Mọi người đều biết, khoai tây (tên khoa học là Solanum tuberosum) là một loại thực phẩm giàu tinh bột và là một nguyên liệu rẻ tiền. Nhưng điểm kỳ diệu của nó là khả năng biến hóa đa dạng, có thể len lỏi vào mọi khía cạnh của cuộc sống ăn uống của con người.
Ai cũng có thể ăn khoai tây, nhưng có nhiều lo lắng
, chẳng hạn như lo ngại tăng cân hoặc lo lắng về lượng đường huyết tăng quá nhanh sau bữa ăn. Hôm nay chúng ta sẽ thảo luận về ba vấn đề phổ biến:
1 Khoai tây thực sự chứa bao nhiêu tinh bột? Có thể thay thế bằng lượng tương đương gạo không?
2 Làm thế nào để ăn khoai tây mà không tiêu thụ quá nhiều tinh bột và gây tăng cân?
3 Có phải việc ăn khoai tây cùng với ăn cơm sẽ làm tăng lượng đường huyết không? Làm thế nào để ăn thì có lợi cho việc giảm đường huyết?
Để bắt đầu với câu hỏi đầu tiên: Khoai tây thực sự chứa bao nhiêu tinh bột? Khoai tây hấp có nhiều tinh bột hơn cơm chín không?
Mức tinh bột ở các loại khoai tây có sự khác biệt lớn, nằm trong khoảng từ 11% đến 25%. Thường thì khoai tây có hàm lượng tinh bột cao được sử dụng để chiết xuất tinh bột, sản xuất bột và mì, hoặc dùng làm nguyên liệu để nấu rượu. Trong khi đó, khoai tây dùng để chiên và hầm thường có hàm lượng tinh bột thấp hơn, thường dưới 20%.
Khoai tây và cơm nên được chuyển đổi như thế nào? Phải tính theo hàm lượng tinh bột.
Dưới đây, chúng ta sẽ tính toán theo hàm lượng tinh bột 18%.
1 cân gạo tấm miền Bắc có hàm lượng tinh bột là 75%, sau khi nấu thành cơm, trọng lượng tăng lên 2.3 cân, chứa khoảng 33% tinh bột.
Trong khi đó, 1 cân khoai tây sau khi hấp, trọng lượng thay đổi rất ít, vẫn giữ hàm lượng tinh bột 18%.
Vậy nên, 1 cân khoai tây hấp ≈ 0.24 cân gạo sống ≈ 0.55 cân cơm chín.
Hoặc có thể nói, theo hàm lượng tinh bột, 1 cân gạo sống ≈ 4 cân khoai tây hấp.
Bởi vì, thực phẩm trong căng tin thường có 2 lạng gạo tương đương 100 gram gạo sau khi nấu, vậy nên—
1 lạng cơm (50 gram gạo sống, 115 gram cơm chín) ≈ 200 gram khoai tây hấp.
Do đó, khoai tây và cơm không thể được đổi ngang bằng nhau. Nếu bạn sử dụng khoai tây để thay thế số lượng tương đương với cơm, lượng tinh bột bạn ăn vào không chỉ không tăng mà còn có khả năng giảm.
Vấn đề thứ hai, làm thế nào để ăn khoai tây mà không tăng cân?
Như đã đề cập trước đó, tinh bột trong khoai tây hấp không nhiều hơn tinh bột trong cơm. Nếu bạn
dùng khoai tây chín so với cơm chín với lượng đổi sang nhau, thì bạn thực sự tiêu thụ ít tinh bột hơn
.
Đồng thời, khoai tây không thêm dầu muối không chỉ ít chất béo, mà lượng tinh bột cũng không cao, độ mật năng lượng thấp, cảm giác no còn cao hơn so với cơm bánh mì [2]. So sánh chỉ số cảm giác no, bánh mì trắng được tính là 100, cơm là 138, trong khi khoai tây là 343.
Nói cách khác, khi ăn cùng một lượng calo, khoai tây nguyên vị sẽ làm bạn no hơn so với cơm và bánh mì.
Điều này có nghĩa là, nếu bạn thay thế cơm bằng khoai tây, đáng lẽ bạn nên ăn thêm, nhưng thực tế là bạn cảm thấy no trước khi nạp đủ lượng khoai tây tương đương với lượng cơm…
Nhiều cô gái sau khi dùng khoai tây, khoai lang thay thế cho cơm, đã phát hiện thấy kỳ kinh nguyệt bị trễ.
Một trong những lý do là do họ thực sự đã tiêu thụ lượng calo ít hơn nhiều sau khi chuyển sang sử dụng khoai tây hoặc khoai lang như thực phẩm chính. Nếu họ còn tăng thêm vận động, giảm ăn thịt và giảm đồ ăn vặt… thì lượng calo mỗi ngày trở nên quá thấp.
Nhưng tại sao khoai tây vẫn bị gán mác “thực phẩm nhiều tinh bột” hay “gây béo”? Phải chăng khoai tây cũng đáng bị oan uổng?
Điều này là vì mọi người thường gặp rắc rối: do yêu thích khoai tây, sẽ ăn vào thêm nhiều tinh bột mà đồng thời cũng tiêu thụ thêm dầu mỡ từ các món như khoai tây xào, khoai tây hầm hoặc khoai tây chiên.
Ví dụ, ăn cơm kèm với một đĩa khoai tây xào; ăn bánh làm kèm với một đĩa khoai tây xào.
Thật hấp dẫn.
Ngoài ra, ăn cơm kèm với món gà kho khoai tây; ăn bột bao kèm với một bát khoai tây nấu thịt.
Thật hoàn hảo.
Còn nữa, sau bữa ăn, ăn một gói khoai tây chiên; giữa hai bữa ăn, ăn một gói khoai tây.
Thật thú vị.
Khoai tây + dầu xào, calo có thể đạt tới hoặc thậm chí vượt quá lượng tương đương cơm.
Ví dụ, trong khoai tây chiên có chứa 15% chất béo, giá trị calo là 298 kcal/100 gram, vượt xa cơm chín.
Do đó, khi ăn khoai tây, nên tiêu thụ bằng cách hấp và nấu với hương vị tự nhiên, và nhớ giảm bớt một phần cơm hoặc bánh bao. Đặc biệt là những khoai tây chiên hoặc khoai tây hầm chung với sườn hoặc thịt ba chỉ, thực sự không nên thường xuyên sử dụng.
3 Thay thế một phần cơm bằng khoai tây có làm tăng đường huyết sau bữa ăn?
Có khả năng không thay đổi nhiều, cũng có khả năng giảm đi.
Khi thay thế cơm bằng khoai tây, cần xem xét một số yếu tố.
Đầu tiên, bạn đã ăn bao nhiêu khoai tây? Đã thay thế bao nhiêu cơm? Tổng lượng tinh bột trong một bữa ăn có tăng lên hay giảm đi không? Thứ hai, khoai tây đã được chế biến như thế nào, liệu tinh bột trong đó có phải là loại tiêu hóa nhanh không?
Nếu tổng số lượng tinh bột đã giảm khi ăn khoai tây và cơm cùng nhau, thì thường lượng đường huyết sau bữa ăn sẽ không cao hơn so với chỉ ăn cơm.
Ví dụ, món khoai tây xào mà người Trung Quốc thường ăn, sau khi cắt khoai tây thành sợi ngâm trong nước, đã rửa một phần tinh bột.
Món này thường được xào giòn, độ hóa tinh bột không cao và không thuộc loại có chỉ số GI cao.
Đặc biệt là khoai tây xào giấm, do giấm có tác dụng tăng khả năng chịu nhiệt của thành tế bào, có thể khiến một phần tinh bột khoai tây trở thành tinh bột kháng hoặc tinh bột tiêu hóa chậm. Việc thêm giấm cũng có lợi cho việc làm chậm tăng đường huyết sau bữa ăn.
Người Trung Quốc thích món khoai tây xào giòn hoặc khoai tây hầm không chiên, trong khi người phương Tây chủ yếu ăn khoai tây nướng nhiều dầu hoặc khoai tây chiên rất béo, hoặc món khoai tây nghiền có chỉ số đường huyết siêu cao.
Chính vì vậy, từ các nghiên cứu hiện có, không có kết quả cho thấy người Trung Quốc ăn khoai tây làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường hoặc bệnh tim mạch, thậm chí các nghiên cứu dịch tễ học còn cho thấy, so với những người không ăn khoai tây, những người ăn khoai tây với lượng ít và trung bình lại có nguy cơ tử vong giảm rõ rệt.
Trở lại chủ đề khoai tây thay thế cơm và lượng đường huyết sau bữa ăn.
Có nghiên cứu cho thấy nếu dùng khoai tây chín để thay thế 30% cơm trắng, và ăn khoai tây và cơm cùng nhau,
thì trong điều kiện ăn cùng một lượng carbohydrate, lượng đường huyết sau bữa ăn hầu như không khác nhau
. Dù là khoai tây chín có chỉ số GI cao (GI=83, tương đương với cảm giác khoai tây hầm), hay khoai tây có chỉ số GI trung bình (GI=56, tương đương với cảm giác khoai tây xào), đều như vậy. Vậy, việc thay thế một phần cơm bằng khoai tây không làm giảm giá trị đường huyết sau bữa ăn.
Tuy nhiên, nếu ăn khoai tây trước 30 phút khi ăn cơm, hiệu ứng có thể khác một chút. Cả hai loại khoai tây đều có thể làm giảm nhẹ đỉnh đường huyết, nhưng khoai tây có chỉ số GI trung bình có hiệu quả tốt hơn. Nó không chỉ có thể giảm đỉnh đường huyết sau bữa ăn 22%, mà còn giảm diện tích dưới đường cong đường huyết 7%. Đó là, chỉ số đường huyết đã giảm.
Vì vậy, nếu chúng ta nấu khoai tây không quá mềm, hoặc xào không quá nhừ, thì cách ăn khoai tây trước rồi mới đến cơm, trong điều kiện bảo toàn lượng tinh bột, có thể có lợi cho việc kiểm soát đường huyết.
Đối với những người yêu thích khoai tây, có lẽ đây cũng là một tin tốt. Nhưng cũng cần lưu ý hai điều: nếu khoai tây xào có nhiều dầu, nên ngâm nước nóng để rửa bớt dầu; và đừng vì khoai tây quá ngon mà ăn thêm cơm nhé…
Tài liệu tham khảo:
1 Yang Yuexin, biên soạn, Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc (phiên bản tiêu chuẩn), Tập 1. Nhà xuất bản y học Bắc Kinh, 2018.
2 Anderson GH, et al. Rau củ trắng: đường huyết và cảm giác no. [J]. Tiến bộ trong Dinh dưỡng (Bethesda, Md.), 2013, 4(3): 356S-67S.
3 Li Shuang và cộng sự, Tác động của giấm đối với việc điều chỉnh đường huyết sau bữa ăn. Gia vị Trung Quốc, 2017, 42(1): 153-156.
4 Chen X và cộng sự. Mức tiêu thụ khoai tây hiện tại và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân tại Trung Quốc: một nghiên cứu toàn quốc dựa trên dân số. [J]. Dinh dưỡng, 2020: 110902.
5 Zhao W và cộng sự. Khoai tây nạp trước làm giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn ở người khỏe mạnh: Một thử nghiệm ngẫu nhiên cấp tính. Các chất dinh dưỡng. 2020; 12, 2759.