Theo dữ liệu từ “Hướng dẫn phòng ngừa và điều trị tăng huyết áp Trung Quốc”, số người mắc tăng huyết áp ở nước ta đã vượt quá 300 triệu, tương đương với 1 trong 4 người trưởng thành bị tăng huyết áp. “Quả bom im lặng” này có thể khiến người bệnh chóng mặt, mất ngủ, dễ cáu gắt, nghiêm trọng hơn là gây ra các cơn nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy thận, các cuộc khủng hoảng gây tử vong.
Nhưng đừng sợ,
Giám đốc Khoa Tim mạch bệnh viện Nhân dân tỉnh Hunan (Bệnh viện thần kinh tỉnh) Chai Tiểu Lợi
nhắc nhở rằng, nắm vững một số “mật mã hạ huyết áp” này, bạn sẽ có thể kiểm soát huyết áp của mình một cách vững vàng!
I. Thói quen sống: “Người điều khiển vô hình” của huyết áp
Bạn có biết không? Thói quen hàng ngày của bạn đang âm thầm “tăng áp” hoặc “giảm áp” huyết áp.
Những người béo phì hãy chú ý: Mỡ không chỉ là kẻ thù của vóc dáng, mà còn là “cái đẩy” huyết áp. Nghiên cứu cho thấy, những người bị béo phì có nguy cơ mắc tăng huyết áp gấp 3 lần so với người bình thường, mỗi 10 kg giảm đi, huyết áp tâm thu có thể giảm từ 5-20 mmHg! Hãy tưởng tượng, giảm 5 kg tương đương với việc bạn đã bỏ đi một “tảng đá lớn” khỏi mạch máu.
Những người ham thích đồ ăn mặn cần cẩn thận: Mỗi ngày nếu ăn thêm 1 gram muối, huyết áp có thể tăng lên 2 mmHg. Những “muối vô hình” ẩn giấu trong dưa muối, thịt xông khói, mì ăn liền đang âm thầm biến mạch máu của bạn thành “dưa chuột muối” – vừa cứng lại vừa giòn! Ngược lại, ăn thêm chuối, rau chân vịt và các thực phẩm giàu kali như một loại “chất làm mềm” cho mạch máu, giúp chúng phục hồi lại độ đàn hồi.
Danh sách hành động:
1. Chuẩn bị một muỗng muối 2 gram, khi nấu ăn hãy giảm một nửa muối;
2. Cân nặng mỗi tuần, giữ chỉ số BMI từ 18.5 đến 23.9;
3. Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu, thuốc lá và rượu như là “bộ đôi kẻ giết mạch máu”, một bên làm tắc nghẽn mạch máu, bên kia làm tăng huyết áp.
II. Điều chỉnh chế độ ăn uống: Ăn đúng thực phẩm, huyết áp sẽ tự giảm
“Huyết áp cao đừng lo lắng, bàn ăn chính là ‘thuốc hạ huyết áp’.” Học cách ăn uống quan trọng hơn việc uống thuốc.
Tránh xa ba loại thực phẩm này:
1. Dầu: Dầu động vật, thực phẩm chiên rán chứa chất béo bão hòa sẽ làm dày và cứng thành mạch, như ống nước bị tắc nghẽn bởi bùn dầu;
2. Đường: Đường bổ sung trong trà sữa, bánh ngọt không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn kích thích kháng insulin, gián tiếp làm tăng huyết áp;
3. Muối: Nước tương, dầu hào, gia vị đều ẩn chứa muối, hãy nhớ “ít trước, sau điều chỉnh” khi nấu ăn.
Ăn thêm ba loại thực phẩm này:
1. Gia đình ngũ cốc: Yến mạch, kiều mạch, gạo lứt giàu chất xơ, như một “nhân viên dọn dẹp” mạch máu, mỗi ngày ăn đủ 50 gram sẽ giúp huyết áp ổn định;
2. Thịt trắng + protein thực vật: Gà, vịt, cá, đậu hũ, sữa ít béo chứa protein chất lượng, thay thế thịt đỏ sẽ giảm lượng cholesterol nạp vào;
3. Rau củ phong phú: Cà chua đỏ, rau chân vịt xanh, cà tím tím… mỗi ngày ăn đủ 400 gram, các dưỡng chất như anthocyanins, vitamin C sẽ giúp mạch máu chống oxy hóa.
III. Quản lý hàng ngày: Từ “chế độ tăng áp” tới “hệ thống giảm áp”
1. Giấc ngủ là “thuốc hạ huyết áp” tốt nhất: Ngủ ít đi 1 giờ mỗi ngày, huyết áp có thể tăng lên 5 mmHg. Khi thức khuya, cơ thể sẽ tiết ra adrenaline khiến mạch máu căng cứng. Khuyên nên đi ngủ trước 11 giờ và ngủ đủ 7-8 giờ, để mạch máu được thư giãn khi ngủ.
2. Cảm xúc là “thang đo” huyết áp: Lo âu và tức giận lâu dài sẽ làm cho hệ giao cảm hưng phấn, mạch máu như dây thun bị kéo căng. Hãy thử “phương pháp Pomodoro”: Làm việc 25 phút, dành 5 phút tưới cây, ngắm cảnh, nghe nhạc nhẹ để xả bớt cảm xúc.
Lời nhắc quan trọng:
Đừng tự ý ngừng thuốc! Ngừng thuốc khi huyết áp đạt chuẩn giống như buông tay khi đang leo dốc, huyết áp có thể “phục hồi cao hơn”; tiếp tục đo huyết áp: Mỗi ngày đo hai lần vào buổi sáng và tối, ghi lại số liệu cho bác sĩ xem, mới có thể điều chỉnh kế hoạch điều trị một cách chính xác.
IV. Đơn thuốc thể dục: Hãy vận động để huyết áp “hạ xuống”
Vận động là “thuốc hạ huyết áp” tiết kiệm nhất.
1. Các hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe là lựa chọn tuyệt vời, mỗi tuần 5 ngày, mỗi lần 30 phút, chỉ cần ra một chút mồ hôi là đủ;
2. Tập luyện sức mạnh như nâng tạ, kéo dây đàn hồi và các bài tập sức mạnh nhẹ nhàng có thể tăng cường sức hỗ trợ của cơ đối với mạch máu, 2-3 lần mỗi tuần;
3. Các bài tập hít thở có thể lựa chọn yoga, thái cực quyền với phương pháp hít thở bụng, giúp thư giãn thần kinh, mỗi ngày 10 phút, tương đương như làm massage cho mạch máu.
Lưu ý khi tập thể dục:
1. Tránh tập thể dục mạnh ngay vào buổi sáng: Huyết áp dễ dao động vào buổi sáng, khuyên bạn nên uống một cốc nước và ăn sáng trước khi tập, tập thể dục sau 9 giờ;
2. Không tập các bài vận động mạnh: Chạy nhanh, khiêng đồ nặng sẽ làm huyết áp tăng đột ngột, những người bị huyết áp cao nên tránh.
Giám đốc Khoa Tim mạch bệnh viện Nhân dân tỉnh Hunan (Bệnh viện thần kinh tỉnh) Chai Tiểu Lợi
đã nhấn mạnh rằng: Kiểm soát huyết áp không phải là tự hành xác mà là sử dụng trí tuệ và khoa học để kiểm soát lại cuộc sống. Từ hôm nay, hãy thử thay cơm bằng ngô, đi bộ thay vì thức khuya, hít thở sâu thay vì cáu gắt – bạn sẽ nhận ra huyết áp ổn định hơn và bản thân cũng nhẹ nhàng và thoải mái hơn.
Tác giả đặc biệt: Khoa Tim mạch Bệnh viện Nhân Dân Tỉnh Hunan (Bệnh viện thần kinh tỉnh) Chu Lệ Hạ, Vương Chí
Theo dõi @Y học Hunan để nhận thêm thông tin khoa học sức khỏe!
(Chỉnh sửa 92)