“Ah, nhanh vậy đã 0 giờ rồi? Nhưng tôi vẫn không muốn ngủ~”
“Lướt Weibo chút, ngủ 6 tiếng, cũng được!”
“2 giờ rồi? Vậy xem bạn bè trên mạng có ai chưa ngủ không?”
Sau đó ngày hôm sau, tôi tỉnh dậy với cơn ngáp dài và mắt thâm quầng
Không thể không tự hỏi bản thân mình
Tại sao tối qua lại không chịu đi ngủ?
Hỏi rất hay!
Nếu bạn luôn ngủ muộn hơn thời gian bạn mong muốn mà không có lý do nào từ bên ngoài, rất có thể bạn đang gặp phải
Trì hoãn giấc ngủ
(Bedtime procrastination).
Cụ thể là gì? Chúng ta nghe các bác sĩ
Zhang Ye từ Trung tâm Giấc ngủ Bệnh viện Hoa Tây, bác sĩ Zhang Jun từ Trung tâm Sức khỏe Tâm thần
và các sinh viên từ
Học viện Y khoa Hoa Tây: Wei Zhuoxiu, Wang Chengyang, Song Yuxin, He Xinyan
nói chuyện một chút~
▽
Năm 2014, các học giả Hà Lan Kroese, de Ridder, Evers và Adriaanse đã lần đầu tiên đưa khái niệm
Trì hoãn giấc ngủ
vào lĩnh vực trì hoãn hành vi sức khỏe;
Điều này có nghĩa là “hiện tượng không thể đi ngủ đúng giờ mà không có lý do bên ngoài”.
Có thể có người cảm thấy rằng không ngủ vào ban đêm là do mình quá không ngoan, và thậm chí cảm thấy có lỗi vì điều đó
Nhưng thực ra, sự hình thành trì hoãn giấc ngủ
là kết quả của nhiều yếu tố phức tạp khác nhau.
Hiện nay, các yếu tố ảnh hưởng đến hành vi trì hoãn giấc ngủ chủ yếu có thể chia thành
Sinh lý, tâm lý và môi trường
ba phần:
Yếu tố sinh lý: Đề cập đến nhịp sinh học của con người, tức là sự thay đổi nhịp sinh học ngày và đêm của một người, thời gian ngủ và thức có thể bị trễ toàn bộ;
Yếu tố môi trường: Bao gồm các hoạt động trước khi đi ngủ của cá nhân, bầu không khí ngủ muộn của những người xung quanh;
Yếu tố tâm lý: Như cảm giác cô đơn, trách nhiệm, cảm giác tự hiệu quả, chánh niệm, suy nghĩ đã xảy ra, nhận thức về thời gian, v.v…
Rất nhiều người nằm trên giường một mình vào ban đêm, ôm điện thoại và không muốn thả ra;
Hoặc nếu không có mục tiêu gì trong đầu, họ sẽ nhàm chán xem cái này cái kia;
Tất cả những điều này dẫn đến, kích thích rối loạn giấc ngủ.
Đồng thời, có nghiên cứu liên quan cũng chỉ ra rằng: Sự chán ghét việc “thức dậy vào buổi sáng” và sự kỳ vọng giảm thấp vào ngày hôm sau có mối liên quan rõ ràng với trì hoãn giấc ngủ.
Dù sao đi nữa, với nhiều người, việc tỉnh dậy nghĩa là đi làm, nhưng không ngủ còn có nghĩa là thời gian của riêng mình, làm những điều mình muốn làm;
Vì vậy, thực ra việc trì hoãn đi ngủ nhiều hơn do nguyên nhân tâm lý, tóm gọn lại là: “Không muốn kết thúc ngày hôm nay, không muốn đối diện với ngày mai.”
Nhưng đều là thức khuya, làm sao mà không tổn hại cơ thể?
Không thể phủ nhận, hành vi trì hoãn giấc ngủ sẽ gây ra những tác hại nhất định cho sức khỏe thể chất và tâm lý của chúng ta:
Có thể nhìn qua: Ồ, chẳng có gì cả
Nhưng khi bạn nghĩ kỹ thì: Tất cả những điều này cộng lại thật không nhỏ
Bề ngoài
Làm cho bạn rụng tóc, béo phì, da xỉn màu;
Bên trong
Gây ra rối loạn chức năng điều chỉnh huyết áp, nhịp tim, dễ bị cảm cúm, bệnh tật;
Trong tâm trí
Gieo rắc “gốc rễ” của trầm cảm, lo âu, rối loạn cảm xúc lưỡng cực…
Chắc chắn đã có người bắt đầu lo lắng:
Rõ ràng là lên giường sớm, nhưng lại ngủ muộn;
Rõ ràng biết phải dậy sớm để đi làm hoặc học, nhưng vẫn không buồn ngủ;
Không có nguyên nhân bên ngoài, thì chỉ còn lại lo lắng sao?
Các bác sĩ Hoa Tây nói, không cần phải gấp!
Chỉ cần tích cực áp dụng các phương pháp điều trị khoa học, trì hoãn giấc ngủ cũng có thể được cải thiện hiệu quả; trong điều trị cụ thể có thể tham khảo liệu pháp cho rối loạn trễ chu kỳ giấc ngủ-thức:
Điều chỉnh hành vi
Đối với trì hoãn giấc ngủ mức độ nhẹ, có thể dần dần thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy vào buổi sáng hướng đến mục tiêu đã định, dần dần hình thành nhịp sinh học khỏe mạnh.
Đối với trì hoãn giấc ngủ cần điều trị, trước tiên cần loại bỏ những yếu tố bên ngoài có thể làm gia tăng hoặc gây ra trễ chu kỳ, bao gồm đánh giá thực hành vệ sinh giấc ngủ và xác định những lạm dụng chất tiềm ẩn.
Đặc biệt nên khuyến khích mọi người:
▪ Cố gắng giảm hoặc loại bỏ lượng caffeine, nicotine và rượu tiêu thụ
▪ Tránh ngủ ngắn vào ban ngày
▪ Tránh tham gia các hoạt động kích thích ít nhất 2 giờ trước thời gian dự kiến đi ngủ
Thứ hai, bác sĩ cũng khuyên: Nên tránh dậy muộn hơn 30 phút so với các ngày trong tuần vào cuối tuần, vì việc dậy muộn có thể dẫn đến trễ nhịp sinh học; nếu có thể duy trì thời gian dậy ổn định, cho dù có ngủ trưa cũng không sao.
Điều trị bằng thuốc
Đối với những bệnh nhân không hiệu quả với điều chỉnh hành vi và điều trị sắp xếp thời gian giấc ngủ-thức dậy, chúng tôi khuyên bạn nên thử phương pháp điều trị melatonin theo thời gian vào buổi tối.
Tránh ánh sáng vào ban đêm
Ánh sáng vào ban đêm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tín hiệu melatonin, làm gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học;
Vì vậy, cách tốt nhất để tránh những vấn đề này là kéo rèm lại, tắt đèn, đeo mặt nạ ngủ, và bỏ xa các thiết bị điện tử.
Đặc biệt là điện thoại! Chúng ta đều biết, nó thật sự rất thú vị…
Thực ra chúng ta đều biết, việc có trì hoãn ngủ hay không
đều nằm trong tâm hồn mình
Cho nên hãy đi ngủ sớm, cho dù chỉ vì sức khỏe của tóc!
Dưới đây là một bảng khảo sát “Đánh giá xu hướng trì hoãn và thay đổi”;
Nếu bạn có hành vi trì hoãn và sẵn lòng dành vài phút để điền vào bảng hỏi, hãy giữ chặt và quét mã QR nhé~
Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy
Chia sẻ ngay nhé
! Nếu bạn còn có câu hỏi về trì hoãn giấc ngủ, hãy để lại trong phần bình luận!