“Béo” nghe có vẻ không quan trọng, nhưng thực ra nó là một loại bệnh mãn tính, và béo phì còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao, lipid máu cao, đường huyết cao. Báo cáo về Dinh dưỡng và Tình trạng Bệnh Mãn Tính của cư dân Trung Quốc cho thấy, gần một nửa người lớn và một phần năm trẻ em ở nước ta bị thừa cân hoặc béo phì, trở thành quốc gia có số người thừa cân hoặc béo phì nhiều nhất thế giới.
Để không bị các loại bệnh hành hạ, đối với những người có trọng lượng cơ thể vượt mức, “giảm cân” là chuyện hàng đầu. Vậy hình dáng nào thì được coi là béo? Phải làm thế nào để giảm cân? Bài viết này cũng đã tổng hợp một số cách mà mọi người thường hay mắc phải trong quá trình giảm cân, nếu bạn đang làm thì hãy dừng lại kịp thời.
1. Làm thế nào thì được coi là béo?
▲Hình minh họa
Nhiều người thường dùng trọng lượng cơ thể để đánh giá xem mình có béo không, đặc biệt là nhiều phụ nữ thường nghĩ rằng “phụ nữ không nên nặng hơn 100”. Họ thậm chí còn cho rằng trọng lượng càng nhẹ càng tốt, đây là quan niệm sai lầm.
Để biết được mình có béo phì hay không, cần chú ý đến ba chỉ số: BMI, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể.
BMI: BMI = Trọng lượng (kg) ÷ Chiều cao (m)²
Thông thường, người ta cho rằng chỉ số BMI nằm trong khoảng 18.5 – 23.9 là bình thường, từ 24 – 27.9 là thừa cân, trên 28 là béo phì, cụ thể như bảng dưới đây:
Cần chú ý rằng: Khi cân trọng lượng, nên chọn vào buổi sáng, khi bụng đói, sau khi đi vệ sinh, không nên cân vào buổi tối.
– Vòng eo:
Nếu
vòng eo của nam giới ≥90cm, nữ giới ≥85cm
, thì ngay cả khi kết quả tính BMI nằm trong phạm vi bình thường, vẫn thuộc loại béo bụng và cũng cần giảm cân! Vậy vòng eo nên đo ở đâu? Vị trí đo vòng eo là nơi giao nhau giữa đường giữa hai nách và điểm giữa của đường nối giữa các xương chậu, dây thừng nhẹ nhàng áp sát vào da, khi đo cần thả lỏng, không nên hóp bụng. Như hình dưới đây:
– Tỷ lệ mỡ cơ thể: Những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao thường có ngoại hình mềm mại và tròn trịa, ngay cả khi trọng lượng không vượt mức, họ vẫn có thể trông là béo tròn. Hiện tại, Trung Quốc vẫn chưa có tiêu chuẩn riêng cho tỷ lệ mỡ cơ thể, tuy nhiên do hình dáng cư dân Trung Quốc tương tự như cư dân Nhật Bản, nên có thể tham khảo tiêu chuẩn của Hiệp hội Béo Phì Nhật Bản, như bảng dưới đây:
▲Nguồn dữ liệu: “Tổng hợp Khoa học Dinh dưỡng Trung Quốc”
Phương pháp đo hấp thụ X quang hai năng lượng là tiêu chuẩn vàng để đo tỷ lệ mỡ cơ thể, nhưng phù hợp cho lâm sàng mà không phù hợp để đo tại nhà. Để biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình là bao nhiêu,
có thể sử dụng cân tỷ lệ mỡ cơ thể chính hãng có trên thị trường, mặc dù không chính xác lắm, nhưng nó có thể là tham khảo cho tỷ lệ mỡ cơ thể của bản thân, không cần quá khắt khe.
2. Các phương pháp giảm cân sai lầm
– Nôn để giảm cân:
Nôn là phương pháp giảm cân phổ biến, nhiều người có thói quen sau khi ăn món ngon, ép mình dùng tay hoặc thìa để kích thích họng nhằm nôn ra. Mặc dù nó có thể giúp người ta giảm cân nhanh chóng, nhưng sẽ mang lại nhiều tác hại như
thiếu dinh dưỡng, rối loạn điện giải, tổn thương thực quản, hư hại răng miệng, rụng tóc, mất kinh nguyệt, và các vấn đề tâm lý khác.
– Không ăn sau giờ trưa: Cách giảm cân này gần như tương đương với việc không ăn tối, không phù hợp với nhịp sống của “người làm việc hiện đại”, lượng calorie hấp thụ cả ngày thấp, lâu dài sẽ làm giảm chuyển hóa cơ bản, thậm chí có người nửa đêm còn đói không ngủ được, tiếp theo sẽ ăn uống không chọn lọc, càng không có lợi cho việc giảm cân.
Thêm vào đó, phương pháp giảm cân này ban đầu sẽ làm trọng lượng cơ thể bạn giảm nhanh chóng, nhưng bên trong có rất nhiều nước và cơ bắp, không phải tất cả đều là chất béo.
– Chế độ ăn Ketogenic: Phương pháp giảm cân này kiểm soát nghiêm ngặt lượng carbohydrate nạp vào, ít ăn tinh bột, hoặc thậm chí không ăn tinh bột, cơ thể sẽ xuất hiện hiện tượng Ketosis. Có thể gây ra hơi thở có mùi, rụng tóc, mất kinh nguyệt, mệt mỏi, táo bón, kích động, trầm cảm, thậm chí còn ảnh hưởng đến tuổi thọ, lâu dài duy trì cũng sẽ làm tăng nguy cơ bệnh lý sỏi thận và loãng xương.
Đối với những người cần giảm cân đặc biệt, như BMI trên 28 kg/m², có thể thử chế độ ăn ketogenic, nhưng phải thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
– Phương pháp giảm cân Copenhagen: Nghe tên nhiều người có thể nghĩ là cao cấp, nhưng thực tế phương pháp giảm cân này gần như tương đương với việc nhịn ăn, tổng lượng calorie nạp vào trong ngày <800 kcal, thuộc chế độ ăn rất ít calorie, cũng có vài sự tương đồng với chế độ ăn ketogenic.
Mặc dù bắt đầu nhìn có hiệu quả, tốc độ giảm cân nhanh, nhưng nếu duy trì lâu dài không chỉ gây thiếu dinh dưỡng mà còn xảy ra các triệu chứng như rụng tóc, giảm miễn dịch, và phụ nữ có thể bị mất kinh nguyệt. Da cũng sẽ trở nên lỏng lẻo, thúc đẩy lão hóa.
Điều quan trọng nhất là không ai có thể duy trì chế độ ăn uống như thế trong suốt cuộc đời, khi trở lại chế độ ăn bình thường rất có thể sẽ bị tăng cân, thậm chí còn nhiều hơn cả trước khi giảm cân.
– Phương pháp giảm cân Atkins:
Tập trung vào
thấp carbohydrate, cao protein, cao chất béo là phương pháp giảm cân, còn được gọi là “phương pháp ăn thịt để giảm cân”. Mặc dù giảm cân nhanh chóng ở giai đoạn đầu, nhưng nếu duy trì lâu dài không chỉ xuất hiện các tác dụng phụ liên quan đến thấp carbohydrate như đã đề cập, mà còn làm tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch.
– Sử dụng Orlistat:
Orlistat thuộc nhóm thuốc OTC giảm cân, nhưng
không phải thích hợp cho tất cả những người cần giảm cân.
Báo cáo năm 2016 của Trung Quốc về “Chuyên gia đồng thuận điều trị dinh dưỡng y học cho chứng thừa cân/béo phì” đề xuất, nếu đáp ứng một trong những điều kiện sau đây có thể sử dụng thuốc giảm cân.
① BMI ≥ 28 kg/m²
② BMI ≥ 24 kg/m², trong khi có các yếu tố nguy cơ như rối loạn lipid máu, đường huyết cao, huyết áp cao.
Cơ chế chính của orlistat là cản trở sự hấp thụ chất béo trong ruột, vì vậy chất béo sẽ không giữ lại được trong ruột, sẽ tự đi theo đường ruột và phía hậu môn, làm được việc “thoát ra”.
Ví dụ, bạn vô tình xì hơi, cái người khác xì ra chỉ là khí, còn bạn có thể là dầu. Giặt quần lót trở thành việc thường xuyên, tỷ lệ số lần giặt quần lót tỉ lệ thuận với số lần xì hơi, vì vậy thường sẽ khuyên nên mặc tã người lớn.
Ngoài ra, số lần đi tiêu sẽ tăng, và diễn ra mạnh mẽ, nếu nhà vệ sinh đông người, có thể sẽ bị tiêu chảy. Thêm nữa, các tài liệu cũng đề cập rằng: trong thử nghiệm lâm sàng ban đầu, orlistat có thể gây nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú, không thể xem nhẹ.
Do đó, khi sử dụng vẫn khuyến nghị tham khảo ý kiến của bác sĩ, và trong quá trình dùng nếu xuất hiện đau bụng phía trên bên phải và các triệu chứng không thoải mái khác, cần phải ngừng thuốc ngay lập tức.
Những phương pháp giảm cân cực đoan này khuyên bạn không nên thử nghiệm dễ dàng, đặc biệt là thuốc giảm cân, một số còn chứa Sibutramine là thuốc bị cấm, gây hại không nhỏ cho cơ thể. Để muốn giảm cân thì cũng phải thực sự “ăn mà giảm”.
3. Giảm cân phải ăn như thế nào?
▲Hình minh họa
Ngay cả khi đang giảm cân, cũng phải đảm bảo ăn đủ tinh bột + rau + thực phẩm giàu protein. Có thể sử dụng một cái đĩa lớn để đo lường lượng thực phẩm, như vậy không chỉ có thể xác định rõ ràng lượng thực phẩm mà mình ăn, còn giúp tránh việc ăn quá lượng.
Mỗi bữa ăn tinh bột chiếm 1/4, rau chiếm 1/2, thực phẩm giàu protein chiếm 1/4, tinh bột ít nhất 1 nắm tay, rau đã nấu chín 1-2 nắm tay, thực phẩm giàu protein khoảng 1 nắm tay, ăn đến no khoảng 70-80% là đủ.
– Rau: Mỗi ngày 300-500 gram, 100 gram rau lá xanh sau khi nấu chín khoảng 1 nắm tay.
– Protein: Thịt mỗi ngày 40-75 gram, tối đa không quá 150 gram (khuyên nên ăn thịt gia cầm, cá tôm, hạn chế ăn thịt đỏ), ba ngón tay thịt tươi khoảng 50 gram; sữa 300-500 mililit, nếu trên 500 mililit nên chọn sữa tách béo; 25 gram đậu tương tương ứng với sản phẩm từ đậu, ví dụ hai miếng đậu hũ, một miếng đậu phụ cỡ chuột, ít nhất 40 gram đậu phụ khô.
– Hoa quả: Mỗi ngày 200-350 gram, ví dụ hai ba trái kiwi hoặc 1 quả táo cỡ vừa hoặc 2 quả cam. Nếu có canh rau thanh đạm ít muối, khuyên nên uống một bát trước bữa ăn, hoặc trực tiếp uống khoảng 300 mililit nước, có thể tăng cảm giác no, tránh ăn quá lượng.
4. Không thể bỏ qua việc tập thể dục
Nếu muốn giảm cân mà vẫn giữ làn da săn chắc, vóc dáng đẹp, tập thể dục là điều cần thiết.
Cần thực hiện cả bài tập aerobic và anaerobic, bài tập aerobic nên ít nhất 30 phút mỗi ngày, có thể chọn đi bộ nhanh, chạy chậm, nhảy múa, chơi thể thao, khiêu vũ; bài tập anaerobic mỗi tuần 2-3 lần là đủ, có thể tập tạ, dây đàn hồi, hít đất, v.v.
Tóm lại: Đừng nghĩ làm một người béo có thể “dễ thương”, béo lâu dài chỉ là sự tàn phá cơ thể. Thời gian lộ diện cơ thể đang đến gần, việc giảm cân cũng nên được quan tâm. Kiểm soát béo phì, sống khỏe mạnh với sự “thanh mảnh”!
Tài liệu tham khảo:
[1] Dương Nguyệt Hân, Ứng Khả Kiều. Toàn thư Khoa học Dinh dưỡng Trung Quốc, phiên bản thứ 2 (tập hạ) [M]. Nhà xuất bản Thể thao Nhân Dân, 2019. [2] Ma Vi, Phó Lệ, Vương Hải Ba, v.v. Nghiên cứu tiến triển về thuốc giảm cân mới Orlistat [J]. Tạp chí Dược học Hoa Tây, 2009(04): 431-433.