Mùa xuân đã đến, mùa hè cũng không còn xa, tiếng gọi giảm cân của mọi người ngày càng tăng. Tất nhiên, bên cạnh việc mọi người đều nhất trí bắt đầu tập thể dục, nhiều người cũng thực hiện hành động kiểm soát ăn uống. Có câu nói rằng giảm cân “ba phần ở việc vận động, bảy phần ở việc ăn uống”. Giảm cân không thể chỉ dựa vào việc nhịn đói, khi đói, cơ thể sẽ đầu tiên sử dụng glycogen trong máu để cung cấp năng lượng, tiếp theo là glycogen ở gan và cơ. Ngay cả khi không ăn cơm, lượng mỡ tiêu hao vẫn rất ít. Đôi khi không cần phải quá khắt khe với bản thân, ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn có được kết quả giảm cân tốt hơn khi tập thể dục.
Carbohydrate, chất béo và protein – ba nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng “mỗi loại đều có nhiệm vụ của mình”
Rất nhiều người trong quá trình tập thể dục sẽ rất nghiêm khắc với bản thân, chỉ đơn giản nghĩ rằng không ăn món này món kia là có thể giảm cân. Nhưng họ đã bỏ qua rằng nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta chính là carbohydrate, chất béo và protein. Trong thời gian giảm cân, việc dinh dưỡng toàn diện rất quan trọng, thực phẩm ăn vào cần phải đảm bảo thành phần sạch sẽ.
Carbohydrate là nguồn cung cấp đường chủ yếu cho cơ thể chúng ta. Trong cấu trúc chế độ ăn uống bình thường, 55% năng lượng nên được cung cấp từ đường. Nếu dưới 55%, chúng ta sẽ thiếu đường, ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngược lại, nếu vượt quá 55%, lượng đường sẽ được chuyển hóa thành chất béo để tích trữ.
Quá nhiều đường sẽ tích tụ thành chất béo, việc ăn vào chất béo cũng sẽ trực tiếp chuyển thành chất béo tích trữ. Khi thiếu đường trong thời gian dài, chất béo có thể đảm bảo sự sống sót của chúng ta. Nhưng vấn đề của chất béo là tốc độ cung cấp năng lượng chậm. Cơ thể đã thiết lập một cơ chế bảo hiểm, đó là phân giải protein để cung cấp năng lượng.
Chắc hẳn mọi người đã từng trải qua cảm giác, nếu đói mà không ăn kịp thời, thì sau một thời gian cơn đói sẽ biến mất. Cảm giác “đói qua đi” này xảy ra khi đường nhanh chóng bị tiêu hao nhưng không được bổ sung kịp thời, cơ thể không thể chờ đợi quá trình chuyển hóa chậm của chất béo để lấy năng lượng, mà trực tiếp lấy từ protein như một tài khoản khẩn cấp.
Tuy nhiên, protein là thành phần cấu thành cơ thể chúng ta, có thể nói rằng không có protein thì không có sự sống. Phân giải protein để cung cấp năng lượng, chỉ khi protein được bổ sung đầy đủ, các chức năng của cơ thể mới có thể hoạt động bình thường.
Có nghĩa là, những thứ thực sự có giá trị dinh dưỡng không dễ dàng làm bạn béo lên. Nếu thực phẩm không có giá trị xây dựng cho cơ thể, cơ thể sẽ giảm năng lượng sống do thiếu dinh dưỡng, và năng lượng dư thừa không tiêu hao được sẽ tích tụ thành chất béo.
Đặc biệt là carbohydrate, nhiều người khi giảm cân sẽ không ăn carbohydrate, dẫn đến chức năng cơ thể bị ảnh hưởng. Hiện nay, hướng dẫn dinh dưỡng phổ biến trên thế giới thường khuyến nghị rằng lượng carbohydrate hàng ngày ít nhất không nên thấp hơn 120-130 gram, đây cũng là lượng tối thiểu cần thiết cho carbohydrate ở nước ta.
Trong giai đoạn tập thể dục, làm thế nào để ăn uống hợp lý?
1. Uống đủ nước
Trong giai đoạn tập thể dục, việc uống đủ nước nên trở thành thói quen không thể thiếu của mỗi người đang tập thể dục. Những người giảm cân cần khoảng 1000ml nước để chuyển hóa 1 kg chất béo. Nếu cơ thể thiếu nước, nó không thể chuyển hóa đầy đủ mô mỡ, dẫn đến sự tích tụ chất béo trong cơ thể và tăng cân.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, nếu uống 1.5 lít nước mỗi ngày, mỗi năm có thể tiêu hao thêm 17400 calo. Nhưng cần lưu ý rằng chúng ta cần uống đủ nước, chứ không phải vô tội vạ. Thường thấy nhiều người cầm cốc uống nước quá nhiều, nước quá nhiều không thể được chuyển hóa sẽ dễ dàng tích tụ trong cơ thể, gây ra hiện tượng phù nề.
2. Chú ý bổ sung sắt
Sắt là thành phần dinh dưỡng rất quan trọng trong giai đoạn tập thể dục. Thiếu sắt, tế bào không thể nhận đủ oxy, làm giảm tốc độ chuyển hóa. Chúng ta có thể tăng cường ăn các thực phẩm giàu sắt như gan động vật, máu động vật, thịt đỏ, thịt gia cầm, v.v.
3. Một số gợi ý thực phẩm lành mạnh cho người tập thể dục
Carbohydrate: Nên ăn ngũ cốc, bắp, khoai tím, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì Ý, v.v.
Chất béo tốt: Bơ, hạt, dầu oliu, dầu cá, v.v.
Protein cao: Trứng, bột protein, thịt bò, cá, tôm, ức gà, sản phẩm từ đậu, whey protein.
Chia sẻ thêm một số món ăn an toàn trong thời gian giảm cân: Uống nhiều sữa để bổ sung protein và canxi; ăn nhiều trái cây ít đường và nhiều nước như táo, kiwi, dâu tây, anh đào, lê, cam.
Bạn không vận động nhiều như bạn nghĩ, ăn không ít như bạn nghĩ
Hiểu rõ mối quan hệ giữa chất béo và calo, gánh nặng của chúng ta sẽ không lớn như vậy. Điều cần hiểu là mối quan hệ giữa chất béo và calo là: 1 gram chất béo = 9 calo.
Có nghĩa là, giả sử bạn ăn 3000 calo trong một ngày, vượt quá mức năng lượng tiêu hao trong một ngày, thì việc tiêu thụ lớn hơn năng lượng tiêu hao sẽ dẫn đến tăng cân, vì lượng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Dù lượng 3000 calo đó là do 2000 calo từ chất béo hay 200 calo từ chất béo, bạn vẫn sẽ tích tụ chất béo do lượng calo quá nhiều.
Vì vậy, không phải hoàn toàn từ chối chất béo và calo thì sẽ không có gánh nặng. Điều cơ bản nhất trong việc giảm béo là tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là năng lượng tiêu thụ nhỏ hơn năng lượng tiêu hao thì sẽ thành công trong việc giảm cân, ngược lại sẽ tăng cân.
Nếu việc giảm cân luôn thất bại, đó là do không hiểu rõ lượng calo của thực phẩm và quá lạc quan về lượng vận động. Thực ra, bạn không vận động nhiều như bạn nghĩ, ăn không ít như bạn nghĩ. Chỉ cần bạn tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày, cho dù ăn dầu mỡ hay trái cây, lượng calo dư thừa không thể tiêu hao sẽ chuyển hóa thành chất béo.