Các bạn có thường cảm thấy mỏi lưng, đau cổ vì ngồi lâu trước máy tính không? Sau khi tan ca, có phải bạn muốn tìm một cách đơn giản và hiệu quả để giảm bớt sự căng thẳng trên cơ thể mà không tốn chi phí?
Hôm nay, tôi muốn chia sẻ một mẹo tập thể dục cực kỳ hữu ích—
Sử dụng thiết bị tập thể dục dưới khu chung cư
—chỉ cần dành ra khoảng mười phút, bạn có thể giảm bớt căng thẳng cơ thể và thư giãn tinh thần. Bây giờ, hãy cùng tìm hiểu cách sử dụng chúng một cách chính xác nhé.
Máy đi bộ vũ trụ
Một trong những thiết bị tập thể dục phổ biến nhất trong khu vực chung cư, khi còn nhỏ, tôi rất thích ngồi xổm trên đó như một cái xích đu. Theo như lời đồn, thiết kế của nó được lấy cảm hứng từ cách đi bộ của những phi hành gia trong không gian, thông qua việc mô phỏng động tác đi bộ trong trạng thái không trọng lực, nhằm giúp người tập cải thiện chức năng tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.
Phương pháp sử dụng: Hai tay nắm chắc vào thanh ngang, hai chân đặt lên bàn đạp, đung đưa chân qua lại.
Đối tượng sử dụng: Những người có khả năng vận động khớp tốt, không có hạn chế vận động rõ ràng, đặc biệt là những người bắt đầu tập luyện có nền tảng thể chất kém hoặc ít kinh nghiệm tập thể dục.
Tác dụng chính: Giúp tăng cường sức mạnh chân, cải thiện chức năng tim mạch và khả năng vận động cơ bản.
Những điều cần lưu ý: Do người sử dụng đứng trên một bàn đạp tương đối không ổn định,
người có khả năng giữ thăng bằng kém có thể gặp rủi ro ngã
, đặc biệt là khi mới sử dụng lần đầu. Để tránh những sự cố như vậy, người sử dụng nên đánh giá khả năng giữ thăng bằng của bản thân trước khi lên máy, đảm bảo mình có đủ sự vững vàng, đặc biệt là người cao tuổi hoặc yếu ớt cần chú ý hơn.
Ngoài ra, mặc dù động tác trên máy đi bộ vũ trụ rất đơn giản, nhưng yêu cầu độ linh hoạt cao ở các khớp, đặc biệt là khớp gối và khớp hông. Nếu người sử dụng gặp vấn đề về sự giới hạn vận động của khớp gối hoặc khớp hông, thì việc tập luyện trên máy đi bộ vũ trụ có thể làm tăng nguy cơ căng cơ, thậm chí có thể dẫn đến trật khớp hoặc các khó chịu khác. Đặc biệt khi bước dài, nếu khả năng vận động khớp của người sử dụng không đủ, có thể gây ra căng cơ, thậm chí dẫn đến vấn đề xoay hông. Sự xoay này có thể ảnh hưởng đến độ ổn định của cột sống thắt lưng và khớp xương cùng, gây ra cảm giác khó chịu ở lưng.
Do đó,
trước khi bắt đầu, tốt nhất là tự đánh giá
, xác nhận xem việc tập thể dục này có phù hợp hay không, nếu cần thiết có thể nhờ người chuyên nghiệp hướng dẫn, để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả của bài tập.
Thiết bị hoạt động vai / máy xoa bóp Thái Cực
Trong các thiết bị tập thể dục ở chung cư, thiết bị hoạt động vai (hay còn gọi là máy xoa bóp Thái Cực) là một trong những thiết bị phổ biến dành cho các khớp vai và cánh tay. Những thiết bị này có thiết kế đơn giản, dễ sử dụng, chủ yếu qua cấu trúc cơ khí để vận động các khớp.
Phương pháp sử dụng: Người sử dụng nắm tay cầm và thông qua các động tác xoay chủ động hoặc bị động để di chuyển khớp vai.
Đối tượng sử dụng: Phù hợp với người cao tuổi và những người khớp vai cứng nhắc, giảm tính linh hoạt hoặc cảm thấy khó chịu nhẹ.
Tác dụng chính: Rất có lợi cho việc phục hồi sự linh hoạt của khớp vai và bài tập vận động nhẹ nhàng. Ví dụ, những người bị viêm khớp vai giai đoạn đầu có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng qua thiết bị này, trong phạm vi hoạt động của khớp, để giúp mở rộng và vận động khớp vai, từ đó giảm cảm giác cứng và đau nhẹ.
Những điều cần lưu ý:
Nếu đã được chẩn đoán rõ ràng là viêm khớp vai giai đoạn đầu, thì thiết bị hoạt động vai hoặc máy xoa bóp Thái Cực có thể giúp tăng cường tính linh hoạt của khớp
, là một công cụ phục hồi hợp lý và hiệu quả.
Nhưng nếu là người bị rách gân cánh tay, thì không nên sử dụng những thiết bị này
vì có thể gây sức mạnh chủ động, làm nặng nề thêm tình trạng rách hoặc gây ra tổn thương mới.
Do đó, trước khi sử dụng, cần phải đánh giá tình trạng của vai, chẳng hạn như có bị giới hạn vận động hay đau dữ dội không, nhằm đảm bảo sự an toàn trong việc luyện tập.
Ngoài ra, còn có một thiết bị giống như bập bênh
khung giữ thăng bằng hai vị trí
, cũng nhắm đến việc tập luyện cho vai, bằng cách nắm tay cầm bằng cả hai tay và đẩy lên xuống, để thực hiện việc vận động luân phiên cho cả hai khớp vai.
Hình ảnh nguồn từ internet
Nó có thể giúp người tập điều phối sức mạnh của cả hai tay và đồng thời tăng cường tính linh hoạt của khớp vai. Đối với những người có khớp vai cứng nhưng không cảm thấy đau rõ rệt, thiết bị này là một cách tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên,
đối với những người đã bị rách khớp vai, không ổn định khớp hoặc có vấn đề về đau cấp tính, cũng không nên sử dụng
, vì động tác đẩy và kéo luân phiên có thể gây quá mức kéo và áp lực lên khớp, thậm chí có thể làm tăng thêm cảm giác khó chịu.
Thiết bị xoay hông
Trong các thiết bị tập thể thao kiểu xoay ở chung cư, chúng thường có hình dạng một cột trụ cố định, với thanh hỗ trợ giữ ở phía trên, còn bên dưới là một đĩa tròn có thể quay.
Phương pháp sử dụng: Người sử dụng đứng trên đĩa, thông qua sự xoay của phần chân và xương chậu để dẫn động toàn bộ cơ thể, cần phải giữ sự xoay nhẹ nhàng và đều đặn,
dựa vào sự kiểm soát của cơ bụng để hoàn thành động tác
, thay vì chỉ đơn giản là dùng sức.
Đối tượng sử dụng: Đây là một phương pháp tập luyện hiệu quả cho những người ngồi lâu, những người thiếu vận động và muốn cải thiện linh hoạt ở lưng. Tuy nhiên, đặc tính nhẹ nhàng của nó cũng xác định rằng cường độ tập luyện tương đối thấp, phù hợp như một bài tập chức năng hàng ngày thay vì tập mạnh.
Tác dụng chính: Thiết bị xoay hông có nguyên lý là kích thích phần mềm xương sống qua sự xoay của chân, đồng thời giữ cho phần trên cơ thể ổn định, tạo thành một động tác xoay tương đối. Hình thức vận động này có thể kích thích các cơ và dây chằng xung quanh xương sống thắt lưng, tăng cường tính linh hoạt của lưng, thúc đẩy tuần hoàn máu ở lưng, giúp tập luyện sự đồng bộ giữa lưng và chân.
Những điều cần lưu ý: Đầu tiên, nếu người sử dụng gặp tình trạng thoát vị đĩa đệm cấp tính, đau thần kinh tọa hoặc các triệu chứng kèm theo như tê chân, thì không thích hợp để sử dụng thiết bị này. Vì chuyển động xoay sẽ tạo ra lực xoắn lên xương sống, có thể làm tăng áp lực lên điểm thoái hóa, dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn.
Ngoài ra, đối với những người có khả năng giữ thăng bằng kém, đặc biệt là
người cao tuổi
, khi lên đĩa có thể có nguy cơ ngã. Do đó, khi sử dụng cần đặc biệt chú ý giữ ổn định với cột hỗ trợ, đồng thời lên xuống đĩa từ từ, tránh các động tác đột ngột gây ra tai nạn.
Thêm nữa,
đối với những người bị chóng mặt không rõ nguyên nhân, bị huyết áp cao hoặc mắc các vấn đề về chức năng tiền đình,
cũng không nên sử dụng, vì động tác xoay có thể kích thích hệ thống thăng bằng, gây ra chóng mặt thậm chí ngã.
Trong khi sử dụng, cũng cần chú ý đến sự kiểm soát biên độ và tốc độ. Cảm giác xoay quá mạnh hoặc quá nhanh có thể làm tăng gánh nặng cho cột sống thắt lưng và khớp hông, gây ra chấn thương cơ hoặc không thoải mái khớp.
Máy đi bộ elip
Thiết bị elip tại phòng tập thể dục giống như phiên bản “giá rẻ” trong khu chung cư, nó cũng thông qua sự phối hợp tay và chân để tạo ra chu kỳ elip cho cả hai chân trên bàn đạp. Hình thức vận động này rất gần với động tác chạy, nhưng so với chạy, tác động lên khớp gối và khớp mắt cá chân là thấp hơn rất nhiều.
Phương pháp sử dụng: Hai tay nắm vào tay cầm, một chân vững vàng trên bàn đạp, sau đó nhanh chóng thay đổi chân còn lại, giữ lưng thẳng, gối hơi cong không bị khóa, gót chân tiếp xúc với bàn đạp,
khi đẩy cần sử dụng gót chân thay vì mũi chân.
Đối tượng sử dụng: Đối với những người có trọng lượng lớn hoặc có tổn thương ở chân (ví dụ như viêm khớp gối), máy đi bộ elip là một phương pháp thay thế lý tưởng. Nó vừa cung cấp hiệu quả tập luyện tim mạch như chạy bộ, vừa tránh được tổn thương thêm cho các khớp do tập thể dục tác động mạnh.
Bên cạnh đó, thiết bị này yêu cầu sự tham gia của toàn bộ cơ thể, chuyển động của cánh tay cùng với chuyển động elip của chân có thể nâng cao hiệu quả điều phối cơ thể.
Tác dụng chính: Thể dục có tác động nhẹ cho chân, có thể tăng cường tính đồng bộ, sức mạnh cơ bắp và chức năng tim mạch.
Những điều cần lưu ý: Đầu tiên, hai thiết bị này có thể dễ xảy ra nguy cơ ngã khi lần đầu sử dụng hoặc khi mới lên. Vì vậy, trước khi sử dụng, bạn có thể nhẹ nhàng lắc lư bàn đạp để làm quen với mô hình chuyển động, và từ từ lên thiết bị để đảm bảo sự ổn định của cơ thể.
Thứ hai, những thiết bị này cần có một nhịp điệu và sự điều phối nhất định, và đối với một số người có khả năng điều phối kém (như người mới bắt đầu hoặc người cao tuổi), có thể gặp khó khăn trong việc tìm nhịp điệu phù hợp, dẫn đến không cân bằng hoặc biến dạng động tác, và cần phải đánh giá khả năng của bản thân trước khi tập luyện.
Ngoài ra, loại thiết bị này hoàn toàn dựa vào sức mạnh của người sử dụng để vận động, không có thiết bị động lực bên ngoài, do đó tốc độ tập luyện phụ thuộc vào sức của cá nhân. Nếu dùng lực quá mạnh hoặc tốc độ quá nhanh, có thể gây ra áp lực dư thừa lên các khớp hoặc cơ, do đó nên duy trì tốc độ hợp lý trong quá trình tập luyện, luôn giữ cho sức lực và tốc độ trong tầm kiểm soát của bản thân.
Máy kéo giãn lưng
Phương pháp sử dụng: Nằm ngửa trên thiết bị, thông qua động tác chậm lại của cơ thể để kéo giãn cột sống lưng. Nguyên lý hoạt động là thông qua việc uốn cong cột sống thắt lưng, khôi phục độ cong sinh lý của lưng.
Đối tượng sử dụng: Hữu ích cho những người ngồi lâu hoặc có độ cong lưng bị phẳng, nhưng có yêu cầu nhất định về sự linh hoạt cơ thể và sức mạnh cơ bụng.
Tác dụng chính: Cải thiện tình trạng sức khỏe của lưng.
Những điều cần lưu ý: Đầu tiên, biên độ động tác cần từ từ tăng dần, tránh cố gắng thực hiện động tác quá mức ngay từ đầu, nhằm tránh có thể gây ra chấn thương cơ hoặc tổn thương cột sống.
Thứ hai, trong quá trình sử dụng, cần giữ kiểm soát cơ bụng, tránh mất thăng bằng do lực cơ bụng yếu. Nếu cảm thấy thể lực không thể thích ứng được với độ cong của thiết bị hoặc có cảm giác không dễ chịu rõ rệt, cần ngay lập tức ngừng sử dụng.
Ngoài ra,
những người đã được chẩn đoán thoát vị đĩa đệm, hẹp ống sống hoặc có triệu chứng chèn ép dây thần kinh chân không rõ nguyên nhân, không thích hợp sử dụng thiết bị này để tập luyện
, vì độ cong của máy kéo giãn lưng thường lớn hơn độ cong bình thường của cột sống, ép buộc cột sống bám chặt vào thiết bị có thể làm gia tăng áp lực lên các cơ lưng và đĩa đệm, động tác ngả lưng có thể làm chèn ép thêm dây thần kinh hoặc mạch máu, làm nặng triệu chứng hơn.
Máy đạp chân đơn trục đôi
Một trong những thiết bị đáng khuyến nghị trong dây chuyền thiết bị tập thể dục
, khi được sử dụng hợp lý, thiết bị này có thể giúp nâng cao thể lực, cải thiện chất lượng cuộc sống, đồng thời cung cấp bảo vệ thêm để phòng ngừa chấn thương bất ngờ.
Phương pháp sử dụng: Người sử dụng ngồi trên ghế, đặt chân lên bàn đạp, tay nắm vào cột cố định ở phía trước, và sử dụng sức mạnh từ chân để làm di chuyển xuống và lên.
Đối tượng sử dụng: Hầu hết mọi người,
đặc biệt là người cao tuổi rất thích hợp.
Tác dụng chính: Chủ yếu tập luyện cho cơ bắp đùi, mông và quanh khớp mắt cá chân. Sức mạnh của cơ bắp chân rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và khả năng vận động của cơ thể, đặc biệt đối với người cao tuổi, sức mạnh của cơ bắp chân và mông là yếu tố quyết định đến tính tự lập và chất lượng cuộc sống hàng ngày.
Xét về hiệu quả thực tế, ý nghĩa của thiết bị này không chỉ giới hạn ở việc cải thiện sức mạnh chân. Cơ bắp chân khỏe mạnh có thể giảm đáng kể nguy cơ té ngã, và khi té ngã cũng có thể kiểm soát tốt hơn và giảm lực va chạm để giảm thiểu khả năng chấn thương nghiêm trọng như gãy xương. Đối với người cao tuổi, giá trị của hình thức tập luyện này là ở chỗ nó không chỉ giúp duy trì khả năng di chuyển hàng ngày mà còn cung cấp bảo vệ tốt hơn trong trường hợp có tai nạn bất ngờ.
Những điều cần lưu ý: Đầu tiên, khi lên xuống thiết bị, nên từ từ thực hiện, tránh động tác quá nhanh gây bất ổn. Thứ hai, khi đạp nên giữ nhịp độ đều, tránh dùng lực quá mạnh hoặc phạm vi quá lớn, để không gây áp lực không cần thiết lên khớp gối hoặc khớp mắt cá chân. Đối với những người đã có tình trạng thoái hóa khớp, đau khớp gối hoặc các bệnh lý chân khác, trước khi tập luyện nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để đảm bảo sự an toàn và phù hợp của động tác.
Bảng tập cơ bụng
Phương pháp sử dụng: Người sử dụng nằm trên bảng, cố định chân vào giá đỡ phía trên, và thực hiện động tác gập bụng.
Đối tượng sử dụng: Những người trẻ có nền tảng thể lực nhất định.
Tác dụng chính: Kích thích cơ bụng, tăng cường khả năng co bóp cơ bụng.
Những điều cần lưu ý: Đối với hầu hết mọi người, đặc biệt là nhóm người cao tuổi, nó tiềm ẩn một số rủi ro.
Đầu tiên, khi hoàn toàn nằm xuống, đầu sẽ ở vị trí thấp, sự thay đổi tư thế này dễ gây ra biến động huyết áp, có thể mang lại nguy hiểm không cần thiết cho những người mắc bệnh tim mạch. Hơn nữa, trong quá trình gập bụng thường kèm theo hiện tượng nín thở, điều này sẽ làm tăng huyết áp, không tốt cho những người có nguy cơ bệnh tim mạch tiềm ẩn.
Thứ hai, từ góc độ cơ học cột sống, động tác gập bụng trên bảng tập có thể khiến cột sống thắt lưng chịu áp lực lớn trong quá trình duỗi quá mức đến uốn cong. Mặc dù động tác này có thể kích hoạt cơ bụng tối đa, nhưng đồng thời cũng
gây ra áp lực lớn cho cột sống thắt lưng
, có thể khởi phát hoặc làm nặng thêm các vấn đề vùng lưng.
Vì vậy, đối với người bình thường hoặc những người có vấn đề cơ bản về cột sống, việc sử dụng bảng tập cơ bụng cần hết sức thận trọng.
Lập kế hoạch và sản xuất
Tác giả | Hoàng Đào, Trưởng bộ phận phục hồi chức năng Khoa Y học thể thao, Bệnh viện Bắc y thứ 3
Người duyệt | Từ Cường, Phó Trưởng khoa Chỉnh hình, Bệnh viện Y khoa tỉnh Hà Bắc
Kế hoạch | Dương Nhã Phong
Biên tập viên | Dương Nhã Phong
Kiểm soát bản thảo | Hứa Lai, Lâm Lâm