Gần đây, bà Đinh hơn 70 tuổi ở Trịnh Châu, tỉnh Hà Nam chỉ vì hất hơi mà cảm thấy đau lưng. Ban đầu bà nghĩ rằng chỉ là bị khí đẩy, nên đã dán cao. Nhưng sau nhiều ngày không thấy tốt hơn, bà đã đến bệnh viện kiểm tra và phát hiện ra bị gãy đốt sống thắt lưng.
▲Hình: Chụp màn hình Weibo
Những tin tức như thế này ngày càng phổ biến trong hai năm qua. Theo kết quả điều tra dịch tễ học về bệnh loãng xương ở Trung Quốc, dân số có mật độ xương thấp rất lớn. Tỷ lệ mật độ xương thấp ở người trên 50 tuổi lên đến 46.4%.
Ngoài ra, loãng xương không phải chỉ là vấn đề của người già, người trẻ cũng cần chú ý.
Khi nhắc đến việc phòng ngừa loãng xương, nhiều người đầu tiên nghĩ đến việc bổ sung canxi, vì canxi là thành phần quan trọng của xương và cũng là chìa khóa trong việc phòng ngừa loãng xương. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc khuyến cáo người lớn nên bổ sung 800mg canxi mỗi ngày, trong khi tình trạng thiếu canxi ở Trung Quốc khá nghiêm trọng.
Các cuộc khảo sát cho thấy: Trong số 1716 người được khảo sát hiệu quả, tổng lượng canxi trong chế độ ăn uống là 351.4 (203.6,566.9) mg/d, trung bình là 467.1 mg/d; lượng canxi từ thực phẩm (không bao gồm bổ sung dinh dưỡng) là 325.6 (191.7,497.5) mg/d, trung bình là 402.7 mg/d.
Sữa và sản phẩm từ đậu là những nguồn bổ sung canxi phổ biến.
Tuy nhiên, để phòng ngừa loãng xương,
rau củ cũng là thực phẩm không thể bỏ qua.
Rau củ có
canxi và vitamin K
rất có lợi cho việc ngăn ngừa loãng xương.
Hàm lượng canxi trong sữa là 107mg/100g, nhưng dưới đây là 7 loại rau lá xanh có hàm lượng canxi từ 1 đến 3 lần so với sữa, loại cuối cùng còn cao hơn nữa! Tuy nhiên, một số loại rau khi ăn cần phải chú ý đến “bước quan trọng” được nhắc đến trong bài viết.
1. Rau muống
Hàm lượng canxi tương đương với sữa
Rau muống có hàm lượng canxi là 115mg/100g và chứa nhiều kali với 304mg/100g. Trong quá trình bổ sung canxi cần chú ý đến lượng kali, vì điều này giúp giảm thiểu sự mất mát canxi qua nước tiểu, nâng cao hiệu quả bổ sung canxi.
Về “rau muống là loại rau dễ hấp thu thuốc trừ sâu và kim loại nặng, quá bẩn không thể ăn” đã bị bác bỏ từ lâu. Chỉ cần mua rau ở siêu thị uy tín, rau đều phải qua kiểm tra dư lượng thuốc bảo vệ thực vật và kim loại nặng trước khi được bán ra.
Hơn nữa, hiện nay rau muống không còn được trồng ở những nơi ô nhiễm mà đã được trồng theo quy chuẩn.
Vì vậy không cần lo lắng về “rau muống có độc”
.
2. Cải bẹ xanh
Hàm lượng canxi tương đương với sữa
Hàm lượng canxi của sữa là 107mg/100g, trong khi đó hàm lượng canxi của cải bẹ xanh là 117mg/100g, cả hai có thể nói là tương đương nhau.
Dựa vào nhu cầu bổ sung canxi, uống 500ml sữa mỗi ngày sẽ cung cấp 535mg canxi. Nếu cộng thêm 300g cải bẹ xanh, nhu cầu canxi trong ngày đã đủ.
Cải bẹ xanh không chỉ xuất sắc về canxi, mà còn chứa lượng vitamin C cao lên đến 64mg/100g, gấp gần 2 lần so với cải thảo. Hàm lượng beta-carotene cũng gấp 26.5 lần cải thảo, có lợi cho sức khỏe mắt.
3. Cải xanh
Hàm lượng canxi cao hơn sữa 1.2 lần
Hàm lượng canxi trong cải xanh là 121mg/100g, nhiều hơn một chút so với sữa, và oxalate không cao, vì vậy ảnh hưởng đến tỷ lệ hấp thụ canxi không đáng kể.
Ngoài ra, hàm lượng vitamin C cũng khá phong phú, lên đến 37mg/100g, trong khi hàm lượng kali cũng đạt 345mg/100g, những người mắc bệnh cao huyết áp nên thường xuyên ăn cải xanh.
4. Cải dầu
Hàm lượng canxi cao hơn sữa 1.38 lần
Cải dầu là loại rau lá xanh giàu canxi với hàm lượng đạt 148mg/100g. Ngoài ra, hàm lượng beta-carotene cũng lên đến 1083 microgram/100g, có lợi cho sức khỏe mắt.
Mặt khác, cải dầu cũng rất phổ biến trong cuộc sống hàng ngày, giá cả hợp lý, dễ chế biến, như nấu canh cải dầu, xào cải dầu, hoặc tỏi rang cải dầu, đều rất đơn giản và tiết kiệm thời gian.
5. Thì là
Hàm lượng canxi cao hơn sữa 1.5 lần
Hàm lượng canxi trong thì là là 154mg/100g, như một loại rau lá xanh đậm, hàm lượng beta-carotene của thì là cũng là một ưu thế lớn, lên đến 2410 microgram/100g, bằng một nửa lượng trong cà rốt, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp bảo vệ sức khỏe mắt.
Thì là có mùi vị đặc biệt, rất được yêu thích, thường được dùng để làm nhân bánh bao.
6. Rau dền màu tím
Hàm lượng canxi cao hơn sữa 1.7 lần
Hàm lượng canxi trong rau dền màu tím là 178mg/100g, trong khi rau dền xanh còn cao hơn, với 187mg/100g. Tuy nhiên, rau dền chứa oxalat, vì vậy nên trụng nước trước khi ăn để loại bỏ oxalat.
Rau dền màu đỏ có màu do betalain, là một loại phẩm màu tự nhiên.
Nhiều người nghĩ rằng nó có tác dụng chống oxy hóa, nhưng thực tế nó
không giống như anthocyanin có tác dụng chống oxy hóa
.
Betalain dễ hòa tan trong nước. Nếu tiêu thụ một lượng lớn một lần sẽ không được hấp thụ vào cơ thể và sẽ được bài tiết qua nước tiểu và phân.
7. Cà rốt ngọn (màu đỏ)
Hàm lượng canxi cao gấp 3.5 lần so với sữa
Ngọn cà rốt nhìn có vẻ không nổi bật, nhưng hàm lượng canxi của nó lên đến 350mg/100g. Hơn nữa, nó cũng chứa nhiều vitamin C (41mg/100g), tương đương với hàm lượng vitamin C trong quýt (35mg/100g).
Ngọn cà rốt còn là nguồn thực phẩm giàu sắt (8.1mg/100g), hàm lượng sắt gấp 5 lần thịt lợn.
Nhưng từ góc độ tỷ lệ hấp thụ, ngọn cà rốt không phải là lựa chọn tốt nhất để bổ sung sắt
, vì bổ sung sắt qua rau không đáng tin cậy, tỷ lệ hấp thụ sắt không hem thấp, nhưng vẫn có thể được sử dụng để bổ sung canxi.
Bước quan trọng (trụng nước)
Đối với những loại rau có hàm lượng oxalat cao, như rau muống, rau bina, rau dền, rau má, cần phải trụng nước rồi mới ăn, nếu không sẽ ảnh hưởng đến việc hấp thụ khoáng chất và giảm tỷ lệ hấp thụ canxi.
Cách trụng nước rau: Đun nước thật nhiều trong nồi, cho nước ngập rau, khi nước sôi, cho rau đã được rửa sạch vào, trụng khoảng 15 giây, sau đó ngay lập tức cho vào nước lạnh để giảm nhiệt.
Ngoài ra, vitamin K trong rau cũng có tác dụng rất lớn trong việc phòng ngừa loãng xương.
Vitamin K thực tế thường có ba dạng khác nhau: vitamin K1, vitamin K2, vitamin K3. Chúng ta chủ yếu hấp thụ vitamin K1 từ thực phẩm, trong khi vi khuẩn trong ruột sẽ tổng hợp chủ yếu là vitamin K2, còn vitamin K3 thì được tổng hợp nhân tạo.
Vitamin K có thể thúc đẩy sự lắng đọng canxi vào xương, có lợi cho sức khỏe xương. Hơn nữa,
vitamin K2 có tác dụng điều chỉnh xương mạnh nhất, có thể thúc đẩy tế bào hình xương và ức chế tế bào hủy xương, có tác dụng rõ rệt trong việc phòng ngừa gãy xương.
Rau có chứa vitamin K1, khi hấp thụ vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành vitamin K2 dưới tác dụng của vi khuẩn trong ruột, từ đó thúc đẩy sức khỏe xương.
Các thực phẩm giàu vitamin K bao gồm đậu, rau lá xanh, thực phẩm có nguồn gốc động vật và cá. Ví dụ như cải xanh (440 microgram/100g), rau bina (482.9 microgram/100g), bắp cải (145 microgram/100g), gan lợn, trứng, v.v.
▲Biểu đồ dựa trên: USDA Hoa Kỳ và 《Dinh Dưỡng Lâm Sàng Hiện Đại》
Tóm tắt lại:
Khi bổ sung canxi, đừng chỉ nghĩ đến sữa và viên canxi, mà còn cần chú ý đến việc tiêu thụ rau củ,
đặc biệt là rau lá xanh, vừa bổ sung canxi vừa bổ sung vitamin K, có lợi cho việc phòng ngừa loãng xương.
Chỉ cần ăn đủ khoảng 300g rau lá xanh mỗi ngày, uống từ 300 đến 500ml sữa, kết hợp với một số sản phẩm từ đậu là có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra cũng cần lưu ý: Mỗi ngày hãy duy trì tập thể dục ngoài trời ít nhất 30 phút và bổ sung vitamin D (10 microgram/ngày) để thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi.
Tài liệu tham khảo:
[1] Vương Mỹ Trân, Triệu Ái, Tư Đồ Văn Du, et al. Nghiên cứu về tình hình hấp thụ canxi của người lớn ở tám thành phố Trung Quốc[J]. Tạp chí Dinh dưỡng, 2017, 039(004):332-336.
[2] Dương Nguyệt Hân, Cao Khả Ứu. Toàn thư về Khoa học Dinh dưỡng Trung Quốc phiên bản thứ hai (Tập 1)[M]. Nhân dân Y tế xuất bản xã, 2019.199
[3] Cụng Cảnh Phạm, Đỗ Thọ Bân, Quách Trường Giang. Dinh dưỡng lâm sàng hiện đại phiên bản thứ hai[M]. Khoa học xuất bản xã, 2009.137
[4] Dương Nguyệt Hân. Bảng thành phần dinh dưỡng Trung Quốc phiên bản thứ sáu. Tập 1[M]. Peking Đại học Y học xuất bản xã: Bắc Kinh, 2019.