Gần đây, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công bố nhiều hướng dẫn về chế độ ăn uống lành mạnh, nhằm cung cấp cho công chúng những lời khuyên dinh dưỡng khoa học và hợp lý hơn. Một trong những hướng dẫn đó là “Lượng carbohydrate cho người lớn và trẻ em”, nhằm chỉ rõ cách chọn lựa và chế biến carbohydrate.
Khi nhắc đến carbohydrate, chúng ta thường nghĩ ngay đến cơm, mì, bánh bao và các loại thực phẩm chính khác. Trên thực tế, carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đồng thời là nguồn năng lượng chính của chúng ta. Do đó, việc tiêu thụ carbohydrate là điều không thể thiếu. Vậy, trong cuộc sống hàng ngày, làm thế nào để phân biệt “carbohydrate tốt” và “carbohydrate xấu”?
Đầu tiên, chúng ta cần hiểu về phân loại carbohydrate. Dựa trên khả năng tiêu hóa và hấp thụ của cơ thể, chúng có thể được chia thành hai loại: carbohydrate có thể sử dụng, tức là những loại đường mà cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ; và carbohydrate không thể sử dụng, như cellulose.
Nguồn hình ảnh: Trung Quốc Khỏe mạnh
01 “Carbohydrate tốt”
Loại carbohydrate này có cấu trúc tương đối phức tạp, chứa nhiều cellulose, vitamin và khoáng chất, có năng lượng thấp và tiêu hóa chậm, chỉ số tạo đường huyết cũng thấp, ảnh hưởng đến đường huyết không lớn. Nói một cách đơn giản, chúng là carbohydrate tinh bột khó tiêu hóa.
Loại tinh bột này còn được gọi là “tinh bột kháng”. Tinh bột kháng khó tiêu hóa, khi vào đến đại tràng có thể cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn trong ruột. Do hấp thụ và vào máu chậm hơn, nó giúp bệnh nhân tiểu đường duy trì mức đường huyết bình thường và giảm cảm giác thèm ăn. Các thực phẩm chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây sống, đậu lăng và chuối xanh rất giàu tinh bột kháng. Chẳng hạn, khoai tây sống chứa đến 75% tinh bột kháng, trong khi khoai tây tươi nấu chín chỉ chứa 3%, nhưng sau khi làm lạnh, nó tăng lên 12%; tương tự, các loại củ, khoai sống chứa khoảng 50%-60% tinh bột kháng, trong khi khoai chín giảm xuống còn 7%, vì vậy có lời khuyên là “ăn khoai lang sống, ăn khoai tây lạnh”.
Rau củ và trái cây rất giàu cellulose, đồng thời cũng chứa một lượng carbohydrate nhất định, được coi là “carbohydrate tốt”. Những thực phẩm này thường có màu xanh, tức là carbohydrate xanh. Những carbohydrate xanh này giúp bạn dễ dàng cảm thấy no hơn, đồng thời làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể, hỗ trợ sức khỏe răng miệng và đường ruột.
Nguồn hình ảnh: Trung Quốc Khỏe mạnh
02 “Carbohydrate xấu”
Những thực phẩm này có cấu trúc tương đối đơn giản, chứa hàm lượng calo cao nhưng ít cellulose, vitamin và khoáng chất. Chúng có khả năng phân hủy nhanh trong quá trình tiêu hóa, chuyển đổi thành glucose và làm tăng nhanh chóng mức đường huyết.
Nếu tiêu thụ quá nhiều loại carbohydrate này, nó sẽ gia tăng gánh nặng cho hệ tim mạch, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, và không có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và cân nặng. Những carbohydrate này thường là thực phẩm có màu trắng hoặc màu kem, như gạo, bột mì, kẹo,…
