Với tư cách là một nhà nghiên cứu trong lĩnh vực sức khỏe thể thao trong 20 năm, hôm nay tôi sẽ bật mí cho bạn những bí quyết của việc tập thể dục khoa học. Trong kỷ nguyên mà nhận thức về sức khỏe của toàn dân đang được nâng cao, chúng ta đang trải qua một cuộc cách mạng tư duy từ
y tế thụ động
đến
sức khỏe chủ động
.
Tại sao vận động lại là nền tảng của sức khỏe?
Trong xã hội hiện đại, tình trạng thể chất ngày càng kém đang diễn ra ở độ tuổi trẻ hơn, các vấn đề như suy giảm sức mạnh cơ bắp, rối loạn chuyển hóa do ngồi lâu đang đe dọa đến sức khỏe cộng đồng. Có số liệu cho thấy, số người mắc
bệnh mãn tính
ở nước ta đã đạt
350-500 triệu
người, số tiền tiêu tốn cho bảo hiểm y tế hàng năm của nhóm bệnh mãn tính chiếm trên 70% tổng chi phí, thực trạng này đã nâng cao tầm quan trọng của quản lý sức khỏe lên một tầm cao mới.
Cần lưu ý rằng,
sức bền tim phổi
không chỉ được Tổ chức Y tế Thế giới coi như là dấu hiệu sống thứ năm, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng chịu đựng của cơ thể đối với các tình huống căng thẳng như phẫu thuật, trong khi
chất lượng cơ bắp
như là “động cơ” của quá trình chuyển hóa trong cơ thể, sự suy giảm của nó sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa và giảm chất lượng cuộc sống. Đối phó với những khủng hoảng sức khỏe này, vận động khoa học đã thể hiện giá trị đáng kinh ngạc:
duy trì 300 phút
vận động cường độ vừa mỗi tuần có thể giảm 45% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Điều này đã cảnh báo nhóm người ngồi lâu, đồng thời chỉ ra con đường cải thiện sức khỏe cho toàn dân.
Nguyên tắc lập đơn thuốc thể dục khoa học
Lập đơn thuốc thể dục khoa học cần dựa trên
đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe cá nhân
. Thông qua các bài kiểm tra chức năng tim phổi, kiểm tra sức bền cơ bắp (hít đất/ngồi dậy) và độ linh hoạt ngồi cúi người, có thể đánh giá tổng thể sức khỏe thể chất của những người trên 40 tuổi, và khuyến nghị nhóm này nên thực hiện
bài kiểm tra thể lực chuyên nghiệp
hàng năm như một phần quan trọng trong quản lý sức khỏe.
Khung cấu trúc chính của đơn thuốc thể dục bao gồm các yếu tố sau:
Trong việc lựa chọn bài tập, nên kết hợp đi bộ nhanh/bơi lội và các bài tập kháng lực bằng trọng lượng cơ thể cũng như các bài tập linh hoạt như
bát đoạn kiếm
;
Kiểm soát cường độ có thể sử dụng
công thức nhịp tim mục tiêu
:
(220-tuổi)(60%-80%), thông qua tham số tuổi để ước tính nhịp tim tối đa, từ đó xác định vùng tập luyện từ cường độ vừa (60%-70%) đến cường độ cao (70%-80%);
Mỗi buổi tập cần đảm bảo
30-60 phút thời gian hiệu quả
, thực hiện
3-5 lần mỗi tuần
, trong đó tập sức mạnh nên được thực hiện cách ngày để tránh mệt mỏi cơ bắp;
Quy trình tập thể dục hoàn chỉnh phải bao gồm
10 phút khởi động động
để kích hoạt chức năng cơ thể,
30 phút tập chính
để củng cố khả năng mục tiêu, cùng với
10 phút căng giãn tĩnh
để thúc đẩy phục hồi.
Với những nhóm đặc thù cần điều chỉnh kế hoạch một cách có hệ thống: bệnh nhân tiểu đường nên tránh tập thể dục khi đói và luôn mang theo kẹo để phòng ngừa hạ đường huyết, bệnh nhân huyết áp cao cần ngừng tập ngay khi huyết áp tâm thu vượt quá 180 mmHg, nhóm làm việc văn phòng ngồi lâu được khuyến nghị thực hiện tập luyện bảo vệ cổ bằng bài tập “công nhạn gật đầu” và “tê giác ngắm trăng”, việc kiểm soát chi tiết này là yếu tố then chốt để đảm bảo tập luyện an toàn và hiệu quả.
Chứng cứ can thiệp thể dục cho bệnh mãn tính
Việc can thiệp thể dục cho bệnh nhân mãn tính cần nắm vững điểm cân bằng giữa ranh giới y học và hiệu quả của vận động. Trong
lĩnh vực quản lý tiểu đường
, vận động khoa học có thể nâng cao dự trữ glycogen cơ bắp và cải thiện độ nhạy insulin, khuyến nghị thực hiện bài tập đi bộ nhanh sau bữa ăn 1 giờ kết hợp với bài tập kháng lực bằng dây đàn hồi, đồng thời cần đặc biệt lưu ý kiểm tra mức đường huyết đầu ngón tay trước và sau khi tập để đảm bảo an toàn. Đối với
kiểm soát huyết áp cao
, phương pháp kết hợp taiji với vận động dưới nước và tập thở đã cho thấy hiệu quả rõ rệt, nhưng cần tránh thực hiện các bài tập cường độ cao vào khung giờ có nguy cơ cao từ 6-10 giờ sáng.
Bệnh nhân phục hồi tim
nên thực hiện các bài tập cường độ vừa ở mức độ 11-13 theo chỉ số Borg, trong quá trình tập luyện cần phải có bạn đồng hành và luôn mang theo nitroglycerin phòng ngừa, các chỉ số quan trọng cần theo dõi thời gian phục hồi nhịp tim sau khi tập dưới 5 phút, những biện pháp này cùng nhau tạo nên rào cản an toàn bảo vệ tim mạch. Thông qua thiết kế đơn thuốc thể dục phân cấp và khác biệt, thực sự đạt được sự chuyển biến từ quản lý bệnh tật sang thúc đẩy sức khỏe.
Vận động không phải là môn tự chọn trong cuộc sống mà là bài toán cần phải trả lời cho sức khỏe. Khuyến nghị độc giả tạo lập “nhật ký sức khỏe vận động”, ghi lại thời gian, cường độ tập luyện và phản hồi cơ thể mỗi tuần. Hãy nhớ rằng, vận động tốt nhất là vận động có thể duy trì lâu dài, hãy để chúng ta bằng cách khoa học, để vận động thực sự trở thành lối sống.
(Bài viết của tác giả: Xue Liang, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Cộng đồng, Viện Khoa học Thể thao Chiết Giang)
Bài viết được tổng hợp từ nội dung buổi học hàng đêm thứ Năm của Liên hiệp Khoa học Chiết Giang