Khi nhắc đến “carbonhydrate”, nhiều người có thể nghĩ rằng: ăn carbonhydrate ≈ dễ béo, không lành mạnh, tăng đường huyết. Để giữ gìn vóc dáng, giảm cân, kiểm soát đường huyết, họ chọn cách ăn ít hoặc không ăn carbonhydrate.
Tuy nhiên, một số loại carbonhydrate nếu ăn nhiều sẽ cho hiệu quả ngược lại! Nghiên cứu mới nhất phát hiện ra rằng, carbonhydrate chất lượng cao không chỉ không làm tăng tốc độ lão hóa mà còn giúp bạn trẻ hơn so với những người cùng độ tuổi, cơ thể khỏe mạnh hơn!
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Carbonhydrate chất lượng cao, chống lão hóa và khỏe mạnh hơn.
Vào tháng 5 năm 2025, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Mỹ chỉ ra rằng, việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây, những carbonhydrate chất lượng cao, có lợi cho sức khỏe lão hóa. Tuy nhiên, những carbonhydrate tinh chế đã qua chế biến, bỏ vỏ, mầm và chất xơ, nếu ăn nhiều có thể không tốt cho sức khỏe lão hóa.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu theo dõi trong 32 năm và phát hiện ra rằng, ăn nhiều carbonhydrate chất lượng cao có khả năng tăng cường sức khỏe lão hóa. Đặc biệt là các nguồn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu, những carbonhydrate chất lượng cao này có lợi rõ rệt cho sức khỏe lão hóa. Ngược lại, việc tiêu thụ nhiều carbonhydrate tinh chế và rau củ nhiều tinh bột có thể không tốt cho sức khỏe lão hóa.
Phân tích sâu hơn cho thấy, tải đường huyết (GL) có liên quan đến nguy cơ lão hóa khỏe mạnh. Nếu thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, hoặc tỷ lệ carbonhydrate và chất xơ cao, thì nguy cơ lão hóa khỏe mạnh sẽ giảm, với khả năng giảm 24% đến 29%.
Ngoài ra, carbonhydrate chất lượng cao không chỉ giúp tránh xa bệnh tật mà còn có thể làm chậm quá trình lão hóa. Một nghiên cứu xuất bản vào tháng 1 năm 2025 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, việc chọn lựa đúng carbonhydrate có thể giúp con người lão hóa chậm chạp hơn! Những người tiêu thụ đủ carbonhydrate chất lượng cao mỗi ngày trông trẻ hơn khoảng 1.2 tuổi so với những người cùng độ tuổi.
Cụ thể:
Người ăn carbonhydrate chất lượng thấp trông già hơn từ 0.59 đến 1.58 tuổi so với tuổi thật;
Trong khi đó, người ăn carbonhydrate chất lượng cao trông trẻ hơn từ 0.38 đến 1.33 tuổi so với tuổi thật;
Chênh lệch độ tuổi sinh học giữa hai nhóm này khoảng từ 1.19 đến 1.20 tuổi;
Vì vậy, việc chọn chính xác carbonhydrate thực sự có thể giúp chúng ta trông trẻ hơn!
Carbonhydrate chất lượng cao có ba ưu điểm nổi bật.
Carbonhydrate chất lượng cao có các đặc điểm dinh dưỡng sau:
(1) Chất xơ cao: làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cường cảm giác no, giảm lượng calo tiêu thụ.
(2) GI thấp (chỉ số sinh đường) : Giảm biến động đường huyết, giảm tích tụ mỡ, hạ thấp nguy cơ tiểu đường.
(3) Giàu dinh dưỡng: cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa, có tác dụng chống viêm.
Năm nguồn carbonhydrate chất lượng cao.
Carbonhydrate chất lượng cao chính là năm nguồn sau đây:
1
Ngũ cốc nguyên hạt
So với gạo và bột tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin B, vitamin E, khoáng chất, axit béo không bão hòa, bao gồm gạo lứt, bột lúa mì nguyên cám, yến mạch, hạt ý dĩ, kiều mạch, ngô.
2
Rễ củ
Trong cùng một trọng lượng, rễ củ có lượng calo thấp hơn nhưng chứa nhiều chất xơ hơn so với cơm. Với cùng một lượng calo, rễ củ tạo cảm giác no mạnh hơn và còn làm chậm quá trình tăng đường huyết.
Các loại rễ củ như khoai tây, khoai lang, củ sắn, khoai môn không chỉ cung cấp vitamin C, kali, beta-carotene mà vẫn thường thiếu trong gạo tinh chế.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
3
Đậu.
Đậu đỏ, đậu tây, đậu xanh, đậu hà lan và các loại đậu lẫn nhau có hàm lượng protein khoảng 20%, cấu trúc axit amin tương đương với đậu nành. Đậu cũng chứa nhiều vitamin B và giàu các khoáng chất như canxi, kali, magiê.
4
Rau củ chứa nhiều tinh bột
Bí ngô, củ sen, củ khoai có chứa nhiều polysaccharide có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, còn có nhiều polyphenol chống oxy hóa và vitamin C.
5
Trái cây
Có thể chọn trái cây có lượng đường thấp, chẳng hạn như táo, bưởi.
Chọn carbonhydrate chất lượng cao, ghi nhớ 5 điểm này.
Tạo thói quen ăn uống lành mạnh, phát huy tối đa lợi ích của carbonhydrate mới là điều quan trọng. Hãy yên tâm ăn carbonhydrate, đừng quên những chi tiết sau.
1
Mỗi ngày từ 50 đến 150 gram ngũ cốc nguyên hạt làm thực phẩm chính.
Ngày nay, với chất lượng cuộc sống ngày càng tăng, carbonhydrate mà mọi người tiêu thụ chủ yếu là lương thực tinh chế. Ngũ cốc thường bị bỏ qua. Ngũ cốc chứa nhiều vitamin B, khoáng chất và protein hơn so với thực phẩm tinh chế, đồng thời kiểm soát đường huyết cũng tốt hơn.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị, người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ 200-300 gram thực phẩm ngũ cốc mỗi ngày, trong đó ngũ cốc nguyên hạt và đậu từ 50-150 gram.
Trong sinh hoạt hàng ngày, chúng ta có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt; thay cháo trắng bằng cháo ngũ cốc, bánh mì trắng bằng bánh mì ngũ cốc; bánh bao trắng bằng bánh bao nguyên cám.
2
Tiêu thụ khoảng nửa kg trái cây mỗi ngày.
Người lớn cần tiêu thụ từ 200 đến 350 gram trái cây mỗi ngày (cỡ khoảng một quả táo cỡ trung bình), khoảng nửa kg.
Trái cây chứa nhiều vitamin, chất xơ và các dưỡng chất khác, có thể được xem là nguồn carbonhydrate tốt. Lưu ý rằng phải ăn đúng liều lượng, đặc biệt là với những người bị tiểu đường cần kiểm soát đường huyết nghiêm ngặt nên chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như anh đào, mận, táo, đào.
Hình ảnh bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
3
Cùng ăn đậu với cơm và bột mì.
Các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh, đậu tây, đậu hà lan, đều là trợ thủ đắc lực cho chế độ ăn cân bằng, chúng chứa từ 50% đến 60% carbonhydrate và khoảng 20% protein, khi ăn cùng cơm và bột mì sẽ bổ sung protein tốt cho nhau.
4
Tích cực sử dụng nhiều rau củ có màu sậm.
Thông thường, rau lá có màu sắc càng đậm và lá càng mỏng thì càng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Khi chọn rau củ có màu sậm, cần chú ý không chỉ nhìn vào bề ngoài mà còn xem màu sắc của phần ăn được có phải là màu tối không, chẳng hạn như cà tím, dưa leo, bí, cà rốt, những loại rau củ này thực chất là rau có màu sáng với lớp vỏ bên ngoài sẫm màu.
5
Điều chỉnh thứ tự ăn uống.
Thứ tự ăn có thể được điều chỉnh như ăn rau củ và thịt trước, sau đó ăn tinh bột, tinh bột có thể ăn cùng với thịt và rau còn lại. Cũng có thể ăn nửa quả táo hoặc lê trước, hoặc uống một cốc sữa, sau nửa giờ thì bắt đầu ăn cơm. Bằng cách này, đường huyết sau bữa ăn có thể giảm và không dễ mắc phải tình trạng chóng mặt, buồn ngủ sau bữa ăn.
6
Sử dụng phương pháp nấu ăn đơn giản.
Nấu ăn bằng phương pháp đơn giản có thể giữ lại dinh dưỡng một cách tối đa, chẳng hạn như hấp hoặc luộc thì tốt hơn so với chiên ngập dầu, vì thực phẩm tinh bột khi chiên ở nhiệt độ cao dễ tạo ra acrylamide, gây hại đến mô thần kinh.
Tài liệu tham khảo.
[1] Ardisson Korat AV, Duscova E, Shea MK, et al. Ảnh hưởng của chế độ ăn uống với lượng carbonhydrate, chất lượng carbonhydrate và sức khỏe lão hóa ở phụ nữ. JAMA Netw Open. 2025;8(5):e2511056.
[2] So-Yun Yi, Lyn M Steffen, David R Jacobs, Brian Joyce, Weihua Guan, Daniel Duprez, Kamakshi Lakshminarayan, Yinan Zheng, Lifang Hou, Chất lượng carbonhydrate trong chế độ ăn uống liên quan đến tăng tốc độ tuổi sinh học: một nghiên cứu cắt ngang trong nhóm CARDIA, Tạp chí Dinh dưỡng, 2025, ISSN 0022-3166.
Sản xuất và lập kế hoạch.
Nguồn: Thời báo sức khỏe.
Kiểm duyệt: Nguyễn Quang Phong, Phó Giám đốc Trung tâm Thông tin Thực phẩm và Sức khỏe Kexin, Ủy viên Ủy ban Truyền thông Sức khỏe, Hiệp hội Y học Phòng ngừa Trung Quốc.
Biên tập: Vương Mộng Như.
Kiểm tra: Hứa Lãi, Lâm Lâm.