Có câu nói rằng, tháng Ba không giảm cân, tháng Tư sẽ đau khổ; tháng Tư không giảm cân, tháng Năm sẽ thật buồn… Mỗi năm vào mùa xuân, có rất nhiều người kêu gào “giảm cân đến mức nhẹ như ánh sáng”.
Vậy giữa muôn vàn cách giảm cân, cách nào thực sự đáng tin cậy, cách nào không?
Hôm nay, chúng ta sẽ cùng bàn về phương pháp ăn kiêng ketogenic đang rất phổ biến.
01
Chế độ ăn ketogenic là gì?
Chế độ ăn ketogenic là kiểu
chế độ ăn làm cơ thể sản sinh ketone
.
Những người giảm cân thường xem chất béo là kẻ thù lớn. Thực tế, chất béo có vai trò sinh lý quan trọng, như lưu trữ năng lượng.
Trong điều kiện bình thường, đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi đói hoặc không đủ carbohydrate, cơ thể có thể sử dụng chất béo và protein để tạo ra đường.
Nếu tình trạng không cải thiện, sao không bỏ qua đường – trực tiếp huy động chất béo, sản xuất ceton như axetaxetic, β-hydroxybutyrate, acetone, rồi sử dụng chúng để tạo ra năng lượng.
Nghe có vẻ phức tạp, nhưng thực tế có nhiều người đã gặp phải tình trạng tương tự: bệnh nhân tiểu đường, khi khả năng tiêu thụ carbohydrate giảm, họ chủ yếu phụ thuộc vào ceton làm nguồn năng lượng.
Trong những trường hợp nghiêm trọng, lượng ceton trong cơ thể quá nhiều, bay hơi qua hơi thở sẽ tạo ra một mùi kỳ lạ, mà các bác sĩ thường gọi là “mùi táo thối”.
Chế độ ăn ketogenic là điều chỉnh thực đơn,
cố gắng lựa chọn thực phẩm chứa nhiều chất béo và ít carbohydrate, để cơ thể rơi vào trạng thái không đủ đường.
Cụ thể, việc giảm carbohydrate đến mức nào phụ thuộc vào lựa chọn phương án. Trong những phương án nghiêm ngặt nhất, chất béo chiếm 80% tổng trọng lượng thực phẩm; thông thường, người lớn muốn duy trì chế độ ăn ketogenic cần kiểm soát carbohydrate trong khoảng từ 20 gram đến 50 gram.
Nguồn hình ảnh: 摄图网
Con số này ý nghĩa như thế nào? Khoảng tương đương với một bát cơm nhỏ mỗi ngày, hoặc một bánh bao nhỏ, hoặc một nắm mì khoảng bằng ngón tay.
Để so sánh, các chuyên gia từ Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyên rằng, người lớn nên ăn từ 200 đến 300 gram ngũ cốc mỗi ngày.
Nguồn hình ảnh: 摄图网
02
Phương pháp này có thể giảm cân không?
Có.
Chế độ ăn ketogenic ban đầu là một phương pháp điều trị nghiêm túc, dùng để điều trị bệnh động kinh.
Sau đó, người ta phát hiện ra rằng, phương pháp này có khả năng giảm cân, và kết quả khá tốt.
Nguyên nhân tại sao vẫn chưa rõ, nó có thể gây ra sự giảm cảm giác thèm ăn, hoặc ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo và đường huyết, một số học giả nghi ngờ rằng, việc sử dụng ceton để cung cấp năng lượng có thể gián tiếp làm tăng mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể.
Dĩ nhiên, “hơi tốt” ở đây được nói theo tiêu chuẩn của bác sĩ. Nghiên cứu cho thấy,
so với các phương pháp giảm cân thông thường, chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm khoảng 2 kg trọng lượng cơ thể trong vòng một năm.
Mong chờ sự thay đổi toàn diện có thể không thực tế.
03
Có nên thử nó không?
Không nên làm vậy.
Đầu tiên, khả năng tuân thủ chế độ ăn ketogenic rất kém. Nghĩ đến những sợi mì dai, cơm thơm, bánh bao nóng hổi… Việc tiêu thụ một lượng vừa đủ carbohydrate là một nguồn hạnh phúc. Điều này có nghĩa là, những người áp dụng chế độ ăn ketogenic thường không duy trì được lâu. Nghiên cứu cho thấy, ngay cả trong số bệnh nhân động kinh, chưa đến một nửa có thể duy trì chế độ ăn ketogenic.
Thứ hai, những người giảm cân đều không mong muốn trọng lượng cơ thể tăng trở lại. Mặc dù chế độ ăn ketogenic có tốc độ giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, nhưng **về lâu dài không có gì ưu việt hơn các phương pháp khác.** Ví dụ, có nghiên cứu cho thấy, nếu mở rộng thời gian lên đến hai năm, thì không có sự khác biệt đáng kể về trọng lượng đã giảm giữa chế độ ăn ketogenic và các phương pháp khác.
Đánh giá về chế độ ăn ketogenic từ trang usnews
Quan trọng nhất,
chế độ ăn cân bằng là điều kiện đảm bảo sức khỏe.
Nghĩ đến bàn ăn của chúng ta, bất kể thực phẩm nào, một khi đã thấy hàng ngày, cũng đều có chút không muốn ăn. Một số học giả cho rằng, đó là sự nhắc nhở từ cơ thể: Thực phẩm càng đa dạng, dinh dưỡng càng toàn diện. Trong khi đó,
chế độ ăn ketogenic có nghĩa là từ bỏ nhiều loại trái cây, rau củ và gần như toàn bộ ngũ cốc nguyên hạt.
Trong thời gian ngắn, điều này
có thể gây ra “cảm cúm ceton”
, với các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi và rối loạn tâm trạng; về lâu dài, thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng, như thiếu máu, giảm mật độ xương.
04
Khuyến nghị của các chuyên gia là gì?
Năm 2021, các học giả trong nước đã công bố “Hướng dẫn dinh dưỡng điều trị y học béo phì/ thừa cân Trung Quốc”. Trong đó đề cập đến, nếu đã thử các phương pháp khác nhưng hiệu quả kém, và có sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có chuyên môn, thường xuyên điều chỉnh thực đơn và kiểm tra sức khỏe, có thể cân nhắc chế độ ăn ketogenic. Nói cách khác,
nó không phải là phương án được ưu tiên.
Một số độc giả có thể thắc mắc, nếu phương pháp ăn ketogenic không thể sử dụng, còn việc kiểm soát ăn uống và tập thể dục lại quá khó, vậy cuối cùng nên làm gì để giảm cân?
Tôi có cần giảm cân không? Nguồn hình ảnh: Tác giả tự thực hiện
Thực ra, sử dụng một số mẹo có thể giúp giảm bớt gánh nặng trong quá trình giảm cân.
Ví dụ,
đặt mục tiêu hợp lý
, từ góc độ y học, giảm 5% trọng lượng hiện tại trong vòng ba tháng là điều lý tưởng.
Hơn nữa,
ghi chép định kỳ lượng thực phẩm mình tiêu thụ
, xem có năng lượng tiêu thụ nào không chú ý trong sinh hoạt hàng ngày, tỷ lệ của các loại đồ uống có đường, năng lượng đều không thể xem thường.
Hoặc, chỉ cần đo trọng lượng một lần mỗi tuần, đo quá thường xuyên có thể giảm sự nỗ lực; trong khi tập thể dục, không chỉ tập aerobic, hãy thử sức mạnh kháng lại, như squats hoặc chống đẩy, hiệu quả có thể tốt hơn.
Nói chung, hãy kiên nhẫn với cơ thể của mình. Mù quáng theo đuổi con đường tắt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nguồn hình ảnh: soogif
Tài liệu tham khảo:
[1] CROSBY L, DAVIS B, JOSHI S, và cộng sự. Chế độ ăn Ketogenic và Bệnh mãn tính: Cân nhắc Lợi ích so với Rủi ro[J/OL]. Frontiers in Nutrition, 2021, 8[2023-03-28].
[2] TING R, DUGRÉ N, ALLAN G M, và cộng sự. Chế độ ăn ketogenic để giảm cân[J]. Canadian Family Physician, 2018, 64(12): 906.
[3] ZHU H, BI D, ZHANG Y, et al. Chế độ ăn ketogenic cho các bệnh ở người: cơ chế tiềm ẩn và tiềm năng cho ứng dụng lâm sàng[J/OL]. Signal Transduction and Targeted Therapy, 2022, 7(1): 1-21.
[4] MASOOD W, ANNAMARAJU P, UPPALURI K R. Chế độ ăn ketogenic[M/OL]//StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2023[2023-03-28].
[5] YE F, LI X J, JIANG W L, và cộng sự. Hiệu quả và độ tuân thủ của chế độ ăn ketogenic ở người lớn bị động kinh khó điều trị: Một phân tích tổng hợp[J/OL]. Journal of Clinical Neurology (Seoul, Hàn Quốc), 2015, 11(1): 26-31.
[6] Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022)[M/OL]. Nhân dân Y học Xuất bản xã, 2022[2022-06-04].
[7] Hiệp hội Giao lưu Y tế Quốc tế Trung Quốc, Chi nhánh Quản lý Dinh dưỡng và Chuyển hóa, Chi nhánh Dinh dưỡng Lâm sàng, Hiệp hội Y học Trung Quốc, và cộng sự. Hướng dẫn điều trị dinh dưỡng y học cho tình trạng thừa cân/béo phì ở Trung Quốc (2021)[J]. Tạp chí Y học Tiên phong Trung Quốc: ấn bản điện tử, 2021, 13(11): 1-55.
Tác giả: Zhao Yanchang, nhà văn khoa học phổ thông