Ông Trương, 45 tuổi, sau khi phát hiện bệnh gan nhiễm mỡ nhẹ trong đợt kiểm tra sức khỏe của đơn vị năm nay, đã quyết tâm giảm 9 kg trong một tháng. Ông chỉ ăn rau luộc, tập luyện quá sức, thậm chí sử dụng thuốc giảm cân mua online. Sau ba tuần, trọng lượng của ông giảm đột ngột, nhưng ông đã bất ngờ bị tim đập nhanh và ngất xỉu. Được đưa đến Bệnh viện Nhân dân thành phố Lạc Khê kiểm tra, ông được chẩn đoán rối loạn điện giải và tổn thương cơ tim, phải nhập viện điều trị.
Trải nghiệm của ông Trương phản ánh những lầm tưởng phổ biến trong quản lý cân nặng ở hiện tại. Những trường hợp như vậy không phải là cá biệt, báo cáo “Tình trạng dinh dưỡng và bệnh mãn tính của người dân Trung Quốc” chỉ ra rằng tỷ lệ thừa cân béo phì ở nước ta đã đạt 50,7%, các vấn đề như rối loạn kinh nguyệt, rụng tóc, tổn thương gan thận do giảm cân không đúng cách ngày càng bộc lộ.
Nhận diện những lầm tưởng phổ biến về giảm cân: Nhịn ăn quá mức làm tổn thương sự trao đổi chất
Các phương pháp ăn kiêng cực đoan như “nhịn ăn trái cây và rau củ ba ngày”, “không ăn sau buổi trưa” có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản từ 20% – 30%. Nghiên cứu cho thấy, việc thiếu hụt năng lượng trong thời gian dài sẽ dẫn đến việc mất cơ, dễ dàng gây ra cơn thèm ăn vô độ khi phục hồi chế độ ăn, tạo thành vòng lặp “giảm cân – tăng cân”. Việc ra mồ hôi nhiều để giảm cân thực chất chỉ là mất nước, các phương pháp bắt buộc ra mồ hôi như quấn nilon, mặc đồ tập thể dục nhiều mồ hôi chỉ loại bỏ nước chứ không phải mỡ. Thiếu nước quá mức có thể gây ra nhiễm trùng da, mất cân bằng điện giải và trong những trường hợp cực đoan có thể dẫn đến say nắng.
Thuốc không hợp pháp nguy hiểm đến tính mạng
Một số sản phẩm giảm cân đã thêm thành phần như sibutramine và thuốc lợi tiểu trái phép, có thể gây ra tim đập nhanh, mất ngủ, tổn thương chức năng thận. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm quốc gia khuyến cáo không nên mua các sản phẩm không rõ nguồn gốc tuyên bố “giảm cân nhanh”.
Vậy làm thế nào để tránh những lầm tưởng này? Dưới đây là bốn yếu tố của quản lý cân nặng khoa học:
1. Chế độ ăn uống cân bằng. Tuân thủ quy tắc “đĩa ăn 211”: mỗi bữa ăn bao gồm 2 phần rau, 1 phần protein chất lượng cao (cá tôm, sản phẩm từ đậu…), 1 phần ngũ cốc nguyên hạt. Khuyến nghị chế biến bằng cách hấp, hầm… và lượng dầu hàng ngày kiểm soát từ 25g – 30g, muối không vượt quá 5g.
2. Tập thể dục khoa học. Tổ chức Y tế Thế giới khuyên cáo, người lớn nên thực hiện từ 150 đến 300 phút tập thể dục cường độ vừa mỗi tuần (như đi bộ nhanh, bơi lội).
Có thể tận dụng thời gian rảnh để tập thể dục trong cuộc sống hàng ngày, như đứng trên đầu ngón chân khi đánh răng, squat khi xem TV, đi bộ trong thời gian đi lại.
3. Giấc ngủ có quy luật. Đảm bảo ngủ từ 7 đến 8 giờ chất lượng mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ có thể làm tăng tiết hormone đói, dẫn đến thèm ăn. Khuyến nghị tránh xa thiết bị điện tử trước 22 giờ hàng ngày và có thể ngâm chân bằng nước ấm 40 độ trước khi ngủ để dễ ngủ hơn.
4. Điều chỉnh tâm lý. Xây dựng nhận thức khoa học rằng “tỷ lệ mỡ cơ thể quan trọng hơn trọng lượng cơ thể”, cho phép một “bữa ăn tự do” một lần mỗi tuần, tránh việc kiềm chế lâu dài dẫn đến ăn uống thái quá. Thực tiễn lâm sàng cho thấy, áp dụng phương pháp ăn uống chánh niệm (tập trung vào việc ăn uống, nhai kỹ) có thể giảm 23% việc ăn uống quá mức.
Kế hoạch xây dựng sức khỏe gia đình
Nhà bếp thông minh: Sử dụng bình dầu định lượng, thìa muối, thay thế đồ ăn vặt nhiều đường bằng hạt và món trái cây trộn.
Thể dục tại nhà: Lập kế hoạch tập thể dục gia đình, như kéo giãn trong 10 phút vào buổi sáng, đi xe cùng trẻ em vào cuối tuần.
Giám sát sức khỏe: Định kỳ đo tỷ lệ mỡ cơ thể, vòng bụng (nam <90cm, nữ <85cm), chú ý đến sự thay đổi thành phần cơ thể.
Cần đi khám ngay khi xuất hiện các triệu chứng sau:
√ Trọng lượng giảm hơn 10% trong một tháng so với trọng lượng ban đầu.
√ Chóng mặt kéo dài, tim đập nhanh hoặc rối loạn chu kỳ sinh lý.
√ Các chỉ số kiểm tra bất thường (như men gan tăng, axit uric vượt ngưỡng).
√ Chỉ số BMI <18.5 nhưng vẫn giảm cân mù quáng.
Xây dựng quan niệm sức khỏe đúng đắn
Sau khi xuất viện, ông Trương dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng đã thành công giảm 4 kg trong ba tháng nhờ quản lý khoa học, tình trạng gan nhiễm mỡ cải thiện rõ rệt. Trải nghiệm của ông khẳng định quan điểm trong “Đề án tổng thể sức khỏe Trung Quốc 2030”: Quản lý sức khỏe nên dựa trên lâu dài và tránh làm ăn nóng vội.