn.
Ví dụ, theo tuổi tác, testosterone của nam giới sẽ giảm mỗi năm với tốc độ 1% đến 2%. Testosterone điều chỉnh sự phân bổ mỡ và ảnh hưởng đến chất lượng cơ bắp. Sự giảm của nó sẽ làm giảm đáng kể hiệu suất đốt mỡ trong cơ thể. Đồng thời, nữ giới cũng giảm estrogen khi tuổi tác tăng lên. Trong giai đoạn mãn kinh, estrogen sẽ giảm đáng kể, dễ dẫn đến việc tích tụ mỡ bụng.
Làm thế nào để ngăn ngừa tăng cân?
1. Phá vỡ lối sống ngồi lâu, thực hiện một số bài tập thể dục đơn giản mỗi giờ hoặc hai giờ. Ví dụ, thực hiện một vài bài squat, nâng và hạ chân hoặc đi lên xuống cầu thang hàng ngày.
2. Cố gắng tăng cường NEAT. NEAT là viết tắt của tiêu hao nhiệt không vận động, nghĩa là tất cả các tiêu hao năng lượng khi không ngủ, không ăn hoặc không tập thể dục. Bao gồm một số động tác như leo cầu thang, cố gắng tránh sử dụng thang máy, làm công việc nhà và bất kỳ hình thức hoạt động nào khác không được coi là thể dục.
3. Thực hiện một số bài tập vòng mỗi tuần (thậm chí hàng ngày) để tăng cường sức mạnh, mỗi lần từ 10 đến 15 phút là đủ để mang lại lợi ích cho quá trình trao đổi chất, đặc biệt là đối với những người không vận động.
4. Theo dõi chặt chẽ nhãn thực phẩm, tránh bị những chiêu thức tiếp thị trong siêu thị lừa đảo.
5. Học cách kiểm soát căng thẳng và giải quyết tình trạng thiếu ngủ, và tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe khi cần thiết.
6. Tránh ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, đồ uống có đường, rượu, thực phẩm chiên, bánh quy, mì ăn liền. Nên từ bỏ trà sữa yêu thích, không chỉ giảm cân mà còn tiết kiệm chi phí, vì mỗi cốc trà sữa giá vài chục đồng chỉ đem lại niềm vui tạm thời, còn lại chỉ là sự khó chịu từ việc tăng cân.
7. Nên ăn đủ protein, carbohydrate, và chất béo; để giảm cân, có thể tối ưu hóa cấu trúc, tăng cường bổ sung ngũ cốc trong cơm trắng bằng cách thêm các loại hạt như yến mạch, gạo nâu, kiều mạch, hoặc đậu hỗn hợp cũng rất tốt.
Không cần phải chỉ dựa vào việc nhịn ăn để giảm cân, mà chúng ta vẫn cần đủ năng lượng để đối phó với một ngày bận rộn.
8. Ăn nhiều rau và trái cây vừa đủ. Đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, đồng thời tăng cường tiêu thụ chất xơ.
Nếu không ăn đủ, có thể xem xét việc bổ sung vitamin tổng hợp để ngăn ngừa thiếu hụt vitamin.
Bạn có cần giảm cân không?
So sánh với hình ảnh để kiểm tra.