Thời gian đọc 6 phút, tổng số từ khoảng 2000 từ.
I. Dinh dưỡng ở giai đoạn đầu đời (Trước khi mang thai – 2 tuổi)
1000 ngày đầu đời là “cơ hội phát triển” của cơ thể, vào thời điểm này can thiệp dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích sức khỏe suốt đời. Nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng, dinh dưỡng đầy đủ trong thời kỳ mang thai có thể giảm 42% nguy cơ hội chứng chuyển hóa ở thế hệ kế tiếp. Lượng axit folic cần đạt 600μg/ngày, có thể giảm 72% nguy cơ dị tật ống thần kinh. Nhu cầu DHA trong giai đoạn cuối thai kỳ tăng lên 200mg/ngày, và nồng độ DHA có mối tương quan tích cực với thể tích chất xám của não thai nhi. Trong thời kỳ cho con bú, cần thêm 500kcal năng lượng mỗi ngày, nồng độ canxi trong sữa ổn định từ 280-340mg/L, cho thấy mẹ cần bổ sung canxi liên tục.
II. Hình thành thói quen ở trẻ em (3-12 tuổi)
Trong giai đoạn này, tốc độ tăng trưởng khoảng 5-7cm mỗi năm, nhu cầu dinh dưỡng song song với sự phát triển nhận thức. Nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em tham gia nấu ăn có lượng rau củ tiêu thụ tăng 76%. Cần xây dựng khái niệm “đĩa ăn cầu vồng”: tiêu thụ 5 loại màu sắc rau củ mỗi ngày (đỏ, cam, vàng, xanh, tím) để cung cấp các dưỡng chất thực vật đa dạng. Phải cảnh giác với tình trạng suy dinh dưỡng ẩn: tỷ lệ trẻ em từ 6-17 tuổi ở nước ta đạt yêu cầu về lượng canxi chỉ 3.3%, nên khuyến nghị bổ sung hàng ngày 300ml sản phẩm từ sữa và 50g sản phẩm từ đậu.
III. Bứt phá phát triển ở tuổi vị thành niên (12-20 tuổi)
Trong giai đoạn này, tích lũy xương chiếm 40% khối lượng xương trưởng thành, nhu cầu canxi hàng ngày đạt 1200mg. Tập luyện sức mạnh với bài tập squat kết hợp bổ sung whey protein có thể nâng cao mật độ xương lên 9.2%. Trong thời kỳ cắt tỉa synap não, cần axit béo ω-3 (DHA EPA) 1000mg/ngày, tương đương mỗi tuần ăn cá biển sâu 3 lần. Phụ nữ sau khi có kinh nguyệt mất khoảng 1.4mg sắt mỗi ngày, khuyến nghị bổ sung cả sắt heme (gan động vật) và sắt không heme (kết hợp với vitamin C).
IV. Dự trữ thể chất ở tuổi thanh niên (20-40 tuổi)
Khối lượng cơ bắp giảm 1% mỗi năm, bổ sung 20-40g whey protein trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện sức đề kháng có thể nâng cao hiệu quả tổng hợp lên 35%. Khuyến nghị áp dụng chiến lược protein “3 2”: ba bữa chính có protein chính (thịt, trứng, đậu) và hai bữa nhẹ (sữa chua/hạt). Cần cảnh giác với bù đắp chuyển hóa: chế độ ăn giàu chất béo liên tục trong 3 ngày có thể làm giảm độ nhạy insulin xuống 17%. Nên áp dụng phương pháp ăn uống giới hạn 16:8, tập trung năng lượng vào 8 giờ trong thời gian thức dậy.
V. Phòng ngừa viêm mãn tính ở tuổi trung niên (40-60 tuổi)
Mức độ marker viêm mãn tính CRP tăng 1mg/L dẫn đến nguy cơ tim mạch tăng 26%. Chế độ ăn uống ở miền Nam (300g rau quả/ngày, 50g ngũ cốc/ngày, 25g sản phẩm từ đậu) có thể giảm 23% yếu tố viêm IL-6. Khuyến nghị áp dụng “đĩa ăn chống viêm”: 1/2 rau không tinh bột, 1/4 protein chất lượng cao, 1/4 ngũ cốc nguyên hạt. Về can thiệp vi sinh đường ruột, 30g chất xơ mỗi ngày có thể nâng cao sản lượng butyrate lên 2.8 lần, khuyến nghị sử dụng thực phẩm prebiotic như hành tây, cây dại.
VI. Tăng cường dinh dưỡng ở người cao tuổi (60-80 tuổi)
Tỷ lệ mắc hội chứng suy giảm cơ bắp đạt 12.5%, cần thực hiện chiến lược “ưu tiên protein”: mỗi bữa ăn 25-30g protein chất lượng cao, chẳng hạn như 3 lòng trắng trứng (18g) cho bữa sáng và 100g cá (22g) cho bữa trưa. Những người bị suy giảm khứu giác có thể thay thế muối bằng chất tạo vị tự nhiên (nấm hương, tảo biển), nghiên cứu chỉ ra có thể giảm lượng natri xuống 31%. Người bị rối loạn nuốt cần kiểm soát độ nhớt thực phẩm trong khoảng 1500-3000mPa·s.
VII. Chăm sóc đặc biệt cho người cao tuổi (Trên 80 tuổi)
Suy giảm nhận thức có liên quan chặt chẽ với tình trạng dinh dưỡng, mỗi điểm số tăng 1 trong thang đo MNA giảm 18% nguy cơ mất trí. Khuyến nghị áp dụng mô hình ăn uống “6 1”: 3 bữa chính, 3 bữa nhẹ và whey protein trước khi ngủ. Đối với người cao tuổi suy yếu, bổ sung dinh dưỡng cô đặc có thể nâng cao tỷ lệ duy trì trọng lượng lên 89%. Cần xây dựng cơ chế theo dõi uống nước, tiêu thụ 100ml mỗi 2 giờ, duy trì tỷ trọng nước tiểu trong khoảng 1.010-1.020.
Kết luận: Chế độ ăn uống theo vòng đời cần phù hợp với đặc tính giai đoạn sinh lý, nền tảng phát triển trong thai kỳ, củng cố sức khỏe xương và não trong tuổi vị thành niên, phòng ngừa viêm mãn tính trong tuổi trung niên, và duy trì trạng thái chức năng trong tuổi già. Chứng cứ khoa học cho thấy, can thiệp dinh dưỡng phù hợp có thể nâng cao chất lượng sức khỏe ở mọi lứa tuổi, kéo dài thời gian sống khoẻ mạnh.
Dữ liệu hỗ trợ: Hướng dẫn dinh dưỡng cho cư dân Việt Nam.