Người làm việc ngồi lâu do thiếu vận động trong thời gian dài dễ dẫn đến tình trạng thừa cân hoặc béo phì do mức tiêu hao năng lượng không đủ. Dữ liệu cho thấy tỷ lệ thừa cân và béo phì ở người lớn tại quốc gia chúng ta đã vượt quá 50%, trong khi việc ngồi lâu cũng làm tăng nguy cơ tử vong do tất cả nguyên nhân, là yếu tố nguy cơ độc lập đối với các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường type 2. Ngoài ra, nhóm người ngồi lâu thường gặp phải các vấn đề như giảm chuyển hóa và mất cơ, cần phải có sự can thiệp toàn diện từ dinh dưỡng và vận động để đạt được cân nặng khỏe mạnh.
Người làm việc ngồi lâu do thường xuyên làm việc tại bàn, thiếu thể dục, dễ đối mặt với vấn đề béo phì, hội chứng chuyển hóa và tư thế không tốt. Năm 2025, quốc gia sẽ khởi động hành động “Năm quản lý trọng lượng”, kết hợp với các nghiên cứu và thực tiễn mới nhất, có thể đưa ra giải pháp giảm cân khoa học và khả thi từ bốn khía cạnh: dinh dưỡng, vận động, thói quen sống và can thiệp trong văn phòng. Sự khởi đầu của Tuần dinh dưỡng toàn quốc vào năm 2025 sẽ thúc đẩy ý tưởng “cân bằng dinh dưỡng và vận động”, duy trì khẩu phần ăn xanh, phù hợp với kế hoạch giảm cân lành mạnh của năm quản lý trọng lượng.
Nguyên tắc cốt lõi để giảm cân của người ngồi lâu
Cân bằng năng lượng: kiểm soát tổng lượng nạp vào, tối ưu hóa cấu trúc khẩu phần ăn
Can thiệp vận động: phá vỡ tình trạng ngồi lâu, kích hoạt chuyển hóa
Mục tiêu quản lý trọng lượng: giảm cân mà không giảm cơ
Thói quen sống: quản lý toàn bộ chu kỳ từ căng thẳng đến giấc ngủ
Cân bằng năng lượng: kiểm soát tổng lượng nạp vào, tối ưu hóa cấu trúc khẩu phần ăn
Nhu cầu năng lượng: điều chỉnh theo mức độ hoạt động, đàn ông trưởng thành với mức độ hoạt động thấp cần 2250kcal mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 1800kcal. Những người giảm cân có thể giảm 300-500kcal mỗi ngày, nhưng cần tránh ăn kiêng cực đoan (như dưới 1200kcal).
Cấu trúc bữa ăn: chủ yếu lấy ngũ cốc toàn phần, rau và trái cây (tối thiểu 12 loại thực phẩm mỗi ngày), protein chất lượng tốt ở mức độ vừa phải (cá, gia cầm, trứng, đậu), nghiêm ngặt hạn chế đường tinh luyện, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến nhiều muối.
Mẹo dinh dưỡng:
1️⃣ Lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp và chế độ ăn giàu protein
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (như yến mạch, gạo lứt, rau lá xanh) có thể ổn định lượng đường trong máu, tránh sự dao động insulin dẫn đến tích trữ mỡ. Đồng thời, tăng cường lượng protein chất lượng tốt (như thịt gà, cá, sản phẩm từ đậu) không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn duy trì khối lượng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
2️⃣ Điều chỉnh thứ tự và thời gian ăn uống
Tuân theo thứ tự ăn “rau → protein → tinh bột” có thể giảm lượng tinh bột calo cao. Bữa tối nên được hoàn thành trong khoảng từ 17:00 đến 19:00, tránh ăn trong 3 giờ trước khi ngủ để ngăn ngừa chuyển hóa calo thành mỡ.
3️⃣ Kiểm soát cám dỗ từ đồ ăn vặt và gọi món
Đồ ăn vặt tại văn phòng nên chủ yếu là những thực phẩm thấp calo, nhiều chất xơ (như trái cây, hạt một nắm mỗi ngày), tránh thực phẩm chế biến và đồ uống có đường. Lựa chọn món ăn nhẹ cho các món ăn ít dầu mỡ, hạn chế thực phẩm có nhiều muối và đường, ưu tiên kết hợp với rau và protein chất lượng cao.
4️⃣ Cảnh giác với việc ăn uống vô độ do căng thẳng
Thiết lập “danh sách đối phó với căng thẳng”, như nghe nhạc, kéo giãn thay vì ăn uống, giảm thiểu sự phụ thuộc vào “thức ăn an ủi” có nhiều đường và chất béo.
- Can thiệp vận động: phá vỡ tình trạng ngồi lâu, kích hoạt chuyển hóa
Cơ bản mỗi ngày: hoạt động chủ động 6000 bước (khoảng 30-60 phút), như đi bộ nhanh, đạp xe; mỗi giờ nên đứng dậy hoạt động 5 phút, giảm thiểu tổn thương tích tụ do ngồi lâu.
Kế hoạch nâng cao: mỗi tuần 5 ngày tập thể dục cường độ vừa (như thể dục nhịp điệu, cầu lông) tổng cộng 150 phút, kết hợp 2-3 ngày rèn luyện sức bền (như tạ, plank) để tăng cường chuyển hóa cơ.
Mẹo về vận động
1️⃣ Hoạt động phân mảnh
Mỗi giờ đứng dậy và hoạt động 3-5 phút, như làm việc đứng, leo cầu thang, đi lấy nước, có thể tiêu hao calo lên đến 15%-30% tổng lượng tiêu hao mỗi ngày.
2️⃣ Vận động hệ thống
Thực hiện từ 150-300 phút aerobic vận động cường độ trung bình-thấp (như đi bộ nhanh, bơi lội) mỗi tuần, kết hợp với 2-3 lần rèn luyện sức bền mỗi tuần (như nâng tạ, hít đất), để tăng cường sức mạnh cơ bắp và hiệu quả chuyển hóa.
3️⃣ Vận động nhỏ tại văn phòng
Đứng dựa tường: mỗi ngày 10 phút, điều chỉnh tư thế xấu như ngồi gù, làm nóng cơ bụng, giảm đau mỏi vai cổ. Chú ý giữ gáy, xương bả vai, mông lưng sát tường, hóp bụng, buông vai.
Ngồi ghế squat và xoay eo: sử dụng ghế văn phòng để thực hiện squat (mỗi hiệp 10 lần) và xoay eo (mỗi bên 10 lần) tăng cường sức mạnh chân và giảm tình trạng đau lưng.
- Mục tiêu quản lý trọng lượng: giảm cân mà không giảm cơ
Tham chiếu chỉ số BMI: 18.5-23.9 là khoảng bình thường, những người thừa cân/béo phì nên giảm 2-4kg mỗi tháng.
Giám sát tỷ lệ mỡ cơ thể: nam giới được khuyến nghị từ 15-20%, nữ giới từ 20-25%, tránh mất cơ.
- Thói quen sống: quản lý toàn bộ chu kỳ từ căng thẳng đến giấc ngủ
1️⃣ Giấc ngủ và điều chỉnh chuyển hóa
Thiếu ngủ sẽ làm rối loạn tiết leptin và ghrelin, tăng cảm giác thèm ăn. Khuyến nghị mỗi ngày nên có ít nhất 7 giờ ngủ, tránh thức khuya dẫn đến tình trạng “béo phì do mệt mỏi”.
2️⃣ Quản lý căng thẳng
Giảm stress thông qua thiền, yoga hoặc đi bộ ngắn để tránh ăn uống theo cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy mức độ cortisol tăng cao sẽ thúc đẩy tích trữ mỡ bụng.
3️⃣ Uống nước và thúc đẩy chuyển hóa
Nên uống hơn 2000ml nước mỗi ngày, uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Tránh đồ uống có đường, hạn chế rượu (khuyến nghị nên uống kết hợp với nước ngọt không đường).
Cuối cùng, chúng tôi chia sẻ một thực đơn giảm cân dành cho người ngồi lâu.
Quản lý trọng lượng của người làm việc ngồi lâu cần cân nhắc đến tính khoa học và bền vững. Thông qua tối ưu hóa dinh dưỡng, vận động phân mảnh, kiểm soát căng thẳng và can thiệp môi trường, có thể hiệu quả phá vỡ vòng luẩn quẩn “ngồi lâu – béo phì – giảm chuyển hóa”. Như Tổ chức Y tế Thế giới đã nhấn mạnh: “Nhiều vận động” và “ít ngồi” là quan trọng như nhau, lối sống lành mạnh cần được duy trì lâu dài và điều chỉnh linh hoạt.
Tài liệu tham khảo:
Hướng dẫn dinh dưỡng cho cư dân Trung Quốc (2022)